膽固醇過高飲食要注意什麼？營養師教你5個有效降低膽固醇的方法

高繪雯 營養師 學歷：輔仁大學營養科學學士、臺北醫學大學保健營養所碩士
經歷：雙和醫院減重美容中心 營養師、千禧之愛健康基金會 營養師/資深專案經理/顧問營養師

膽固醇過高對健康會有嚴重危害，尤其最怕阻塞血管，增加心血管風險。要如何控制膽固醇？怎麼吃才能降低膽固醇？不僅是清淡就好，還需要從生活習慣做改變，落實均衡飲食，且要持之以恆，才能維持標準膽固醇濃度，遠離心血管疾病。

膽固醇是什麼？

膽固醇是存在於血液中的一種脂肪，主要存在於細胞膜上調節流動性和滲透性；膽固醇也是許多荷爾蒙的主要成分，與體內代謝有密切關係。血膽固醇過高與許多代謝疾病相關，如動脈粥狀硬化等心血管疾病，近期發現與阿茲海默症和多種癌症也有關係(1)。正常總血膽固醇濃度需低於200 mg/dL(2)。而膽固醇在血液中的形式有大家熟知的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)以及高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。LDL-C 即為俗稱的壞膽固醇，濃度越高罹患心臟病的風險就越高，因此監控LDL-C濃度有助於降低心血管疾病風險(3)。

 

膽固醇過高時，要如何有效降低膽固醇？

雞蛋是飲食中最豐富的膽固醇來源之一，以往研究推論飲食中的膽固醇會同時增加血液膽固醇濃度，與心血管風險相關(3)，所以早期研究都建議心血管疾病患者必須注意蛋黃攝取，然而現今大規模流行病學研究觀察到，雞蛋攝取量與心血管疾病風險之間並無強烈關聯性，對血液膽固醇影響不大(4)。因此近年來，許多國家也修改了高膽固醇的飲食建議，不再強烈限制蛋黃的攝取(3)。美國心臟醫學會(AHA)目前也僅針對血脂肪超標的患者建議每日膽固醇攝取量不超過200毫克(5)。

 

台灣衛福部國民健康署也提出，控管血膽固醇濃度，需注意飲食熱量攝取、多攝取膳食纖維、限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝取，改選用單元和多元不飽和脂肪酸取代；並強調均衡及多樣化的攝取六大類食物、並鼓勵維持運動、戒菸等等建議(6)。

 

預防以及控制高膽固醇可以補充哪些營養素？

除了控制膽固醇的飲食模式外，也可以搭配一些營養素輔助膽固醇代謝，以下列舉幾個擁有較長臨床研究歷史的營養素給各位參考：

1. 魚油Omega 3脂肪酸

   臨床研究給予高血脂患者補充EPA+DHA (每日4公克)，結果發現可顯著降低體內三酸甘油酯(TG)濃度，可以幫助改善動脈粥狀硬化的情況(7)。另一項臨床研究也發現給予洗腎病患每日補充魚油能夠顯著降低血三酸甘油酯與總膽固醇的濃度，並且增加了高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)的濃度，並同時觀察到攝取魚油連續12週以上，對於低密度脂蛋白(LDL-C)與高密度脂蛋白(HDL-C)的影響比較明顯(8)。

2. 膳食纖維

   研究指出飲食中的膳食纖維可以幫助降低血總膽固醇的濃度與低密度脂蛋白(LDL-C)的濃度，有助延緩動脈粥狀硬化與相關心血管疾病的進程(9)。而一項臨床研究，給予葡萄糖耐受差、高密度脂蛋白(HDL-C)低、血三酸甘油酯(TG)高和中度高血壓受試者補充富膳食纖維的餅乾，結果發現血總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL-C)濃度顯著降低(10)。另一項研究指出，每天攝取至少3公克燕麥，對於不論是否有膽固醇異常的人群，可讓總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)濃度降低5-10%，有助降低心血管疾病的風險(11)。

3. 紅麴菌素(Monacolin K)

   紅麴菌素Monacolin K結構上與的降膽固醇藥物相似，經研究證實Monacolin K可以幫助調節體內膽固醇的濃度(12)。臨床研究給予高膽固醇患者每日補充紅麴(約含有11.4毫克的Monacolin K)，結果發現總膽固醇與低密度脂蛋白(LDL-C)濃度皆顯著降低，且高密度脂蛋白(HDL-C)的濃度也有上升趨勢(13)。而歐洲食品安全局認為需要長期每日攝取10毫克的Monacolin K，其改善血脂情況的效果才會顯現出來(12)。

   

4. 納豆激酶

   納豆中含有納豆激酶(Nattokinase)，具有纖維蛋白溶解活性，可以有效改善血脂異常與動脈粥狀硬化的情況(14)。臨床研究給予高膽固醇血症患者每天補充納豆激酶(4000 FU)，結果發現他們的總膽固醇、高密度脂蛋白(HDL-C)的濃度皆有改善(15)。另一項臨床研究，給予受試者補充納豆激酶(6000 FU)，結果發現可顯著降低總膽固醇、三酸甘油酯(TG)、低密度脂蛋白(LDL-C)濃度，效果與降血脂藥相當，且發現補充納豆激酶可以顯著提升高密度脂蛋白(HDL-C)(16)。

5. 植物固醇(Phytosterol)

   植物固醇是結構上類似於膽固醇的物質，在腸道中可幫助降低膽固醇的吸收，增加植物固醇攝取可有效降低血中低密度脂蛋白(LDL-C)濃度(17)。研究指出植物固醇與Omega-3脂肪酸一同攝取，Omega-3脂肪酸可協助植物固醇在人體內作用，有更好的降血脂效果(18)。一項臨床研究給予受試者每天2公克植物固醇與1公克魚油(DHA+EPA)，結果發現血中總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白之濃度皆降低，顯著改善血脂異常的數值(19)。

 

膽固醇對人體也有許多功能性，但血中含有過高的膽固醇會增加罹患心血管疾病的風險。高血膽固醇可能由遺傳而發生，但不健康的生活與飲食也是後天的影響。若血中膽固醇濃度長期過高，在醫師指示下服用降膽固醇藥物也是必要的治療，但除了透過藥物治療外，同時搭配健康飲食、規律運動、良好生活型態更能達到更好的改善或預防效果。

 

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