忧郁症可以靠饮食改善？营养师告诉你8个经研究的方法

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忧郁症是什么？

根据2017年世界卫生组织进行的全球疾病负担研究，忧郁症是个相当普遍的疾病，全世界有超过2.64亿的人受此疾病影响⁽¹⁾。忧郁症的成因相当复杂，可能同时受社会经济层面、心理层面、生理疾病、生物学因素等不同角度之间的交互作用影响⁽²⁾。当个案的除了情绪抑郁外，同时还有与忧郁情绪相关的认知、生理症状，而且这些症状持续一段时间，还因此造成生活困扰，就可能被诊断为忧郁症⁽³⁾。

诊断忧郁症的依据⁽³⁾⁽⁴⁾:

重郁症	持续型忧郁症
持续两个星期	持续至少两年
以下九项症状中表现至少五项 (前两项必须包括其中之一)	出现至少以下两项相关症状
忧郁情绪 丧失兴趣或愉悦感 显著的体重/食欲减少或增加 失眠或嗜睡 呈现精神运动性激动或迟滞 疲倦或没有力气 觉得自己没有价值，或有过度或不合理的罪恶感 思考或专注能力的下降，或变得犹豫不决 反覆出现轻生的念头	吃不下或吃得太多 失眠或嗜睡 疲倦或没有力气 感到自卑 注意力不集中或难以做决定 觉得未来没有希望

 

 

忧郁症要怎么调整？

经诊断为忧郁症后并不需要丧失信心，因为忧郁症是可以经过不同的治疗方式康复的。与医师讨论后，选择适合的抗忧郁剂或是采取心理治疗，可以协助改善⁽⁵⁾。此外，也可以从生活上进行一些调整，好好地善待自己⁽⁶⁾ :

• 建立例行事项可以预期生活中会发生的事，减少压力、增加安全感。
• 管理压力压力是正常反应，但要找出自己喜欢的放松方式，协助压力释放。
• 足够睡眠忧郁症患者常伴随睡眠障碍问题，应尽量保持每晚7至9小时的睡眠。
• 健康饮食研究显示，规律、均衡的健康饮食对于忧郁症有帮助⁽⁷⁾。英国饮食协会建议忧郁症患者，每餐皆应摄取适当的淀粉、蛋白质及蔬菜，并优先选择以下食物⁽⁸⁾:
  1. 1. 全麦谷物
     2. 良好的蛋白质(如:豆类、鱼)
     3. 多喝水
     4. 尽量减少加工食品
     5. 健康脂肪(如: Omega-3脂肪酸 、及其他不饱和脂肪)
• 接触大自然接触大自然的时间与降低忧郁症风险有正向相关⁽⁹⁾。
• 寻求人际接触与社交互动孤立会使得忧郁情形加重，适度社交对于症状有正向影响。
• 运动欧洲精神医学学会根据一篇统合性分析研究，建议将体能活动作为轻至中度忧郁症的治疗方式。此研究亦发现，在专业教练监督之下，每周进行2至3次(共150分钟) 中等至高强度的有氧运动，或是合并相同强度的有氧及阻力训练，对于忧郁症都有帮助⁽¹⁰⁾。
• 因应极端行为出现极端心情或行为时，应辨识其迹象，并进一步寻求专业协助。

 

忧郁症可以补充哪些营养素？

如同上述，健康的饮食对于忧郁症有正面影响，再来就为各位介绍，目前对于适当补充营养素的研究证据又有多少:

鱼油

Omega-3脂肪酸包含EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid)，鱼油正是富含Omega-3脂肪酸的良好补充来源⁽¹¹⁾。目前已有许多高品质的研究佐证，Omega-3脂肪酸对大脑的健康有直接关系，国际营养精神研究学会在综合各项高证据等级的研究结果后，于2019年发表Omega-3脂肪酸于忧郁症治疗之临床指引，其中对于忧郁症患者补充Omega-3脂肪酸，特别是EPA的建议如下^{(12 )}:

类别	临床建议
一般原则	临床上，使用Omega-3 脂肪酸治疗忧郁症病患前，应先确认病人的疾病诊断，进行心理状态及身体条件评估，并确认是否对鱼类有过敏反应。 作为忧郁症的治疗，比起单用Omega-3脂肪酸，建议与药物合并使用会更好。 Omega-3脂肪酸作为加速治疗或强化治疗皆为安全且有效的作法。 用于加速治疗时，可在刚使用药物时合并使用。 用于强化治疗时，可在药物疗效不足时加入使用。 成分建议使用含单方EPA，或者使用EPA与DHA比例大于2:1的成分组合。
急性治疗	每日建议剂量为摄取1至2公克的EPA，摄取来源无论是单方的EPA或EPA及DHA的复方组合都行。 对于没有效果或者仅有部分疗效的患者，可于2周后逐步调高Omega-3脂肪酸的补充剂量，并可在4 – 6周内视可耐受的状况，调整至最大剂量。 对于完全没有产生效果的病人，可以进一步确认Omega-3脂肪酸的产品品质和浓度。
复发及预防	对于忧郁症之高风险患者，可考虑使用Omega-3脂肪酸进行预防。 使用Omega-3脂肪酸进行急性治疗后，也可以考虑延长使用时间做为维持治疗，以降低复发风险。
安全性	使用高剂量Omega-3脂肪酸时,建议要定时评估是否发生以下副作用: 肠胃道: 味觉障碍、打嗝、或恶心。 皮肤: 皮疹、搔痒感、或湿疹。 建议定期抽血，监测凝血功能及其他生化指标。
特殊族群	Omega-3脂肪酸亦可建议使用于体重过重(BMI>25) 或者体内发炎程度较高的患者。 对于罹患忧郁症的怀孕妇女、儿童、老年人等也可考虑作为治疗选项。
备注	每个人体内的Omega-3脂肪酸浓度受许多因素的影响，包含:饮食模式、性别、年龄和代谢功能等。因此，目前对于该固定补充多少剂量的Omega-3脂肪酸无法有定论，不过临床指引指出，经专家共识讨论后，起始剂量应至少含1公克的EPA。若耐受性良好，可在2至4周内提高摄取量，每天至少补充2公克的EPA。 不同研究中Omega-3脂肪酸补充时间从4周至16周都有。为了在摄取后能达到大脑作用，并进一步改善神经可塑性及达到抗发炎效果，指引目前建议应至少持续补充Omega-3脂肪酸8周以上。

 

色胺酸

部分忧郁症患者是因缺乏重要的神经传导物质血清素，其中，色胺酸正是血清素的前驱物，可在代谢后转换成血清素，进而调节中枢神经传导，并在肠道与大脑的双向调节中扮演重要角色⁽¹³⁾。此外，色胺酸经代谢后的产物-犬尿胺酸(kynurenines)亦可以改善压力诱发的忧郁症状⁽¹⁴⁾。一双盲随机临床实验发现，每次在餐间(早餐与午餐之间及午餐与晚餐之间，共两次)给予100毫克色胺酸加上4毫克维他命B3及4毫克维他命B6，比起安慰剂更可以改善年轻人的忧郁情绪⁽¹⁵⁾。

钙

钙是活化各种神经生理路径的重要元素，血中的钙浓度若出现异常，则可能影响忧郁症状及认知缺陷⁽¹⁶⁾。日本一篇纳入1745名孕妇的世代研究中显示，补充较多的优格及钙，与孕期间发生忧郁症状有较低的相关性⁽¹⁷⁾。

镁

镁是人体内最重要的矿物质之一，与大脑连结及稳定神经膜有关，而压力所产生的荷尔蒙变化，或是饮食中缺乏镁的摄取，均可能导致镁的缺乏。在这些缺乏镁的病人身上，可能产生各种神经肌肉症状，甚至是精神症状，其中也包括不同类型的忧郁症⁽¹⁸⁾。研究指出，部分忧郁症可以藉由每餐和睡前补充125至300毫克的镁，在7天之内可以改善重度忧郁症⁽¹⁹⁾。

 

若发现有忧郁症症状，不用急着否定自我，也不需要强迫自己立刻好起来，可以寻求专业协助，并按照自身步伐调整生活型态，每天做些对身体有益的事，慢慢累积之后，相信一切也会逐渐好转!

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