每当排便不顺畅、消化道怪怪时，大家都会想到补充益生菌，不过益生菌的功效可不只有肠道保健，它还能调整体质与生理机能、私密呵护等各种好处，许多人为了身体保健都会补充益生菌。不过你知道益生菌该怎么吃才能让它的功效好好发挥吗？如果益生菌功效不显著，又该怎么办呢？本文将带你了解益生菌的五大功效与它的种类，以及益生菌的正确吃法，包你看完就懂吃益生菌！
益生菌是什么？
我们的消化道存在着满满各式各样的微生物，而益生菌则是其中对人体有益的微生物，利用维持好菌的健康，来减少坏菌对肠道的影响，进而达到肠道菌丛的平衡，同时也有助于提升人体的免疫力，调整体质，帮助强身健体，维持整体健康。
益生菌中最常见的两种益生菌是双歧杆菌属（Bifidobacterium）和乳酸乳杆菌属(Lactobacillus)，这些微生物广泛存在自然界与食物中，不过现代人生活忙碌，很容易营养失衡，不见得能有效为肠道补充好菌，这时可能就需要额外补充益生菌了。
乳酸菌 = 益生菌吗？益生菌种类有哪些？
益生菌确实是乳酸菌的一部分，但不是所有的乳酸菌都是益生菌，乳酸菌有成千上万株，但必须要能对健康维持有帮助的菌种才可称之为「益生菌」。大家可以把乳酸菌想像成各式各样的人类，而益生菌就是有能力打击坏人（坏菌），维持消化道机能的优质乳酸菌。
常见的益生菌种类
- 乳酸乳杆菌属（ A 菌）：动物双岐杆菌、长双岐杆菌、两岐双岐杆菌
- 双歧杆菌属( B 菌)：植物乳杆菌
- 鼠李糖乳杆菌 GG 菌株（LGG 菌）
益生菌的功效有哪些？ 5 个补充益生菌的好处
益生菌功效一：改变菌丛生态，维持肠道健康
人体的消化道内存在着非常多的微生物，这些微生物有些对人体有益（也就是我们说的益生菌），有些既不好也不坏（中性菌），还有些是会影响健康的坏菌（有害菌群），补充益生菌可以帮助肠胃道增加益生菌的数量，为肠胃道培养好菌，帮助维持肠胃道健康。
益生菌功效二：改善消化道机能，排便顺畅不卡卡
生活忙碌，饮食不正常，很容易破坏肠道的菌丛平衡，当肠胃道中的好菌比例过低时，肠胃道的机能就会受到影响，这时若能补充益生菌，并且搭配膳食纤维与足量的水分摄取，排便自然就能顺畅不卡卡。
益生菌功效三：调整体质，提升免疫力
肠胃道机能除了帮助人体吸收营养与代谢之外，和身体的保护力也息息相关，补充益生菌有助于降低与过敏反应相关的激素分泌，长期补充可以调整过敏体质。此外，补充具有免疫调节功能认证的益生菌也能提升免疫力，增加身体的保护力。
益生菌功效四：私密呵护保养
人体除了肠胃道，私密处也是与微生物共生共存的状态，补充益生菌除了能帮助改变肠胃道的菌丛生态，同时也能改善私密处的菌丛状态，抵抗坏菌生长，达到呵护私密处的保养效果。
益生菌功效五：调养身体，维持健康
现代人的饮食型态很容易高油、高盐、摄取过多精致淀粉与添加物，造成肠胃负担。补充益生菌可以帮助促进体内新陈代谢，此外，对于生产前后和病痛后的调养恢复也有帮助，能够调节生理机能，维持健康。
哪些食物来源可以摄取益生菌？
- 优酪乳和优格： 优酪乳和优格含有丰富乳酸菌和其他益生菌的乳制品。
- 发酵食品： 包括酸菜（如腌制的泡菜）、酸黄瓜、腌渍的橄榄、味噌、酱油等发酵食品，这些发酵食物中含有酵母菌和乳酸菌，有助于提升肠道微生态的多样性。
- 纳豆： 纳豆是一种日本发酵黄豆的食品，含有丰富的益生菌。
- 酵母发酵、乳酸发酵的食品／饮品： 天然酵母面包、酵母发酵的啤酒、其他的发酵乳等，这些食品中的乳酸菌和酵母菌有助于肠道微生态的平衡，促进肠道健康。
生活中有满多食物都有机会能摄取到益生菌，然而每个人的生活和饮食习惯不同，不见得能让肠胃道永远保持在平衡的状态，再加上从食物摄取的过程中也可能让你无意间摄取了不必要的热量，想达到益生菌的保健功效，定期食用益生菌补充剂对忙碌的现代人而言，反而会是更有效率的方式。
益生菌功效不如预期？ 6个让你益生菌吃了没有效的原因
益生菌的功效和想像中有落差，难道是广告骗人吗？急着改买别的益生菌品牌前，先来了解为什么会发生益生菌吃了却没有效果的可能原因。
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益生菌种类不适用于你的状况
虽然益生菌的好处多多，但没有任何一种益生菌能一招打天下，不同的菌株都各有擅长的作用，大家可以把菌株想像成是个别具有不同专长的医生，想达成特定功效当然还是得按照菌株挑选，如此一来才有机会针对特定的问题调理，或许就有机会满足你的保健需求。
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益生菌的剂量不足、存活率低
益生菌的剂量也是影响其功效的重要因素，当摄取的益生菌剂量不足、在制程或保存过程中失去活性，在肠道中的存活率过低时，就会难以在肠道中建立稳定的菌群。因此购买益生菌时，要确保益生菌的剂量足够且存活率高，并且遵循产品的建议吃法，确保益生菌的剂量与存活率充足。
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服用时间不够长
益生菌需要时间来建立和维护肠道微生态平衡，建议至少要服用 2~3 个月以上，如果服用时间不够长，益生菌就没办法在肠道中定殖，发挥改变菌丛的效果。
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合并其他肠道或用药问题
肠道环境若已不健康，例如：肠道感染、慢性发炎，或服用抗生素等因素，都可能阻碍益生菌的生存和功效，在情况下，建议解决原本的肠道问题，再考虑补充益生菌，帮助日后维持肠道健康。
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饮食习惯不佳
许多外食族会为了肠道健康而补充益生菌，然而高糖、高脂肪、低纤维的饮食可能不利于益生菌的生存和繁殖，影响其功效。因此就算补充了益生菌，饮食还是需要有所节制，尽可能增加膳食纤维的摄取、含有益生元的食物，帮助提供益生菌生长所需的营养。
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错误的益生菌吃法
错误的吃法也可能进一步影响益生菌的效果，例如：同时食用高温食物会影响益生菌的存活率、与抗生素同时摄取也会降低益生菌的功效、不适当的保存方式或随意更换益生菌品牌或种类也可能会影响益生菌的活性，这都是需要避免的。
益生菌怎么挑才有效？ 3 个重点让益生菌功效 UP UP
提升益生菌功效的重点一：挑益生菌菌株而不是菌种
同样的益生菌菌种，不同的菌株却可能有着完全不同的效果，所以想改善特定问题，就要以菌株为主，确保益生菌的成分中包含经研究证实对特定需求有益的菌株。
提升益生菌功效的重点二：益生菌浓度
益生菌的浓度通常以CFU（Colony Forming Units）为单位表示，一般来说，每日摄取 10亿～100亿菌CFU的益生菌都还算是合理范围。不过每个人的饮食与身体状况不同，如果想加强调理的话，将摄取量增加至300亿CFU会更有机会看到期待的效果。
不过这里要提醒大家，身体的吸收有上限，超过上限，益生菌也无法停留在肠道中，只会白白浪费，因此不是浓度越高就一定越好，还是足量、能吸收比较重要。
提升益生菌功效的重点三：多菌种配方
每一种益生菌对酸碱值的耐受度都不太一样，为了帮助维持肠道微生态的多样性，具有多样性菌株的多种菌配方会比单一菌株的效果来得更加全面。
什么样的人需要吃益生菌？
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经常外食、蔬果摄取不足的人
经常外食或蔬果摄取不足的人容易缺乏膳食纤维和多样的肠道微生物，吃益生菌有助于补充肠道微生态，调整肠道菌丛平衡，有助于改善肠胃消化道机能，帮助排便顺畅。
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女性私密处保养
女性很容易发生私密处发炎、感染或异味等问题，特定的益生菌菌株有助于维持女性私密处的微生态平衡，预防感染，减少异味问题。
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消化不良、排便不顺
益生菌有助于促进肠道中益菌的生长，改善肠道环境，缓解肠胃不适和便秘
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想调整体质，提升免疫力的人
肠道是免疫系统的重要部分，良好的肠道微生态平衡有助于增强免疫力，摄取特定的菌株也能达到改善过敏，调整体质的作用。
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服用抗生素，想拥有好体力的人
使用抗生素可能破坏肠道微生态平衡，导致体力下降或容易感到疲倦。益生菌的补充可以有助于维护肠道健康，减缓抗生素对肠道的不良影响，提升体力和抵抗力。
益生菌什么时候吃最有效？早上吃还是晚上吃？
益生菌的效果因人而异，但一般而言，包埋技术处理的益生菌建议空腹补充，可于睡前或早起空腹时服用；未包埋的益生菌因为不耐胃酸和胆盐，空腹吃可能还没到肠胃道就被消灭了，因此建议饭后补充。
至于益生菌要早上吃还是晚上吃就看个人习惯，重点要定期定量持续吃 3 个月以上，让益生菌有稳定生长的时间，才能平衡肠胃道菌丛生态，发挥功效。
益生菌不可以跟什么一起吃？
为了确保益生菌能发挥最大的功效，建议补充益生菌的时候，避免与以下的食物或药物的搭配
- 高温食物： 益生菌不耐高温，高温会对益生菌的活性造成损害，降低存活率，服用时要留意水温，避免与热汤、热水一起吃。
- 咖啡、茶： 咖啡因可能对益生菌产生一定的抑制作用，避免直接用咖啡、茶或其他饮料当水来服用益生菌，若喝到含有咖啡因的饮品时，建议间隔1~2 小时候再补充益生菌。
- 抗生素： 抗生素不管好菌、坏菌会通通消灭，因此会破坏肠道内的菌丛平衡，摄取抗生素的时间点与补充益生菌的时间要有所间隔，以免抗生素对益生菌的活性产生影响。
益生菌有副作用吗？什么人不能吃益生菌？
对于大多数的人来说，益生菌并没有什么副作用，但部分消化道功能比较差、乳糖敏感的人在服用益生菌后有可能会发生短暂性腹胀、便秘、头痛或过敏等轻微的副作用。另外，患有特殊重大疾病、免疫力低下、正在进行化疗或新生儿等族群，更要咨询专业医生，不宜随意自行补充。