对抗长新冠！英国营养师学会：地中海饮食加上每日维他命D有助康复

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什么是长新冠？长新冠有哪些症状？

大多数的人，在得到新冠后会在3-7日内康复，而根据美国疾病管制局病历资料，仍有13.3%以上的患者，在感染新冠后症状持续一个月以上，这些持续不适的情形，即属于长新冠^{( 2)}。

长新冠常见症状^{( 2)}

• 脑雾：记忆力和注意力变差
• 肠胃道问题：腹泻、胃痛、食欲不振
• 闻嗅气味与品尝味道的改变
• 呼吸困难
• 胸痛、心悸
• 失眠、睡眠障碍
• 头晕、头痛
• 肌肉关节疼痛
• 焦虑、忧郁及紧张
• 耳鸣、耳痛
• 高温、咳嗽、头痛、喉咙痛
• 皮肤出疹

 

面对长新冠问题，该如何预防及改善？

综合资料显示^{(2 )}，得到长新冠还是有迹可循，包括未接种疫苗者、原本就有慢性健康问题，像是肥胖、慢性病及染疫后中重症患者，以及康复后发生多系统发炎症(MIS)⁽³⁾的人，有较高比例出现长新冠问题。因此美国CDC呼吁，无论是健康族群，还是有慢性病的人，还是应尽量接种疫苗，降低染疫后的症状与重症机率⁽⁴⁾⁽⁵⁾。

而面对已经出现长新冠问题的人，英国的营养师学会也提出饮食建议，帮助改善持续性的不适症状⁽¹⁾⁽⁶⁾。

1. 地中海饮食

   地中海饮食饮食结构，包括大量的蔬果摄取、能提供足够的矿物质、维生素，并且确保有充分的纤维素，能维持完整的身体健康机能⁽⁷⁾。在碳水化合物的饮食上，全谷麦类的面包、马铃薯会是比较好的食物，因含有丰富的膳食纤维，也是对血糖影响较低的低GI食物⁽⁸⁾。

   而地中海饮食特色中，蛋白质来源是其中的重点。优质的蛋白质来源，应藉由乳、蛋、豆类以及鱼肉、白肉摄取获得，尽量少以红肉为主要蛋白质来源。而鱼肉中，更富含优质的omega-3，其中的DHA与EPA，更具有抗发炎、抗氧化的作用，如果每周未能吃到2份以上的鱼类，也能透过鱼油补充来确保足量omega-3^(9)(10)(11)。

   

2. 维他命D补充

   长新冠问题中，骨关节、肌肉疼痛也是其中常见的症状，对此，「维生素D 」是特别被英国营养师学会提出建议补充的保健品^(1)(12)(13)。

   人体内维生素D可藉由晒太阳自行合成，又称为阳光营养素，但无论在国外还是台湾，健康民众已普遍光照时间不足，若染疫族群居家休养，光照更短，体内维生素D缺乏的现象恶化可想而知⁽¹⁴⁾。

   维生素D是参与免疫调控⁽¹⁵⁾、骨关节健康的重要成份⁽¹⁶⁾，英国营养师学会建议成年人每天摄取标准最低为10 mg 或400 IU以上，如果是青壮年族群、备孕及怀孕妇女、银发长辈，标准则更高。根据美国国家医学研究院指出，每日至少应补充800IU以上维他命D才算勉强及格，台湾卫福部标准，每日补充上限可以到2000IU（为市售800IU维他命D*2份）。

   维生素D在体内的含量会随着参与的代谢功能使用而降低，所以断断续续补充效果将大打折扣，「定时摄取、多晒太阳」，才能维持体内维生素D浓度与健康状态。

少油少糖、少量多样化的饮食更能维持健康

除了应该要多吃的食物外，营养师学会同时也提出饱和脂肪酸，尤其为动物性为主的油脂类、高糖类，应尽量减低，以免让体内的发炎现象更为剧烈；而不断地水分补充，则有助于排除体内的有害毒素并加强代谢⁽¹⁾。

在嗅觉、味觉上受到影响的族群，可以藉由添加天然的辛香料，像是胡椒、柠檬、咖喱粉等调味品，刺激食欲恢复⁽¹⁷⁾，若是真的吃不下，也可以透过高能量的营养谷物棒、希腊优格高营养密度零食点心类，少量多餐进食，确保身体摄取足够的热量与健康营养素来恢复健康⁽¹⁾。