影响身高的因素有哪些？
身高与多种因素有关，包含：基因、种族、出生体重、荷尔蒙、营养与生长环境等。在小孩的生长中，又分为2岁前、青春期前与青春期三个阶段。在2岁前，身高与体重的增长速度相较于刚出生的婴儿大幅下降；到了青春期前阶段，男童与女童身高平均每年增加5-6公分，体重约每年增加2.5公斤，这时期影响生长速率的因素包含：运动、睡眠与营养(2)。
想长高的关键在生长板，生长板又是什么？
长高为长骨延长的生理现象，其机转为生长板的软骨生成。生长板是一种位于长骨各端骨骺中的透明软骨盘，从组织层可分为静止层、增殖层与肥大层。在青春期生长陡增时，生长板中的肥大细胞增生与分化、细胞外基质(extracellular matrix, ECM)大量分泌、肥大层钙化、成骨细胞分化以及新血管形成等作用反覆发生，促进身高生长(3)。
生长板闭合时间？
在后青春期，生长板愈合后，身高增长速度会大幅下降甚至不再生长。而造成生长板愈合的机转至今仍为未知之谜(3)。近期研究指出，生长停止与生长板的老化有关，由于静止层的前驱软骨细胞的复制能力是有限的，细胞不断分化而用尽(4)。
帮助长高的3个方法(1) (2)
运动可藉由促进生长激素 (Growth Hormones, GHs) 分泌而达到长高的效果。正值生长阶段的孩童每日建议运动至少1小时，运动项目可着重于：
- 核心肌群力量训练：伏地挺身、仰卧起坐
- 伸展运动：瑜珈
- 有氧运动：跑跳游戏、跳绳、骑脚踏车
充足的睡眠有助于预防肥胖并刺激生长激素分泌。
| 年龄 | 建议睡眠时数 |
| 新生儿至三个月前 | 14-17小时 |
| 3-11个月 | 12-17小时 |
| 1-2岁 | 11-14小时 |
| 3-5岁 | 10-13小时 |
| 6-13岁 | 9-11小时 |
| 14-17岁 | 8-10小时 |
| 18-64岁 | 7-9小时 |
| 65岁以上 | 7-8小时 |
均衡饮食则是长高不可或缺的条件，多食用新鲜蔬果、全榖类、蛋白质与乳制品等，并尽量避免摄取含有过多的糖、反式脂肪与饱和脂肪酸的加工食物。
帮助长高该吃些什么？
蛋白质
蛋白质不仅具有维持人体能量平衡的特性，也是新细胞组织发育成长的必需物质。世界卫生组织(WHO) 公告的婴幼儿每日蛋白质建议摄取量如下表( 5)：
| 年纪 | 蛋白质建议摄取量 | 年龄平均体重 | 总建议摄取量 |
| 0.5岁 | 1.31g/kg | 7.6kg | 10g/day |
| 1岁 | 1.14g/kg | 9.3kg | 10.5g/day |
| 1.5岁 | 1.03g/kg | 10.6kg | 10.9g/day |
| 2岁 | 0.97g/kg | 11.9kg | 11.5g/day |
| 3岁 | 0.90g/kg | 14.1kg | 12.7g/day |
| 4岁 | 0.86g/kg | 16.2kg | 13.9g/day |
| 5岁 | 0.85g/kg | 18.3kg | 15.5g/day |
食物来源蛋白质的身体可用率取决于蛋白质的消化与其胺基酸组成，一般来说，母乳与动物性蛋白质有良好的消化吸收特性，并含有足够多样的必需胺基酸成分，被视为高品质的蛋白质来源；植物性蛋白质普遍难以被消化吸收，并且缺少特定成分的必需胺基酸，如：离胺酸(lysine)、色胺酸(tryptophan) 以及含硫胺基酸。一篇收录18个临床试验，针对18-35岁额外补充蛋白质或胺基酸的研究分析显示，摄取足量的蛋白质有助于增加身高、体重，并减少生病的天数与频率(5)。另一则试验收入年纪6-24个月的孩童，每日增加蛋白质摄取量10公克，身高平均增加2.24公分(6)。
钙质
钙是骨骼成长发育的必需物质，在青春期生长陡增阶段，骨头中的钙分布达到最大值；而台湾国民健康署对于一般成年人，建议每日钙质摄取量为1000毫克，13-18岁青春期甚至会建议每日达1200毫克以维持骨骼健康。成长时期摄取不足的钙，将导致发育迟缓以及较差的骨头质量(7)。一项针对8-12岁孩童，持续补充12个月的钙（每日1000毫克；一周五日），并于每1-2年追踪一次身高，持续至受试者21-25岁。补充足量钙质的试验组，在青春期中期的平均身高较安慰剂组增加2公分 (8)。根据美国国家卫生研究院(National Institutes of Health, NIH) 针对孩童青少年发布的每日钙质建议摄取量，详见下表(9)：
| 年纪 | 每日钙质建议摄取量 |
| 0-6个月 | 200毫克 |
| 7-12个月 | 260毫克 |
| 1-3岁 | 700毫克 |
| 4-8岁 | 1000毫克 |
| 9-18岁 | 1300毫克 |
镁
研究指出，矿物质如：镁、锌与铁质摄取不足会导致食欲不振、蛋白质与能量补充不足，进而造成发育迟缓。镁是人体第二重要的矿物质，不仅与免疫系统发育有关，并会影响骨骼对维生素D的反应。一项以24个月以下婴幼儿的研究显示，补充矿物质镁与身高有正相关性( 10)。为了避免镁的缺乏，建议可食用富含镁的食物如：菠菜、南瓜籽、甘蓝、鲑鱼与坚果等，或是补充含有镁的复方营养素，另外，饮食中摄取过多的咖啡因、酒精与盐分，可能会导致镁过度流失。
维生素D
维生素D是骨骼健康的必需营养素，摄取不足的维生素D不仅影响骨骼健康，也影响身高发展(11)。维生素D有助于人体吸收钙质，辅助身高与骨骼发育。另外，美国疾病管制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 也指出，维生素D可帮助预防佝偻病，预防骨头软化(12)。一项针对都市学龄儿童的试验，每日补充800 IU的维生素D持续6个月，结果显示补充维生素D组别相较于对照组，身高平均多增加了0.2公分(13)。
由于贫富不均、粮食危机等因素，五岁以下孩童面临身长迟滞是全球当前的一大挑战。营养素均衡为婴幼童身高发展的重要影响因子，摄取不足的蛋白质、胺基酸、矿物质如：钙质、镁与维生素D等，均可能对身高发展有负面影响。而对于正值青春期的青少年而言，除了饮食均衡，足量的运动与充足的睡眠亦为身高发育不可或缺的条件。
