首頁 » 還在苦惱怎麼長高嗎?醫師教你長高該吃什麼,以及如何長高的方法

影響身高的因素有哪些?

身高與多種因素有關,包含:基因、種族、出生體重、荷爾蒙、營養與生長環境等。在小孩的生長中,又分為2歲前、青春期前與青春期三個階段。在2歲前,身高與體重的增長速度相較於剛出生的嬰兒大幅下降;到了青春期前階段,男童與女童身高平均每年增加5-6公分,體重約每年增加2.5公斤,這時期影響生長速率的因素包含:運動、睡眠與營養(2)

 

想長高的關鍵在生長板,生長板又是什麼?

長高為長骨延長的生理現象,其機轉為生長板的軟骨生成。生長板是一種位於長骨各端骨骺中的透明軟骨盤,從組織層可分為靜止層、增殖層與肥大層。在青春期生長陡增時,生長板中的肥大細胞增生與分化、細胞外基質 (extracellular matrix, ECM)大量分泌、肥大層鈣化、成骨細胞分化以及新血管形成等作用反覆發生,促進身高生長(3)

 

生長板閉合時間?

在後青春期,生長板癒合後,身高增長速度會大幅下降甚至不再生長。而造成生長板癒合的機轉至今仍為未知之謎(3)。近期研究指出,生長停止與生長板的老化有關,由於靜止層的前驅軟骨細胞的複製能力是有限的,細胞不斷分化而用盡(4)

 

幫助長高的3個方法(1)(2)

運動可藉由促進生長激素 (Growth Hormones, GHs) 分泌而達到長高的效果。正值生長階段的孩童每日建議運動至少1小時,運動項目可著重於:

  • 核心肌群力量訓練:伏地挺身、仰臥起坐
  • 伸展運動:瑜珈
  • 有氧運動:跑跳遊戲、跳繩、騎腳踏車

充足的睡眠有助於預防肥胖並刺激生長激素分泌。

年齡 建議睡眠時數
新生兒至三個月前 14-17小時
3-11個月 12-17小時
1-2歲 11-14小時
3-5歲 10-13小時
6-13歲 9-11小時
14-17歲 8-10小時
18-64歲 7-9小時
65歲以上 7-8小時

均衡飲食則是長高不可或缺的條件,多食用新鮮蔬果、全榖類、蛋白質與乳製品等,並盡量避免攝取含有過多的糖、反式脂肪與飽和脂肪酸的加工食物。

 

幫助長高該吃些什麼?

蛋白質

蛋白質不僅具有維持人體能量平衡的特性,也是新細胞組織發育成長的必需物質。世界衛生組織 (WHO) 公告的嬰幼兒每日蛋白質建議攝取量如下表(5)

年紀 蛋白質建議攝取量 年齡平均體重 總建議攝取量
0.5歲 1.31g/kg 7.6kg 10g/day
1歲 1.14g/kg 9.3kg 10.5g/day
1.5歲 1.03g/kg 10.6kg 10.9g/day
2歲 0.97g/kg 11.9kg 11.5g/day
3歲 0.90g/kg 14.1kg 12.7g/day
4歲 0.86g/kg 16.2kg 13.9g/day
5歲 0.85g/kg 18.3kg 15.5g/day

食物來源蛋白質的身體可用率取決於蛋白質的消化與其胺基酸組成,一般來說,母乳與動物性蛋白質有良好的消化吸收特性,並含有足夠多樣的必需胺基酸成分,被視為高品質的蛋白質來源;植物性蛋白質普遍難以被消化吸收,並且缺少特定成分的必需胺基酸,如:離胺酸 (lysine)、色胺酸 (tryptophan) 以及含硫胺基酸。一篇收錄18個臨床試驗,針對18-35歲額外補充蛋白質或胺基酸的研究分析顯示,攝取足量的蛋白質有助於增加身高、體重,並減少生病的天數與頻率(5)。另一則試驗收入年紀6-24個月的孩童,每日增加蛋白質攝取量10公克,身高平均增加2.24公分(6)

 

鈣質

鈣是骨骼成長發育的必需物質,在青春期生長陡增階段,骨頭中的鈣分布達到最大值;而台灣國民健康署對於一般成年人,建議每日鈣質攝取量為1000毫克,13-18歲青春期甚至會建議每日達1200毫克以維持骨骼健康。成長時期攝取不足的鈣,將導致發育遲緩以及較差的骨頭質量(7)。一項針對8-12歲孩童,持續補充12個月的鈣(每日1000毫克;一週五日),並於每1-2年追蹤一次身高,持續至受試者21-25歲。補充足量鈣質的試驗組,在青春期中期的平均身高較安慰劑組增加2公分(8)。根據美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 針對孩童青少年發布的每日鈣質建議攝取量,詳見下表(9)

年紀 每日鈣質建議攝取量
0-6個月 200毫克
7-12個月 260毫克
1-3歲 700毫克
4-8歲 1000毫克
9-18歲 1300毫克

 

研究指出,礦物質如:鎂、鋅與鐵質攝取不足會導致食慾不振、蛋白質與能量補充不足,進而造成發育遲緩。鎂是人體第二重要的礦物質,不僅與免疫系統發育有關,並會影響骨骼對維生素D的反應。一項以24個月以下嬰幼兒的研究顯示,補充礦物質鎂與身高有正相關性(10)。為了避免鎂的缺乏,建議可食用富含鎂的食物如:菠菜、南瓜籽、甘藍、鮭魚與堅果等,或是補充含有鎂的複方營養素,另外,飲食中攝取過多的咖啡因、酒精與鹽分,可能會導致鎂過度流失。

 

維生素D

維生素D是骨骼健康的必需營養素,攝取不足的維生素D不僅影響骨骼健康,也影響身高發展(11)。維生素D有助於人體吸收鈣質,輔助身高與骨骼發育。另外,美國疾病管制與預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 也指出,維生素D可幫助預防佝僂病,預防骨頭軟化(12)。一項針對都市學齡兒童的試驗,每日補充 800 IU的維生素D持續6個月,結果顯示補充維生素D組別相較於對照組,身高平均多增加了0.2公分(13)

 

 

由於貧富不均、糧食危機等因素,五歲以下孩童面臨身長遲滯是全球當前的一大挑戰。營養素均衡為嬰幼童身高發展的重要影響因子,攝取不足的蛋白質、胺基酸、礦物質如:鈣質、鎂與維生素D等,均可能對身高發展有負面影響。而對於正值青春期的青少年而言,除了飲食均衡,足量的運動與充足的睡眠亦為身高發育不可或缺的條件。

健康專科 Health Specialty 提供醫生、護理師、營養師等專家對於健康傳遞正確的資訊,對於疾病的症狀、治療、預防、保養一手掌握,若您也喜歡這樣的資訊,歡迎傳遞給更多人知道。

Copyright © 2024 健康專科 Health Specialty All Right Reserved.