還在苦惱怎麼長高嗎？醫師教你長高該吃什麼，以及如何長高的方法

許芳偉 醫師 現任：光田綜合醫院骨科部主治醫師
主治項目與專長：微創脊椎手術、微創人工關節手術、微創骨折創傷手術、一般骨科

一篇在權威期刊THE LANCET上發布的研究，收錄了從1985至2019年、範圍遍及200個國家的資料，數據顯示，台灣18歲以上族群的平均身高男性為171.4公分；女性為159.9公分，全球排名第100名，而在亞洲國家中次於中國、南韓以及新加坡等國⁽¹⁾。影響身高的因素有哪些呢？除了先天性的基因因素外，我們可以如何做來提升小朋友的生長發育呢？

影響身高的因素有哪些？

身高與多種因素有關，包含：基因、種族、出生體重、荷爾蒙、營養與生長環境等。在小孩的生長中，又分為2歲前、青春期前與青春期三個階段。在2歲前，身高與體重的增長速度相較於剛出生的嬰兒大幅下降；到了青春期前階段，男童與女童身高平均每年增加5-6公分，體重約每年增加2.5公斤，這時期影響生長速率的因素包含：運動、睡眠與營養⁽²⁾。

 

想長高的關鍵在生長板，生長板又是什麼？

長高為長骨延長的生理現象，其機轉為生長板的軟骨生成。生長板是一種位於長骨各端骨骺中的透明軟骨盤，從組織層可分為靜止層、增殖層與肥大層。在青春期生長陡增時，生長板中的肥大細胞增生與分化、細胞外基質 (extracellular matrix, ECM)大量分泌、肥大層鈣化、成骨細胞分化以及新血管形成等作用反覆發生，促進身高生長⁽³⁾。

 

生長板閉合時間？

在後青春期，生長板癒合後，身高增長速度會大幅下降甚至不再生長。而造成生長板癒合的機轉至今仍為未知之謎⁽³⁾。近期研究指出，生長停止與生長板的老化有關，由於靜止層的前驅軟骨細胞的複製能力是有限的，細胞不斷分化而用盡⁽⁴⁾。

 

幫助長高的3個方法⁽¹⁾⁽²⁾

• 運動可藉由促進生長激素 (Growth Hormones, GHs) 分泌而達到長高的效果。正值生長階段的孩童每日建議運動至少1小時，運動項目可著重於：

  • 核心肌群力量訓練：伏地挺身、仰臥起坐

  • 伸展運動：瑜珈

  • 有氧運動：跑跳遊戲、跳繩、騎腳踏車

• 充足的睡眠有助於預防肥胖並刺激生長激素分泌。

  年齡	建議睡眠時數
  新生兒至三個月前	14-17小時
  3-11個月	12-17小時
  1-2歲	11-14小時
  3-5歲	10-13小時
  6-13歲	9-11小時
  14-17歲	8-10小時
  18-64歲	7-9小時
  65歲以上	7-8小時

• 均衡飲食則是長高不可或缺的條件，多食用新鮮蔬果、全榖類、蛋白質與乳製品等，並盡量避免攝取含有過多的糖、反式脂肪與飽和脂肪酸的加工食物。

 

幫助長高該吃些什麼？

• 蛋白質 – 蛋白質不僅具有維持人體能量平衡的特性，也是新細胞組織發育成長的必需物質。世界衛生組織 (WHO) 公告的嬰幼兒每日蛋白質建議攝取量如下表⁽⁵⁾：

  年紀	蛋白質建議攝取量	年齡平均體重	總建議攝取量
  0.5歲	1.31g/kg	7.6kg	10g/day
  1歲	1.14g/kg	9.3kg	10.5g/day
  1.5歲	1.03g/kg	10.6kg	10.9g/day
  2歲	0.97g/kg	11.9kg	11.5g/day
  3歲	0.90g/kg	14.1kg	12.7g/day
  4歲	0.86g/kg	16.2kg	13.9g/day
  5歲	0.85g/kg	18.3kg	15.5g/day

   

  食物來源蛋白質的身體可用率取決於蛋白質的消化與其胺基酸組成，一般來說，母乳與動物性蛋白質有良好的消化吸收特性，並含有足夠多樣的必需胺基酸成分，被視為高品質的蛋白質來源；植物性蛋白質普遍難以被消化吸收，並且缺少特定成分的必需胺基酸，如：離胺酸 (lysine)、色胺酸 (tryptophan) 以及含硫胺基酸。一篇收錄18個臨床試驗，針對18-35歲額外補充蛋白質或胺基酸的研究分析顯示，攝取足量的蛋白質有助於增加身高、體重，並減少生病的天數與頻率⁽⁵⁾。另一則試驗收入年紀6-24個月的孩童，每日增加蛋白質攝取量10公克，身高平均增加2.24公分⁽⁶⁾。

• 鈣質 – 鈣是骨骼成長發育的必需物質，在青春期生長陡增階段，骨頭中的鈣分布達到最大值；而台灣國民健康署對於一般成年人，建議每日鈣質攝取量為1000毫克，13-18歲青春期甚至會建議每日達1200毫克以維持骨骼健康。成長時期攝取不足的鈣，將導致發育遲緩以及較差的骨頭質量⁽⁷⁾。一項針對8-12歲孩童，持續補充12個月的鈣（每日1000毫克；一週五日），並於每1-2年追蹤一次身高，持續至受試者21-25歲。補充足量鈣質的試驗組，在青春期中期的平均身高較安慰劑組增加2公分⁽⁸⁾。根據美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 針對孩童青少年發布的每日鈣質建議攝取量，詳見下表⁽⁹⁾：

  年紀	每日鈣質建議攝取量
  0-6個月	200毫克
  7-12個月	260毫克
  1-3歲	700毫克
  4-8歲	1000毫克
  9-18歲	1300毫克

   

  

• 鎂 – 研究指出，礦物質如：鎂、鋅與鐵質攝取不足會導致食慾不振、蛋白質與能量補充不足，進而造成發育遲緩。鎂是人體第二重要的礦物質，不僅與免疫系統發育有關，並會影響骨骼對維生素D的反應。一項以24個月以下嬰幼兒的研究顯示，補充礦物質鎂與身高有正相關性⁽¹⁰⁾。為了避免鎂的缺乏，建議可食用富含鎂的食物如：菠菜、南瓜籽、甘藍、鮭魚與堅果等，或是補充含有鎂的複方營養素，另外，飲食中攝取過多的咖啡因、酒精與鹽分，可能會導致鎂過度流失。

• 維生素 D – 維生素D是骨骼健康的必需營養素，攝取不足的維生素D不僅影響骨骼健康，也影響身高發展⁽¹¹⁾。維生素D有助於人體吸收鈣質，輔助身高與骨骼發育。另外，美國疾病管制與預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 也指出，維生素D可幫助預防佝僂病，預防骨頭軟化⁽¹²⁾。一項針對都市學齡兒童的試驗，每日補充 800 IU的維生素D持續6個月，結果顯示補充維生素D組別相較於對照組，身高平均多增加了0.2公分⁽¹³⁾。

由於貧富不均、糧食危機等因素，五歲以下孩童面臨身長遲滯是全球當前的一大挑戰。營養素均衡為嬰幼童身高發展的重要影響因子，攝取不足的蛋白質、胺基酸、礦物質如：鈣質、鎂與維生素D等，均可能對身高發展有負面影響。而對於正值青春期的青少年而言，除了飲食均衡，足量的運動與充足的睡眠亦為身高發育不可或缺的條件。

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