一篇在權威期刊THE LANCET上發布的研究,收錄了從1985至2019年、範圍遍及200個國家的資料,數據顯示,台灣18歲以上族群的平均身高男性為171.4公分;女性為159.9公分,全球排名第100名,而在亞洲國家中次於中國、南韓以及新加坡等國(1)。影響身高的因素有哪些呢?除了先天性的基因因素外,我們可以如何做來提升小朋友的生長發育呢?
影響身高的因素有哪些?
身高與多種因素有關,包含:基因、種族、出生體重、荷爾蒙、營養與生長環境等。在小孩的生長中,又分為2歲前、青春期前與青春期三個階段。在2歲前,身高與體重的增長速度相較於剛出生的嬰兒大幅下降;到了青春期前階段,男童與女童身高平均每年增加5-6公分,體重約每年增加2.5公斤,這時期影響生長速率的因素包含:運動、睡眠與營養(2)。
想長高的關鍵在生長板,生長板又是什麼?
長高為長骨延長的生理現象,其機轉為生長板的軟骨生成。生長板是一種位於長骨各端骨骺中的透明軟骨盤,從組織層可分為靜止層、增殖層與肥大層。在青春期生長陡增時,生長板中的肥大細胞增生與分化、細胞外基質 (extracellular matrix, ECM)大量分泌、肥大層鈣化、成骨細胞分化以及新血管形成等作用反覆發生,促進身高生長(3)。
生長板閉合時間?
在後青春期,生長板癒合後,身高增長速度會大幅下降甚至不再生長。而造成生長板癒合的機轉至今仍為未知之謎(3)。近期研究指出,生長停止與生長板的老化有關,由於靜止層的前驅軟骨細胞的複製能力是有限的,細胞不斷分化而用盡(4)。
幫助長高的3個方法(1)(2)
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運動可藉由促進生長激素 (Growth Hormones, GHs) 分泌而達到長高的效果。正值生長階段的孩童每日建議運動至少1小時,運動項目可著重於:
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核心肌群力量訓練:伏地挺身、仰臥起坐
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伸展運動:瑜珈
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有氧運動:跑跳遊戲、跳繩、騎腳踏車
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充足的睡眠有助於預防肥胖並刺激生長激素分泌。
年齡 建議睡眠時數 新生兒至三個月前 14-17小時 3-11個月 12-17小時 1-2歲 11-14小時 3-5歲 10-13小時 6-13歲 9-11小時 14-17歲 8-10小時 18-64歲 7-9小時 65歲以上 7-8小時 -
均衡飲食則是長高不可或缺的條件,多食用新鮮蔬果、全榖類、蛋白質與乳製品等,並盡量避免攝取含有過多的糖、反式脂肪與飽和脂肪酸的加工食物。
幫助長高該吃些什麼?
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蛋白質 – 蛋白質不僅具有維持人體能量平衡的特性,也是新細胞組織發育成長的必需物質。世界衛生組織 (WHO) 公告的嬰幼兒每日蛋白質建議攝取量如下表(5):
年紀 蛋白質建議攝取量 年齡平均體重 總建議攝取量 0.5歲 1.31g/kg 7.6kg 10g/day 1歲 1.14g/kg 9.3kg 10.5g/day 1.5歲 1.03g/kg 10.6kg 10.9g/day 2歲 0.97g/kg 11.9kg 11.5g/day 3歲 0.90g/kg 14.1kg 12.7g/day 4歲 0.86g/kg 16.2kg 13.9g/day 5歲 0.85g/kg 18.3kg 15.5g/day 食物來源蛋白質的身體可用率取決於蛋白質的消化與其胺基酸組成,一般來說,母乳與動物性蛋白質有良好的消化吸收特性,並含有足夠多樣的必需胺基酸成分,被視為高品質的蛋白質來源;植物性蛋白質普遍難以被消化吸收,並且缺少特定成分的必需胺基酸,如:離胺酸 (lysine)、色胺酸 (tryptophan) 以及含硫胺基酸。一篇收錄18個臨床試驗,針對18-35歲額外補充蛋白質或胺基酸的研究分析顯示,攝取足量的蛋白質有助於增加身高、體重,並減少生病的天數與頻率(5)。另一則試驗收入年紀6-24個月的孩童,每日增加蛋白質攝取量10公克,身高平均增加2.24公分(6)。
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鈣質 – 鈣是骨骼成長發育的必需物質,在青春期生長陡增階段,骨頭中的鈣分布達到最大值;而台灣國民健康署對於一般成年人,建議每日鈣質攝取量為1000毫克,13-18歲青春期甚至會建議每日達1200毫克以維持骨骼健康。成長時期攝取不足的鈣,將導致發育遲緩以及較差的骨頭質量(7)。一項針對8-12歲孩童,持續補充12個月的鈣(每日1000毫克;一週五日),並於每1-2年追蹤一次身高,持續至受試者21-25歲。補充足量鈣質的試驗組,在青春期中期的平均身高較安慰劑組增加2公分(8)。根據美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 針對孩童青少年發布的每日鈣質建議攝取量,詳見下表(9):
年紀 每日鈣質建議攝取量 0-6個月 200毫克 7-12個月 260毫克 1-3歲 700毫克 4-8歲 1000毫克 9-18歲 1300毫克 -
鎂 – 研究指出,礦物質如:鎂、鋅與鐵質攝取不足會導致食慾不振、蛋白質與能量補充不足,進而造成發育遲緩。鎂是人體第二重要的礦物質,不僅與免疫系統發育有關,並會影響骨骼對維生素D的反應。一項以24個月以下嬰幼兒的研究顯示,補充礦物質鎂與身高有正相關性(10)。為了避免鎂的缺乏,建議可食用富含鎂的食物如:菠菜、南瓜籽、甘藍、鮭魚與堅果等,或是補充含有鎂的複方營養素,另外,飲食中攝取過多的咖啡因、酒精與鹽分,可能會導致鎂過度流失。
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維生素 D – 維生素D是骨骼健康的必需營養素,攝取不足的維生素D不僅影響骨骼健康,也影響身高發展(11)。維生素D有助於人體吸收鈣質,輔助身高與骨骼發育。另外,美國疾病管制與預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 也指出,維生素D可幫助預防佝僂病,預防骨頭軟化(12)。一項針對都市學齡兒童的試驗,每日補充 800 IU的維生素D持續6個月,結果顯示補充維生素D組別相較於對照組,身高平均多增加了0.2公分(13)。
由於貧富不均、糧食危機等因素,五歲以下孩童面臨身長遲滯是全球當前的一大挑戰。營養素均衡為嬰幼童身高發展的重要影響因子,攝取不足的蛋白質、胺基酸、礦物質如:鈣質、鎂與維生素D等,均可能對身高發展有負面影響。而對於正值青春期的青少年而言,除了飲食均衡,足量的運動與充足的睡眠亦為身高發育不可或缺的條件。
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1、NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Height and body-mass index trajectories of school-aged children and adolescents from 1985 to 2019 in 200 countries and territories: a pooled analysis of 2181 population-based studies with 65 million participants. Lancet. 2020 Nov 7;396(10261):1511-1524. doi: 10.1016/S0140-6736(20)31859-6. PMID: 33160572; PMCID: PMC7658740.
2、Lee JH, Kim SK, Lee EK, Ahn MB, Kim SH, Cho WK, Cho KS, Jung MH, Suh BK. Factors affecting height velocity in normal prepubertal children. Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2018 Sep;23(3):148-153. doi: 10.6065/apem.2018.23.3.148. Epub 2018 Sep 28. PMID: 30286571; PMCID: PMC6177663.
3、Shim KS. Pubertal growth and epiphyseal fusion. Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2015 Mar;20(1):8-12. doi: 10.6065/apem.2015.20.1.8. Epub 2015 Mar 31. PMID: 25883921; PMCID: PMC4397276.
4、Lui JC, Nilsson O, Baron J. Growth plate senescence and catch-up growth. Endocr Dev. 2011;21:23-29. doi: 10.1159/000328117. Epub 2011 Aug 22. PMID: 21865751; PMCID: PMC3420820.
5、Joanne E Arsenault, Kenneth H Brown, Effects of protein or amino-acid supplementation on the physical growth of young children in low-income countries, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 9, September 2017, Pages 699–717, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux027
6、Puentes, Esteban et al. “Early life height and weight production functions with endogenous energy and protein inputs.” Economics and human biology vol. 22 (2016): 65-81. doi:10.1016/j.ehb.2016.03.002
7、Fang A, Li K, Li H, et al. Low Habitual Dietary Calcium and Linear Growth from Adolescence to Young Adulthood: results from the China Health and Nutrition Survey. Sci Rep. 2017;7(1):9111. Published 2017 Aug 22. doi:10.1038/s41598-017-08943-6
8、Ann Prentice, Bakary Dibba, Yankuba Sawo, Tim J Cole, The effect of prepubertal calcium carbonate supplementation on the age of peak height velocity in Gambian adolescents, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, November 2012, Pages 1042–1050, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037481
9、National Institutes of Health Office of Dietary Supplements-Calcium (Updated: November 17, 2021)
10、Das S, Sanchez JJ, Alam A, Haque A, Mahfuz M, Ahmed T, Long KZ. Dietary Magnesium, Vitamin D, and Animal Protein Intake and Their Association to the Linear Growth Trajectory of Children from Birth to 24 Months of Age: Results From MAL-ED Birth Cohort Study Conducted in Dhaka, Bangladesh. Food Nutr Bull. 2020 Jun;41(2):200-210. doi: 10.1177/0379572119892408. Epub 2020 Feb 17. PMID: 32064926.
11、Huey SL, Acharya N, Silver A, Sheni R, Yu EA, Peña-Rosas JP, Mehta S. Effects of oral vitamin D supplementation on linear growth and other health outcomes among children under five years of age. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 12. Art. No.: CD012875. DOI: 10.1002/14651858.CD012875.pub2.
12、National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin D (Updated: March 22, 2021)
13、Ganmaa D, Stuart JJ, Sumberzul N, Ninjin B, Giovannucci E, Kleinman K, Holick MF, Willett WC, Frazier LA, Rich-Edwards JW. Vitamin D supplementation and growth in urban Mongol school children: Results from two randomized clinical trials. PLoS One. 2017 May 8;12(5):e0175237. doi: 10.1371/journal.pone.0175237. PMID: 28481882; PMCID: PMC5421751.