孕期营养要补充什么？专家告诉你不同阶段孕妇营养品推荐

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孕期建议补充营养素

怀孕及哺乳时期，由于热量需要、生理代谢改变和宝宝成长所需，应均衡摄取多种营养素。因此除了重视饮食的量是否足够外，还需要留意饮食的品质，才能满足妈妈及宝宝成长所需。根据国人膳食营养素参考摄取量表第八版建议，孕产期膳食营养素参考摄取量如下⁽¹⁾:

营养	单位	19-50岁 成人女性	怀孕
			第一期 (0-3个月)	第二期 (4-6个月)	第三期 (7-10个月)
热量	大卡	1450-2100	+0	+300	+300
蛋白质	公克	50	+10	+10	+10
碳水化合物	公克	130	+0	+45	+45
膳食纤维	公克	20-29	+0	+5	+5
维生素A	微克	500	+0	+0	+100
维生素D	微克	10	+0	+0	+0
维生素E	毫克	12	+2	+2	+2
维生素K	微克	90	+0	+0	+0
维生素C	毫克	100	+10	+10	+10
维生素B1	毫克	0.9	+0	+0.2	+0.2
维生素B2	毫克	1.0	+0	+0.2	+0.2
烟碱	毫克	14	+0	+2	+2
维生素B6	毫克	1.5	+0.4	+0.4	+0.4
维生素B12	微克	2.4	+0.2	+0.2	+0.2
叶酸	微克	400	+200	+200	+200
胆素	毫克	390	+20	+20	+20
生物素	微克	30	+0	+0	+0
泛酸	毫克	5	+1	+1	+1
钙	毫克	1000	+0	+0	+0
磷	毫克	800	+0	+0	+0
镁	毫克	320	+35	+35	+25
铁	毫克	15	+0	+0	+30
锌	毫克	12	+3	+3	+3
碘	微克	150	+75	+75	+75

 

 

孕早期所需营养

怀孕初期只要饮食均衡，体重仅须增加1-2公斤。除了留意饮食是否均衡外，更要注意以下营养素的摄取：

叶酸

目前已有许多大型研究佐证，叶酸的补充可以降低至少70%新生儿神经管缺陷的发生和复发风险⁽²⁾。孕妇饮食中叶酸若摄取不足，本人也容易发生疲倦、情绪低落、晕眩、贫血等症状，自怀孕初期即应增加摄取200微克的叶酸⁽³⁾。

富含叶酸的食物包含：全谷类食品、深绿叶蔬菜、肝脏、瘦肉、黄豆制品等⁽³⁾。然而一篇大型的美国孕妇营养摄取研究发现，有近四成的孕妇无法从食物中摄取到足够的叶酸，因此建议妇女可以考虑常规补充叶酸⁽⁴⁾。

B6

适时补充维生素B6，可以缓解孕期恶心呕吐。

矿物质碘

碘是体内生成甲状腺素所需的一种必要矿物质，妇女怀孕时若碘严重不足，可能会影响胎儿脑部发育，造成新生儿生长迟滞和神经发育不全，甚至增加婴儿的死亡风险⁽⁵⁾。

可多摄取海带、紫菜等海藻类食物，台湾食盐大多也有添加碘，而如果是甲状腺病患应咨询相关医师意见⁽³⁾。

咖啡因摄取⁽⁶⁾

建议怀孕的前3个月内要减少咖啡因摄取量，一般建议孕妇一天最多不能摄取超过200毫克的咖啡因，但每个人体质不同，可进一步与医师讨论。

咖啡因来源： 咖啡、茶、可乐、巧克力等。

其他注意事项⁽³⁾

不可饮酒与抽烟，也应避免暴露于二手烟的环境。

 

孕中期所需要的营养

怀孕4个月起，建议每周增加0.5公斤，整个孕期体重约增加10至14公斤。除了多吃全榖杂粮类、蔬菜及水果之外，也应注意下列营养素补充：

β胡萝卜素(维生素A)

对于胎儿器官和骨骼生长、免疫系统的维持、胎儿视力发育和母亲视力的维持都很重要⁽⁷⁾。

维生素B12

维生素B12与叶酸在合成DNA、细胞代谢中都扮演着重要角色，更有大型回顾型研究指出母亲体内维生素B12浓度较低与较高的胎儿早产风险有相关性⁽⁸⁾。

维生素D

维生素D可以维持体内钙磷与骨骼系统的稳定，并调节其他细胞功能，孕期的维生素D浓度不足可能会对骨骼、免疫系统等健康造成影响。维生素D的不同型态对于转换成体内活性维生素D的效率也有所不同，其中维生素D3的转换效率又比维生素D2高⁽⁹⁾。

矿物质钙

若孕妇饮食中缺乏钙质，便会由母体的骨骼、牙齿中游离出钙质，供给宝宝成长所需，而怀孕期间因血液量增加不少，易使孕妇血压上升，钙质又与血压的恒定有关，因此补足适量钙质对于维持妈妈的健康及宝宝所需是相当重要的⁽³⁾，孕妇每日钙含量则建议须达1000毫克。

DHA

DHA属于Omega3多元不饱和脂肪酸，可以协助胎儿大脑认知和视网膜正常发育，此外还具有抗炎作用，经研究显示可以减少早产的发生⁽¹⁰⁾。深海大型鱼类含有丰富DHA，但蓄积的甲基汞比率较高，应减量摄取⁽³⁾，或选择以膳食补充剂补充。

益生菌

一些研究显示，在怀孕期间使用益生菌(如：乳酸杆菌和双歧杆菌)可以改善母亲体内葡萄糖代谢功能，进而减少子癫前症与妊娠性糖尿病的发生^{(11) (12)}。

其他注意事项

若出现便秘情形，应多喝水及摄取含膳食纤维的食物，并配合适度的运动⁽³⁾。

发生痉挛状况，应确保补充足够的钙质；小腿抽筋时，可按摩或抬高下肢以减轻疼痛⁽³⁾。

食用遭污染的食物，若由孕妇传染给胎儿，可能导致流产、死胎或早产，因此怀孕期间应避免食用生鱼片、生菜、泡菜等生食，或是食用前充分加热⁽⁶⁾。

 

孕后期所需营养

怀孕后期随着宝宝长大也会消耗更多能量，因此应注意优质蛋白质、卵磷质等营养素补充：

卵磷脂

卵磷脂又称为磷脂胆碱，经分解后产生胆碱(choline)，有益于维持神经元的结构完整性，对胎儿的中枢神经系统与认知发育相当重要⁽¹³⁾。

优质蛋白质

优质蛋白质包含豆鱼蛋肉类，为主要提供能量的三大营养素之一，足量的蛋白质摄取可以避免孕妇营养不良。卫福部建议依据个人生活活动强度(低、稍低、适度或高)的每日蛋白质建议摄取量如下表⁽³⁾⁽⁹⁾：

活动强度	低	稍低	适度	高	怀孕4个月后	哺乳期
热量(大卡)	1500	1700	1950	2150	+300	+500
豆鱼蛋肉类(份)	4	4	6	6	+1	+1.5

其他注意事项⁽³⁾

出现水肿情形，应多休息、抬腿，避免长时间站立，并限制钠的摄取，少吃盐渍、罐头等含钠量高的食品。

怀孕后期可能出现胃的压迫不适感，可以将进食速度放慢并彻底咀嚼、少量多餐。

 

怀孕期的营养充足亦是哺乳期成功的基础，因此母亲的身心健康及饮食非常重要。除了母亲之外，另一半与照顾者也应了解不同孕期所需的营养素注意事项，才能一起快乐的迎接新生命的到来。