當有了小生命開始,母親及胎兒的生理變化皆十分迅速,而胎兒生長發育所需的營養幾乎完全依賴母親的供應。不同階段的孕期需要注意的營養補充也有所不同,在孕婦進食狀況都正常下,就讓我們了解該如何注意不同孕期需特別注意的營養素吧!

孕期建議補充營養素

懷孕及哺乳時期,由於熱量需要、生理代謝改變和寶寶成長所需,應均衡攝取多種營養素。因此除了重視飲食的量是否足夠外,還需要留意飲食的品質,才能滿足媽媽及寶寶成長所需。根據國人膳食營養素參考攝取量表第八版建議,孕產期膳食營養素參考攝取量如下(1):

營養 單位 19-50歲
成人女性
懷孕
第一期
(0-3個月)
第二期
(4-6個月)
第三期
(7-10個月)
熱量 大卡 1450-2100 +0 +300 +300
蛋白質 公克 50 +10 +10 +10
碳水化合物 公克 130 +0 +45 +45
膳食纖維 公克 20-29 +0 +5 +5
維生素A 微克 500 +0 +0 +100
維生素D 微克 10 +0 +0 +0
維生素E 毫克 12 +2 +2 +2
維生素K 微克 90 +0 +0 +0
維生素C 毫克 100 +10 +10 +10
維生素B1 毫克 0.9 +0 +0.2 +0.2
維生素B2 毫克 1.0 +0 +0.2 +0.2
菸鹼 毫克 14 +0 +2 +2
維生素B6 毫克 1.5 +0.4 +0.4 +0.4
維生素B12 微克 2.4 +0.2 +0.2 +0.2
葉酸 微克 400 +200 +200 +200
膽素 毫克 390 +20 +20 +20
生物素 微克 30 +0 +0 +0
泛酸 毫克 5 +1 +1 +1
毫克 1000 +0 +0 +0
毫克 800 +0 +0 +0
毫克 320 +35 +35 +25
毫克 15 +0 +0 +30
毫克 12 +3 +3 +3
微克 150 +75 +75 +75

 

 

孕早期所需營養

懷孕初期只要飲食均衡,體重僅須增加1-2公斤。除了留意飲食是否均衡外,更要注意以下營養素的攝取:

葉酸

目前已有許多大型研究佐證,葉酸的補充可以降低至少70%新生兒神經管缺陷的發生和復發風險(2)。孕婦飲食中葉酸若攝取不足,本人也容易發生疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀,自懷孕初期即應增加攝取200微克的葉酸(3)

富含葉酸的食物包含:全穀類食品、深綠葉蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆製品等(3)。然而一篇大型的美國孕婦營養攝取研究發現,有近四成的孕婦無法從食物中攝取到足夠的葉酸,因此建議婦女可以考慮常規補充葉酸(4)

B6

適時補充維生素B6,可以緩解孕期噁心嘔吐。

礦物質碘

碘是體內生成甲狀腺素所需的一種必要礦物質,婦女懷孕時若碘嚴重不足,可能會影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲滯和神經發育不全,甚至增加嬰兒的死亡風險(5)

可多攝取海帶、紫菜等海藻類食物,台灣食鹽大多也有添加碘,而如果是甲狀腺病患應諮詢相關醫師意見(3)

咖啡因攝取(6)

建議懷孕的前3個月內要減少咖啡因攝取量,一般建議孕婦一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因,但每個人體質不同,可進一步與醫師討論。

咖啡因來源: 咖啡、茶、可樂、巧克力等。

其他注意事項(3)

不可飲酒與抽菸,也應避免暴露於二手菸的環境。

 

孕中期所需要的營養

懷孕4個月起,建議每週增加0.5公斤,整個孕期體重約增加10至14公斤。除了多吃全榖雜糧類、蔬菜及水果之外,也應注意下列營養素補充:

β胡蘿蔔素(維生素A)

對於胎兒器官和骨骼生長、免疫系統的維持、胎兒視力發育和母親視力的維持都很重要(7)

維生素B12

維生素B12與葉酸在合成DNA、細胞代謝中都扮演著重要角色,更有大型回顧型研究指出母親體內維生素B12濃度較低與較高的胎兒早產風險有相關性(8)

維生素D

維生素D可以維持體內鈣磷與骨骼系統的穩定,並調節其他細胞功能,孕期的維生素D濃度不足可能會對骨骼、免疫系統等健康造成影響。維生素D的不同型態對於轉換成體內活性維生素D的效率也有所不同,其中維生素D3的轉換效率又比維生素D2高(9)

礦物質鈣

若孕婦飲食中缺乏鈣質,便會由母體的骨骼、牙齒中游離出鈣質,供給寶寶成長所需,而懷孕期間因血液量增加不少,易使孕婦血壓上升,鈣質又與血壓的恆定有關,因此補足適量鈣質對於維持媽媽的健康及寶寶所需是相當重要的(3),孕婦每日鈣含量則建議須達1000毫克。

DHA

DHA屬於Omega3多元不飽和脂肪酸,可以協助胎兒大腦認知和視網膜正常發育,此外還具有抗炎作用,經研究顯示可以減少早產的發生(10)。深海大型魚類含有豐富DHA,但蓄積的甲基汞比率較高,應減量攝取(3),或選擇以膳食補充劑補充。

益生菌

一些研究顯示,在懷孕期間使用益生菌(如:乳酸桿菌和雙歧桿菌)可以改善母親體內葡萄糖代謝功能,進而減少子癲前症與姙娠性糖尿病的發生(11)(12)

其他注意事項

若出現便秘情形,應多喝水及攝取含膳食纖維的食物,並配合適度的運動(3)

發生痙攣狀況,應確保補充足夠的鈣質;小腿抽筋時,可按摩或抬高下肢以減輕疼痛(3)

食用遭汙染的食物,若由孕婦傳染給胎兒,可能導致流產、死胎或早產,因此懷孕期間應避免食用生魚片、生菜、泡菜等生食,或是食用前充分加熱(6)

 

孕後期所需營養

懷孕後期隨著寶寶長大也會消耗更多能量,因此應注意優質蛋白質、卵磷質等營養素補充:

卵磷脂

卵磷脂又稱為磷脂膽鹼,經分解後產生膽鹼(choline),有益於維持神經元的結構完整性,對胎兒的中樞神經系統與認知發育相當重要(13)

優質蛋白質

優質蛋白質包含豆魚蛋肉類,為主要提供能量的三大營養素之一,足量的蛋白質攝取可以避免孕婦營養不良。衛福部建議依據個人生活活動強度(低、稍低、適度或高)的每日蛋白質建議攝取量如下表(3)(9)

活動強度 稍低 適度 懷孕4個月後 哺乳期
熱量(大卡) 1500 1700 1950 2150 +300 +500
豆魚蛋肉類(份) 4 4 6 6 +1 +1.5

其他注意事項(3)

出現水腫情形,應多休息、抬腿,避免長時間站立,並限制鈉的攝取,少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品。

懷孕後期可能出現胃的壓迫不適感,可以將進食速度放慢並徹底咀嚼、少量多餐。

 

懷孕期的營養充足亦是哺乳期成功的基礎,因此母親的身心健康及飲食非常重要。除了母親之外,另一半與照顧者也應了解不同孕期所需的營養素注意事項,才能一起快樂的迎接新生命的到來。

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  1. 衛生福利部國民健康署 - 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
  2. Laura M Goetzl, MD, MPH. Folic acid supplementation in pregnancy. Uptodate. Last updated: Aug 05, 2021.
  3. 衛生福利部國民健康署 - 媽媽的營養 寶寶的健康 懷孕及哺乳期營養參考手冊
  4. Bailey RL, Pac SG, Fulgoni VL 3rd, Reidy KC, Catalano PM. Estimation of Total Usual Dietary Intakes of Pregnant Women in the United States. JAMA Netw Open. 2019;2(6):e195967. Epub 2019 Jun 5. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.5967. PMID: 31225890
  5. Public Health Committee of the American Thyroid Association; David V Becker, Lewis E Braverman, François Delange, John T Dunn, Jayne A Franklyn, Joseph G Hollowell, Steven H Lamm, Marvin L Mitchell, Elizabeth Pearce, Jacob Robbins, Joanne F Rovet. Iodine supplementation for pregnancy and lactation-United States and Canada: recommendations of the American Thyroid Association. Thyroid. 2006 Oct;16(10):949-51. doi: 10.1089/thy.2006.16.949. PMID: 17042677
  6. 衛生福利部 - 孕媽咪常見10大孕期營養問題,國健署來解惑
  7. World Health Organization guideline: Vitamin A supplementation in pregnant women.
  8. Rogne T, Tielemans MJ, Chong MF, Yajnik CS, Krishnaveni GV, Poston L, Jaddoe VW, Steegers EA, Joshi S, Chong YS, Godfrey KM, Yap F, Yahyaoui R, Thomas T, Hay G, Hogeveen M, Demir A, Saravanan P, Skovlund E, Martinussen MP, Jacobsen GW, Franco OH, Bracken MB, Risnes KR. Associations of Maternal Vitamin B12 Concentration in Pregnancy With the Risks of Preterm Birth and Low Birth Weight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data. Am J Epidemiol. 2017 Feb 1;185(3):212-223. doi: 10.1093/aje/kww212. PMID: 28108470
  9. Christine D Garner, PhD, RD, CLC. Nutrition in pregnancy: Dietary requirements and supplements. Uptodate. Last updated: Feb 01, 2022.
  10. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11(11):CD003402. doi: 10.1002/14651858.CD003402.pub3. PMID: 30480773
  11. VandeVusse L, Hanson L, Safdar N. Perinatal outcomes of prenatal probiotic and prebiotic administration: an integrative review. J Perinat Neonatal Nurs. Oct-Dec 2013;27(4):288-301; quiz E1-2. doi: 10.1097/JPN.0b013e3182a1e15d. PMID: 24164813
  12. Dallanora S, Medeiros de Souza Y, Deon RG, Tracey CA, Freitas-Vilela AA, Wurdig Roesch LF, Hack Mendes R. Do probiotics effectively ameliorate glycemic control during gestational diabetes? A systematic review. Arch Gynecol Obstet. 2018 Sep;298(3):477-485. doi: 10.1007/s00404-018-4809-2. Epub 2018 Jun 18. PMID: 29916111
  13. Derbyshire E, Obeid R. Choline, Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days. Nutrients. 2020 Jun 10;12(6):1731. doi: 10.3390/nu12061731. PMID: 32531929