孕期營養要補充什麼？專家告訴你不同階段孕婦營養品推薦

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孕期建議補充營養素

懷孕及哺乳時期，由於熱量需要、生理代謝改變和寶寶成長所需，應均衡攝取多種營養素。因此除了重視飲食的量是否足夠外，還需要留意飲食的品質，才能滿足媽媽及寶寶成長所需。根據國人膳食營養素參考攝取量表第八版建議，孕產期膳食營養素參考攝取量如下⁽¹⁾:

營養	單位	19-50歲 成人女性	懷孕
			第一期 (0-3個月)	第二期 (4-6個月)	第三期 (7-10個月)
熱量	大卡	1450-2100	+0	+300	+300
蛋白質	公克	50	+10	+10	+10
碳水化合物	公克	130	+0	+45	+45
膳食纖維	公克	20-29	+0	+5	+5
維生素A	微克	500	+0	+0	+100
維生素D	微克	10	+0	+0	+0
維生素E	毫克	12	+2	+2	+2
維生素K	微克	90	+0	+0	+0
維生素C	毫克	100	+10	+10	+10
維生素B1	毫克	0.9	+0	+0.2	+0.2
維生素B2	毫克	1.0	+0	+0.2	+0.2
菸鹼	毫克	14	+0	+2	+2
維生素B6	毫克	1.5	+0.4	+0.4	+0.4
維生素B12	微克	2.4	+0.2	+0.2	+0.2
葉酸	微克	400	+200	+200	+200
膽素	毫克	390	+20	+20	+20
生物素	微克	30	+0	+0	+0
泛酸	毫克	5	+1	+1	+1
鈣	毫克	1000	+0	+0	+0
磷	毫克	800	+0	+0	+0
鎂	毫克	320	+35	+35	+25
鐵	毫克	15	+0	+0	+30
鋅	毫克	12	+3	+3	+3
碘	微克	150	+75	+75	+75

 

 

孕早期所需營養

懷孕初期只要飲食均衡，體重僅須增加1-2公斤。除了留意飲食是否均衡外，更要注意以下營養素的攝取：

葉酸

目前已有許多大型研究佐證，葉酸的補充可以降低至少70%新生兒神經管缺陷的發生和復發風險⁽²⁾。孕婦飲食中葉酸若攝取不足，本人也容易發生疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀，自懷孕初期即應增加攝取200微克的葉酸⁽³⁾。

富含葉酸的食物包含：全穀類食品、深綠葉蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆製品等⁽³⁾。然而一篇大型的美國孕婦營養攝取研究發現，有近四成的孕婦無法從食物中攝取到足夠的葉酸，因此建議婦女可以考慮常規補充葉酸⁽⁴⁾。

B6

適時補充維生素B6，可以緩解孕期噁心嘔吐。

礦物質碘

碘是體內生成甲狀腺素所需的一種必要礦物質，婦女懷孕時若碘嚴重不足，可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲滯和神經發育不全，甚至增加嬰兒的死亡風險⁽⁵⁾。

可多攝取海帶、紫菜等海藻類食物，台灣食鹽大多也有添加碘，而如果是甲狀腺病患應諮詢相關醫師意見⁽³⁾。

咖啡因攝取⁽⁶⁾

建議懷孕的前3個月內要減少咖啡因攝取量，一般建議孕婦一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，但每個人體質不同，可進一步與醫師討論。

咖啡因來源： 咖啡、茶、可樂、巧克力等。

其他注意事項⁽³⁾

不可飲酒與抽菸，也應避免暴露於二手菸的環境。

 

孕中期所需要的營養

懷孕4個月起，建議每週增加0.5公斤，整個孕期體重約增加10至14公斤。除了多吃全榖雜糧類、蔬菜及水果之外，也應注意下列營養素補充：

β胡蘿蔔素(維生素A)

對於胎兒器官和骨骼生長、免疫系統的維持、胎兒視力發育和母親視力的維持都很重要⁽⁷⁾。

維生素B12

維生素B12與葉酸在合成DNA、細胞代謝中都扮演著重要角色，更有大型回顧型研究指出母親體內維生素B12濃度較低與較高的胎兒早產風險有相關性⁽⁸⁾。

維生素D

維生素D可以維持體內鈣磷與骨骼系統的穩定，並調節其他細胞功能，孕期的維生素D濃度不足可能會對骨骼、免疫系統等健康造成影響。維生素D的不同型態對於轉換成體內活性維生素D的效率也有所不同，其中維生素D3的轉換效率又比維生素D2高⁽⁹⁾。

礦物質鈣

若孕婦飲食中缺乏鈣質，便會由母體的骨骼、牙齒中游離出鈣質，供給寶寶成長所需，而懷孕期間因血液量增加不少，易使孕婦血壓上升，鈣質又與血壓的恆定有關，因此補足適量鈣質對於維持媽媽的健康及寶寶所需是相當重要的⁽³⁾，孕婦每日鈣含量則建議須達1000毫克。

DHA

DHA屬於Omega3多元不飽和脂肪酸，可以協助胎兒大腦認知和視網膜正常發育，此外還具有抗炎作用，經研究顯示可以減少早產的發生⁽¹⁰⁾。深海大型魚類含有豐富DHA，但蓄積的甲基汞比率較高，應減量攝取⁽³⁾，或選擇以膳食補充劑補充。

益生菌

一些研究顯示，在懷孕期間使用益生菌(如：乳酸桿菌和雙歧桿菌)可以改善母親體內葡萄糖代謝功能，進而減少子癲前症與姙娠性糖尿病的發生^(11)(12)。

其他注意事項

若出現便秘情形，應多喝水及攝取含膳食纖維的食物，並配合適度的運動⁽³⁾。

發生痙攣狀況，應確保補充足夠的鈣質；小腿抽筋時，可按摩或抬高下肢以減輕疼痛⁽³⁾。

食用遭汙染的食物，若由孕婦傳染給胎兒，可能導致流產、死胎或早產，因此懷孕期間應避免食用生魚片、生菜、泡菜等生食，或是食用前充分加熱⁽⁶⁾。

 

孕後期所需營養

懷孕後期隨著寶寶長大也會消耗更多能量，因此應注意優質蛋白質、卵磷質等營養素補充：

卵磷脂

卵磷脂又稱為磷脂膽鹼，經分解後產生膽鹼(choline)，有益於維持神經元的結構完整性，對胎兒的中樞神經系統與認知發育相當重要⁽¹³⁾。

優質蛋白質

優質蛋白質包含豆魚蛋肉類，為主要提供能量的三大營養素之一，足量的蛋白質攝取可以避免孕婦營養不良。衛福部建議依據個人生活活動強度(低、稍低、適度或高)的每日蛋白質建議攝取量如下表⁽³⁾⁽⁹⁾：

活動強度	低	稍低	適度	高	懷孕4個月後	哺乳期
熱量(大卡)	1500	1700	1950	2150	+300	+500
豆魚蛋肉類(份)	4	4	6	6	+1	+1.5

其他注意事項⁽³⁾

出現水腫情形，應多休息、抬腿，避免長時間站立，並限制鈉的攝取，少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品。

懷孕後期可能出現胃的壓迫不適感，可以將進食速度放慢並徹底咀嚼、少量多餐。

 

懷孕期的營養充足亦是哺乳期成功的基礎，因此母親的身心健康及飲食非常重要。除了母親之外，另一半與照顧者也應了解不同孕期所需的營養素注意事項，才能一起快樂的迎接新生命的到來。