怀孕时要怎么吃才好？
孕期间最重要的是补充足够营养，以供给体内胎儿成长所需。而妈妈们的目标，就是在摄取足够营养与维持健康体重间取得平衡。根据世界卫生组织的建议，妈妈在孕期中的合理增重范围如下：
| 体重过轻 | 正常体重 | 体重过重 | 肥胖 | |
| BMI | <18.5 kg/m2 | 18.5-24.9 kg/m2 | 25-29.9 kg/m2 | >30 kg/m2 |
| 孕期的合理增重范围 | 13-18 公斤 | 12-16 公斤 | 7-11 公斤 | 5-9 公斤 |
妈妈在孕期间增重每超过合理范围1 公斤，即增加8%胎儿日后肥胖的风险(1)。美国妇产科医学会建议，孕育一个胎儿，在第二孕期时（14周到28周）每日仅需额外摄取340大卡，到第三孕期时（28周到分娩）可再多摄取一点点(约480大卡)；若妈妈怀的是双胞胎，每日的额外摄取量为600大卡；三胞胎为900大卡(2)。营养成分建议量如下表：
| 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|
|
|
怀孕时为什么要吃叶酸？
叶酸（维生素 B9）缺乏除了会造成贫血，也与胎儿神经管缺损、胎儿畸形、早产或是胎儿体重过轻有关。在孕期第一个月，需要足够的叶酸来进行红血球生成、DNA合成、胎盘成长以及胎儿脊随发育，因此叶酸补充不仅仅是在孕期间，备孕中女性即应开始补充。研究显示，每日补充 400 微克的叶酸，可降低胎儿神经管缺损的风险。根据国人膳食营养素参考摄取量(DRIS) 育龄妇女每日建议摄取400 微克叶酸，准备怀孕妇女则在受孕前一个月至怀孕期间，每日摄取600 微克的叶酸，哺乳妇建议每日摄取500 微克的叶酸，以供自身与胎儿所需。另外，也可多食用富含叶酸的食物，如：绿色蔬菜（花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、高丽菜）、猪肝、豆类、甜菜根、橘子、番茄等(1 )。
只吃叶酸可以吗？还可以补充什么营养品吗？
除了叶酸外，还有许多微量维生素在孕期中具有重要的功能，其介绍与世界卫生组织的建议摄取量详列于下表(1)：
| 营养素 | WHO建议摄取量 | 功能 |
| 维生素 A | 800.0微克(μg) | 与皮肤、黏膜细胞如消化道与呼吸道、牙齿、骨骼、视力、免疫功能等发育有关 |
| 维生素 B6 | 1.9毫克(mg) | 参与胺基酸代谢，并帮助减少恶心呕吐感 |
| 维生素 B12 | 2.6微克(μg) | 与胺基酸合成有关 |
| 维生素 C | 55毫克(mg) | 与合成胶原蛋白有关，并可预防子癫前症 |
| 维生素 D | 5.0微克(μg) | 维生素 D 有助于钙吸收 |
| 维生素 E | 15.0毫克(mg) | 帮助胎儿细胞健康发育 |
| 叶酸 | 600.0微克(μg) | 与母亲贫血及胎儿神经系统发育有关 |
| 铁 | 27.0毫克(mg) | 为红血球成分之一，孕期间妈妈体内红血球会增加以供给胎儿养分 |
| 锌 | 10.0毫克(mg) | 缺乏锌元素可能导致畸胎及胎儿脑部损伤 |
| 铜 | 1.15毫克(mg) | 缺乏铜元素可能导致畸胎 |
| 碘 | 250.0微克(μg) | 与甲状腺素合成有关，影响胎儿神经系统发育 |
| 钙 | 1.5-2.0克 | 与胎儿骨骼发育有关 |
- Omega 3 脂肪酸在胎儿发育中也扮演至关重要的角色，尤其是第二孕期与第三孕期间。 Omega 3脂肪酸中的DHA 为胎儿脑部及视网膜发育所需的营养素，并可预防早产及降低日后心血管疾病的风险，对妈妈而言，则有助于预防产前忧郁的作用。世界卫生组织(WHO)建议DHA 摄取量为每日200-300 毫克，也可藉由补充富含Omega-3 脂肪酸的食物，像是油脂含量较高的深海鱼（如：鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼）(1)。
- 益生菌可调节肠道菌丛，在孕期间补充，不论是对妈妈或是胎儿都将有所助益。一项研究，针对怀孕14-16 周的女性，每日补充鼠李糖乳酸杆菌(Lactobacillus rhamnosus)直到产后六个月，相较于安慰剂组，显著降低婴儿第一年湿疹、过敏性皮肤炎的发生率，并减少妈妈发生妊娠糖尿病、阴道感染及产后忧郁的发生率(3)，另外益生菌对于减轻怀孕时的胀气、便秘也有所助益。
哺乳时又要吃什么？吃什么可以从乳汁分泌给宝宝？
母乳是婴儿最好的食物选择，也是婴儿摄取营养最主要的管道。为了增加母乳的营养，妈妈也需摄取足够的营养素。
- 优质蛋白质 – 如果哺乳期间蛋白质摄取不足，将会造成母乳中的酪蛋白含量下降。酪蛋白可帮助婴儿肠道吸收钙与磷，并具有免疫调节功能。当妈妈在婴儿 0-6 个月时哺乳，所需额外摄取的蛋白质量为 15 公克；若在婴儿 6-12 个月时仍持续哺乳，则需额外摄取 12 公克的蛋白质。可藉由食用富含蛋白质的食物如：鸡蛋、2起司或牛奶补充(4)。
- 卵磷脂 – 由胆碱、脂肪酸、甘油、糖脂质、三酸甘油酯及磷脂质所组成，是母乳常见成分。哺乳时补充卵磷脂有助于增加泌乳量、舒缓塞奶、乳腺炎等情况(5)(6)。
- Omega- 3 脂肪酸– DHA是婴儿脑部发育所需的重要营养素。一般来说，每周食用两份的鱼类或海鲜可达到哺乳所需的DHA 摄取量；然而如果经常外食或对鱼类过敏的族群，则可选择DHA 鱼油的营养补充品 ，美国儿科学会建议，哺乳女性每日应食用至少200-300 毫克的DHA，以确保母奶有足够的DHA(4)。
- 益生菌 – 一项统合分析研究，在婴儿出生后12-24 个月，妈妈于哺乳期间补充益生菌，相较于安慰剂组，可降低婴儿43% 湿疹的风险(7)。
每个孩子都是妈妈怀胎十月的辛苦结晶，摄取充足的营养素和热量，维持愉悦的心情，能让孩子在孕期间获得足够养分健康成长，同时在怀孕过中补充的营养状态，可以减少营养流失的部分，一人吃两人补也是其中的道理，补对比过度补充更为重要。
