首頁 » 懷孕吃什麼好?最適合孕期的營養素,讓寶寶頭好壯壯!

懷孕時要怎麼吃才好?

孕期間最重要的是補充足夠營養,以供給體內胎兒成長所需。而媽媽們的目標,就是在攝取足夠營養與維持健康體重間取得平衡。根據世界衛生組織的建議,媽媽在孕期中的合理增重範圍如下:

體重過輕 正常體重 體重過重 肥胖
BMI <18.5 kg/m2 18.5-24.9 kg/m2 25-29.9 kg/m2 >30 kg/m2
孕期的合理增重範圍 13-18 公斤 12-16 公斤 7-11 公斤 5-9 公斤

 

媽媽在孕期間增重每超過合理範圍 1 公斤,即增加8%胎兒日後肥胖的風險(1)。美國婦產科醫學會建議,孕育一個胎兒,在第二孕期時(14週到28週)每日僅需額外攝取340大卡,到第三孕期時(28週到分娩)可再多攝取一點點(約480大卡);若媽媽懷的是雙胞胎,每日的額外攝取量為600大卡;三胞胎為900大卡(2)。營養成分建議量如下表:

蛋白質 碳水化合物 脂肪
  • 未懷孕至第一孕期前半段:0.8-1.0克/公斤;或是一天能量所需的10-15%
  • 第二孕期前半段:1.1克/公斤
  • 一天能量所需的50-60%
  • 需注意糖的攝取量不可超過5%(或25克)
  • 每日纖維攝取量建議 30-35克
  • 一天能量所需的30%

 

 

懷孕時為什麼要吃葉酸?

葉酸(維生素 B9)缺乏除了會造成貧血,也與胎兒神經管缺損、胎兒畸形、早產或是胎兒體重過輕有關。在孕期第一個月,需要足夠的葉酸來進行紅血球生成、DNA合成、胎盤成長以及胎兒脊隨發育,因此葉酸補充不僅僅是在孕期間,備孕中女性即應開始補充。研究顯示,每日補充 400 微克的葉酸,可降低胎兒神經管缺損的風險。根據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIS) 育齡婦女每日建議攝取 400 微克葉酸,準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取 600 微克的葉酸,哺乳婦建議每日攝取 500 微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。另外,也可多食用富含葉酸的食物,如:綠色蔬菜(花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、高麗菜)、豬肝、豆類、甜菜根、橘子、番茄等(1)

 

只吃葉酸可以嗎?還可以補充什麼營養品嗎?

除了葉酸外,還有許多微量維生素在孕期中具有重要的功能,其介紹與世界衛生組織的建議攝取量詳列於下表(1)

營養素 WHO建議攝取量 功能
維生素 A 800.0微克(μg) 與皮膚、黏膜細胞如消化道與呼吸道、牙齒、骨骼、視力、免疫功能等發育有關
維生素 B6 1.9毫克(mg) 參與胺基酸代謝,並幫助減少噁心嘔吐感
維生素 B12 2.6微克(μg) 與胺基酸合成有關
維生素 C 55毫克(mg) 與合成膠原蛋白有關,並可預防子癲前症
維生素 D 5.0微克(μg) 維生素 D 有助於鈣吸收
維生素 E 15.0毫克(mg) 幫助胎兒細胞健康發育
葉酸 600.0微克(μg) 與母親貧血及胎兒神經系統發育有關
27.0毫克(mg) 為紅血球成分之一,孕期間媽媽體內紅血球會增加以供給胎兒養分
10.0毫克(mg) 缺乏鋅元素可能導致畸胎及胎兒腦部損傷
1.15毫克(mg) 缺乏銅元素可能導致畸胎
250.0微克(μg) 與甲狀腺素合成有關,影響胎兒神經系統發育
1.5-2.0克 與胎兒骨骼發育有關
  • Omega 3 脂肪酸在胎兒發育中也扮演至關重要的角色,尤其是第二孕期與第三孕期間。Omega 3脂肪酸中的DHA 為胎兒腦部及視網膜發育所需的營養素,並可預防早產及降低日後心血管疾病的風險,對媽媽而言,則有助於預防產前憂鬱的作用。世界衛生組織(WHO)建議DHA 攝取量為每日 200-300 毫克,也可藉由補充富含 Omega-3 脂肪酸的食物,像是油脂含量較高的深海魚(如:鮭魚、沙丁魚、鱒魚)(1)
  • 益生菌可調節腸道菌叢,在孕期間補充,不論是對媽媽或是胎兒都將有所助益。一項研究,針對懷孕 14-16 週的女性,每日補充鼠李糖乳酸桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)直到產後六個月,相較於安慰劑組,顯著降低嬰兒第一年濕疹、過敏性皮膚炎的發生率,並減少媽媽發生妊娠糖尿病、陰道感染及產後憂鬱的發生率(3),另外益生菌對於減輕懷孕時的脹氣、便秘也有所助益。

 

哺乳時又要吃什麼?吃什麼可以從乳汁分泌給寶寶?

母乳是嬰兒最好的食物選擇,也是嬰兒攝取營養最主要的管道。為了增加母乳的營養,媽媽也需攝取足夠的營養素。

  • 優質蛋白質 – 如果哺乳期間蛋白質攝取不足,將會造成母乳中的酪蛋白含量下降。酪蛋白可幫助嬰兒腸道吸收鈣與磷,並具有免疫調節功能。當媽媽在嬰兒 0-6 個月時哺乳,所需額外攝取的蛋白質量為 15 公克;若在嬰兒 6-12 個月時仍持續哺乳,則需額外攝取 12 公克的蛋白質。可藉由食用富含蛋白質的食物如:雞蛋、2起司或牛奶補充(4)
  • 卵磷脂 – 由膽鹼、脂肪酸、甘油、醣脂質、三酸甘油酯及磷脂質所組成,是母乳常見成分。哺乳時補充卵磷脂有助於增加泌乳量、舒緩塞奶、乳腺炎等情況(5)(6)
  • Omega- 3 脂肪酸– DHA是嬰兒腦部發育所需的重要營養素。一般來說,每週食用兩份的魚類或海鮮可達到哺乳所需的 DHA 攝取量;然而如果經常外食或對魚類過敏的族群,則可選擇DHA 魚油的營養補充品,美國兒科學會建議,哺乳女性每日應食用至少200-300 毫克的DHA,以確保母奶有足夠的DHA(4)
  • 益生菌 – 一項統合分析研究,在嬰兒出生後 12-24 個月,媽媽於哺乳期間補充益生菌,相較於安慰劑組,可降低嬰兒 43% 濕疹的風險(7)

 

每個孩子都是媽媽懷胎十月的辛苦結晶,攝取充足的營養素和熱量,維持愉悅的心情,能讓孩子在孕期間獲得足夠養分健康成長,同時在懷孕過中補充的營養狀態,可以減少營養流失的部分,一人吃兩人補也是其中的道理,補對比過度補充更為重要。

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