经前症候群是什么？
大多数的育龄妇女，在月经开始前一到两天都可能会出现轻微的情绪或生理症状，如: 乳房酸痛、腹胀等。若症状已经引起严重的痛苦或功能障碍时，则可能发生经前症候群(1)。
根据美国妇产科医学会的定义，经前症候群(premenstrual syndrome, PMS)须符合连续三次月经周期，并在月经来前五天，发生至少一个情绪上或生理上的症状，进而导致患者在经济或社会功能受到影响，而这些症状则会在月经来潮后四天内消失。其中，又以经前不悦症(premenstrual dysphoric disorder, PMDD)为最严重的表现形式(2)(3)。据统计，约47.8%的妇女有经前症候群的困扰，换言之，两个女性就有一个可能会发生。依据不同的国家资料，经前症候群盛行率最低的是法国，约12%；最高的则是爱尔兰，盛行率高达98%(3)(4)。
经前症候群有哪些症状？
患有经前症候群的女性，会在月经周期的黄体期开始时，出现各种周期性反覆发作的生理、情绪、行为及认知等症状，并在月经开始后的滤泡期症状会消失，如附图(2)。
文献已显示与经前症候群相关的症状超过150种，以下便为大家介绍较常见的分类及症状(5):
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情绪/行为症状 |
生理症状 |
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情绪波动 易怒 易出现焦虑或紧张、悲伤或沮丧的情绪 对食物的渴望及食欲增加 对于被拒绝更为敏感 参与活动的兴趣减弱 |
腹胀 极度疲劳感 乳房胀痛 头痛 潮热 头晕 |
研究亦证实，中度至重度的经前症候群与健康相关生活品质降低有关，也与工作效率降低、缺席率增加以及就医次数增加相关(6)(7) 。
经前症候群的原因？
目前的研究证据认为，经前症候群是由于部分女性在黄体期时性腺荷尔蒙的改变，导致卵巢荷尔蒙与中枢神经传导物质交互作用所产生的疾病。其中，与经前症候群最相关的中枢神经传导物质则是血清素(8)。此外，钙的调节失衡亦有可能与腹胀感等症状表现相关(9)。
下面提供容易罹患经前症候群的危险因子，让大家可以做自我检测(10)(11)：
- 年龄25-35岁的女性，月经不规则者
- 体重起伏不定，饮食不均衡，有抽烟喝酒者
- 有特别身心压力，长期缺乏运动者
- 曾怀孕，流产，或有产后忧郁症
- 曾有忧郁症或焦虑症，或婚姻关系不和谐者
- 母亲或姐妹也有类似经前症状者
- 吃避孕药或荷尔蒙，无法忍受而极不舒服者
- 较低的教育程度者
- 有吸烟习惯者
有严重经前症候群或经前不悦症者，日后发生产后忧郁、更年期障碍、及各种身心情绪疾病的机会，也比一般人要高。若有这些情况，建议寻求专业医师协助。
缓解经前症候群症的3个方法
经前症候群患者的治疗目标为缓解症状和改善功能障碍。除了咨询医师接受药物治疗，又有哪些方法可以协助缓解呢?额外补充营养品的文献证据又有多少?接下来，就为大家做简单的介绍。
1. 改善生活作息
- 规律运动
定期做有氧运动，如: 快走、慢跑、游泳及骑脚踏车等，不仅能够锻炼心肺功能，也能减缓经前症候群，并改善相关的生理症状(12)。 - 放松减压
找出适合自我的压力管理技巧。例如: 冥想吐纳、指压按摩、肌肉放松法、意像引导法、或生理回馈训练等(10)。
2. 调整饮食组成
一篇横断式研究指出，摄取高热量、高糖、高盐、高脂肪的食物会有较高的经前症候群生理症状发生风险。而摄取较多水果则可以减少经前症候群出现行为症状的发生风险(13) 。适合经前症候群的饮食建议如下(14)
- 选择高钙食物，如: 低脂牛奶或优酪乳、杏仁、羽衣甘蓝、豆类、豆浆和豆腐等。
- 选择富含维生素B6的食物如: 香蕉、马铃薯、鹰嘴豆、开心果、火鸡等。
- 避免过多盐分摄取可以协助改善腹胀及水肿等状况。
- 减少咖啡因、酒精摄取避免影响睡眠及情绪。
3. 补充营养素
- 鱼油
鱼油中富含omega -3脂肪酸，包含EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid)等多元不饱和脂肪酸，为参与大脑神经新生、信号传递和神经传导过程中的重要物质。许多研究亦证实，患有忧郁症或情绪障碍的患者，无论是饮食摄取，或是血中EPA和DHA浓度都显著较低(15)。临床研究显示每天给予1公克的鱼油可以显著改善经前症候群的症状以及女性的生活品质(16 )。另两篇研究给予受试者每日1至2公克的鱼油，结果同样显示可以改善经前症候群的症状及持续时间，而使用较高剂量(2公克)的鱼油对症状改善的程度也更高(17)(18)。
- 钙
研究发现，经前症候群女性可能有较低的钙浓度，在月经周期中，雌激素浓度升高会导致钙浓度进一步下降，而女性体内雌激素浓度的波动会改变血清素受体的可用性、结合和神经传递，进而导致经前症候群的症状发生。目前学者推论补充钙可以改善血清素失调的状况并可以减缓相关经前症状(19)(20)。纳入多篇研究的统合分析显示，每日补充500毫克至1200毫克钙质可以显著改善经前症候群及相关症状的发生率(21)。
- 镁
镁是调节身体机能重要的元素之一，可以藉由控制神经肌肉的刺激进而舒缓经前症候群的症状(22)。一篇双盲临床试验将女性受试者分成三组，分别每日给予镁250毫克、镁及维生素B6 250毫克及40毫克、及安慰剂组别。各组从月经周期的第一天开始补充到下一次月经周期开始，结果显示三组均能显著减少症状，而舒缓程度最大的组别为镁加上维生素B6，最小则为安慰剂组(23)。
- 月见草油
月见草(evening primrose)，含有两种omega 6脂肪酸，包含亚麻油酸(linoleic acid) 60~80%、及γ-亚麻油酸(γ-linoleic acid) 8~14%。而这些都属于必需脂肪酸，不能由人体自行合成，需藉由饮食摄取( 24)。研究发现亚麻油酸可以促进前列腺素合成，进而减缓经前症候群，回顾研究发现，每天给予1.5公克的月见草油，可以有效改善经前症候群严重程度。此外，研究发现每日摄取3至6公克月见草油是十分安全的(25) 。
- 玛卡
玛卡为一种秘鲁本土植物(学名: Lepidium peruvianum )，在传统医学上的用途相当广泛，包含: 荷尔蒙平衡、经前症候群、更年期(特别是在治疗更年期妇女的忧郁、压力相关症状)等，可以作为辅助营养(26)(27)。
经期是每位女性都会经历的生理变化，而经期前的不适症状常伴随着身心压力的发生，严重时更可能影响社交或工作，建议可以藉由适当的运动、饮食习惯及生活方式协助改善，并找寻适合自己的纾压技巧，让每个月必经的过程不再如此难熬!
