预防白内障饮食要吃什么？营养师告诉你4种有效预防的方法

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什么是白内障？

眼睛是灵魂之窗，但随着用眼过度及老化，视力下降看不清楚是许多人的困扰！其中眼科疾病中白内障是老年人失明最常见的原因，让人闻之变色。眼球瞳孔后方有个透明的水晶体(或称晶状体)可将光线聚集在视网膜上，形成清楚的影像。当这个原本清澈透明的水晶球体，因疾病或老化变成混浊时，就像相机镜头上出现雾气一般，会阻挡光线通过，而造成影像模糊，这就是俗称的白内障⁽¹⁾。

 

早期白内障发生的过程并不会有疼痛感觉，症状则因人而异。常见症状包含夜间驾驶不易、双侧均表现症状，且常常造成屈光度数变化。若有以上情形，可借着药物或更换眼镜来减缓不适，但当白内障恶化至严重影响个人工作或日常生活品质时，便是考虑动白内障手术的时候了⁽¹⁾⁽²⁾。

 

白内障生活饮食要怎么调整？

白内障的危险因子包含以下几种⁽²⁾:

• 年纪
• 抽烟
• 酗酒
• 阳光曝晒
• 低教育程度
• 不良生活习惯(含: 营养摄取不足、缺乏运动)
• 代谢性症候群
• 糖尿病
• 感染人类免疫缺乏病毒
• 使用口服/注射型类固醇；或长期使用高剂量吸入型类固醇

 

想降低白内障发生风险，就要尽量减少上述的危险因子，并稳定控制相关疾病。若有用药问题，则需寻求专业医疗人员帮助，切勿自行停药。而预防或改善白内障的生活习惯及饮食包含：

 

配戴太阳眼镜与遮阳帽⁽³⁾⁽⁴⁾

研究指出，曝晒于紫外线UVB的累积时间与水晶体混浊度有相关性，因此建议配戴能阻挡UVB的太阳眼镜，并戴上有帽沿的帽子，以减少紫外线对眼睛的伤害。

 

戒烟⁽³⁾⁽⁴⁾

吸烟已被证实与水晶体核硬化及白内障风险增加有关，研究亦指出戒烟对白内障有益。有戒烟需求的民众，可以就近至家里附近的戒烟机构寻求协助。 (参考网址: 各县市合约戒烟机构查询 )

 

饮食模式⁽⁵⁾⁽⁶⁾

氧化压力可能使得水晶体受损，进而导致白内障发生，因此饮食中可以多摄取富含抗氧化物质的食物。常见的抗氧化物质包含:

• 类胡萝卜素如：胡萝卜、深绿色叶类蔬菜及玉米。
• 维生素C如：柑橘类水果、芭乐、草莓、奇异果、十字花科蔬菜、番茄、马铃薯和地瓜等食物中摄取。
• 维生素E如：小麦胚芽、煮熟的菠菜、豆浆、坚果、葵花籽、芒果、橄榄、花生和植物油等食物中摄取。
• Omega-3脂肪酸可从深海鱼类中摄取。研究显示，比起吃最少鱼的人，每周摄取3次以上的鱼类，可降低12%白内障摘除手术的风险⁽⁷⁾。

 

定期进行眼科检查⁽⁸⁾

年纪大于60岁的民众，建议至少每两年进行眼科检查。

 

白内障可以补充哪些营养素？

除了调整饮食模式之外，研究也显示额外补充上述营养素对预防白内障有帮助：

• 鱼油
  鱼油是补充Omega-3脂肪酸的良好来源。自婴儿发展时期，Omega-3脂肪酸便开始累积于大脑与眼睛组织，且对视觉发育有重要帮助⁽⁹⁾。研究发现，摄取Omega-3脂肪酸可减少白内障发生率，其中每日摄取1.42公克的Omega-3脂肪酸比起只摄取0.5公克的组别，可降低42%的风险⁽¹⁰⁾。目前对于补充Omega-3脂肪酸降低白内障发生风险的研究证据持续累积中^{(4) (11)}，要达预防白内障的鱼油保养量，可以选择高浓度的鱼油补充品，会比一般浓度鱼油提供更多的有效成分，同时也可以减少补充压力，现在市面上已经有浓度高达97.7%的鱼油可以供选择。
• 类胡萝卜素
  类胡萝卜素是一种人体无法自行合成的脂溶性天然色素，与体内许多重要生理功能相关，包含常见的ꞵ-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素等⁽¹²⁾。其中，叶黄素与玉米黄素在眼睛黄斑部有最高的浓度，可以协助吸收蓝光进而减少眼睛氧化压力及抗发炎反应等⁽¹³⁾。
• 叶黄素
  叶黄素可以由金盏花萃取而来，一篇研究指出体内叶黄素浓度大于0.27 μmol/l的组别，比起浓度少于0.2 μmol/l的组别，更能够减少白内障发生风险⁽¹⁴⁾。目前叶黄素对于减低白内障风险的实验还陆续累积中⁽¹⁵⁾，目前台湾食药署对于叶黄素每日食用上限为30毫克 ⁽¹⁶⁾，建议可以挑选游离形式的叶黄素，增加吸收率，补充更为有效率。
• 玉米黄素
  临床实验发现玉米黄素能显著减低白内障风险，且合并使用叶黄素以及玉米黄素，同样能显著减低白内障风险 ⁽¹⁵⁾。而台湾食药署对于玉米黄素每日食用上限为10毫克⁽¹⁷⁾，依临床实证可建议补充叶黄素和玉米黄素10:2的复合配方，对于眼睛保养效率可以更加倍。
• 花青素
  花青素为植物中常见的水溶性色素，属于类黄酮化合物，并具有多种生理功能，像是清除自由基、抗氧化、视力改善、对抗糖尿病等^(18)(19)。动物研究显示，类黄酮可以预防或延缓糖尿病老鼠及兔子的白内障发生⁽¹⁸⁾ 。另一篇动物研究也显示，从葡萄皮萃取出的花青素可以抑制老鼠水晶体的混浊程度 ⁽¹⁹⁾。花青素存在许多莓果类，像是山桑子、智利酒果都是花青素丰富的来源，可以选择有做花青素定量的山桑子、智利酒果萃取物补充，能保障摄取到花青素的有效剂量。
• 维生素C
  维生素C为众人耳熟能详的水溶性抗氧化物，根据一篇日本的大型中年世代研究结果，摄取较多的维生素C可以降低未来发生老化所导致的白内障风险⁽²⁰⁾。英国研究结果亦指出，摄取维生素C可以预防白内障发生率及减缓白内障病程，研究中受试者的维生素C平均摄取量约为166.7± 65.0毫克⁽²¹⁾。在统合分析实验中也发现，维生素C的保护力亦呈现出一致性的保护结果⁽¹⁵⁾ 。
• 硒 Selenium
  硒是人体所需的微量元素，此重要元素与水晶体中对抗氧化压力的谷胱甘肽过氧化物酶，有着密切的关系。研究发现，体内的硒浓度太低与各种类型白内障的发生风险有显著相关⁽²²⁾。因此，若体内硒浓度太低，可能成为导致白内障潜在危险因子。依台湾国健署建议成人每日硒建议摄取量为55微克⁽²³⁾。

 

虽然我们无法改变老化所导致的疾病，但可以藉由适当防晒及摄取足够营养来延缓疾病的发生，只有努力维持良好的饮食型态及生活习惯才能持续拥有晶亮的人生。

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