玛卡、玛卡根是欧美国家备受喜爱的营养补充品，这种源自秘鲁安地斯高原的奇异植物，不仅丰富了当地人的饮食文化，也逐步走向世界，成为健康补充品市场上的明星产品。玛卡功效从提升性功能到增强体力、改善男女性更年期的不适感都有所帮助。但马卡背后的营养成分、生理作用原理是什么？玛卡又该怎么吃、摄取量要补充多少？以下让我们来了解玛卡的神秘面纱。
玛卡介绍
玛卡（Ｍaca）学名为Lepidium peruvianum，又称为印加萝卜或秘鲁人蔘，玛卡是一种原产于南美洲秘鲁高海拔安地斯山脉地区的十字花科植物。这种独特的蔬菜不仅是当地人的主食之一，也因其特殊的芳香气味与极高的营养价值，被加工成各式各样的食品，如饮料、汤品、果酱，以及烘焙食品与保健食品。
玛卡的营养价值
玛卡的营养价值相当高，尤其是马卡根的部位。玛卡每100克提供约663大卡能量，碳水化合物含量在干燥后约为54-60%，其中多糖体最多，占了30.4%。
玛卡还含有8.87-11.6%的蛋白质和约2.2%的脂肪，其中不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例为52.7比40.1(1)。值得注意的是，一般认为食材经过特殊处理后，可能会影响其营养价值，但玛卡需要适度加工（糊化）才能帮助更好的消化与提升其营养价值(2)。
玛卡的活性与次级代谢物
玛卡含有多种生理活性的次级代谢物，如马卡烯、马卡醯胺、硫代葡萄糖苷及其衍生物、生物碱、固醇类以及其他植化素。这些成分使玛卡在当地民俗疗法中被广泛的应用。
研究显示，马卡烯和马卡醯胺是玛卡中独特的多元不饱和脂肪酸及其衍生化合物，目前发现至少存在17种不同的马卡烯及马卡醯胺化合物，这些成分也与提升性功能表现的活性成分有关。另外，玛卡中鉴定出至少9种不同种类的硫代葡萄糖苷类化合物，含量远超过一般十字花科蔬菜，是帮助健康的关键成分。 (1)
而马卡中也发现含有植物固醇，包括β-谷固醇(β-sitosterol)、菜油甾醇(campesterol)及豆固醇(stigmasterol)，是三种存在玛卡的重要植物固醇。
玛卡颜色与功效
玛卡根据种植地区、土壤条件、以及收获时的成熟度，其食用部位玛卡根呈现出黄、红、黑等至少八种以上的不同颜色。这些颜色的差异不仅是外观上的变化，也是营养成分和生理效应多样性的表现。
以产量而言，黄玛卡明显高于红或黑玛卡，产量越少的种类虽然价格越贵，但是并非与实质功效画上等号。
红玛卡被研究指出具有抗增生作用，有助于减少摄护腺组织的异常增生，避免摄护腺体积肥大。另一方面，黑色和黄色玛卡则显示出能够显著提升精细胞和精子的数量，这对于改善生育能力和提升性能力有着直接的益处(1)(3)。
尽管黄色玛卡的产量相对较高，使其成为市场上最常见的玛卡类型，但这并不表示其他较少见的颜色如红色或黑色玛卡在功效上有所不及，事实上，每种颜色的玛卡都有其独特的健康益处，选择哪种取决于个人的健康需求和偏好。
玛卡功效有哪些？
玛卡对于增强健康具有显著的正面影响。针对秘鲁安地斯山脉中部居民的研究发现，长期食用玛卡的人群比不食用玛卡的人群有着更低的骨折发生率、较少出现慢性高山症状，并且有更低的身体质量指数(BMI )和收缩压。这项研究证明了玛卡对整体健康的积极作用，并确认了其安全性(4)。进一步的研究也表明，玛卡能够增加性欲，改善情绪，加强活力，从而提升整体生活品质(5)。
玛卡功效1. 帮助提升性欲
对男性而言，补充玛卡能在2到8周内显著提升性欲(4) ，对女性来说，每日摄取2到3.5克的玛卡，有助于荷尔蒙调节，缓解更年期症状，如热潮红和性欲减退等(9)。此外，每天3克玛卡的连续使用12周，还能改善因抗忧郁药物副作用引起的性功能障碍(10)。
玛卡功效2. 改善勃起障碍、提升精液品质
玛卡甚至能改善轻度勃起功能障碍(7)，且补充玛卡不会影响体内性荷尔蒙浓度，但可以降低氧化压力，从而有助于精子的生成。研究发现，补充玛卡12周后对精子的多项指标（包括型态、体积、浓度、总数及活力）能产生正面帮助(6)。
玛卡功效3. 提升运动表现
研究显示，自行车选手在补充玛卡14天后，40公里骑行的表现有所提升，这表示玛卡能提高运动能力、增强运动耐力(4)。
玛卡功效4. 抗疲劳作用
一项在60名女性中进行的研究发现，每天摄取200毫克糊化玛卡与200毫克码卡萃取物连续4周，特别是在45岁以下的族群中，补充玛卡能显著帮助抗疲劳(11)。
玛卡功效5. 提升骨密度
对于49至58岁的更年期妇女，每天补充2克糊化玛卡粉连续12周，不仅能缓解更年期症状，如热潮红和夜间盗汗，还有助于提升骨密度(12)。
玛卡功效6. 神经保护效果
玛卡可能通过降低氧化压力、抗发炎及调节转录因子等方式，改善中风患者的认知功能(13)。
适合吃玛卡的族群
1. 备孕期的男性和女性
对于正在计划扩大家庭的男女来说，玛卡能帮助维持生殖系统的健康，还能提升精液品质，增加怀孕的机会。
2. 运动健身爱好者
对于喜欢健身和运动的人，玛卡是一种天然的选择，能增加活力和提升运动表现，使运动锻炼能够达到更好的成绩，并加疲劳恢复速度。
3. 长时间工作和经常加班的人
对于面临工作压力，需要长时间保持精神集中的上班族，玛卡是一种有效的抗疲劳补充品。帮助保持精力充沛、提高工作效率。
4. 处于停经期的妇女
对于经历更年期症状的妇女，如热潮红、情绪起伏等，玛卡可以帮助平衡荷尔蒙，缓解不适。
玛卡怎么补充
1. 摄取量及持续时间
为了达到最佳效果，建议每天摄取2400毫克玛卡，并至少连续使用12周，是目前研究得出的推荐剂量。 (4)(5)
2. 食用时间
玛卡的活性成分并无特定的食用时间限制，无论餐前或餐后食用都是适宜的。
玛卡的禁忌及注意事项
- 安全性：研究表明，秘鲁原住民每天可食用超过20克的干燥玛卡而无任何不良反应，显示玛卡具有很高的安全性。此外，当地居民从小到大的食用经验证明，长期食用玛卡对肝肾功能无不良影响(4)。
- 摄取上限：文献指出，每公斤体重摄取1000毫克以下的玛卡对人体是相对安全的(14)。
- 特定疾病注意：若有甲状腺相关疾病者应特别注意，因为玛卡所含的硫代葡萄糖苷类可能对碘代谢造成影响。
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