关节炎饮食要吃什么？营养师推荐4种有效预防、改善关节炎的方法

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如何改善关节炎？

关节炎的控制根据不同的成因而有所不同，最常见的关节炎种类为退化性关节炎与类风湿性关节炎 ⁽²⁾，相关的治疗辅助方法包含⁽³⁾⁽⁴⁾：

• 物理治疗与运动：我们可以透过物理治疗与运动增加关节周围的肌力与柔软度。即使在患有关节炎的情况下，定期运动仍能减少关节疼痛并保有较佳的活动能力。发炎关节必须持续最大程度的运动来保持活动性，同时也能够避免软骨组织受损恶化。
• 体重管理：肥胖与过重都会造成骨关节炎恶化。若能透过饮食和运动减少 10% 的体重，则能够缓解 50% 的关节疼痛。减重的同时应搭配肌力训练，避免肌肉流失而导致关节炎恶化。
• 饮食模式：过去研究发现，地中海饮食能够减少类风湿性关节炎患者的疼痛与身体机能。另有研究指出，抗发炎饮食也能够显著改善类风湿关节炎患者的严重程度。
• 药物：常用止痛药、抗发炎药物、免疫抑制药物或抗生素来控制症状。

 

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补充哪些营养素对关节炎有益？

由于目前关节炎没有立竿见影的治疗，患者常透过补充特殊的营养素来调节病情。目前受到临床证据支持的营养素包含：

高浓度鱼油

鱼油中的Omega-3脂肪酸已知具有能够降低心血管疾病风险的功效⁽⁵⁾，其中的功效成分EPA 与DHA 能够调节脂质代谢，维持心脏与血管的健康，同时具有抗氧化的活性⁽⁶⁾。透过抑制病灶释放出引发疼痛相关发炎物质，鱼油对关节炎患者有消炎的效果^{( 7)}。在过重与肥胖老年人的随机双盲试验中，补充EPA与DHA持续16周，显著改善了退化性关节炎的慢性疼痛与负担⁽⁸⁾。因此鱼油不只能够降低心血管疾病风险，也能够减缓控制关节炎的不适。

 

非变性二型胶原蛋白

实验证实补充非变性二型胶原蛋白能够调节免疫反应，对于类风湿性关节炎的患者有正面的帮助⁽⁹⁾。除此之外，在为期180 天的随机双盲试验中，191 位患有膝部退化性关节炎的受试者接受了40 毫克的非变性二型胶原蛋白后，关节炎的严重程度显著改善，疼痛和活动能力等指标都优于安慰剂组⁽¹⁰⁾，证实非变性二型胶原蛋白对关节炎患者的益处。

 

甲基硫醯基甲烷（MSM）

甲基硫醯基甲烷是一种天然存在于人体的有机硫化合物，具有抗发炎、抗氧化与免疫调节的功能，常与其他功效性成分并用或单独使用作为保健食品⁽¹¹⁾。在随机双盲的临床试验中，49 位45-90岁患有膝部退化性关节炎的受试者，每日补充三次，每次1.125公克的甲基硫醯基甲烷维持12 周，有补充的受试者其关节炎疼痛程度显著改善，同时提升了日常活动能力⁽¹²⁾。

 

姜黄素

姜黄素（curcumin）是从姜黄的根茎中所萃取的姜黄色素物质，姜黄素在多种疾病具有药理作用，包含代谢疾病、焦虑、关节炎和高血脂等，这些功效多与姜黄素所具有的抗氧化与抗发炎活性有关⁽¹³⁾。在随机双盲临床试验中，给予类风湿性关节炎患者每日补充三次40 毫克的姜黄素达12 周后，疾病严重程度显著好转，且优于安慰剂组⁽¹⁴⁾。针对膝部退化性关节炎患者的临床试验中也发现，每日补充三次姜黄素达28 天以后，疾病的改善程度与服用治疗关节炎的止痛药（diclofenac）效果相当，且副作用较少，可见姜黄素对控制关节炎有良好的效果与耐受性⁽¹⁵⁾。

 

玻尿酸

玻尿酸 是一种人体自然产生的物质，存在于我们的关节、皮肤和器官中，扮演润滑剂的作用，减少运动时软骨之间产生的摩擦。然而，过去研究发现，25岁后体内的玻尿酸含量逐步减少，至60 岁时仅剩25%⁽¹⁶⁾。在美国所进行的随机双盲研究中，给予年龄大于40 岁膝部退化性关节炎患者每日补充200 毫克的玻尿酸，经过4 周后疾病严重程度有显著的改善，在疼痛程度较高的患者中，改善效果优于安慰剂组 ⁽¹⁷⁾。

 

国家发展委员会在2020年8 月已预估台湾将在2025 年进入年龄65 岁以上人口≥ 20% 的超高龄社会⁽¹⁸⁾。退化性关节炎是造成老年人生活负担的主因之一，导致高达4600 亿美元的医疗负担⁽¹⁹⁾。在小于70岁的族群中，每四人就会有一人患有退化性关节炎，在大于80 岁的族群中更是近每两人就有一人就有一人为退化性关节炎所苦⁽²⁰⁾。我们应注重关节炎的控制与保健，才能享有更快活的老年生活。