關節炎飲食要吃什麼？營養師推薦4種有效預防、改善關節炎的方法

蕭如榆 營養師 學歷：臺北醫學大學 保健營養學系 學士
經歷：屈臣氏 健康顧問、振興醫院 營養師、知名健康管理中心 營養師、數位健康照護平台 營養師

隨著年齡漸長，長期的關節磨損、感染、自體免疫疾病和受傷都可能造成關節出現疼痛、僵硬和腫脹等發炎症狀，也就是所謂的「關節炎」。常見的關節炎為退化性關節炎和類風濕關節炎。若關節炎的同時出現發燒、體重流失、關節疼痛導致無法活動、特定肌群突發性無力或整體感到虛弱時，應即時就醫⁽¹⁾。

如何改善關節炎？

關節炎的控制根據不同的成因而有所不同，最常見的關節炎種類為退化性關節炎與類風濕性關節炎⁽²⁾，相關的治療輔助方法包含⁽³⁾⁽⁴⁾：

• 物理治療與運動：我們可以透過物理治療與運動增加關節周圍的肌力與柔軟度。即使在患有關節炎的情況下，定期運動仍能減少關節疼痛並保有較佳的活動能力。發炎關節必須持續最大程度的運動來保持活動性，同時也能夠避免軟骨組織受損惡化。

• 體重管理：肥胖與過重都會造成骨關節炎惡化。若能透過飲食和運動減少 10% 的體重，則能夠緩解 50% 的關節疼痛。減重的同時應搭配肌力訓練，避免肌肉流失而導致關節炎惡化。

• 飲食模式：過去研究發現，地中海飲食能夠減少類風溼性關節炎患者的疼痛與身體機能。另有研究指出，抗發炎飲食也能夠顯著改善類風濕關節炎患者的嚴重程度。

• 藥物：常用止痛藥、抗發炎藥物、免疫抑制藥物或抗生素來控制症狀。

 

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補充哪些營養素對關節炎有益？

由於目前關節炎沒有立竿見影的治療，患者常透過補充特殊的營養素來調節病情。目前受到臨床證據支持的營養素包含：

高濃度魚油

魚油中的Omega-3脂肪酸已知具有能夠降低心血管疾病風險的功效⁽⁵⁾，其中的功效成分 EPA 與 DHA 能夠調節脂質代謝，維持心臟與血管的健康，同時具有抗氧化的活性⁽⁶⁾。透過抑制病灶釋放出引發疼痛相關發炎物質，魚油對關節炎患者有消炎的效果⁽⁷⁾。在過重與肥胖老年人的隨機雙盲試驗中，補充EPA與DHA持續16週，顯著改善了退化性關節炎的慢性疼痛與負擔⁽⁸⁾。因此魚油不只能夠降低心血管疾病風險，也能夠減緩控制關節炎的不適。

 

非變性二型膠原蛋白

實驗證實補充非變性二型膠原蛋白能夠調節免疫反應，對於類風濕性關節炎的患者有正面的幫助⁽⁹⁾。除此之外，在為期 180 天的隨機雙盲試驗中，191 位患有膝部退化性關節炎的受試者接受了 40 毫克的非變性二型膠原蛋白後，關節炎的嚴重程度顯著改善，疼痛和活動能力等指標都優於安慰劑組⁽¹⁰⁾，證實非變性二型膠原蛋白對關節炎患者的益處。

 

甲基硫醯基甲烷（MSM）

甲基硫醯基甲烷是一種天然存在於人體的有機硫化合物，具有抗發炎、抗氧化與免疫調節的功能，常與其他功效性成分併用或單獨使用作為保健食品⁽¹¹⁾。在隨機雙盲的臨床試驗中，49 位 45-90歲患有膝部退化性關節炎的受試者，每日補充三次，每次1.125公克的甲基硫醯基甲烷維持 12 週，有補充的受試者其關節炎疼痛程度顯著改善，同時提升了日常活動能力⁽¹²⁾。

 

薑黃素

薑黃素（curcumin）是從薑黃的根莖中所萃取的薑黃色素物質，薑黃素在多種疾病具有藥理作用，包含代謝疾病、焦慮、關節炎和高血脂等，這些功效多與薑黃素所具有的抗氧化與抗發炎活性有關⁽¹³⁾。在隨機雙盲臨床試驗中，給予類風濕性關節炎患者每日補充三次 40 毫克的薑黃素達 12 週後，疾病嚴重程度顯著好轉，且優於安慰劑組⁽¹⁴⁾。針對膝部退化性關節炎患者的臨床試驗中也發現，每日補充三次薑黃素達 28 天以後，疾病的改善程度與服用治療關節炎的止痛藥（diclofenac）效果相當，且副作用較少，可見薑黃素對控制關節炎有良好的效果與耐受性⁽¹⁵⁾。

 

玻尿酸

玻尿酸是一種人體自然產生的物質，存在於我們的關節、皮膚和器官中，扮演潤滑劑的作用，減少運動時軟骨之間產生的摩擦。然而，過去研究發現，25歲後體內的玻尿酸含量逐步減少，至 60 歲時僅剩25%⁽¹⁶⁾。在美國所進行的隨機雙盲研究中，給予年齡大於40 歲膝部退化性關節炎患者每日補充 200 毫克的玻尿酸，經過 4 週後疾病嚴重程度有顯著的改善，在疼痛程度較高的患者中，改善效果優於安慰劑組⁽¹⁷⁾。

 

國家發展委員會在 2020年 8 月已預估台灣將在 2025 年進入年齡 65 歲以上人口 ≥ 20% 的超高齡社會⁽¹⁸⁾。退化性關節炎是造成老年人生活負擔的主因之一，導致高達 4600 億美元的醫療負擔⁽¹⁹⁾。在小於70歲的族群中，每四人就會有一人患有退化性關節炎，在大於 80 歲的族群中更是近每兩人就有一人就有一人為退化性關節炎所苦⁽²⁰⁾。我們應注重關節炎的控制與保健，才能享有更快活的老年生活。

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