三高饮食要注意什么？营养师告诉你3个有效降低的方法

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三高是哪些？标准是什么？

三高包含:高血压、高血脂及高血糖。这些慢性病虽然不会让人有立即的身体不适，但其可怕之处就在于，若未得到良好控制，可能导致严重的心血管并发症。以下，就让大家了解三高的诊断标准:

高血压⁽¹⁾⁽²⁾ 

血压类型	收缩压毫米汞柱(mmHg)		舒张压毫米汞柱(mmHg)
血压正常	< 120	及	< 80
高血压前期	120-129	及	< 80
第一期高血压	130-139	或	80-89
第二期高血压	≥ 140	或	≥ 90

 

高血脂

高血脂包含血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)或三酸甘油酯过高。美国心脏协会治疗指引指出，一般成人总胆固醇浓度低于150 mg/dL、低密度脂蛋白胆固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)浓度低于100 mg/dL动脉硬化心血管疾病风险较低⁽³⁾。若同时患有其他心血管疾病或糖尿病等，低密度胆固醇的控制目标则建议控制至小于70 mg/dL⁽⁴⁾。此外，血中三酸甘油酯浓度若于175到499 mg/dL属于中度高三酸甘油脂血症，若≥ 500 mg/dL就属于严重高三酸甘油脂血症⁽³⁾。

延伸阅读：血脂是什么？高血脂症状有哪些？又该如何降低血脂？

 

高血糖⁽⁵⁾

符合以下其中一个标准则为糖尿病:

• 空腹8小时以上血糖 ≥ 126 mg/dl
• 口服葡萄糖耐受性测试 (oral glucose tolerance test, OGTT)后二小时血糖 ≥ 200 mg/dl
• 糖化血色素 (HbA1c) ≥ 6.5%
• 糖尿病典型症状(多吃、多喝、多尿与体重下降)且随机血糖 ≥ 200 mg/dl

延伸阅读：三高是哪三高？有哪些症状与疾病？ 5招教你预防三高！

 

三高要怎么调整？

若经诊断发现有三高疾病，除了按时服用医师开立的药物之外，体重管理、运动以及饮食模式等生活型态的调整更是首要改善目标。

体重管理

体重管理是三高防治的首要任务，建议以身体质量指数(body mass index, BMI)以及腰围的测量来作为健康标准。美国心脏协会指出，体重过重的人，减少掉初始体重的5%，对血压、血脂及血糖控制都有益处⁽¹⁾。

 

运动⁽⁶⁾⁽⁷⁾

• 强度：选择中低强度的运动，千万不可以太过剧烈。糖尿病患者须特别在运动前后进行血糖侦测，并确实记录运动对血糖的影响与食物摄取是否正确，避免运动后发生低血糖。
• 时间：每次要维持30分钟。若平时没有运动习惯的人，可以先从15分钟开始，再慢慢增加到30分钟。
• 频率每周至少3次，并逐渐养成每天运动的习惯。

 

饮食模式

地中海型饮食(Mediterranean diet)

许多研究显示地中海饮食有较低的心血管疾病及癌症风险^(1)(8)(9)。此饮食模式是源自于环地中海地区国家的传统饮食型态，主要的饮食建议如^(9)(10) :

每餐摄取	每天摄取	每周摄取
橄榄油 蔬菜 ≥ 2份 水果 1-2份 谷物/面包 1-2份	坚果1-2份 乳制品2份	豆类 ≥ 2份 鱼类/海鲜 ≥ 2份 蛋 2-4份 家禽类 2份 红肉 <2份 甜点 <2份
多喝水以及适量饮用红酒

注: 每份的定义，如：面包25克、马铃薯100克、蔬菜100克、牛奶1杯、鸡蛋1个、肉60克。

 

得舒饮食(DASH diet)

得舒饮食是一种大量摄取蔬果、全榖类、低脂乳制品，并限制红肉、加工肉品、盐、糖及饱和脂肪摄取的低脂饮食⁽¹¹⁾。研究显示采用得舒饮食，高血压病人血压可下降11mmHg，而正常人则下降3mmHg^{(12) (13)}。

 

戒烟、酒精适量

吸烟已被证实会导致心血管疾病，因此无论是三高病人或一般人均建议戒烟，并减少暴露于二手烟的环境⁽¹⁾。此外，三高病人饮酒也应适量，每日酒精摄取量男性不建议超过28克(约两罐5%的啤酒)，女性则不建议超过14克(约一罐5%的啤酒)^(1)(14)。

 

三高可以补充哪些营养素？

除了生活型态的调整及服用药物之外，目前也有研究指出一些营养素补充品可能带来好处:

高浓度鱼油

omega-3脂肪酸在体内扮演抗发炎的角色，包含EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid)，而omega-3脂肪酸属于身体无法自行合成，要藉由饮食或额外补充获得的必需脂肪酸，而鱼油就是相当好的补充来源⁽¹⁵⁾。许多研究也指出适当的补充鱼油对于肥胖、三高及心血管疾病都有益处⁽¹⁶⁾。以一般市售普通30-50%浓度的鱼油要达到实验使用的鱼油剂量要吞服5-6颗，因此建议可以摄取更高萃取浓度的鱼油，像是84%以上的浓缩鱼油，一天只要2颗就可以达到建议剂量，也可以减少吞服压力。

• 血压
  一篇纳入70份临床试验的统合性分析指出，补充富含EPA及DHA的鱼油，比起安慰剂可以下降1.52 mmHg收缩压以及0.99 mmHg舒张压。研究中所摄取的EPA+DHA平均值为每日3.8公克。此外，结果亦显示每日摄取大于2克的EPA+DHA对于降低舒张压才有显著性 ⁽¹⁷⁾。
• 血脂
  早期的研究指出，鱼油可以降低25-30%的三酸甘油酯⁽¹⁸⁾ 。而同样的结果也被另一篇统合性分析研究发现，补充鱼油的确能显著降低三酸甘油酯，而对于高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)及低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，虽然会提高其浓度，但对整体总胆固醇并没有影响⁽¹⁹⁾。同时也有研究指出摄取鱼油剂量与降低三酸甘油酯的程度呈线性关系，给予每日3至4公克的EPA+DHA比起每日小于1公克，可以更有效降低三酸甘油酯浓度⁽²⁰⁾。美国心脏协会(AHA)亦建议针对严重高三酸甘油酯血症(≥ 500 mg/dL)的病人可以适当补充鱼油⁽³⁾。
• 血糖
  目前鱼油对于血糖的研究，效果尚未十分明确，不过也有统合性分析指出在糖尿病患者中补充鱼油，可以下降0.27的糖化血色素数值⁽²¹⁾。

 

红麴

• 血脂
  红麴当中含有红麴菌素K (monacolin K)，与降血脂药物lovastatin的主要活性成分相同，因此许多研究均显示红麴对于改善低密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇有效^(22)(23)。
• 血压
  目前红麴对于血压的帮助陆续有相关的科学实证⁽²⁴⁾ ，有研究显示补充红麴及辅酶Q10，可以同时降低血压、血脂及血糖，且这些调控都互相有关⁽²⁵⁾。

 

黑蒜

• 血压
  大蒜在高血压患者中有降低血压的效果，其中又以黑蒜(aged garlic extract)含有较稳定的活性成分蒜胺酸(S-allylcysteine)，除了可以将剂量标准化，与抗凝血药物也不会有交互作用⁽²⁶⁾。研究指出，一天补充480 毫克以上的黑蒜(含1.2 毫克的蒜胺酸)即可显著减少11.8±5.4 mmHg的血压⁽²⁷⁾。

 

镁

• 血压
  镁是人体内的重要元素，可以藉由降低血管张力、调控内皮系统、以及抗氧化作用预防血管受损，进而在血压调控中扮演关键角色⁽²⁸⁾。研究指出每日平均补充约400毫克的镁对于下降血压有好处^(28)(29)。

 

纳豆

• 血脂
  纳豆中含有强效的纤维蛋白酵素，被称为纳豆激酶(nattokinase)，其抗血栓特性对心血管有益。研究显示，针对高血脂病人给予6500 FU的纳豆激酶达26周，可以同时降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、以及三酸甘油酯⁽³⁰⁾。

 

苦瓜萃取物

• 血糖
  目前有限的证据显示补充苦瓜萃取物的组别可以平均下降餐前血糖0.72 mmol/L、餐后血糖1.43 mmol/L、以及糖化血色素0.26%，学者更陆续在找强力证据支持在临床上的应用⁽³²⁾。

 

肉桂萃取物

• 血糖
  肉桂萃取物可以活化体内胰岛素受体、增加肝糖合成、提高胰岛素敏感性，并进一步促进血糖与血脂的控制^(33)(34)。目前对于肉桂协助控制血糖的研究仍持续进行中，有研究建议除了糖尿病治疗药物以外，增加肉桂的补充，或许可以协助降低餐前血糖浓度及改善糖化血色素⁽³⁵⁾。

铬

• 血糖
  铬是协助血糖恒定的微量元素，常建议用于糖尿病患者⁽³⁶⁾。一篇统合性分析发现，使用铬补充剂对于降低餐前血糖以及糖化血色素的控制有协助的功能⁽³⁷⁾。

 

三高疾病若未良好控制可能会导致许多心血管并发症，因此平时就应培养运动习惯并搭配健康的饮食，才能维持健康的身体，迎向光明的未来!