三高飲食要注意什麼？營養師告訴你3個有效降低的方法

高繪雯 營養師 學歷：輔仁大學營養科學學士、臺北醫學大學保健營養所碩士
經歷：雙和醫院減重美容中心 營養師、千禧之愛健康基金會 營養師/資深專案經理/顧問營養師

在慢性疾病日趨年輕化的社會，許多外食族因為無法攝取均衡營養，再加上工作型態久坐、缺乏運動等，常在健康檢查後才發現自己有三高。而常聽到的三高是什麼?如果發現自己有相關疾病的話。又該如何進一步調整呢?

三高是哪些？標準是什麼？

三高包含:高血壓、高血脂及高血糖。這些慢性病雖然不會讓人有立即的身體不適，但其可怕之處就在於，若未得到良好控制，可能導致嚴重的心血管併發症。以下，就讓大家了解三高的診斷標準:

高血壓⁽¹⁾⁽²⁾

血壓類型	收縮壓毫米汞柱(mmHg)		舒張壓毫米汞柱(mmHg)
血壓正常	< 120	及	< 80
高血壓前期	120-129	及	< 80
第一期高血壓	130-139	或	80-89
第二期高血壓	≥ 140	或	≥ 90

 

高血脂

高血脂包含血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)或三酸甘油酯過高。美國心臟協會治療指引指出，一般成人總膽固醇濃度低於150 mg/dL、低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)濃度低於100 mg/dL動脈硬化心血管疾病風險較低⁽³⁾。若同時患有其他心血管疾病或糖尿病等，低密度膽固醇的控制目標則建議控制至小於70 mg/dL⁽⁴⁾。此外，血中三酸甘油酯濃度若於175到499 mg/dL屬於中度高三酸甘油脂血症，若≥ 500 mg/dL就屬於嚴重高三酸甘油脂血症⁽³⁾。

延伸閱讀：血脂是什麼？高血脂症狀有哪些？又該如何降低血脂？

 

高血糖⁽⁵⁾

符合以下其中一個標準則為糖尿病:

• 空腹8小時以上血糖 ≥ 126 mg/dl

• 口服葡萄糖耐受性測試 (oral glucose tolerance test, OGTT)後二小時血糖 ≥ 200 mg/dl 

• 糖化血色素 (HbA1c) ≥ 6.5%

• 糖尿病典型症狀(多吃、多喝、多尿與體重下降)且隨機血糖 ≥ 200 mg/dl 

延伸閱讀：三高是哪三高？有哪些症狀與疾病？5招教你預防三高！

 

三高要怎麼調整？

若經診斷發現有三高疾病，除了按時服用醫師開立的藥物之外，體重管理、運動以及飲食模式等生活型態的調整更是首要改善目標。

體重管理

體重管理是三高防治的首要任務，建議以身體質量指數(body mass index, BMI)以及腰圍的測量來作為健康標準。美國心臟協會指出，體重過重的人，減少掉初始體重的5%，對血壓、血脂及血糖控制都有益處⁽¹⁾。

 

運動⁽⁶⁾⁽⁷⁾

• 強度：

  選擇中低強度的運動，千萬不可以太過劇烈。糖尿病患者須特別在運動前後進行血糖偵測，並確實記錄運動對血糖的影響與食物攝取是否正確，避免運動後發生低血糖。

• 時間：

  每次要維持30分鐘。若平時沒有運動習慣的人，可以先從15分鐘開始，再慢慢增加到30分鐘。

• 頻率

  每週至少3次，並逐漸養成每天運動的習慣。

 

飲食模式

地中海型飲食(Mediterranean diet)

許多研究顯示地中海飲食有較低的心血管疾病及癌症風險^(1)(8)(9)。此飲食模式是源自於環地中海地區國家的傳統飲食型態，主要的飲食建議如下^(9)(10):

每餐攝取	每天攝取	每周攝取
橄欖油 蔬菜 ≥ 2份 水果 1-2份 穀物/麵包 1-2份	堅果1-2份 乳製品2份	豆類 ≥ 2份 魚類/海鮮 ≥ 2份 蛋 2-4份 家禽類 2份 紅肉 <2份 甜點 <2份
多喝水以及適量飲用紅酒

註: 每份的定義，如：麵包25克、馬鈴薯100克、蔬菜100克、牛奶1杯、雞蛋1個、肉60克。

 

得舒飲食(DASH diet)

得舒飲食是一種大量攝取蔬果、全榖類、低脂乳製品，並限制紅肉、加工肉品、鹽、糖及飽和脂肪攝取的低脂飲食⁽¹¹⁾。研究顯示採用得舒飲食，高血壓病人血壓可下降11mmHg，而正常人則下降3mmHg^(12)(13)。

 

戒菸、酒精適量

吸菸已被證實會導致心血管疾病，因此無論是三高病人或一般人均建議戒菸，並減少暴露於二手菸的環境⁽¹⁾。此外，三高病人飲酒也應適量，每日酒精攝取量男性不建議超過28克 (約兩罐5%的啤酒)，女性則不建議超過14克(約一罐5%的啤酒)^(1)(14)。

 

三高可以補充哪些營養素？

除了生活型態的調整及服用藥物之外，目前也有研究指出一些營養素補充品可能帶來好處:

高濃度魚油

omega-3脂肪酸在體內扮演抗發炎的角色，包含EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid)，而omega-3脂肪酸屬於身體無法自行合成，要藉由飲食或額外補充獲得的必需脂肪酸，而魚油就是相當好的補充來源⁽¹⁵⁾。許多研究也指出適當的補充魚油對於肥胖、三高及心血管疾病都有益處⁽¹⁶⁾。以一般市售普通30-50%濃度的魚油要達到實驗使用的魚油劑量要吞服5-6顆，因此建議可以攝取更高萃取濃度的魚油，像是84%以上的濃縮魚油，一天只要2顆就可以達到建議劑量，也可以減少吞服壓力。

• 血壓

  一篇納入70份臨床試驗的統合性分析指出，補充富含EPA及DHA的魚油，比起安慰劑可以下降1.52 mmHg收縮壓以及0.99 mmHg舒張壓。研究中所攝取的EPA+DHA平均值為每日3.8公克。此外，結果亦顯示每日攝取大於2克的EPA+DHA對於降低舒張壓才有顯著性⁽¹⁷⁾。

• 血脂

  早期的研究指出，魚油可以降低25-30%的三酸甘油酯⁽¹⁸⁾。而同樣的結果也被另一篇統合性分析研究發現，補充魚油的確能顯著降低三酸甘油酯，而對於高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)及低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，雖然會提高其濃度，但對整體總膽固醇並沒有影響⁽¹⁹⁾。同時也有研究指出攝取魚油劑量與降低三酸甘油酯的程度呈線性關係，給予每日3至4公克的EPA+DHA比起每日小於1公克，可以更有效降低三酸甘油酯濃度⁽²⁰⁾。美國心臟協會(AHA)亦建議針對嚴重高三酸甘油酯血症 (≥ 500 mg/dL)的病人可以適當補充魚油⁽³⁾。

• 血糖

  目前魚油對於血糖的研究，效果尚未十分明確，不過也有統合性分析指出在糖尿病患者中補充魚油，可以下降0.27的糖化血色素數值⁽²¹⁾。

 

紅麴

• 血脂

  紅麴當中含有紅麴菌素K (monacolin K)，與降血脂藥物lovastatin的主要活性成分相同，因此許多研究均顯示紅麴對於改善低密度脂蛋白膽固醇及總膽固醇有效^(22)(23)。

• 血壓

  目前紅麴對於血壓的幫助陸續有相關的科學實證⁽²⁴⁾，有研究顯示補充紅麴及輔酶Q10，可以同時降低血壓、血脂及血糖，且這些調控都互相有關⁽²⁵⁾。

 

黑蒜

• 血壓

  大蒜在高血壓患者中有降低血壓的效果，其中又以黑蒜(aged garlic extract)含有較穩定的活性成分蒜胺酸(S-allylcysteine)，除了可以將劑量標準化，與抗凝血藥物也不會有交互作用⁽²⁶⁾。研究指出，一天補充480 毫克以上的黑蒜(含1.2 毫克的蒜胺酸)即可顯著減少11.8±5.4 mmHg的血壓⁽²⁷⁾。

 

鎂

• 血壓

  鎂是人體內的重要元素，可以藉由降低血管張力、調控內皮系統、以及抗氧化作用預防血管受損，進而在血壓調控中扮演關鍵角色⁽²⁸⁾。研究指出每日平均補充約400毫克的鎂對於下降血壓有好處^(28)(29)。

 

納豆

• 血脂

  納豆中含有強效的纖維蛋白酵素，被稱為納豆激酶(nattokinase)，其抗血栓特性對心血管有益。研究顯示，針對高血脂病人給予6500 FU的納豆激酶達26周，可以同時降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、以及三酸甘油酯⁽³⁰⁾。

 

苦瓜萃取物

• 血糖

  目前有限的證據顯示補充苦瓜萃取物的組別可以平均下降餐前血糖0.72 mmol/L、餐後血糖1.43 mmol/L、以及糖化血色素0.26%，學者更陸續在找強力證據支持在臨床上的應用⁽³²⁾。

 

肉桂萃取物

• 血糖

  肉桂萃取物可以活化體內胰島素受體、增加肝醣合成、提高胰島素敏感性，並進一步促進血糖與血脂的控制^(33)(34)。目前對於肉桂協助控制血糖的研究仍持續進行中，有研究建議除了糖尿病治療藥物以外，增加肉桂的補充，或許可以協助降低餐前血糖濃度及改善糖化血色素⁽³⁵⁾。

鉻

• 血糖

  鉻是協助血糖恆定的微量元素，常建議用於糖尿病患者⁽³⁶⁾。一篇統合性分析發現，使用鉻補充劑對於降低餐前血糖以及糖化血色素的控制有協助的功能⁽³⁷⁾。

 

三高疾病若未良好控制可能會導致許多心血管併發症，因此平時就應培養運動習慣並搭配健康的飲食，才能維持健康的身體，迎向光明的未來!

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