瑪卡、瑪卡根是歐美國家備受喜愛的營養補充品，這種源自秘魯安地斯高原的奇異植物，不僅豐富了當地人的飲食文化，也逐步走向世界，成為健康補充品市場上的明星產品。瑪卡功效從提升性功能到增強體力、改善男女性更年期的不適感都有所幫助。但馬卡背後的營養成分、生理作用原理是什麼？瑪卡又該怎麼吃、攝取量要補充多少？以下讓我們來了解瑪卡的神秘面紗。
瑪卡介紹
瑪卡（Ｍaca）學名為Lepidium peruvianum，又稱為印加蘿蔔或秘魯人蔘，瑪卡是一種原產於南美洲秘魯高海拔安地斯山脈地區的十字花科植物。這種獨特的蔬菜不僅是當地人的主食之一，也因其特殊的芳香氣味與極高的營養價值，被加工成各式各樣的食品，如飲料、湯品、果醬，以及烘焙食品與保健食品。
瑪卡的營養價值
瑪卡的營養價值相當高，尤其是馬卡根的部位。瑪卡每100克提供約663大卡能量，碳水化合物含量在乾燥後約為54-60%，其中多醣體最多，占了30.4%。
瑪卡還含有8.87-11.6%的蛋白質和約2.2%的脂肪，其中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例為52.7比40.1(1)。值得注意的是，一般認為食材經過特殊處理後，可能會影響其營養價值，但瑪卡需要適度加工（糊化）才能幫助更好的消化與提升其營養價值(2)。
瑪卡的活性與次級代謝物
瑪卡含有多種生理活性的次級代謝物，如馬卡烯、馬卡醯胺、硫代葡萄糖苷及其衍生物、生物鹼、固醇類以及其他植化素。這些成分使瑪卡在當地民俗療法中被廣泛的應用。
研究顯示，馬卡烯和馬卡醯胺是瑪卡中獨特的多元不飽和脂肪酸及其衍生化合物，目前發現至少存在17種不同的馬卡烯及馬卡醯胺化合物，這些成分也與提升性功能表現的活性成分有關。另外，瑪卡中鑑定出至少9種不同種類的硫代葡萄糖苷類化合物，含量遠超過一般十字花科蔬菜，是幫助健康的關鍵成分。(1)
而馬卡中也發現含有植物固醇，包括β-穀固醇(β-sitosterol)、菜油甾醇(campesterol)及豆固醇(stigmasterol)，是三種存在瑪卡的重要植物固醇。
瑪卡顏色與功效
瑪卡根據種植地區、土壤條件、以及收穫時的成熟度，其食用部位瑪卡根呈現出黃、紅、黑等至少八種以上的不同顏色。這些顏色的差異不僅是外觀上的變化，也是營養成分和生理效應多樣性的表現。
以產量而言，黃瑪卡明顯高於紅或黑瑪卡，產量越少的種類雖然價格越貴，但是並非與實質功效畫上等號。
紅瑪卡被研究指出具有抗增生作用，有助於減少攝護腺組織的異常增生，避免攝護腺體積肥大。另一方面，黑色和黃色瑪卡則顯示出能夠顯著提升精細胞和精子的數量，這對於改善生育能力和提升性能力有著直接的益處(1)(3)。
儘管黃色瑪卡的產量相對較高，使其成為市場上最常見的瑪卡類型，但這並不表示其他較少見的顏色如紅色或黑色瑪卡在功效上有所不及，事實上，每種顏色的瑪卡都有其獨特的健康益處，選擇哪種取決於個人的健康需求和偏好。
瑪卡功效有哪些？
瑪卡對於增強健康具有顯著的正面影響。針對秘魯安地斯山脈中部居民的研究發現，長期食用瑪卡的人群比不食用瑪卡的人群有著更低的骨折發生率、較少出現慢性高山症狀，並且有更低的身體質量指數(BMI)和收縮壓。這項研究證明了瑪卡對整體健康的積極作用，並確認了其安全性(4)。進一步的研究也表明，瑪卡能夠增加性慾，改善情緒，加強活力，從而提升整體生活品質(5)。
瑪卡功效1. 幫助提升性慾
對男性而言，補充瑪卡能在2到8週內顯著提升性慾(4)，對女性來說，每日攝取2到3.5克的瑪卡，有助於荷爾蒙調節，緩解更年期症狀，如熱潮紅和性慾減退等(9)。此外，每天3克瑪卡的連續使用12週，還能改善因抗憂鬱藥物副作用引起的性功能障礙(10)。
瑪卡功效2. 改善勃起障礙、提升精液品質
瑪卡甚至能改善輕度勃起功能障礙(7)，且補充瑪卡不會影響體內性荷爾蒙濃度，但可以降低氧化壓力，從而有助於精子的生成。研究發現，補充瑪卡12週後對精子的多項指標（包括型態、體積、濃度、總數及活力）能產生正面幫助(6)。
瑪卡功效3. 提升運動表現
研究顯示，自行車選手在補充瑪卡14天後，40公里騎行的表現有所提升，這表示瑪卡能提高運動能力、增強運動耐力(4)。
瑪卡功效4. 抗疲勞作用
一項在60名女性中進行的研究發現，每天攝取200毫克糊化瑪卡與200毫克碼卡萃取物連續4週，特別是在45歲以下的族群中，補充瑪卡能顯著幫助抗疲勞(11)。
瑪卡功效5. 提升骨密度
對於49至58歲的更年期婦女，每天補充2克糊化瑪卡粉連續12週，不僅能緩解更年期症狀，如熱潮紅和夜間盜汗，還有助於提升骨密度(12)。
瑪卡功效6. 神經保護效果
瑪卡可能通過降低氧化壓力、抗發炎及調節轉錄因子等方式，改善中風患者的認知功能(13)。
適合吃瑪卡的族群
1. 備孕期的男性和女性
對於正在計劃擴大家庭的男女來說，瑪卡能幫助維持生殖系統的健康，還能提升精液品質，增加懷孕的機會。
2. 運動健身愛好者
對於喜歡健身和運動的人，瑪卡是一種天然的選擇，能增加活力和提升運動表現，使運動鍛煉能夠達到更好的成績，並加疲勞恢復速度。
3. 長時間工作和經常加班的人
對於面臨工作壓力，需要長時間保持精神集中的上班族，瑪卡是一種有效的抗疲勞補充品。幫助保持精力充沛、提高工作效率。
4. 處於停經期的婦女
對於經歷更年期症狀的婦女，如熱潮紅、情緒起伏等，瑪卡可以幫助平衡荷爾蒙，緩解不適。
瑪卡怎麼補充
1. 攝取量及持續時間
為了達到最佳效果，建議每天攝取2400毫克瑪卡，並至少連續使用12週，是目前研究得出的推薦劑量。(4)(5)
2. 食用時間
瑪卡的活性成分並無特定的食用時間限制，無論餐前或餐後食用都是適宜的。
瑪卡的禁忌及注意事項
- 安全性：研究表明，秘魯原住民每天可食用超過20克的乾燥瑪卡而無任何不良反應，顯示瑪卡具有很高的安全性。此外，當地居民從小到大的食用經驗證明，長期食用瑪卡對肝腎功能無不良影響(4)。
- 攝取上限：文獻指出，每公斤體重攝取1000毫克以下的瑪卡對人體是相對安全的(14)。
- 特定疾病注意：若有甲狀腺相關疾病者應特別注意，因為瑪卡所含的硫代葡萄糖苷類可能對碘代謝造成影響。
閱讀更多
瑪卡怎麼挑？ 4 個推薦挑選重點，最新 10 款瑪卡品牌推薦評比
當愛成負擔？醫師說明性功能障礙原因、治療、飲食建議與改善方式
