瑪卡、瑪卡根是歐美國家備受喜愛的營養補充品，這種源自秘魯安地斯高原的奇異植物，不僅豐富了當地人的飲食文化，也逐步走向世界，成為健康補充品市場上的明星產品。瑪卡功效從提升性功能到增強體力、改善男女性更年期的不適感都有所幫助。但馬卡背後的營養成分、生理作用原理是什麼？瑪卡又該怎麼吃、攝取量要補充多少？以下讓我們來了解瑪卡的神秘面紗。
瑪卡是什麼？
瑪卡（Ｍaca）學名為Lepidium peruvianum，又稱為印加蘿蔔或秘魯人蔘，瑪卡是一種原產於南美洲秘魯高海拔安地斯山脈地區的十字花科植物。這種獨特的蔬菜不僅是當地人的主食之一，也因其特殊的芳香氣味與極高的營養價值，被加工成各式各樣的食品，如飲料、湯品、果醬，以及烘焙食品與保健食品。
瑪卡的營養價值
瑪卡的營養價值相當高，尤其是馬卡根的部位。瑪卡每100克提供約663大卡能量，碳水化合物含量在乾燥後約為54-60%，其中多醣體最多，占了30.4%。
瑪卡還含有8.87-11.6%的蛋白質和約2.2%的脂肪，其中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例為52.7比40.1(1)。值得注意的是，一般認為食材經過特殊處理後，可能會影響其營養價值，但瑪卡需要適度加工（糊化）才能幫助更好的消化與提升其營養價值(2)。
瑪卡的生理活性與次級代謝物
瑪卡含有多種生理活性的次級代謝物，如馬卡烯、馬卡醯胺、硫代葡萄糖苷及其衍生物、生物鹼、固醇類以及其他植化素。這些成分使瑪卡在當地民俗療法中被廣泛的應用。
研究顯示，馬卡烯和馬卡醯胺是瑪卡中獨特的多元不飽和脂肪酸及其衍生化合物，目前發現至少存在17種不同的馬卡烯及馬卡醯胺化合物，這些成分也與提升性功能表現的活性成分有關。另外，瑪卡中鑑定出至少9種不同種類的硫代葡萄糖苷類化合物，含量遠超過一般十字花科蔬菜，是幫助健康的關鍵成分。(1)
而馬卡中也發現含有植物固醇，包括β-穀固醇(β-sitosterol)、菜油甾醇(campesterol)及豆固醇(stigmasterol)，是三種存在瑪卡的重要植物固醇。
不同瑪卡顏色有什麼功效？
瑪卡根據種植地區、土壤條件、以及收穫時的成熟度，其食用部位瑪卡根呈現出黃、紅、黑等至少八種以上的不同顏色。這些顏色的差異不僅是外觀上的變化，也是營養成分和生理效應多樣性的表現。
以產量而言，黃瑪卡明顯高於紅或黑瑪卡，產量越少的種類雖然價格越貴，但是並非與實質功效畫上等號。
紅瑪卡被研究指出具有抗增生作用，有助於減少攝護腺組織的異常增生，避免攝護腺體積肥大。另一方面，黑色和黃色瑪卡則顯示出能夠顯著提升精細胞和精子的數量，這對於改善生育能力和提升性能力有著直接的益處(1)(3)。
儘管黃色瑪卡的產量相對較高，使其成為市場上最常見的瑪卡類型，但這並不表示其他較少見的顏色如紅色或黑色瑪卡在功效上有所不及，事實上，每種顏色的瑪卡都有其獨特的健康益處，選擇哪種取決於個人的健康需求和偏好。
瑪卡功效有哪些？
瑪卡對於增強健康具有顯著的正面影響。針對秘魯安地斯山脈中部居民的研究發現，長期食用瑪卡的人群比不食用瑪卡的人群有著更低的骨折發生率、較少出現慢性高山症狀，並且有更低的身體質量指數(BMI)和收縮壓。這項研究證明了瑪卡對整體健康的積極作用，並確認了其安全性(4)。進一步的研究也表明，瑪卡能夠增加性慾，改善情緒，加強活力，從而提升整體生活品質(5)。
瑪卡功效一：幫助提升性慾
對男性而言，補充瑪卡能在2到8週內顯著提升性慾(4)，對女性來說，每日攝取2到3.5克的瑪卡，有助於荷爾蒙調節，緩解更年期症狀，如熱潮紅和性慾減退等(9)。此外，每天3克瑪卡的連續使用12週，還能改善因抗憂鬱藥物副作用引起的性功能障礙(10)。
瑪卡功效二：改善勃起障礙、提升精液品質
瑪卡甚至能改善輕度勃起功能障礙(7)，且補充瑪卡不會影響體內性荷爾蒙濃度，但可以降低氧化壓力，從而有助於精子的生成。研究發現，補充瑪卡12週後對精子的多項指標（包括型態、體積、濃度、總數及活力）能產生正面幫助(6)。
瑪卡功效三：提升運動表現
研究顯示，自行車選手在補充瑪卡14天後，40公里騎行的表現有所提升，這表示瑪卡能提高運動能力、增強運動耐力(4)。
瑪卡功效四：抗疲勞作用
一項在60名女性中進行的研究發現，每天攝取200毫克糊化瑪卡與200毫克碼卡萃取物連續4週，特別是在45歲以下的族群中，補充瑪卡能顯著幫助抗疲勞(11)。
瑪卡功效五：提升骨密度
對於49至58歲的更年期婦女，每天補充2克糊化瑪卡粉連續12週，不僅能緩解更年期症狀，如熱潮紅和夜間盜汗，還有助於提升骨密度(12)。
瑪卡功效六：神經保護效果
瑪卡可能通過降低氧化壓力、抗發炎及調節轉錄因子等方式，改善中風患者的認知功能(13)。
瑪卡功效七：改善記憶力
黑瑪卡對於改善認知功能和記憶力有獨特的效果。研究表明，黑瑪卡可以通過抑制乙醯膽鹼酯酶的活性，改善記憶功能，對記憶障礙有潛在的治療作用。
瑪卡功效八：緩解女性更年期不適
更年期女性因雌激素減少，常容易伴隨著熱潮紅、盜汗、睡眠問題等症狀。研究發現，瑪卡中的類黃酮化合物可以有效減輕更年期症候群，改善更年期女性的生活品質。在一項為期12週的臨床試驗中，服用瑪卡的停經婦女不僅焦慮、抑鬱程度降低，血壓也有所改善。
適合吃瑪卡的族群
1. 備孕期的男性和女性
對於正在計劃擴大家庭的男女來說，瑪卡能幫助維持生殖系統的健康，還能提升精液品質，增加懷孕的機會。
2. 運動健身愛好者
對於喜歡健身和運動的人，瑪卡是一種天然的選擇，能增加活力和提升運動表現，使運動鍛煉能夠達到更好的成績，並加疲勞恢復速度。
3. 長時間工作和經常加班的人
對於面臨工作壓力，需要長時間保持精神集中的上班族，瑪卡是一種有效的抗疲勞補充品。幫助保持精力充沛、提高工作效率。
4. 處於停經期的婦女
對於經歷更年期症狀的婦女，如熱潮紅、情緒起伏等，瑪卡可以幫助平衡荷爾蒙，緩解不適。
瑪卡怎麼吃？瑪卡吃多久才有效？
為了達到最佳馬卡功效，建議每天攝取2400毫克瑪卡，並至少連續使用12週，是目前研究得出的推薦劑量。(4)(5)
瑪卡什麼時候吃？瑪卡可以空腹吃嗎？
瑪卡的活性成分並無特定的食用時間限制，無論餐前或餐後食用都是適宜的。
瑪卡可以每天吃嗎？
當然可以。事實上，如果你想充分享受瑪卡的保健功效，建議每天規律在飯後食用瑪卡，這樣可以促進瑪卡與其他營養素的同步吸收。
瑪卡可以和哪些營養素一起吃？
瑪卡可以和同樣能強化體力、提升精氣神的精胺酸、鋅、B群維生素等營養素搭配，如果是挑選保健品，建議可以直接挑選含有這些複方成份的瑪卡，幫助提升瑪卡效果。
- 精胺酸：幫助血管擴張、改善勃起功能，過度攝取可能會增加唇皰疹復發風險
- 鋅：增加精子活動能力，改善免疫力、幫助傷口癒合，攝取過量可能會噁心、嘔吐
- B群維生素：提升體力，改善疲勞，調節生理機能
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瑪卡不能和哪些東西一起吃？
為了避免與藥物相互作用，如果正在服用激素、甲狀腺、抗憂鬱、心血管或抗凝藥物，應先諮詢醫生意見，以免發生相互作用或副作用。
吃瑪卡會禿頭嗎？瑪卡副作用說明
網路上流傳著「吃瑪卡會禿頭」的副作用，然而事實並非如此。雄性禿的主要原因是遺傳因素和雄性賀爾蒙所引起。而瑪卡並不含有任何雄性激素，也不會影響人體內的賀爾蒙，因此並不會引發雄性禿。此外，在一項2018年的臨床試驗中，受試者連續60天攝入高達20，000毫克的瑪卡也未出現任何明顯的副作用，說明瑪卡對人體的安全性還是相當高的。
瑪卡的禁忌及注意事項
- 安全性：研究表明，秘魯原住民每天可食用超過20克的乾燥瑪卡而無任何不良反應，顯示瑪卡具有很高的安全性。此外，當地居民從小到大的食用經驗證明，長期食用瑪卡對肝腎功能無不良影響(4)。
- 攝取上限：文獻指出，每公斤體重攝取1000毫克以下的瑪卡對人體是相對安全的(14)。
- 特定疾病注意：若有甲狀腺相關疾病者應特別注意，因為瑪卡所含的硫代葡萄糖苷類可能對碘代謝造成影響。
瑪卡什麼人不能吃？
- 孕婦和哺乳期女性：孕哺乳是一個特殊時期，任何營養補充都需要醫生的評估和許可。
- 荷爾蒙失調者：瑪卡可能對某些依賴荷爾蒙生長的腫瘤產生刺激作用，如乳腺癌、子宮肌瘤、卵巢癌等。雖然目前尚無直接證據表明瑪卡會促進這些疾病的發展，但安全起見，建議患有此類疾病的人不要服用瑪卡
- 甲狀腺功能異常者：瑪卡含有甲狀腺素成分，可能干擾甲狀腺功能
- 嚴重失眠或睡眠障礙患者：瑪卡有一定的提神作用，可能干擾夜間睡眠。若有嚴重的睡眠問題，不推薦晚上吃瑪卡
- 服用抗凝血藥物、心血管疾病、高血壓者需諮詢醫生
- 避免瑪卡與藥物產生相互作用，正在服用任何藥物的人都應該先諮詢醫生
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