懷孕時要怎麼吃才好？
孕期間最重要的是補充足夠營養，以供給體內胎兒成長所需。而媽媽們的目標，就是在攝取足夠營養與維持健康體重間取得平衡。根據世界衛生組織的建議，媽媽在孕期中的合理增重範圍如下：
| 體重過輕 | 正常體重 | 體重過重 | 肥胖 | |
| BMI | <18.5 kg/m2 | 18.5-24.9 kg/m2 | 25-29.9 kg/m2 | >30 kg/m2 |
| 孕期的合理增重範圍 | 13-18 公斤 | 12-16 公斤 | 7-11 公斤 | 5-9 公斤 |
媽媽在孕期間增重每超過合理範圍 1 公斤，即增加8%胎兒日後肥胖的風險(1)。美國婦產科醫學會建議，孕育一個胎兒，在第二孕期時（14週到28週）每日僅需額外攝取340大卡，到第三孕期時（28週到分娩）可再多攝取一點點(約480大卡)；若媽媽懷的是雙胞胎，每日的額外攝取量為600大卡；三胞胎為900大卡(2)。營養成分建議量如下表：
| 蛋白質 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|
|
|
懷孕時為什麼要吃葉酸？
葉酸（維生素 B9）缺乏除了會造成貧血，也與胎兒神經管缺損、胎兒畸形、早產或是胎兒體重過輕有關。在孕期第一個月，需要足夠的葉酸來進行紅血球生成、DNA合成、胎盤成長以及胎兒脊隨發育，因此葉酸補充不僅僅是在孕期間，備孕中女性即應開始補充。研究顯示，每日補充 400 微克的葉酸，可降低胎兒神經管缺損的風險。根據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIS) 育齡婦女每日建議攝取 400 微克葉酸，準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取 600 微克的葉酸，哺乳婦建議每日攝取 500 微克的葉酸，以供自身與胎兒所需。另外，也可多食用富含葉酸的食物，如：綠色蔬菜（花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、高麗菜）、豬肝、豆類、甜菜根、橘子、番茄等(1)。
只吃葉酸可以嗎？還可以補充什麼營養品嗎？
除了葉酸外，還有許多微量維生素在孕期中具有重要的功能，其介紹與世界衛生組織的建議攝取量詳列於下表(1)：
| 營養素 | WHO建議攝取量 | 功能 |
| 維生素 A | 800.0微克(μg) | 與皮膚、黏膜細胞如消化道與呼吸道、牙齒、骨骼、視力、免疫功能等發育有關 |
| 維生素 B6 | 1.9毫克(mg) | 參與胺基酸代謝，並幫助減少噁心嘔吐感 |
| 維生素 B12 | 2.6微克(μg) | 與胺基酸合成有關 |
| 維生素 C | 55毫克(mg) | 與合成膠原蛋白有關，並可預防子癲前症 |
| 維生素 D | 5.0微克(μg) | 維生素 D 有助於鈣吸收 |
| 維生素 E | 15.0毫克(mg) | 幫助胎兒細胞健康發育 |
| 葉酸 | 600.0微克(μg) | 與母親貧血及胎兒神經系統發育有關 |
| 鐵 | 27.0毫克(mg) | 為紅血球成分之一，孕期間媽媽體內紅血球會增加以供給胎兒養分 |
| 鋅 | 10.0毫克(mg) | 缺乏鋅元素可能導致畸胎及胎兒腦部損傷 |
| 銅 | 1.15毫克(mg) | 缺乏銅元素可能導致畸胎 |
| 碘 | 250.0微克(μg) | 與甲狀腺素合成有關，影響胎兒神經系統發育 |
| 鈣 | 1.5-2.0克 | 與胎兒骨骼發育有關 |
- Omega 3 脂肪酸在胎兒發育中也扮演至關重要的角色，尤其是第二孕期與第三孕期間。Omega 3脂肪酸中的DHA 為胎兒腦部及視網膜發育所需的營養素，並可預防早產及降低日後心血管疾病的風險，對媽媽而言，則有助於預防產前憂鬱的作用。世界衛生組織(WHO)建議DHA 攝取量為每日 200-300 毫克，也可藉由補充富含 Omega-3 脂肪酸的食物，像是油脂含量較高的深海魚（如：鮭魚、沙丁魚、鱒魚）(1)。
- 益生菌可調節腸道菌叢，在孕期間補充，不論是對媽媽或是胎兒都將有所助益。一項研究，針對懷孕 14-16 週的女性，每日補充鼠李糖乳酸桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)直到產後六個月，相較於安慰劑組，顯著降低嬰兒第一年濕疹、過敏性皮膚炎的發生率，並減少媽媽發生妊娠糖尿病、陰道感染及產後憂鬱的發生率(3)，另外益生菌對於減輕懷孕時的脹氣、便秘也有所助益。
哺乳時又要吃什麼？吃什麼可以從乳汁分泌給寶寶？
母乳是嬰兒最好的食物選擇，也是嬰兒攝取營養最主要的管道。為了增加母乳的營養，媽媽也需攝取足夠的營養素。
- 優質蛋白質 – 如果哺乳期間蛋白質攝取不足，將會造成母乳中的酪蛋白含量下降。酪蛋白可幫助嬰兒腸道吸收鈣與磷，並具有免疫調節功能。當媽媽在嬰兒 0-6 個月時哺乳，所需額外攝取的蛋白質量為 15 公克；若在嬰兒 6-12 個月時仍持續哺乳，則需額外攝取 12 公克的蛋白質。可藉由食用富含蛋白質的食物如：雞蛋、2起司或牛奶補充(4)。
- 卵磷脂 – 由膽鹼、脂肪酸、甘油、醣脂質、三酸甘油酯及磷脂質所組成，是母乳常見成分。哺乳時補充卵磷脂有助於增加泌乳量、舒緩塞奶、乳腺炎等情況(5)(6)。
- Omega- 3 脂肪酸– DHA是嬰兒腦部發育所需的重要營養素。一般來說，每週食用兩份的魚類或海鮮可達到哺乳所需的 DHA 攝取量；然而如果經常外食或對魚類過敏的族群，則可選擇DHA 魚油的營養補充品，美國兒科學會建議，哺乳女性每日應食用至少200-300 毫克的DHA，以確保母奶有足夠的DHA(4)。
- 益生菌 – 一項統合分析研究，在嬰兒出生後 12-24 個月，媽媽於哺乳期間補充益生菌，相較於安慰劑組，可降低嬰兒 43% 濕疹的風險(7)。
每個孩子都是媽媽懷胎十月的辛苦結晶，攝取充足的營養素和熱量，維持愉悅的心情，能讓孩子在孕期間獲得足夠養分健康成長，同時在懷孕過中補充的營養狀態，可以減少營養流失的部分，一人吃兩人補也是其中的道理，補對比過度補充更為重要。
