懷孕吃什麼好？最適合孕期的營養素，讓寶寶頭好壯壯！

陳彥廷 醫師 現職：台北長庚醫院婦產科講師級主治醫師、 中華民國醫用超音波學會理事
專業認證： 周產期醫學會專科醫師, 婦產科專科醫師
主治項目與專長領域：高危險妊娠，胎兒高層次超音波，產前診斷，內視鏡手術，子宮鏡手術
臉書粉專：婦產科 陳彥廷醫師

媽媽的營養狀態在懷孕前及孕期中，扮演著極其重要的角色，影響了胚胎的發育及成長。越來越多的證據顯示，若是在懷孕前有較高的身體質量數(BMI)、孕期中體重增長過多或過少，或是營養不足，除了可能會造成胎兒日後慢性疾病（包含肥胖、第二型糖尿病與心血管疾病等）的發生率上升，亦會增加妊娠併發症(如:早產、胎兒過小或需要剖腹產等)的風險。研究指出，新生兒體重過重 ( > 4000克) 或過輕 ( < 2500 克)，與將來代謝性疾病的風險有關。而統計數據顯示，新生兒體重過重的比率有逐漸增加的趨勢，與孕期中媽媽體重增加過多有關⁽¹⁾。究竟孕期中，需要特別注意哪些營養素的補充呢？營養素所需的攝取量又是多少呢？

懷孕時要怎麼吃才好？

孕期間最重要的是補充足夠營養，以供給體內胎兒成長所需。而媽媽們的目標，就是在攝取足夠營養與維持健康體重間取得平衡。根據世界衛生組織的建議，媽媽在孕期中的合理增重範圍如下：

	體重過輕	正常體重	體重過重	肥胖
BMI	<18.5 kg/m2	18.5-24.9 kg/m2	25-29.9 kg/m2	>30 kg/m2
孕期的合理增重範圍	13-18 公斤	12-16 公斤	7-11 公斤	5-9 公斤

 

媽媽在孕期間增重每超過合理範圍 1 公斤，即增加8%胎兒日後肥胖的風險⁽¹⁾。美國婦產科醫學會建議，孕育一個胎兒，在第二孕期時（14週到28週）每日僅需額外攝取340大卡，到第三孕期時（28週到分娩）可再多攝取一點點(約480大卡)；若媽媽懷的是雙胞胎，每日的額外攝取量為600大卡；三胞胎為900大卡⁽²⁾。營養成分建議量如下表：

蛋白質	碳水化合物	脂肪
未懷孕至第一孕期前半段：0.8-1.0克/公斤；或是一天能量所需的10-15% 第二孕期前半段：1.1克/公斤	一天能量所需的50-60% 需注意糖的攝取量不可超過5%（或25克) 每日纖維攝取量建議 30-35克	一天能量所需的30%

 

 

懷孕時為什麼要吃葉酸？

葉酸（維生素 B9）缺乏除了會造成貧血，也與胎兒神經管缺損、胎兒畸形、早產或是胎兒體重過輕有關。在孕期第一個月，需要足夠的葉酸來進行紅血球生成、DNA合成、胎盤成長以及胎兒脊隨發育，因此葉酸補充不僅僅是在孕期間，備孕中女性即應開始補充。研究顯示，每日補充 400 微克的葉酸，可降低胎兒神經管缺損的風險。根據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIS) 育齡婦女每日建議攝取 400 微克葉酸，準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取 600 微克的葉酸，哺乳婦建議每日攝取 500 微克的葉酸，以供自身與胎兒所需。另外，也可多食用富含葉酸的食物，如：綠色蔬菜（花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、高麗菜）、豬肝、豆類、甜菜根、橘子、番茄等⁽¹⁾。

 

只吃葉酸可以嗎？還可以補充什麼營養品嗎？

除了葉酸外，還有許多微量維生素在孕期中具有重要的功能，其介紹與世界衛生組織的建議攝取量詳列於下表⁽¹⁾：

營養素	WHO建議攝取量	功能
維生素 A	800.0微克(μg)	與皮膚、黏膜細胞如消化道與呼吸道、牙齒、骨骼、視力、免疫功能等發育有關
維生素 B6	1.9毫克(mg)	參與胺基酸代謝，並幫助減少噁心嘔吐感
維生素 B12	2.6微克(μg)	與胺基酸合成有關
維生素 C	55毫克(mg)	與合成膠原蛋白有關，並可預防子癲前症
維生素 D	5.0微克(μg)	維生素 D 有助於鈣吸收
維生素 E	15.0毫克(mg)	幫助胎兒細胞健康發育
葉酸	600.0微克(μg)	與母親貧血及胎兒神經系統發育有關
鐵	27.0毫克(mg)	為紅血球成分之一，孕期間媽媽體內紅血球會增加以供給胎兒養分
鋅	10.0毫克(mg)	缺乏鋅元素可能導致畸胎及胎兒腦部損傷
銅	1.15毫克(mg)	缺乏銅元素可能導致畸胎
碘	250.0微克(μg)	與甲狀腺素合成有關，影響胎兒神經系統發育
鈣	1.5-2.0克	與胎兒骨骼發育有關

• Omega 3 脂肪酸在胎兒發育中也扮演至關重要的角色，尤其是第二孕期與第三孕期間。Omega 3脂肪酸中的DHA 為胎兒腦部及視網膜發育所需的營養素，並可預防早產及降低日後心血管疾病的風險，對媽媽而言，則有助於預防產前憂鬱的作用。世界衛生組織(WHO)建議DHA 攝取量為每日 200-300 毫克，也可藉由補充富含 Omega-3 脂肪酸的食物，像是油脂含量較高的深海魚（如：鮭魚、沙丁魚、鱒魚）⁽¹⁾。

• 益生菌可調節腸道菌叢，在孕期間補充，不論是對媽媽或是胎兒都將有所助益。一項研究，針對懷孕 14-16 週的女性，每日補充鼠李糖乳酸桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)直到產後六個月，相較於安慰劑組，顯著降低嬰兒第一年濕疹、過敏性皮膚炎的發生率，並減少媽媽發生妊娠糖尿病、陰道感染及產後憂鬱的發生率⁽³⁾，另外益生菌對於減輕懷孕時的脹氣、便秘也有所助益。

 

哺乳時又要吃什麼？吃什麼可以從乳汁分泌給寶寶？

母乳是嬰兒最好的食物選擇，也是嬰兒攝取營養最主要的管道。為了增加母乳的營養，媽媽也需攝取足夠的營養素。

• 優質蛋白質 – 如果哺乳期間蛋白質攝取不足，將會造成母乳中的酪蛋白含量下降。酪蛋白可幫助嬰兒腸道吸收鈣與磷，並具有免疫調節功能。當媽媽在嬰兒 0-6 個月時哺乳，所需額外攝取的蛋白質量為 15 公克；若在嬰兒 6-12 個月時仍持續哺乳，則需額外攝取 12 公克的蛋白質。可藉由食用富含蛋白質的食物如：雞蛋、2起司或牛奶補充⁽⁴⁾。

• 卵磷脂 – 由膽鹼、脂肪酸、甘油、醣脂質、三酸甘油酯及磷脂質所組成，是母乳常見成分。哺乳時補充卵磷脂有助於增加泌乳量、舒緩塞奶、乳腺炎等情況⁽⁵⁾⁽⁶⁾。

• Omega- 3 脂肪酸– DHA是嬰兒腦部發育所需的重要營養素。一般來說，每週食用兩份的魚類或海鮮可達到哺乳所需的 DHA 攝取量；然而如果經常外食或對魚類過敏的族群，則可選擇DHA 魚油的營養補充品，美國兒科學會建議，哺乳女性每日應食用至少200-300 毫克的DHA，以確保母奶有足夠的DHA⁽⁴⁾。

• 益生菌 – 一項統合分析研究，在嬰兒出生後 12-24 個月，媽媽於哺乳期間補充益生菌，相較於安慰劑組，可降低嬰兒 43% 濕疹的風險⁽⁷⁾。

 

每個孩子都是媽媽懷胎十月的辛苦結晶，攝取充足的營養素和熱量，維持愉悅的心情，能讓孩子在孕期間獲得足夠養分健康成長，同時在懷孕過中補充的營養狀態，可以減少營養流失的部分，一人吃兩人補也是其中的道理，補對比過度補充更為重要。

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