每當排便不順暢、消化道怪怪時，大家都會想到補充益生菌，不過益生菌的功效可不只有腸道保健，它還能調整體質與生理機能、私密呵護等各種好處，許多人為了身體保健都會補充益生菌。不過你知道益生菌該怎麼吃才能讓它的功效好好發揮嗎？如果益生菌功效不顯著，又該怎麼辦呢？本文將帶你了解益生菌的五大功效與它的種類，以及益生菌的正確吃法，包你看完就懂吃益生菌！
益生菌是什麼？
我們的消化道存在著滿滿各式各樣的微生物，而益生菌則是其中對人體有益的微生物，利用維持好菌的健康，來減少壞菌對腸道的影響，進而達到腸道菌叢的平衡，同時也有助於提升人體的免疫力，調整體質，幫助強身健體，維持整體健康。
益生菌中最常見的兩種益生菌是雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）和乳酸乳桿菌屬 (Lactobacillus)，這些微生物廣泛存在自然界與食物中，不過現代人生活忙碌，很容易營養失衡，不見得能有效為腸道補充好菌，這時可能就需要額外補充益生菌了。
乳酸菌 = 益生菌嗎？益生菌種類有哪些？
益生菌確實是乳酸菌的一部分，但不是所有的乳酸菌都是益生菌，乳酸菌有成千上萬株，但必須要能對健康維持有幫助的菌種才可稱之為「益生菌」。大家可以把乳酸菌想像成各式各樣的人類，而益生菌就是有能力打擊壞人（壞菌），維持消化道機能的優質乳酸菌。
常見的益生菌種類
- 乳酸乳桿菌屬（ A 菌）：動物雙岐桿菌、長雙岐桿菌、兩岐雙岐桿菌
- 雙歧桿菌屬( B 菌)：植物乳桿菌
- 鼠李糖乳桿菌 GG 菌株（LGG 菌）
益生菌的功效有哪些？5 個補充益生菌的好處
益生菌功效一：改變菌叢生態，維持腸道健康
人體的消化道內存在著非常多的微生物，這些微生物有些對人體有益（也就是我們說的益生菌），有些既不好也不壞（中性菌），還有些是會影響健康的壞菌（有害菌群），補充益生菌可以幫助腸胃道增加益生菌的數量，為腸胃道培養好菌，幫助維持腸胃道健康。
益生菌功效二：改善消化道機能，排便順暢不卡卡
生活忙碌，飲食不正常，很容易破壞腸道的菌叢平衡，當腸胃道中的好菌比例過低時，腸胃道的機能就會受到影響，這時若能補充益生菌，並且搭配膳食纖維與足量的水分攝取，排便自然就能順暢不卡卡。
益生菌功效三：調整體質，提升免疫力
腸胃道機能除了幫助人體吸收營養與代謝之外，和身體的保護力也息息相關，補充益生菌有助於降低與過敏反應相關的激素分泌，長期補充可以調整過敏體質。此外，補充具有免疫調節功能認證的益生菌也能提升免疫力，增加身體的保護力。
益生菌功效四：私密呵護保養
人體除了腸胃道，私密處也是與微生物共生共存的狀態，補充益生菌除了能幫助改變腸胃道的菌叢生態，同時也能改善私密處的菌叢狀態，抵抗壞菌生長，達到呵護私密處的保養效果。
益生菌功效五：調養身體，維持健康
現代人的飲食型態很容易高油、高鹽、攝取過多精緻澱粉與添加物，造成腸胃負擔。補充益生菌可以幫助促進體內新陳代謝，此外，對於生產前後和病痛後的調養恢復也有幫助，能夠調節生理機能，維持健康。
哪些食物來源可以攝取益生菌？
- 優酪乳和優格： 優酪乳和優格含有豐富乳酸菌和其他益生菌的乳製品。
- 發酵食品： 包括酸菜（如醃製的泡菜）、酸黃瓜、醃漬的橄欖、味噌、醬油等發酵食品，這些發酵食物中含有酵母菌和乳酸菌，有助於提升腸道微生態的多樣性。
- 納豆： 納豆是一種日本發酵黃豆的食品，含有豐富的益生菌。
- 酵母發酵、乳酸發酵的食品／飲品： 天然酵母麵包、酵母發酵的啤酒、其他的發酵乳等，這些食品中的乳酸菌和酵母菌有助於腸道微生態的平衡，促進腸道健康。
生活中有滿多食物都有機會能攝取到益生菌，然而每個人的生活和飲食習慣不同，不見得能讓腸胃道永遠保持在平衡的狀態，再加上從食物攝取的過程中也可能讓你無意間攝取了不必要的熱量，想達到益生菌的保健功效，定期食用益生菌補充劑對忙碌的現代人而言，反而會是更有效率的方式。
益生菌功效不如預期？6個讓你益生菌吃了沒有效的原因
益生菌的功效和想像中有落差，難道是廣告騙人嗎？急著改買別的益生菌品牌前，先來了解為什麼會發生益生菌吃了卻沒有效果的可能原因。
-
益生菌種類不適用於你的狀況
雖然益生菌的好處多多，但沒有任何一種益生菌能一招打天下，不同的菌株都各有擅長的作用，大家可以把菌株想像成是個別具有不同專長的醫生，想達成特定功效當然還是得按照菌株挑選，如此一來才有機會針對特定的問題調理，或許就有機會滿足你的保健需求。
-
益生菌的劑量不足、存活率低
益生菌的劑量也是影響其功效的重要因素，當攝取的益生菌劑量不足、在製程或保存過程中失去活性，在腸道中的存活率過低時，就會難以在腸道中建立穩定的菌群。因此購買益生菌時，要確保益生菌的劑量足夠且存活率高，並且遵循產品的建議吃法，確保益生菌的劑量與存活率充足。
-
服用時間不夠長
益生菌需要時間來建立和維護腸道微生態平衡，建議至少要服用 2~3 個月以上，如果服用時間不夠長，益生菌就沒辦法在腸道中定殖，發揮改變菌叢的效果。
-
合併其他腸道或用藥問題
腸道環境若已不健康，例如：腸道感染、慢性發炎，或服用抗生素等因素，都可能阻礙益生菌的生存和功效，在情況下，建議解決原本的腸道問題，再考慮補充益生菌，幫助日後維持腸道健康。
-
飲食習慣不佳
許多外食族會為了腸道健康而補充益生菌，然而高糖、高脂肪、低纖維的飲食可能不利於益生菌的生存和繁殖，影響其功效。因此就算補充了益生菌，飲食還是需要有所節制，盡可能增加膳食纖維的攝取、含有益生元的食物，幫助提供益生菌生長所需的營養。
-
錯誤的益生菌吃法
錯誤的吃法也可能進一步影響益生菌的效果，例如：同時食用高溫食物會影響益生菌的存活率、與抗生素同時攝取也會降低益生菌的功效、不適當的保存方式或隨意更換益生菌品牌或種類也可能會影響益生菌的活性，這都是需要避免的。
益生菌怎麼挑才有效？ 3 個重點讓益生菌功效 UP UP
提升益生菌功效的重點一：挑益生菌菌株而不是菌種
同樣的益生菌菌種，不同的菌株卻可能有著完全不同的效果，所以想改善特定問題，就要以菌株為主，確保益生菌的成分中包含經研究證實對特定需求有益的菌株。
提升益生菌功效的重點二：益生菌濃度
益生菌的濃度通常以CFU（Colony Forming Units）為單位表示，一般來說，每日攝取 10億～100億菌CFU的益生菌都還算是合理範圍。不過每個人的飲食與身體狀況不同，如果想加強調理的話，將攝取量增加至300億CFU會更有機會看到期待的效果。
不過這裡要提醒大家，身體的吸收有上限，超過上限，益生菌也無法停留在腸道中，只會白白浪費，因此不是濃度越高就一定越好，還是足量、能吸收比較重要。
提升益生菌功效的重點三：多菌種配方
每一種益生菌對酸鹼值的耐受度都不太一樣，為了幫助維持腸道微生態的多樣性，具有多樣性菌株的多種菌配方會比單一菌株的效果來得更加全面。
什麼樣的人需要吃益生菌？
經常外食、蔬果攝取不足的人
經常外食或蔬果攝取不足的人容易缺乏膳食纖維和多樣的腸道微生物，吃益生菌有助於補充腸道微生態，調整腸道菌叢平衡，有助於改善腸胃消化道機能，幫助排便順暢。
女性私密處保養
女性很容易發生私密處發炎、感染或異味等問題，特定的益生菌菌株有助於維持女性私密處的微生態平衡，預防感染，減少異味問題。
消化不良、排便不順
益生菌有助於促進腸道中益菌的生長，改善腸道環境，緩解腸胃不適和便秘
想調整體質，提升免疫力的人
腸道是免疫系統的重要部分，良好的腸道微生態平衡有助於增強免疫力，攝取特定的菌株也能達到改善過敏，調整體質的作用。
服用抗生素，想擁有好體力的人
使用抗生素可能破壞腸道微生態平衡，導致體力下降或容易感到疲倦。益生菌的補充可以有助於維護腸道健康，減緩抗生素對腸道的不良影響，提升體力和抵抗力。
益生菌什麼時候吃最有效？早上吃還是晚上吃？
益生菌的效果因人而異，但一般而言，包埋技術處理的益生菌建議空腹補充，可於睡前或早起空腹時服用；未包埋的益生菌因為不耐胃酸和膽鹽，空腹吃可能還沒到腸胃道就被消滅了，因此建議飯後補充。
至於益生菌要早上吃還是晚上吃就看個人習慣，重點要定期定量持續吃 3 個月以上，讓益生菌有穩定生長的時間，才能平衡腸胃道菌叢生態，發揮功效。
益生菌不可以跟什麼一起吃？
為了確保益生菌能發揮最大的功效，建議補充益生菌的時候，避免與以下的食物或藥物的搭配
- 高溫食物： 益生菌不耐高溫，高溫會對益生菌的活性造成損害，降低存活率，服用時要留意水溫，避免與熱湯、熱水一起吃。
- 咖啡、茶： 咖啡因可能對益生菌產生一定的抑制作用，避免直接用咖啡、茶或其他飲料當水來服用益生菌，若喝到含有咖啡因的飲品時，建議間隔 1~2 小時候再補充益生菌。
- 抗生素： 抗生素不管好菌、壞菌會通通消滅，因此會破壞腸道內的菌叢平衡，攝取抗生素的時間點與補充益生菌的時間要有所間隔，以免抗生素對益生菌的活性產生影響。
益生菌有副作用嗎？什麼人不能吃益生菌？
對於大多數的人來說，益生菌並沒有什麼副作用，但部分消化道功能比較差、乳糖敏感的人在服用益生菌後有可能會發生短暫性腹脹、便秘、頭痛或過敏等輕微的副作用。另外，患有特殊重大疾病、免疫力低下、正在進行化療或新生兒等族群，更要諮詢專業醫生，不宜隨意自行補充。
