芝麻素是一種來自芝麻的天然植物化合物,在近年來受到越來越多關注。芝麻素不僅具有抗發炎、改善骨質疏鬆、保護心血管健康等多方面的功效,最近更被發現可以改善睡眠品質。國內約有17%的人口有睡眠困擾,每5個人就有1位失眠,失眠不僅會影響生活品質,對人體也是一種慢性的毀滅性傷害。想了解芝麻素如何幫助睡眠嗎?我們將說明芝麻素的功效、適合人群、使用方式與注意事項,並分享如何挑選芝麻素保健品。
芝麻素是什麼?
芝麻素是一種來自芝麻的植物化合物,是芝麻中最重要的營養成分之一,芝麻素僅在芝麻籽重量的佔0.5%-1.2%。
芝麻素的主要活性成分包括芝麻木酚素、多元不飽和脂肪酸、蛋白質、碳水化合物和膳食纖維。芝麻木酚素其中重要的是包括芝麻素、表芝麻素和芝麻林素,這些化合物具有強大的抗氧化能力,可以中和自由基,預防細胞受到氧化損害。同時,芝麻素能抗炎、降膽固醇等調節生理機能,維持人體各項指標的平衡。
芝麻素功效有哪些?
芝麻素功效一:抗發炎
芝麻的生物活性成分,如芝麻素、芝麻素酚、芝麻酚和芝麻林素,被發現具對抗疾病的藥用潛力,而抗發炎就是其中一項。發炎是身體對抗異物的一種防禦機制,而芝麻素會透過阻礙發炎細胞激素和發炎介質的傳播,來幫助身體抗發炎,進一步緩解骨關節炎、心血管疾病、神經退化性疾病、發炎性腸道疾病、糖尿病等相關疾病。
芝麻素功效二:改善骨質疏鬆症
芝麻素屬於木酚素家族,其結構與雌性激素非常相近。雌激素可以幫助骨骼代謝,女性在停經後容易因缺乏雌激素而導致骨質流失和微結構損傷。研究發現,芝麻素能在體內外促進骨折癒合過程中的軟骨生成,並減輕人類軟骨細胞中的炎症。如果補充雌激素會有噁心、水腫等令人不適的副作用,可以考慮補充芝麻素。
芝麻素功效三:改善睡眠
芝麻素具有抗氧化特性,日本實驗證明(芝麻素搭配維生素E口服劑、芝麻素搭配蝦紅素口服劑),芝麻素搭配特定抗氧化營養素能降低受試者的氧化壓力和自由基的生成,有助於減少因氧化壓力引起的疲勞,改善睡眠品質。此外,芝麻素還可能通過調節神經遞質的平衡,促進更好的睡眠。
芝麻素功效四:守護心血管健康
芝麻素能透過多種途徑,例如:降血壓、減少血清脂質、抑制膽固醇吸收和合成等方式來維持心血管健康。一項高血壓男性的實驗研究下發現,芝麻籽富含亞麻油酸、α-亞麻油酸和多元不飽和脂肪酸,可以減少脂質過氧化危害到心血管或器官,幫助降低三酸甘油脂濃度。
芝麻素功效五:抗癌
癌症是細胞的異常生長,當身體遭受發炎過程中釋放的化學物質造成DNA損傷時,可能會發生癌症。在學者的研究中發現芝麻素能夠透過降低蛋白質表現、抑制基因產物的產生以及細胞週期停滯來抑制癌細胞的生長,同時芝麻素也會誘導細胞壞死或凋亡,產生抗增殖作用。因此芝麻素被認為具有幫助抗癌的潛力。
芝麻素可以怎麼吃?哪些食物可以吃到芝麻素?
芝麻籽和芝麻油
- 直接食用芝麻籽:將芝麻籽磨碎或烘烤後添加到沙拉、麵包、麥片或其他食物中食用。
- 使用芝麻油:芝麻油可以用於烹飪,或作為沙拉醬的一部分,芝麻油中也含有一定量的芝麻素。
芝麻素保健品
市場上有多種芝麻素保健品,這些芝麻素保健品通常含有經過提取和濃縮的芝麻素,且常常與其他抗氧化劑如維生素E、蝦紅素一起使用,以增強抗氧化與抗發炎的效果。如果是想強化助眠的話,也會和GABA、色胺酸搭配使用。
芝麻素適合哪些人吃?
- 工作壓力大、生活節奏快、經常感到焦慮和緊張的人
- 有失眠問題、夜晚難以入睡或睡眠品質差的人
- 經常加班、體力消耗大、需要長時間保持高效工作的人
- 有高血壓、高血脂或心血管疾病風險的人
- 更年期後、有骨質疏鬆症風險的人
- 希望延緩衰老、提高免疫力、減少慢性炎症的人
- 有癌症風險的人
- 希望改善體質、促進代謝、保持健康體重的人
芝麻素的建議攝取量是多少?
根據台灣衛生福利部的規範,芝麻素萃取濃度必須要有97%以上,才算是「芝麻素」,若萃取濃度不達97%以上,就為「芝麻萃取物」。目前芝麻素並沒有建議攝取量的標準,不過每日的上限不能超過15毫克。
芝麻素建議什麼時候吃?
如果主要目的是想幫助睡眠,建議在睡前30分鐘至1小時左右攝取芝麻素,可以幫助放鬆身心,改善睡眠品質。那如果是其他保健需求的話,建議可以飯後補充,因為芝麻素屬於脂溶性營養素。
芝麻素的副作用和禁忌
- 過敏反應:芝麻可能引起過敏反應,尤其是對芝麻或其他堅果過敏的人。
- 孕婦和哺乳期婦女:目前沒有足夠的研究證明芝麻素在懷孕或哺乳期間的安全性,因此建議僅限於食物中的正常攝取量。
- 藥物相互作用:長期服用藥物者,如糖尿病、高血壓患者,或是肝臟代謝不良的人實用芝麻素前需諮詢醫生,以免發生低血糖、低血壓或其他不良影響。
如何挑選芝麻素?
一、成分標示清楚
檢視產品是否有清楚標示芝麻素含量,這不僅是消費者的權益,也是衛生福利部食品藥物管理署的嚴格規定。根據規範,芝麻素濃度須達97%以上才可稱為芝麻素,低於97%者必須標示為「芝麻萃取物(含芝麻素)」。濃度不同,攝取到的芝麻素含量就不一樣,所以務必要看清楚產品標示。
二、足量攝取芝麻素
食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。不過實際的攝取量還是要依照個人的身體狀況來調整,如果本身患有慢性病、高血壓、糖尿病或其他特殊體質,請遵循醫師專業建議。
三、搭配複方成分
除了補充足夠的芝麻素,若能搭配放鬆、助眠的複方成分,可全面提升整體助眠效果,例如:能幫助放鬆和改善睡眠品質GABA、同樣有助眠效果的色胺酸、維生素(B6、B12、D、E)、幫助鎮定、放鬆的植萃(蘆筍、洋甘菊),以及協調神經與肌肉系統,幫助放鬆的鎂和鈣等。
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芝麻素睡前吃最好嗎?
是的,因為芝麻素有助於改善睡眠品質。根據研究,芝麻素能通過調節神經遞質水平,如增加褪黑激素的分泌,促進入睡和提高睡眠時間。建議在睡前半至一小時補充芝麻素,幫助身體更好地進入睡眠狀態。
芝麻素沒有效怎麼辦?
首先,先確認吃的是否為芝麻素而非芝麻萃取物。其次建議若只有補充單一成分的芝麻素,效果可能很有限,建議挑選有其他助眠成分的產品一起搭配,例如:GABA、色胺酸、鎂、鈣等,能更全面地改善睡眠品質。
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