維他命C的7大功效、攝取量和副作用，你都知道嗎？

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維他命C被譽為人們健康的「守護神」，是人體抗氧化不可或缺的幫手，也是許多人感冒、身體不適的時候第一個想到要補充的營養素。不過維他命C功效有哪些呢？補充維他命C的好處是什麼？今天就跟著營養企劃部一起來了解維他命C的7大功效、吃法以及補充維生素C的注意事項，讓吃下去的維他命C效果最大化！

 

維他命C是什麼？

維他命C（Vitamin C）也稱維生素C，正式的學名叫做抗壞血酸(ascorbic acid)，是一種水溶性的維生素，具有抗氧化的效果。維他命C是人體無法自行合成的營養素，需要從食物中攝取，通常在蔬菜水果中的含量較多。維他命C有兩種化學結構，其中可以被人體直接利用的是「左型（右旋）維生素C」(L-ascorbic acid)。這邊要特別提醒大家，不少坊間維生素C會聲稱添加「左旋C」，效果更好，事實上是錯誤翻譯L-ascorbic acid，大家在挑選維他命C時可要多加留意喔！

 

維他命C功效有哪些？

講到維他命C，通常大家想到的效用是幫助感冒快點痊癒，不過事實上維他命C治感冒的功效並沒有相關的研究證實，只有一些研究指出經常服用維他命C有助於縮短感冒時間。

而維他命C目前在醫學與營養學上被實證的功效包含抗氧化作用、幫助膠原蛋白形成、有助傷口癒合、養顏美容、維持細胞排列、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，以及有助於吸收鐵質等7大功效，以下就來逐一詳細說明。

 

維他命C功效一：抗氧化作用

人體在正常代謝的過程中會產生自由基(Free Radical)與活性氧，通常自由基在人體中會保持平衡狀態，對人體並沒有傷害，然而，當自由基不正常的累積在人體中，就會影響到人體健康，導致疾病發生。為了維持自由基的平衡，人體會形成一套抗氧化系統來清除體內多餘的自由基。而這套抗氧化系統有賴人體內的酵素以及外界的營養素來幫忙運作，維他命C就是其中一種強效的抗氧化劑，經實證研究指出對人體運作抗氧化機制相當有幫助，有助於預防慢性病，並達到延緩老化的功效。

維他命C功效二：幫助膠原蛋白形成

維他命C除了作為抗氧化劑以外，也是促進生成膠原蛋白的好幫手喔！研究指出，維他命C是膠原蛋白合成過程中的重要輔酶，促進氨基酸脯氨酸與賴氨酸的羥基化，幫助膠原蛋白形成穩定結構。而膠原蛋白是人體維持皮膚、血管等健康的關鍵蛋白質，對注重養顏美容的人來說非常重要。

維他命C功效三：幫助傷口癒合

維他命C的第三個功效是幫助傷口癒合。維他命C不只對促進膠原蛋白形成很有幫助，對身體外傷的修復和癒合也具有相當重要的影響。在維他命C的幫助之下，能夠促使膠原蛋白的形成，並促進表皮組織再生，加速傷口癒合。

維他命C功效四：養顏美容

除了口服維他命C，現在有許多美妝保養品都添加了維他命C，主要的原因是維他命C抗氧化又能夠幫助膠原蛋白形成，對於皮膚的保養相當有幫助。一篇2007年的文獻指出，維他命C有助於減少皮膚上的皺紋、保持皮膚彈性並有促進美白的效果。注重養顏美容的人，除了可以透過食用的方式來補充維他命C，幫助身體形成膠原蛋白之外，富含維他命C的保養品也會是可以參考的選項喔！

維他命C功效五：維持細胞排列緊密

維他命C的第五個功效是維持細胞排列緊密，這對人體有什麼影響呢？前面提到，人體在正常代謝的過程中會產生自由基與活性氧，而維他命C有助於中和自由基，減少細胞被破壞的機會。另一方面，人體的細胞主要透過細胞外基質（Extracellular Matrix）來維持組織結構與排列，這項物質的主要成分是膠原蛋白，因此在維他命C促進生成膠原蛋白的情況下，由膠原蛋白與其他物質結合形成的細胞外基質就可以維持細胞結構，並確保細胞緊密排列。

維他命C功效六：增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

根據學者Franceschi的研究指出，維他命C可以促進膠原蛋白的生成，而膠原蛋白本身就是人體結締組織的主要成分。另一方面，維他命C對於人體吸收鈣質也有幫助，因此維他命C對於結締組織、骨骼和牙齒的成長有幫助，特別是正在發育的青少年族群。

維他命C功效七：促進吸收鐵質

鐵質是人體相當難吸收的營養素，吸收率大概只有10%~15%。從食物攝取到的鐵質主要以三價鐵的型式存在，在三價鐵通經過消化道，並胃酸產生反應之後，會轉為二價鐵後才吸收。而維他命C有助於將三價鐵轉化成二價鐵，使人體更容易吸收鐵質。

此外，維他命C能改善非血紅素鐵的吸收率，幫助將鐵離子轉化為更易被人體吸收的形式。所以如果你是比較缺鐵的體質，就可以在食用非血紅素鐵的植物性食物同時，搭配維他命Ｃ，提高消化道對鐵質的吸收率。

 

想補充維他命C可以多吃哪些食物？

許多蔬菜及水果都有維他命C，只是維他命C含量多寡的差異。很多人以為越酸的水果維他命C含量越多，例如檸檬、金桔、柳丁等柑橘類等，不過實際上並不是這樣！想知道維他命C含量高的食物有哪些嗎？歡迎參考以下名單，多多補充維他命C。

維他命C的蔬菜水果排行

根據衛服部食品營養成分資料庫，我們整理出富含維他命C的蔬菜與水果排行前7名，可以看到在水果類當中，紅心芭樂是最富含維他命C的水果，在每100公克的紅心芭樂中就有高達214毫克的維他命C，其次的分別有珍珠芭樂的194毫克、釋迦99毫克。而在蔬菜類當中，維他命Ｃ含量最高的是香椿，每100公克就含有255毫克的維他命C，其次的分別是糯米椒的251毫克以及青辣椒的178毫克。

 

維他命C的建議攝取量

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，各年齡層所需要的每日維他命C建議攝取量都不同。成年人的建議攝取量下限及上限是介於100毫克至2000毫克之間。

不過，維他命C屬於水溶性維生素，一旦身體無法吸收，多餘的量便會隨著尿液代謝出身體。且每個人的吸收狀況不同，不是有攝取就一定100%的吸收，一般人在非特殊情況或者有醫囑的情況下，不需要攝取高劑量的維他命C，可以採取低劑量、分次食用的方式攝取維他命C即可。

不同年齡的維他命C建議攝取量

維他命C的副作用與注意事項

維他命C雖然有益健康，但攝取過量還是引發副作用，尤其長期補充高劑量的維他命C，可能會導致以下副作用：

一、腸胃不適

腸胃不適是維他命C攝取過量最常見的副作用，過量的維他命C會對胃腸道造成刺激，不適症狀包含腹瀉、噁心、胃痙攣、胃脹氣。

二、腎結石

長期過量攝取維他命C（每天超過2,000毫克）可能會增加腎結石的風險，因為維他命C代謝後會生成草酸鹽，草酸鹽與鈣結合會形成草酸鈣結晶，這些結晶可能在腎臟中累積並形成腎結石。因此有腎結石病史，或是腎功能不全的人要特別小心維他命C的攝取量。

三、體內鐵含量過高

維他命C可以促進非血紅素鐵的吸收，對貧血患者很有幫助，但對於有鐵過量風險（如血色素沉著症）的族群來說，過量攝取維他命C可能導致鐵儲存過多，損害器官，例如肝臟和心臟。

四、干擾特定藥物

維他命C可能與某些藥物產生交互作用，影響藥效，例如：癌症化療藥物、抗凝血藥物、藥用級B12、含鋁的制酸劑、雌激素藥物等。因此若正進行特定療程的患者，建議使用維他命C之前詢問醫生意見，以免傷害身體健康。

 

哪些人需要補充維他命C？

維他命C雖然常見於蔬果當中，但飲食不均衡、三餐大魚大肉就很容易攝取不足。加上維他命C攝取後不見得能完整被吸收，如果你又是以下容易缺乏維生素C的族群之一，建議另外補充維生素C營養品來強化攝取。

外食族

外食族容易飲食不均衡，容易忽略攝取天然蔬果，因此會建議外食族多補充維他命C。

壓力大的族群

長期壓力會使人體消耗更多營養素，造成免疫系統功能下降。學生、工作壓力大的人或正在經歷重大生活變化的人，可以透過需要額外的維他命C來提升身體抗氧化的能力。

創傷或術後復原的患者

維他命C可以促進膠原蛋白的生長，有助於身體傷口的復原，手術後或正經歷創傷恢復期的患者，可以多補充維他命C來加快傷口癒合。

懷孕、哺乳期間的婦女

懷孕期和哺乳期的婦女需要提供給胎兒足量維他命C，因此會建議攝取更多的維他命C。根據衛福部建議，懷孕期間的女性每日可額外多攝取10毫克，而哺乳中的女性則建議多補充 40 毫克的劑量。

吸菸者

研究指出吸菸者體內的維他命C含量比不吸菸者低，因此吸菸者更需要額外補充維他命C來維持正常的抗氧化功能。

愛美族

維他命C可以幫助合成膠原蛋白，想養顏美容可以透過補充維他命C來幫助體內膠原蛋白形成，同時也有抗氧化，幫助延緩老化的效果。

 

維他命C什麼時候吃效果最好？

有人認為維他命C飯前空腹吃，最有利於維他命C的吸收，但也有人認為飯後吃維他命C可以幫助其他的營養素，例如鐵質、維生素A、E等一起吸收。由於維生素C屬於水溶性營養素，並沒有特殊的飯後需求，因此兩種都可以，可視個人的情況自行決定。不過如果你曾有空腹吃維他命C導致胃部不舒服的話，建議可在飯後服用，避免維他命C刺激胃腸。

 

維他命C可以天天吃嗎？

可以的，建議大家盡量從天然的蔬果當中攝取，搭配維他命C保健品補充，並且注意不要攝取過量，基本上不太容易對人體健康產生不良的影響。

 

維他命C怎麼挑？

一、優質原料，適量補充

挑選維他命C時，首要考慮的是產品的原料品質和劑量。優質的維他命C會使用L-抗壞血酸（L-Ascorbic Acid）作為主要成分，這是人體最容易吸收的形式。同時，留意產品是否添加了不必要的填充物或人工添加劑。

劑量建議每日攝取在500-1000毫克之間，這個範圍能有效發揮維他命C的抗氧化作用，同時增強免疫力。不過，最佳劑量因個人情況而異，建議先從較低劑量開始，逐步調整至最適合自己的用量。

二、緩釋劑型，吸收效率為王

傳統的維他命C補充劑往往在服用後很快就被排出體外，大大降低了效果。因此，選購維生素C時也要考量產品的吸收效率。緩釋型（Time-Release）維他命C是不錯的選擇。

緩釋型維他命C能夠在腸道中緩慢釋放，延長吸收時間，維持體內維他命C的濃度，讓身體可以有充足的時間慢慢吸收維生素C。

三、產品安全的透明度與可追溯性

除了維他命C的品質和效果，製造商的透明度和產品的可追溯性也不容忽視。首先，查看產品標籤是否清晰詳盡，是否清楚列明維他命C的類型、含量、建議用量、所有成分以及可能的過敏原警告。其次，值得信賴的品牌通常會提供第三方檢測報告，證明產品不含有害物質，且維他命C含量符合標示，確保產品的安全性。

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