膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，除了養顏美容，維持皮膚、關節、骨骼和整體健康都是膠原蛋白的功效。只是隨著年齡增長，人體內的膠原蛋白會逐漸減少，因此補充膠原蛋白變得越來越受歡迎。本文將深入探討膠原蛋白功效、富含膠原蛋白的食物推薦、最佳食用時間和方法，以及挑選膠原蛋白的秘訣。
膠原蛋白功效有哪些？
膠原蛋白功效1: 養顏美容，延緩老化
第一型膠原蛋白佔人體膠原蛋白的90%以上，是保持皮膚彈性、緊緻和水嫩的關鍵。膠原蛋白能與玻尿酸和彈力蛋白互相配合，保持皮膚良好狀態。足夠的膠原蛋白有助於預防皺紋、皮膚鬆弛等老化問題。研究顯示，口服膠原蛋白補充劑可以顯著改善皮膚的水分和彈性，並減少皺紋的形成。
膠原蛋白功效2: 維持關節靈活活動力
第二型膠原蛋白主要存在於關節軟骨中，提供關節活動所需的彈性支撐。隨著年齡增長，軟骨會逐漸老化退化，膠原蛋白會流失，導致關節疼痛和僵硬等問題。適當補充膠原蛋白能減緩軟骨磨損，維持關節靈活和活動力。研究表明，第二型膠原蛋白可以減少關節疼痛，特別是對於患有骨關節炎的人群。
膠原蛋白功效3: 強健骨骼，預防骨質疏鬆
膠原蛋白是骨骼的主要有機成分，與鈣質共同維持骨骼強壯有力。隨著年紀增長，骨骼內的膠原蛋白會逐漸流失，導致骨質疏鬆風險升高。適度補充膠原蛋白有助於促進骨骼礦物質沉積，提高骨密度，預防骨質疏鬆。研究顯示，長期補充膠原蛋白可以顯著增加骨密度，對於更年期女性特別有幫助。
膠原蛋白功效4: 支撐肌肉，增強力量
膠原蛋白是構建肌肉所需的重要胺基酸來源。膠原蛋白能維持體內氮平衡，避免瘦肌流失，同時也是合成肌酸的原料。因此，膠原蛋白不僅有助於維持肌肉品質，也能提升肌力。研究表明，膠原蛋白結合重量訓練可以顯著增加肌肉和力量，對年長者特別有幫助。
膠原蛋白功效5: 促進組織修復，加快癒合
膠原蛋白是組織的重要架構成分，能幫助連結表皮和真皮，為修復組織提供支架。無論是日常磨損還是手術傷口，膠原蛋白都能促進組織重建和癒合。充足的膠原蛋白有助於減少疤痕、加快傷口癒合。研究顯示，膠原蛋白能幫助傷口癒合，促進細胞增殖和組織再生。
膠原蛋白功效6: 保護心血管，預防動脈硬化
血管壁中含有大量膠原蛋白，賦予血管良好的彈性和韌度。膠原蛋白能調節導致動脈硬化的細胞因子，預防斑塊形成，從而保護心血管健康，維持血液循環暢通。研究顯示，膠原蛋白補充劑可以改善動脈的彈性，降低動脈硬化的風險。
為什麼要吃膠原蛋白？認識膠原蛋白流失的原因
膠原蛋白是維持皮膚、關節、骨骼等結締組織健康的重要蛋白質。然而，隨著年齡增長和外部環境的影響，膠原蛋白的流失是不可避免的。以下是一些主要的膠原蛋白流失原因：
1. 年齡增長
隨著年齡的增長，膠原蛋白的合成速度逐漸減慢。研究顯示，從20多歲開始，膠原蛋白的生成每年會減少約1%。到了更年期，女性的膠原蛋白合成會在最初幾年內下降約30%，之後每年再減少2%。
2. 紫外線損傷
紫外線（UV）是膠原蛋白流失的主要外部因素之一。UV光線會產生自由基，這些自由基會破壞膠原蛋白並促進膠原蛋白降解酶（如基質金屬蛋白酶）的活性，從而加速膠原蛋白的分解。長期暴露在陽光下會導致皮膚老化和膠原蛋白流失。
3. 高糖飲食
過量的糖分攝入會導致糖化終產物（AGEs）的形成，這些物質會與膠原蛋白結合，使其變得僵硬和易碎，從而損害膠原蛋白的結構和功能。這種過程不僅會破壞現有的膠原蛋白，還會影響新膠原蛋白的穩定性。
4. 吸煙
吸煙會顯著減少膠原蛋白的合成，並增加膠原蛋白降解酶的活性，從而加速膠原蛋白的流失。此外，吸煙還會導致血管收縮，減少皮膚的血液供應，進一步損害膠原蛋白。
5. 更年期
更年期期間，女性體內的雌激素水平下降，這會直接影響膠原蛋白的合成。雌激素在激活成纖維細胞（負責膠原蛋白生成的細胞）方面起著重要作用，因此雌激素的減少會導致膠原蛋白的快速流失。
6. 營養不良
膠原蛋白的合成需要多種營養素，包括蛋白質、維生素C、鋅等，如果飲食中缺乏這些營養素，膠原蛋白的生成會受到影響。
7. 環境污染
空氣中的污染物和毒素會對皮膚造成氧化壓力，這些自由基會破壞膠原蛋白，導致膠原蛋白流失。
8. 壓力
長期的心理壓力會增加體內的皮質醇濃度，這種壓力賀爾蒙不只會抑制膠原蛋白的生成，還會促進膠原蛋白分解。
富含膠原蛋白的食物有哪些？
動物性的膠原蛋白食物
- 豬皮、豬蹄、豬腳：這些部位富含膠原蛋白，但膠原蛋白分子量較大，人體直接利用率較低，而且食物熱量和脂肪含量較高，長期大量食用可能對身體造成負擔。
- 牛筋：牛筋是另一個膠原蛋白的豐富來源，適量食用有助於補充膠原蛋白。
- 雞腳、雞皮：雞的這些部位含有大量膠原蛋白，特別是雞腳，常被用來製作膠原蛋白的保健品。
- 魚皮：魚皮，特別是海魚的皮，富含膠原蛋白，且海洋膠原蛋白被認為更容易被人體吸收。
- 軟骨、骨髓：這些部位含有豐富的膠原蛋白和其他有助於關節健康的營養素。
植物性的膠原蛋白食物
植物中並不直接含有膠原蛋白，但有些食材富含幫助膠原蛋白合成的營養素：
- 蔬菜/水果：如芭樂、柑橘類（橙子、檸檬、葡萄柚）、奇異果、草莓等，這些食材富含維生素C，能直接幫助膠原蛋白的生成過程。
- 種子/豆類：如南瓜籽、芝麻、黑豆等，富含維生素E和植物化學素，有助於抗氧化和促進膠原蛋白產生。
- 藻類：如海帶、裙帶菜等，富含膳食纖維、礦物質和胺基酸，對骨骼和膠原蛋白健康很重要。
以上食材雖然富含膠原蛋白，但因為天然膠原蛋白的分子量比較大，人體直接利用的效率依然不高。如果想更有針對性的補充，還是推薦選擇口服膠原蛋白製品，這類型的產品通常經過水解處理，分子量較小，更容易被人體吸收和利用，品質和吸收率都會比較高。
膠原蛋白的種類和分佈
膠原蛋白是一個大家族，目前已經被鑑定出近30種不同類型。每一種膠原蛋白雖然基本的三級螺旋結構相同，但在胺基酸排列、糖基化修飾等細節上都存在差異，因此在體內的分佈位置和生理功能也各不相同。
常見的膠原蛋白類型
第一型膠原蛋白
第一型膠原蛋白佔人體膠原蛋白的90%以上，遍布於皮膚、血管、肌腱、骨骼等結締組織，主要發揮結構支撐作用，是人體中最豐富的膠原蛋白，影響著皮膚的彈性和強度。
第二型膠原蛋白
第二型膠原蛋白主要存在於關節軟骨中，負責潤滑關節並為關節活動提供彈性緩衝，這種膠原蛋白有助於維持關節的健康和靈活性，是現在關節保養的熱門商品，俗稱UC2。
第三型膠原蛋白
第三型膠原蛋白與第一型膠原蛋白共存於皮膚、血管等處，主要功能在於維持組織的延展性和柔韌度，可以幫助傷口癒合和維持血管健康。
怎樣的膠原蛋白功效比較好？膠原蛋白挑選重點
膠原蛋白挑選重點一：劑型選擇
挑選膠原蛋白保健品時，劑型是一個重要考量因素，因為不同劑型在便攜性、服用方式和吸收速率存在著些微的差異。
- 粉劑：粉劑是最傳統和常見的一種，優點是便於攜帶和掌控用量，而且好吸收，可以直接服用或與其他飲品調和，缺點是如果不是單獨小包裝的話，很容易潮解，保存不太方便。
- 液態飲品：液態飲品只要打開就能直接飲用，無需額外調製，吸收速率也相對較快。但如果出門在外就要多加考慮攜帶性以及口感上添加物的問題。
- 膠囊/錠劑：膠囊和錠劑的優勢在於確保劑量精準、好攜帶，但對於吞嚥困難的人來說略顯不便，而且也可能為了定型而添加過多不必要的成分，此外膠原蛋白的劑量也可能會受限於膠囊大小。
沒有一種完美的劑型能夠滿足所有人，選擇時需要根據自身的生活和使用習慣來權衡。
膠原蛋白挑選重點二：分子量大小
膠原蛋白在天然的狀態下屬於大分子蛋白，其分子量往往在數萬到數十萬道爾頓，人體難以直接高效吸收利用。而現代膠原蛋白製品會採用專利技術將膠原蛋白水解為低分子量的膠原蛋白胜肽或寡胜肽，以提高生物利用度。
膠原蛋白的分子量越低，吸收利用率就越高。當分子量低於5000道爾頓時，吸收率大幅提升。因此，在選購時最好挑選標示為「低分子」或分子量在3000道爾頓以下的膠原蛋白製品，膠原蛋白的功效就能夠事半功倍。
膠原蛋白挑選重點三：添加輔助成分
單一膠原蛋白雖然本身就具有一定功效，但功能相對單一。為了全面發揮膠原蛋白的各種生理作用，不少品牌會採用特色複方，添加如維生素C促進膠原蛋白的生物合成、維生素E延緩膠原蛋白降解，或是添加玻尿酸與膠原蛋白一起發揮協同的保濕鎖水功能，以獲得綜合保健效果。
不過膠原蛋白的複方成分越複雜，相對也會增加服用上的安全風險，例如和其他藥品或營養品產生交互作用。因此在選擇添加了複方成分的膠原蛋白產品時，一定要權衡風險，仔細閱讀膠原蛋白的成分說明。
延伸閱讀：吃膠原蛋白有效嗎？最新10款膠原蛋白推薦：膠原蛋白推薦必看重點
膠原蛋白什麼時候吃？膠原蛋白的最佳食用時間和方法
1. 什麼時候吃膠原蛋白效果最好？
空腹吃膠原蛋白有助於更好地吸收，睡前吃膠原蛋白則有助於夜間修復和再生。
2. 如何搭配吃膠原蛋白效果比較好？
與維生素C一起吃可以促進膠原蛋白的合成，避免與高糖食物同時食用，因為糖分會影響膠原蛋白的效果。
3. 膠原蛋白一天要吃多少？
膠原蛋白的建議攝取量為每日2.5到5克（2,500至5,000毫克），最高不應超過10克（10,000毫克），建議定時定量攝取，持續補充一到三個月，效果會比較明顯。
膠原蛋白不能跟什麼一起吃？
藥物
膠原蛋白與某些藥物一起食用容易引起交互作用，影響彼此的功效。建議膠原蛋白與藥物的攝取間隔至少2小時以上，以避免影響藥物的效果。
熱水
膠原蛋白在高溫下會變質，結構受損就會影響膠原蛋白的功效。因此，建議膠原蛋白搭配溫水或冷飲食用，水溫不宜超過40度。
咖啡因
咖啡因會影響營養素的吸收，並加速膠原蛋白的代謝，影響膠原蛋白的功效。建議避免在吃膠原蛋白的時間段飲用含咖啡因的飲品，如咖啡和茶。
酒精
酒精會阻礙膠原蛋白和彈性蛋白的生成，導致皮膚下垂和皺紋。吃膠原蛋白時若搭配酒精，可能補充的速度會趕不上流失的速度，建議避免過量飲酒。
高糖食品
高糖食品會與蛋白質進行糖化反應，形成終末糖化產物（AGEs），這些物質會破壞膠原蛋白，減少膠原蛋白的彈性，使皮膚老化，關節也會變得較不靈活。
植酸食物
植酸存在於某些穀物和豆類中，會干擾礦物質的吸收，進而影響膠原蛋白的吸收和利用。因此，建議避免與高植酸食物同時食用。
膠原蛋白推薦哪些人補充？
25歲以上的日常保養
通常在25歲之後，人體膠原蛋白的自然流失會開始逐漸加快。根據研究，膠原蛋白的合成速度在25歲後每年減少約1%。建議從25歲開始就可以開始補膠原蛋白，以減緩老化進程，保持皮膚彈性和健康。
熱衷保養的愛美人士
膠原蛋白可以幫助維持皮膚彈性、延緩皮膚老化。想追求青春永駐的愛美人士們絕對要補膠原蛋白，藉此幫助減少皮膚細紋和皺紋，提升皮膚的緊緻度和光澤度。
經常暴露在紫外線下的人
長期暴露在紫外線下的人，如日光浴者、戶外運動員等，可能需要補充膠原蛋白來幫助修復皮膚受損的組織，減少紫外線對皮膚的傷害。
運動愛好者
運動訓練過程中，關節和肌肉都會受到不同程度的衝擊，補充膠原蛋白有助於加強關節軟骨的修復，同時也能促進肌肉生長。對於運動愛好者而言，適當補充膠原蛋白有利於提高訓練效果，防止運動損傷。
有骨質疏鬆風險的人群
膠原蛋白是骨骼的重要有機成分，能夠促進鈣質沉積，從而提高骨密度。因此骨質疏鬆症患者以及中老年人群，除了補鈣之外，也要補充膠原蛋白，以預防和延緩骨質流失。
術後修復中的人群
無論是手術後恢復期，還是受傷後修復階段，膠原蛋白可以幫助新陳代謝和組織重建，適當補充膠原蛋白有助於加快傷口癒合、促進組織修復。
孕婦及哺乳期婦女
膠原蛋白對於胎兒成長發育以及產後恢復都有一定幫助。不過，孕期服用任何營養素都需格外謹慎，應先徵詢醫生的專業建議。
膠原蛋白有副作用嗎？
膠原蛋白是一種蛋白質，合理的攝取下不用太過於擔心副作用。但長期過度攝取（每日超過10克）會增加肝臟和腎臟的代謝負擔，引起消化不適、過敏反應等副作用。為了確保安全，建議膠原蛋白的每日攝取量不超過10克。
吃的膠原蛋白比擦的膠原蛋白有效嗎？
根據現有的科學研究和資料，口服膠原蛋白比擦的膠原蛋白更有效。口服膠原蛋白能夠被腸胃道吸收，並通過血液運送到全身各處，根據身體的需求重新合成膠原蛋白，達到改善皮膚、關節和骨骼健康的效果。
而擦的膠原蛋白，即使是水解膠原蛋白（小分子胜肽），其透皮吸收率也非常有限，基本上只能達到表面保濕、潤澤肌膚的效果，沒有辦法吸收再利用，效果不如口服膠原蛋白明顯。然而兩者搭配使用，可以幫助改善皮膚彈性、減少皺紋，增加皮膚保濕度和光澤感。