魚油是Omega-3脂肪酸的主要來源之一,因此魚油功效與Omega-3功效密切相關。不過你知道魚油Omega-3功效有哪些嗎?哪些食物可以攝取到Omega-3?Omega-3一天的攝取量要多少才有效?本文將深入探討魚油和Omega-3的關係,解析魚油功效、Omega-3的食物來源、吃法、誰需要補充,以及可能的副作用與注意事項,讓你安心補充Omega-3的功效
Omega-3是什麼?魚油功效的主要功臣
Omega-3是Omega脂肪酸的其中一種不飽和脂肪酸,其中成份包括EPA、DHA和ALA。而其他的不飽和脂肪酸還有Omega-6和Omega-9,其中Omega-3、Omega-6身體無法自行合成,需從飲食攝取,而Omega-9則可以靠身體合成。
生活飲食中,Omega-3來源最豐富的莫過於「魚油」,主要從富含脂肪的深海魚類體內所提取,而這些魚油中的 omega-3 脂肪酸中,又以二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)為 omega-3 脂肪酸的主要營養成分。
魚油Omega-3的功效成分有哪些?
魚油Omega-3主要成份之一:DHA
DHA(Docosahexanoic acid )是Omega-3中的一種 Omega-3 脂肪酸,全名為二十二碳六烯酸,含有 22 個碳原子以及 6 個雙鍵。
DHA有什麼功效?
魚油Omega-3主要成份之一:EPA
EPA(Eicosapentaenoic acid )則是 Omega-3 脂肪酸的其中一種常見成分,全名為二十碳五烯酸,含有 20 個碳原子以及 5 個雙鍵。
EPA有什麼功效?
爲什麼要吃魚油補充Omega-3脂肪酸?
Omega-3 脂肪酸其中一種人體必需的不飽和脂肪酸,但人體無法自行合成 Omega-3,只能從食物中額外補充。而各式各樣的深海魚,確實是日常飲食中補充 Omega-3的其中一種方式,不過要吃到足夠的量,每週要至少吃2~3次含豐富油脂的魚種。因此直接吃魚油補Omega-3對於不愛吃魚、需要高劑量 Omega-3 的族群來說,魚油既方便又有效率。
補充omega-3只能吃魚油嗎?素食者吃不到魚油功效怎麼辦?
雖然魚油是補充Omega-3脂肪酸的主要來源之一,但並非唯一選擇。對於不食用魚類或全素飲食者而言,仍有其他替代方案可以攝取到Omega-3。
Omega-3脂肪酸有動物性來源,也有植物性來源,植物性Omega-3來源中的成分主要以ALA(α-亞麻酸)為主,但仍有少量EPA和DHA存在。例如:海藻和微藻類,如螺旋藻、裂殖壺藻等,含有豐富的DHA和EPA。這些藻類經過特殊加工處理後就能成為素食者也適用的藻油膠囊。
此外,部分食品業者也開發了植物性DHA強化食品,如添加藻類DHA的豆漿、燕麥奶等,提供素食者更多攝取DHA的選擇。建議純素飲食者,可以多攝取富含ALA的植物性食物,如亞麻籽、核桃、芝麻等,並搭配藻油,以達到Omega-3的均衡攝取。
Omega-3 脂肪酸的動物性來源
種類 | Omega-3 | DHA | EPA | ALA |
鯖魚 | 7429 | 4503 | 2851 | 745 |
秋刀魚 | 5030 | 2901 | 1665 | 464 |
鮭魚 | 2442 | 1270 | 893 | 279 |
日本鰻鱺 | 2166 | 1218 | 649 | 299 |
參考數據來源:衛生福利部食藥署食品營養成分資料庫 (單位:毫克)
Omega-3 脂肪酸的植物性來源
- 藻類: Omega-3的原始來源,海藻、螺旋藻、綠藻等
- 亞麻籽: 富含ALA(α-亞麻酸),是一種植物性 Omega-3 脂肪酸
- 堅果和種子: 胡桃、核桃、大麻籽、南瓜籽、芝麻等堅果種子
雖然 Omega-3 脂肪酸也有植物性來源,不吃魚肉也有機會從以上食物中攝取植物性 Omega-3 脂肪酸,不過植物性 Omega-3 脂肪酸的主要成分是 ALA ,攝取後需要經過一層轉換才能變成 EPA、DHA,但轉換效果通常不甚理想,如果希望達到Omega-3功效,建議還是補充魚油或藻油會比較有效率。
魚油功效有哪些?Omega-3脂肪酸的 7 大功效
魚油Omega-3功效一:維護心血管健康
Omega-3 脂肪酸有助於降低三酸甘油脂,維持健康的血脂,並有助於改善血壓,此外Omega-3脂肪酸可抑制血小板凝集,達到抗血栓的效果,同時促進脂質代謝,降低動脈硬化和高血壓的風險,這些作用有助於強化心血管功能,幫助降低心臟疾病風險。
魚油Omega-3功效二:減緩發炎反應
Omega-3脂肪酸具有抗發炎特性,吃魚油可幫助降低血液中的發炎標誌物,減少身體的發炎反應,對治療慢性發炎有所幫助。對於類風濕性關節炎患者,Omega-3還能減輕關節疼痛和僵硬,降低對藥物的依賴。
魚油Omega-3功效三:促進大腦發育與認知功能
Omega-3脂肪酸中的DHA,是構成大腦的重要成分,充足的Omega-3 有助於大腦發育和維持大腦結構,對認知功能有積極影響,有助於提升專注力和學習力,改善學齡兒童的學習表現。若有ADHD兒童注意力不足的問題,則可以補充高劑量EPA來改善。
魚油Omega-3功效四:降低阿茲海默症風險
研究表明,補充Omega-3有助於保持認知功能,減緩認知衰退。每週攝取足夠的魚油Omega-3可減少年長者的認知障礙,降低罹患阿茲海默症的風險,對預防年齡相關認知功能障礙有正面效果。
魚油Omega-3功效五:呵護眼部健康
Omega-3脂肪酸可藉由改變眼睛的油脂分泌,增加淚膜破裂時間,降低淚液滲透壓,有效改善乾眼症狀,減少眼睛周圍的發炎反應。此外,Omega-3中的DHA還可減少年齡相關性黃斑部病變(AMD)的風險,對維護眼部健康有顯著助益。
魚油Omega-3功效六:促進新陳代謝與體重管理
Omega-3中的EPA和DHA能夠顯著影響代謝綜合症患者的血清代謝物,對高果糖飲食引發的脂肪代謝問題也有改善作用,尤其DHA更有助於白色脂肪組織的代謝。這些作用都對維持身體新陳代謝有正面影響。若同時搭配飲食控制和運動,還有助於減少腰圍,利於體重管理。
魚油Omega-3功效七:緩解過敏症狀
Omega-3可抑制過敏反應,減輕過敏症狀,有助於調節體質。孕婦在懷孕期補充Omega-3,不僅可以補充孕期營養,幫助嬰兒健康發育,還能降低嬰兒出生後罹患過敏性疾病的風險。
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Omega-3推薦哪些人吃?誰需要補充魚油Omega-3?
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孕婦與哺乳媽媽
孕婦和哺乳期女性是魚油Omega-3的重點需求族群。孕期補充魚油Omega-3中的DHA,可以幫助胎兒的大腦和視網膜健康發育。而哺乳期補充Omega-3,則可提升母乳中的DHA含量,繼續支持嬰兒的神經系統發展,為寶寶的健康發育奠定最佳基礎。
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嬰幼兒與兒童
嬰幼兒與兒童處於快速生長發育階段,充足的魚油Omega-3可確保他們健康發育,尤其學齡前兒童若能持續攝取Omega-3,可以幫助促進認知能力和視力發展。此外,部分研究顯示,高濃度EPA有助於改善多動症兒童的專注力。
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學生與需要高度專注的族群
對於學生和需要長時間保持專注的工作者而言,魚油功效不容小覷。研究表明,魚油Omega-3有助於提升認知表現,改善記憶力和學習能力,有助於在需要高度專注的學習或工作中維持最佳狀態。
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高齡長者
隨著年齡增長,認知功能會自然衰退,心血管疾病風險也隨之上升。而魚油Omega-3恰好能從這兩方面為高齡長者提供保護。不僅能減緩認知退化,預防阿茲海默症,還能穩定心律、保護心血管健康。
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慢性發炎患者
許多現代文明病如心臟病、糖尿病、關節炎等,都與慢性發炎密切相關。Omega-3具有抗發炎特性,能夠調節免疫反應,減輕慢性發炎對身體的損害。對於已有慢性發炎疾病的患者,或是發炎風險較高的肥胖、代謝症候群人士,吃魚油補充Omega-3有助於控制病情,改善整體健康狀態。
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心理壓力大或情緒低落者
魚油Omega-3不僅對身體健康有益,對心理健康也有正面影響。魚油Omega-3能夠穩定情緒,減輕壓力和焦慮,甚至可能對憂鬱症有所幫助。對於生活壓力大、情緒容易低落的現代人而言,Omega-3可以是天然的情緒調節劑,為心理健康提供適度的支持。
Omega-3一天要吃多少?
世界衛生組織(WHO)的Omega-3攝取建議
對於一般健康狀況良好的成年人,WHO建議每日攝取250至500毫克的Omega-3脂肪酸。這個攝取量可以透過每週吃2至3份富含Omega-3的魚類,例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等,或每日補充1粒含有500毫克Omega-3的魚油來達成。
美國心臟協會(AHA)對心血管疾病患者的攝取量建議
對於已患有冠心病(CHD)的人,美國心臟協會建議每日攝取1000毫克的Omega-3以降低心血管疾病的風險。這個攝取量可以透過每日食用富含Omega-3的魚類,或是補充魚油來實現。
美國食品藥物管理局(FDA)建議Omega-3攝取上限
美國食品藥物管理局建議,一般民眾每日攝取的EPA和DHA總量不應超過3000毫克,以避免出現潛在的副作用,如腸胃不適、皮膚疹等問題。
台灣食品藥物管理署的魚油建議攝取量
台灣食品藥物管理署建議,成年人每日從飲食攝取的Omega-3總量不應超過2克(2000毫克),以確保安全性。整體評估而言,每天攝取1000毫克是最理想的適量範圍,既可以確保Omega-3功效,且也不會超過最高劑量上限的2000毫克。
Omega-3什麼時候吃?魚油吃法說明
Omega-3屬於脂溶性維生素,推薦選擇最豐盛的那餐飯後吃或隨餐吃魚油,這樣可以讓 Omega-3 脂肪酸隨食物油脂一起攝取,幫助提升Omega-3的吸收率。
空腹可以吃魚油補充Omega-3嗎?
Omega-3需要在腸道中與膽汁、脂肪酶等消化液接觸,才能被有效吸收。而進食時的消化液分泌最為旺盛。如果空腹吃魚油,可能會因為於缺乏消化液而吸收不完全。腸胃敏感的人甚至還可能引發腹部不適、噁心等副作用。推薦還是餐後補充Omega-3以獲得最佳效果。
魚油睡前吃效果好嗎?
研究顯示omega-3脂肪酸可能有助於改善睡眠品質,不過Omega-3比較適合餐後服用,所以除非本來就有吃宵夜且晚睡的習慣,否則睡前吃太飽反而容易造成身體負擔、妨礙睡眠。
魚油推薦可以和哪些營養素一起吃,幫助Omega-3效果更好?
- 葉黃素:能呵護眼睛的脂溶性營養素,飯後一起吃可以幫助眼睛晶亮。
- 綜合維他命、維他命 B群:雖然是水溶性營養素,單獨吃時可以隨時補充,但飯後搭配魚油一起吃,可以幫助能量吸收與代謝利用。
Omega-3不能和哪些東西一起吃?
- 抗凝血藥物
- 雌激素
- 避孕藥
- 利尿劑
- 降血壓/血糖藥等藥物
- 膳食纖維:膳食纖維可能會吸附油脂,導致omega-3和膳食纖維相互結合,隨著糞便排出體外,影響到身體吸收Omega-3的效果
- 維生素E:研究發現,魚油和維生素E一起吃,可能會引起交互作用,減弱老年人的免疫功能,如果需要補充,建議彼此間隔至少一小時。
Omega-3有副作用嗎?
吃Omega-3有什麼禁忌與注意事項嗎?
魚油補充Omega-3雖然有益身體健康,但過量的Omega-3可能會產生腸胃不適、凝血時間延長等副作用。所以手術前兩週、預產期的孕婦要謹慎攝取,以免影響凝血功能。若是對魚、蝦海鮮類過敏的人,也要謹慎評估,可能不適合吃魚油。
哪些人不能吃Omega-3?
- 有凝血功能異常或不全狀況的人,例如:血友病患者
- 預產期的孕婦,懷孕 30 週以上,請先與醫生討論是否可吃魚油
- 即將準備進行手術的人,建議術前兩週先停吃魚油
- 海鮮過敏的人
- 服用抗凝血藥物、阿斯匹靈、降血壓藥、雌激素、利尿劑等藥物,建議先諮詢醫生