葉黃素是一種類胡蘿蔔素，對維護眼部健康有著舉足輕重的作用。然而，葉黃素的功效不僅限於保護眼睛，近年來的研究發現，葉黃素還具有多種令人矚目的保養功效。本文將深入探討葉黃素的10大功效與攝取葉黃素的建議，教你葉黃素什麼時候吃的同時提醒吃葉黃素時的注意事項，以及哪些人群可能不適合補充葉黃素。讓營養企劃部協助你全面了解葉黃素功效，保養眼睛的同時也能兼顧身體的整體健康。
葉黃素是什麼？
葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，通常與玉米黃素共同存在於綠色蔬菜和橙黃色水果中。這兩種營養素是構成視網膜黃斑部的主要成分，在維護眼睛健康方面扮演著重要的角色。
為什麼要吃葉黃素？缺乏葉黃素會怎樣？
黃斑部位於視網膜中央，負責接收光線並將影像傳送到大腦，直接影響了我們的視力品質。此外，黃斑部還能過濾有害光線，如3C產品的藍光和紫外線，保護眼睛免受有害光線傷害。而且葉黃素具有抗氧化特性，可以幫助抵禦氧化應激，維持眼部健康。
然而，人體無法自行合成葉黃素，必須透過飲食或保健食品攝取，如果飲食不均衡，就可能讓葉黃素攝取不足，難以發揮葉黃素的保健功效。而長期缺乏葉黃素可能導致以下問題:
- 黃斑部退化：葉黃素不足可能加速黃斑部退化，導致視力下降，影響閱讀、辨認人臉等日常活動。
- 眼睛疲勞：葉黃素有助於減輕眼睛疲勞，缺乏葉黃素可能導致眼部不適，如眼睛乾澀、酸痛等症狀。
- 對比敏感度下降：葉黃素可以提高對比敏感度，幫助我們在不同光線條件下更清晰地看東西。缺乏葉黃素可能導致對比敏感度下降，影響視覺品質。
- 晝盲症風險增加：葉黃素有助於保護視網膜，預防晝盲症。葉黃素不足可能增加患晝盲症的風險。
為了避免以上問題，建議在日常飲食中攝取足夠的葉黃素，尤其是深綠色蔬菜。如果飲食中葉黃素攝入不足，可以考慮適當補充葉黃素保健品，以達到最佳的保護效果。
葉黃素的食物有哪些？
以下是一些富含葉黃素的食物：
- 綠色蔬菜:菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、芥藍菜、蘿蔓生菜等。
- 橙黃色水果:番茄、紅蘿蔔、玉米、柳橙、芒果、奇異果等。
- 其他食物:葡萄、南瓜、青椒、蛋黃等。
各食物葉黃素與玉米黃素總含量
| 食物名稱 | 葉黃素+玉米黃素含量 (mcg/100g) |
|---|---|
| 菠菜 | 17,824 |
| 地瓜葉 | 14,700 |
| 南瓜 | 3,900 |
| 芥菜 | 13,418 |
| 甘藍菜 | 18,246 |
| 紅椒 | 416 |
| 胡蘿蔔 | 3,400 |
| 芒果 | 90 |
| 奇異果 | 122 |
| 玉米 | 884 |
| 蕃茄 | 123 |
| 橘子 | 129 |
💡以上數據是來自美國農業部(USDA)的營養數據資料庫，實際含量可能因品種、生長環境、加工方式等因素而有所差異，數值僅供參考。
葉黃素功效有哪些？葉黃素10大功效
葉黃素功效一：提高視力銳度，改善視覺品質
葉黃素是視網膜中心區域——黃斑區的主要組成成分。它可以幫助提高視力銳度，改善視覺對比敏感度，並減少眩光影響，有助於讓我們在不同光線條件下更清晰地看東西，提升整體視覺品質。
葉黃素功效二：預防和延緩白內障發生
白內障是一種常見的眼部疾病，會導致視力模糊和失明。研究表明，葉黃素具有抗氧化特性，可以保護眼睛免受氧化應激的傷害。長期攝取足夠的葉黃素，可以預防和延緩白內障的發生，維護眼睛健康。
葉黃素功效三：預防黃斑部病變，保護視網膜
黃斑部病變是一種嚴重的眼部疾病，會導致中心視力喪失。葉黃素可以提高視網膜色素光密度，促進視網膜色素上皮的修復，從而預防黃斑部病變的發生。此外，葉黃素還能吸收有害的藍光，保護視網膜免受光毒性損傷。
葉黃素功效四：降低青光眼風險
青光眼是一種由眼壓升高引起的眼部疾病，可導致視神經損傷和視力喪失。葉黃素具有調節眼壓、改善眼部血流的作用，可以降低青光眼的發生風險。同時，葉黃素還能保護視神經，延緩青光眼的進展。
葉黃素功效五：緩解眼睛疲勞，舒緩眼部不適
現代人長時間使用電子設備，容易導致眼睛乾澀、疲勞等問題。葉黃素可以減少眼部疲勞感，舒緩眼睛酸痛、不適等症狀。此外，葉黃素還能提高眼睛的舒適度，讓眼睛更加水潤有神。
葉黃素功效六：提升認知功能，保護大腦健康
葉黃素對大腦健康也有積極影響，研究發現，補充葉黃素和玉米黃質可以改善成年人的視覺記憶和視覺學習能力。而且葉黃素也和大腦中的分佈與認知功能相關，因此吃葉黃素可能有助於提高神經效率和認知表現。
葉黃素功效七：強大的抗氧化能力，保護細胞健康
葉黃素具備抗氧化的特性，能夠清除體內過量的自由基，如超氧自由基和脂質過氧自由基。自由基是一種高活性分子，會攻擊和損傷健康細胞，加速衰老過程。葉黃素通過中和自由基，保護細胞免受氧化應激的傷害，維持細胞的正常功能。此外，葉黃素還具有抗發炎的效果，可以減輕體內的炎症反應，進一步保護細胞健康。
葉黃素功效八：降低慢性疾病風險，促進全身健康
慢性疾病如心臟病、糖尿病和阿茲海默症等，與氧化應激和慢性炎症密切相關。葉黃素通過其抗氧化和抗發炎的作用，可以幫助降低慢性疾病的發生風險。研究表明，攝取足夠的葉黃素可以改善心血管健康。此外，葉黃素還能改善胰島素敏感性，有助於預防和控制糖尿病。
葉黃素功效九：促進心血管健康，保護心臟
葉黃素對於維護心血管健康也有重要作用。它可以預防動脈粥樣硬化，改善脂質代謝。一項研究發現，肥胖中年人在低熱量飲食的基礎上補充葉黃素，可以改善體組成和脂質代謝。此外，葉黃素還有助於降低冠心病和中風風險。
葉黃素功效十：呵護皮膚健康，延緩衰老
葉黃素不僅對眼睛有益，對皮膚也有顯著的保護作用。葉黃素可以減少皮膚炎症反應，並防止紫外線對皮膚的損傷。補充葉黃素能夠幫助皮膚保持水潤、光澤和彈性，只要不過量攝取，還能改善膚色，延緩皮膚老化。
葉黃素推薦哪些人吃？誰需要補充葉黃素？
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長時間使用電子產品的族群
現代人每天長時間使用電腦、手機等電子設備，眼睛暴露在大量的藍光輻射下，容易導致眼睛疲勞、乾澀等問題。葉黃素可以有效吸收藍光，保護視網膜，減輕眼睛疲勞，適合3C族、上班族等長時間使用電子產品的人群補充。
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飲食營養不均衡者
飲食結構不合理，攝入深綠色蔬菜不足，可能導致葉黃素攝取量不夠。葉黃素對維護眼睛健康至關重要，飲食營養不均衡者應考慮額外補充葉黃素，以滿足身體的需求。
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中老年人群
隨著年齡增長，眼睛的抗氧化能力下降，更容易受到自由基的傷害，出現白內障、黃斑部病變等眼部疾病。葉黃素具有強大的抗氧化作用，可以保護眼睛，延緩眼部衰老，預防眼病發生，中老年人應適當補充葉黃素。
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經常戶外活動的人群
長時間暴露在戶外，眼睛容易受到紫外線的傷害。葉黃素可以吸收有害光線，保護眼睛免受傷害。經常進行戶外活動的人，如戶外工作者、運動員等，應補充葉黃素以保護眼睛健康。
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學生和考生
學生每天都要大量閱讀和學習，眼睛負擔重，容易出現視力下降等問題。葉黃素不僅能緩解眼睛疲勞，還能提高認知功能，改善學習和記憶能力。學生，尤其是考生，應適當補充葉黃素，以應對高強度的學習。
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視力不佳或有眼部疾病者
視力模糊、散光、白內障、青光眼等眼部問題，都與葉黃素攝入不足有關。補充葉黃素可以改善視力，預防和延緩眼部疾病的發生，對於視力不佳或有眼部疾病的人來說，葉黃素是必不可少的。
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慢性疾病高危人群
心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生，與氧化應激和慢性炎症密切相關。葉黃素具有抗氧化和抗炎作用，可以降低慢性疾病的風險。對於慢性疾病高危人群，如肥胖者、吸煙者等，補充葉黃素有助於預防疾病發生。
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皮膚易曬黑或皮膚暗沉者
葉黃素不僅對眼睛有益，對皮膚也有保護作用。它可以減少炎症反應，防止紫外線傷害，改善皮膚狀態。對於皮膚容易曬黑或暗沉的人來說，補充葉黃素可以促進皮膚健康，延緩衰老。
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注意力不集中、記憶力下降的人
葉黃素與大腦認知功能密切相關，補充葉黃素可以提高神經效率，改善注意力和記憶力。對於注意力不集中、記憶力下降的人來說，葉黃素是一種有效的營養保健品。
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孕婦和哺乳期女性
孕婦和哺乳期女性對營養的需求增加，葉黃素對胎兒和嬰兒的眼睛發育非常重要。孕婦和哺乳期女性應在醫生的指導下，適當補充葉黃素，以滿足母嬰的營養需求。
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葉黃素種類有哪些？功效有差嗎？
葉黃素是一種對眼睛和全身健康都有益的重要營養素。市面上常見的葉黃素補充劑主要有兩種形式：游離型和酯化型葉黃素，雖然兩種都源自金盞花，但在吸收率和生物利用度方面卻有明顯的差異。
游離型葉黃素：直接吸收，高效利用
游離型葉黃素是葉黃素的天然形式，也被稱為「非酯化型」葉黃素，這種形式的葉黃素不需要經過消化過程中的酶解步驟，可以直接被小腸吸收並運輸到血液和組織中。
游離型葉黃素的最大優勢在於其高吸收率，不需要經過複雜的消化過程，游離型葉黃素可以更快、更高效地被人體吸收和利用，有助於迅速提高體內葉黃素濃度。
酯化型葉黃素：吸收障礙，生物利用度較低
與游離型葉黃素不同，酯化型葉黃素是一種經過酯化修飾的葉黃素形式。在這種形式下，葉黃素分子與脂肪酸分子結合，形成了一種更穩定、更耐儲存的複合物。
然而，這種穩定性的提高卻帶來了吸收率的下降。酯化型葉黃素需要在消化過程中經過特定酶的作用才能被分解和吸收，這意味著酯化型葉黃素的吸收效率在很大程度上取決於個人的消化能力，因此對於消化機能不好的人來說，游離型葉黃素會是更友善的選擇。
葉黃素一天要吃多少？葉黃素的最佳攝取量建議
根據研究，每天補充6至10毫克的葉黃素，持續3至6個月，就能在體內維持最佳濃度，發揮保護眼睛和提升視力的功效。除了呵護眼睛健康，研究表明，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃質，可以改善整體膚色，讓肌膚更加勻亮有光澤。
然而，過量攝取葉黃素可能導致身體不適等副作用，對此，台灣衛生福利部規定葉黃素的每日攝取量不應超過30毫克，所以葉黃素也不是吃越多越好。
葉黃素什麼時候吃？葉黃素的最佳服用時間
葉黃素是一種脂溶性營養素，與魚油類似。為了獲得最佳的吸收效果，建議選在白天油脂含量較高的餐後，如午餐或早餐後，或是隨餐服用葉黃素也可以。利用進食時所分泌的膽汁來幫助葉黃素的吸收和利用。若想進一步提高葉黃素的吸收率和功效，推薦將葉黃素與高濃度的魚油一起服用，這種搭配可以產生協同效應，使葉黃素的功效更加顯著。
葉黃素可以空腹吃嗎？
目前沒有研究表明空腹服用葉黃素會產生不良副作用。然而，由於葉黃素是脂溶性營養素，需要與膳食脂肪一同攝取才能更好地被人體吸收和利用。空腹服用葉黃素可能會影響其吸收效率，難以達到預期的補充效果。因此，建議在餐後服用葉黃素，以確保最佳吸收。
葉黃素可以晚上吃嗎？
葉黃素的最佳服用時間是在一天中脂肪攝入量較高的餐後，以便於腸胃消化和吸收。對多數人而言，晚餐往往是一天中最豐盛、油脂含量最高的一餐。然而，在晚上進食過於豐盛可能會增加消化系統的負擔。因此，建議選擇在白天餐後服用葉黃素，以兼顧吸收效果和身體舒適度。
葉黃素推薦可以和哪些營養素一起吃？
- 魚油：魚油中的Omega-3脂肪酸可以促進葉黃素的吸收，提高其生物利用度。同時，魚油對心血管健康也有積極影響。將葉黃素與魚油一起服用，可以實現眼睛和心臟的雙重保護。
- 維生素C：作為另一種強效抗氧化劑，維生素C可以增強葉黃素的抗氧化作用。這種組合有助於清除自由基，保護眼睛和皮膚免受氧化應激的傷害。
- 蝦紅素：葉黃素和蝦紅素的組合可以增強抗氧化和抗炎作用，有助於抑制炎症因子的產生，保護眼睛和全身健康。
- 維生素E：維生素E是一種脂溶性抗氧化維生素，與葉黃素協同作用，可以提供更全面的眼部保護。它們共同抵禦自由基，保護視網膜細胞免受氧化損傷。
- 花青素：葉黃素與花青素的結合可以產生協同的抗氧化和抗炎效果。這對於預防與氧化應激和慢性炎症相關的眼部疾病尤為重要。
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葉黃素不能和哪些東西一起吃？
雖然葉黃素與多種營養素搭配可以帶來協同益處，但也有一些物質可能會干擾葉黃素的吸收。研究表明，多酚和某些類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素和番茄紅素)會大幅降低葉黃素的吸收率。
雖然不會產生其他副作用，但為了確保能充分吸收和利用葉黃素，建議避免在服用葉黃素的同時攝入過多的多酚或特定類胡蘿蔔素，用以確保最大限度地發揮葉黃素的保健功效。
吃葉黃素有副作用嗎？皮膚變黃怎麼辦？
葉黃素是一種安全性很高的營養素，在合理劑量範圍內服用通常不會產生副作用。然而，過量攝取葉黃素可能導致血液中β-胡蘿蔔素水平升高，從而引起手掌、手部、腳底甚至臉部出現黃色素沉著。這種現象也可能在攝取過多胡蘿蔔或柑橘類水果時出現。
儘管皮膚變黃可能會引起些許擔憂，但這僅是由於血液中胡蘿蔔素積聚所致，並不會對健康產生實質性影響。如果出現這種情況，只需降低葉黃素的攝取量或暫停補充，皮膚顏色就會逐漸恢復正常。
吃葉黃素有什麼禁忌和注意事項嗎？
根據美國國家衛生研究院的大型研究，除了過量攝取可能導致皮膚變黃之外，長期補充葉黃素並未發現顯著的副作用，因此也沒有特別的食用禁忌或注意事項。唯一需要注意的是，多酚和類胡蘿蔔素的混合物可能會干擾葉黃素的吸收。建議分開攝取這些營養素，以確保葉黃素的最佳吸收和利用。
哪些人不能吃葉黃素？
- 囊狀纖維化患者：由於患者本身難以吸收類胡蘿蔔素，即使刻意補充葉黃素，吸收效果也非常有限，勉強攝取反而可能增加肝臟負擔。
- 正在食用含有替代油脂(Olestra)的食物或其他類胡蘿蔔素的人：這些物質會降低葉黃素的吸收率，建議錯開服用時間，以確保最佳吸收。
- 孕婦和哺乳期女性：在補充葉黃素之前，應諮詢醫生的建議，以確保母嬰安全。
- 正在服用任何藥物的人:為避免葉黃素與藥物產生相互作用，應先諮詢醫生意見，以確保用藥安全。
