色胺酸是什麼？色胺酸功效與副作用說明：色胺酸食物這6種人要多吃

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你聽過色胺酸嗎？色胺酸功效多元，是維持身心健康不可或缺的必需胺基酸。色胺酸參與多種神經傳導物質的合成，如血清素和褪黑激素，對調節情緒、睡眠品質、認知能力等有顯著影響。然而，色胺酸無法由人體自行合成，必須從飲食中攝取。本文將詳解色胺酸的功效、適合攝取的人群，什麼時候吃、攝取量建議，以及可能產生的副作用，讓大家能在充分了解的情況下，正確發揮色胺酸的功效，打造健康平衡的生活。

 

色胺酸是什麼？

色胺酸是一種人體必需的胺基酸，又稱生理時鐘胺基酸，人體自身無法合成，必須透過飲食攝取。色胺酸是製造血清素和褪黑激素的重要前驅物，血清素是一種影響情緒、睡眠和食慾的神經傳導物質，褪黑激素則是調節生理節律和睡眠的關鍵荷爾蒙。此外，色胺酸也參與維生素B3（菸鹼酸）的合成過程，菸鹼酸在能量代謝和神經功能方面發揮著重要作用。由此可見，色胺酸參與著影響人體睡眠與心情的重要製程，是身心保健中最重要的營養成分。

 

含有色胺酸的食物有哪些？

含有色胺酸的食物類別很廣泛，但其中色胺酸含量比較高的是富含蛋白質的食物。不過除了蛋白質之外，燕麥、堅果也是不錯的色胺酸食物，因為含有豐富的維他命B6、維他命B12，能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸（維他命B3），而菸鹼酸是色胺酸轉換為血清素重要的輔助酵素，可以達到相輔相成的效果。

 

色胺酸功效有哪些？色胺酸4大功效介紹

色胺酸功效一：改善睡眠品質

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的重要前驅物質，這兩種物質在調節睡眠周期中扮演關鍵角色。血清素能夠傳遞神經訊號，幫助放鬆心情，進而促進入睡。而褪黑激素則是由色胺酸在松果體合成，它能夠調控生理節律，誘導睡意，提高睡眠品質。攝取足夠的色胺酸，可以確保體內血清素和褪黑激素的合成，使人產生睡意並縮短入睡時間，改善整體睡眠狀況。

色胺酸功效二：緩解焦慮、憂鬱等情緒障礙

色胺酸在體內轉化為血清素，而血清素是一種重要的神經傳導物質，與情緒調節密切相關。當體內血清素濃度偏低時，容易出現抑鬱、焦慮等負面情緒。研究發現，足夠的色胺酸，可以提高血清素的合成，有助於緩解抑鬱、焦慮等情緒障礙。此外，色胺酸還能夠減輕壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，進一步穩定情緒，對於舒緩經前情緒不適也有幫助。

色胺酸功效三：幫助心情愉悅、正向

色胺酸藉由增加血清素濃度，血清素常被稱為「快樂荷爾蒙」，不僅能夠緩解負面情緒，還能夠提升整體的情緒的品質和穩定性，讓人感到快樂和滿足，使人感到更加積極樂觀，情緒也會更加平衡，不易受到外界干擾，甚至可以幫助增加正向社交行為，例如：比較樂於助人與分享、個性比較親切沒有侵略性等。

色胺酸功效四：改善免疫功能

色胺酸及其代謝產物在調節免疫反應方面有著舉足輕重的作用。色胺酸的代謝過程中會產生一些重要的免疫調節物質，這些物質會透過調節免疫反應，提高機體抵抗外界病原體的能力，減少感染和炎症的發生。

 

色胺酸功效適合哪些人補充？誰需要吃色胺酸？

• 經常失眠或睡眠品質差的人

在現代快節奏的生活中，許多人面臨著失眠或睡眠品質差的問題。夜晚難以入睡、容易醒來，或是睡眠時間不足，導致白天疲勞和注意力不集中。色胺酸可以通過幫助合成褪黑激素和血清素，改善這種情況，幫助縮短入睡時間，提高睡眠品質，讓人獲得深層、無中斷的休息，醒來後感到神清氣爽，精力充沛。

• 壓力大、情緒低落的上班族

許多上班族面臨著巨大的工作壓力和繁重的生活負擔，長期處於緊張和焦慮的狀態下，容易導致情緒低落、憂鬱等問題。色胺酸可以幫助改善大腦的情緒調節功能，讓人感到更加放鬆和積極。定期補充色胺酸，可以幫助上班族更好地應對壓力，保持樂觀和正能量的心態，提高工作效率和生活品質。

• 學習壓力大的學生

學生面臨著考試、課業、人際關係等各方面的壓力，這些壓力可能會導致焦慮、失眠等問題，影響學習和生活。色胺酸可以透過改善睡眠品質，使大腦得到充分的休息。同時，緩解焦慮情緒，提高心理韌性，幫助學生更好地應對學習和生活中的挑戰。

• 免疫力低下、容易生病的人

一些人可能由於遺傳、環境等因素，導致免疫力較弱，容易受到病毒、細菌的侵襲而生病。色胺酸可以通過調節免疫反應，提高機體抵抗外界病原體的能力，增強免疫細胞的活性，減少感染和炎症的發生，幫助人們維持健康的體魄。

• 經前綜合症困擾的女性

許多女性在經期前會出現情緒波動、焦慮、失眠等症狀，這些都是經前綜合症的表現。色胺酸可以緩解經前綜合症的不適感，幫助穩定情緒，減輕經前的緊張和煩躁感。同時，色胺酸還能夠改善睡眠品質，幫助女性在經期前獲得良好的休息，減輕疲勞和不適感。

• 容易焦慮、心情低落，想保持身心愉悅的人

生活中的種種壓力和不如意，可能導致一些人容易感到焦慮和心情低落。他們渴望能夠放鬆身心，保持愉悅的心情。色胺酸可以幫助調節大腦的情緒管理功能，促進積極情緒的產生。定期補充色胺酸，可以幫助人們更好地應對生活中的壓力，維持樂觀開朗的心態，提高快樂和幸福感，幫助人們保持身心愉悅和放鬆。

 

色胺酸一天要吃多少？色胺酸每日攝取量建議

根據美國食品與營養委員會提供的膳食參考攝入量(Dietary Reference Intakes, DRI)，色胺酸的每日推薦攝取量（RDA）因年齡、性別和特定生活階段而異。

成人的色胺酸攝取量建議

• 成年男性與女性（19歲及以上）：每公斤體重每天5毫克
• 孕婦：每公斤體重每天7毫克
• 哺乳期女性：每公斤體重每天9毫克

兒童和青少年的推薦攝取量

• 1至3歲：每公斤體重每天8毫克
• 4至8歲：每公斤體重每天6毫克
• 9至13歲的男孩與女孩：每公斤體重每天6毫克
• 14至18歲的男孩：每公斤體重每天6毫克
• 14至18歲的女孩：每公斤體重每天5毫克

嬰兒的推薦攝取量更為特別，出生至6個月大為每天每公斤體重28毫克，7至12個月大則是每天每公斤體重13毫克。

色胺酸每日攝取上限

根據研究，每天食用 4000~5000 豪克以下的色胺酸並不會產生副作用，不過劑量會因體質與體型差異而有所不同。有別於歐美人，以台灣人而言，色胺酸的安全攝取上限大約在每天500至1000毫克之間，以不超過1000毫克為前提。

 

色胺酸什麼時候吃？白天吃還是晚上吃？

色胺酸的攝取時間與其在體內的作用機制密切相關。由於色胺酸參與多種神經傳導物質的合成，不同的攝取時間可能產生不同的效果。晚上睡前攝取色胺酸，可以改善睡眠品質，幫助人們更快入睡；白天攝取色胺酸可能有助於改善情緒和認知功能，改善注意力和認知表現。

所以色胺酸的最佳攝取時間取決於個人的需求和目標。如果主要目的是改善睡眠品質，建議在晚上吃；如果是為了改善情緒和認知功能則可以在白天飯後吃。

 

色胺酸可以空腹吃嗎？

不太建議，建議飯後補充色胺酸，尤其是在攝取富含碳水化合物的食物之後。因為攝取高碳水化合物食物後，胰島素分泌會增加，促進肌肉蛋白合成。在這過程中，色胺酸以外的胺基酸會優先用於肌肉蛋白合成，使得血液中色胺酸的相對濃度提高，這時色胺酸的吸收效率也會更高。

 

色胺酸不能和哪些東西一起吃？

色胺酸是一種大型中性胺基酸（LNAA），在進入血液和穿過血腦屏障時，需要與其他LNAA競爭運輸通道。因此，為了提高色胺酸的吸收率和利用率，在補充色胺酸時，應避免與某些食物或營養素同時攝取，同時也要避免與可能抑制中樞神經系統的物質一起吃。

• 高蛋白食物：如肉類、魚類、蛋類、乳製品等。這些食物中含有大量的其他LNAA，會競爭色胺酸的吸收，降低其進入腦部的效率。
• 其他LNAA補充劑：如支鏈胺基酸（BCAA）、酪胺酸、苯丙胺酸等。這些胺基酸與色胺酸競爭相同的運輸通道，可能會減少色胺酸的吸收和利用。
• 咖啡因：咖啡因會刺激腎上腺素的釋放，而腎上腺素會抑制色胺酸的吸收。因此，在補充色胺酸時，應避免同時攝取含咖啡因的飲料或食物，如咖啡、茶和巧克力等。
• 酒精：酒精會干擾色胺酸在體內的代謝和利用，降低其轉化為血清素的效率。因此，在補充色胺酸時，應避免飲酒。
• 部分藥物：有些藥物可能會影響色胺酸的代謝和利用，或與色胺酸產生相互作用。因此，如果正在服用藥物，建議諮詢醫生或藥劑師，以評估潛在的藥物相互作用和風險。

可能與色胺酸相互作用的藥物

• 三環抗憂鬱劑（TCA）和單胺氧化酶抑制劑（MAOIs）：會增加中樞神經系統中的血清素水平，可能導致血清素綜合症。
• 選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs）：長期使用SSRI可能改變色胺酸羥化酶活性，影響色胺酸向血清素的轉化。
• 某些止痛藥：如曲美布汀等能增加血清素水平的藥物，當與色胺酸結合使用時，可能導致血清素綜合症。
• 偏頭痛藥物：用於偏頭痛的藥物，如麥角胺會影響血清素的代謝和功能，存在血清素綜合症的風險。
• 含有右美沙芬的止咳糖漿：右美沙芬可以增加中樞神經系統的血清素，當與色胺酸同時使用可能導致血清素綜合症。
• 某些抗精神病藥物：抗精神病藥物可能會影響血清素的受體功能。
• 草藥製劑：如聖約翰草、5-羥基色胺等會影響血清素的代謝和功能。

總之，為了最大限度地發揮色胺酸的功效，建議在餐間或睡前單獨補充色胺酸，並搭配碳水化合物類食物，以提高其吸收率和利用率。

色胺酸有副作用嗎？色胺酸過量會怎樣？

色胺酸是一種天然存在於人體內的胺基酸，通常適量補充色胺酸是安全的，一天最多可補充至5,000~12,000毫克不等，但若攝取過量色胺酸，可能導致一些副作用和健康問題。

• 腸胃不適（噁心、腹瀉、腹痛）
• 頭痛
• 嗜睡
• 情緒波動（煩躁、焦慮）
• 血清素綜合症
• 腎臟損傷
• 氧化壓力的增加
• 食慾減退和生長速度減緩
• 血脂過氧化

色胺酸禁忌與注意事項

雖然色胺酸對大多數人來說是安全的，但某些情況下可能需要避免或謹慎使用：

• 妊娠和哺乳期婦女：目前缺乏足夠的研究數據支持孕婦和哺乳期婦女使用色胺酸的安全性，建議孕婦和哺乳期婦女使用前諮詢醫生。
• 兒童和青少年：兒童和青少年使用色胺酸的安全性和有效性尚未得到充分的研究證實，建議使用前諮詢兒科醫生。
• 手術前後：色胺酸可能影響血液凝固和中樞神經系統功能。建議手術前至少2週停止使用色胺酸，手術後再諮詢醫生何時可以使用。
• 肝腎功能不全者：色胺酸主要在肝臟代謝，並通過腎臟排泄。肝腎功能不全者可能需要調整色胺酸的用量，或避免使用，才不會造成負擔。
• 低血壓者：色胺酸可能導致血管擴張，降低血壓，因此低血壓的人在補充色胺酸時需謹慎，並監測血壓變化。
• 癲癇患者：色胺酸可能誘發癲癇發作。
• 心血管疾病患者：色胺酸可能影響血小板功能和心血管系統，有心血管疾病者須謹慎使用。

色胺酸什麼人不能吃？

除了上述需要特別注意的人群外，以下人群可能需要避免使用色胺酸

• 對色胺酸或其他成分過敏者：如果對色胺酸的任何成分過敏應避免使用
• 正在服用某些藥物者：色胺酸可能與某些藥物產生相互作用。因此正在服藥的人應避免使用色胺酸或在使用前諮詢醫生
• 患有血清素綜合症者：通常在色胺酸與某些藥物(如抗抑鬱藥)同時使用時發生，若曾有血清素綜合症的病史，應避免使用色胺酸。
• 患有某些精神疾病者：如躁鬱症、精神分裂症等。色胺酸可能影響這些疾病的病程和藥物治療效果，因此應在精神科醫生的指導下使用。
• 某些腸道疾病患者：如果患有易激綜合症、炎症性腸病等，色胺酸可能加重腸道症狀，因此需要謹慎使用。

色胺酸功效加成：還有什麼營養素可以搭配色胺酸幫助睡眠？

色胺酸助眠功效推薦搭配一：GABA

GABA (γ-胺基丁酸)是一種抑制性的神經傳導物質，負責活化副交感神經系統。GABA 可以穿過血腦屏障，進入大腦發揮作用，有助於減少神經元的興奮性，產生鎮靜效果。與色胺酸搭配可能具有協同的鎮靜作用。

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色胺酸助眠功效推薦搭配二：鎂

鎂是一種重要的礦物質，可以幫助放鬆肌肉和緩解焦慮，進而促進良好的睡眠。鎂與色胺酸搭配，有助於改善睡眠品質，減少入睡時間，共同促進睡眠。

色胺酸助眠功效推薦搭配三：B群（B6、B12）

維生素B6在色胺酸代謝中起著關鍵作用，且在B群之間有協同吸收、加強功效的作用，而維生素B12可以增進神經系統的健康，整體而言能幫助色胺酸的轉換利用率，有助於合成血清素和褪黑激素，幫助促進睡眠。

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色胺酸助眠功效推薦搭配四：鈣

缺鈣易導致肌肉緊繃、精神緊張等，可能會影響睡眠，不利於入睡。補充鈣有助於身體製造褪黑激素，褪黑激素是調節睡眠的重要激素，可以幫助促進睡眠。