維生素D3是什麼？3分鐘快速了解D3功效、副作用與吃法

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維生素D3有著陽光維生素的別稱，但你知道維生素D3是什麼嗎？不少人曾聽說過維生素D，卻不了解維生素D3的重要性。大家都知道維生素D可以透過曬太陽獲得，但對人體最有效的維生素D其實只有兩種：D2和D3。維生素D3是維持人體健康的關鍵營養素之一，對骨骼健康、免疫系統和情緒調節等方面都有重要作用。本文帶你快速了解維生素D3的功效、可能的副作用以及正確的攝取方式。

 

維生素D是什麼？

維他命D主要的功效是維持骨骼健康和免疫功能的運作，維生素D是一種脂溶性維生素，顧名思義就是只溶於脂肪中，必須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收的營養素。而維生素D有5種形式，即為維生素D1、D2、D3、D4、D5，其中目前已知與人體的營養最有關連的形式是D2(麥角鈣化醇Ergocalciferol)與D3(膽鈣化醇Cholecalciferol)，只有這兩種形式可以真正被人體活化利用。

 

維生素D2和D3的區別？D2、D3差別比較

雖然D2和D3都屬於維生素D，不過D2和D3來源、吸收效率和生理影響都有明顯差異。

D2和D3的來源有什麼不同？

維生素D2主要來自植物和真菌。當這些生物暴露在紫外線B（UVB）下時，它們會產生維生素D2。因此，富含維生素D2的食物包括蘑菇和強化植物性食品。維生素D3則主要來自動物性來源，像是魚類、蛋黃和肝臟。當人類皮膚暴露在陽光中的UVB時，皮膚中的膽固醇會被轉化為維生素D3。

D2和D3吸收和代謝方式說明

D2和D3的吸收與代謝的方式不同，有研究指出，維生素D3在提高血液中維生素D的含量比D2更有效。這是因為D3在體內代謝得更快、作用時間更長，且其穩定性更高。相較之下，D2較易分解，導致其效力相對較低。

維生素D3好還是D2好？

在使用的效果上，目前多數的營養學專家認為維生素D3比D2對人體更有幫助，因為D3在提升血清25-羥基維生素D濃度方面表現比D2更好。此外，維生素D3與人體內自然生成的形式更接近，因此被認為是更符合人體需求的選擇。相較之下雖然D2也能提供類似的效用，但效果通常不如D3穩定和持久。

 

D3功效有哪些？維生素D3的7種功效

維生素D主要功效是維持骨骼健康和免疫功能的運作，而D3除了有這兩大功效以外，還有助於促進心血管健康、維持肌肉功能、促進血糖控制、改善情緒，甚至有助於對抗部分癌症的功效，以下為大家逐一整理，D3的功效有哪些。

D3功效一：維持骨骼健康

D3的主要功效是促進鈣和磷的吸收，幫助維持骨骼及牙齒健康。當體內鈣吸收不足時，骨骼會釋放其中的鈣來維持血液中的鈣離子平衡，因血鈣不平衡而只好從骨骼中挪用鈣的這種情況可能導致骨質疏鬆症、骨折或骨軟化症。而維生素D3有助於鈣和磷充分吸收，增強骨骼強度，對於成長中的兒童、容易缺乏鈣質的老年人和女性特別重要。

D3功效二：強化免疫系統

D3能夠促進抗菌蛋白的生成，加強人體對抗感染的能力，強化免疫系統。《英國醫學期刊》於2017年刊登的一份研究，針對11,000多人的隨機對照試驗顯示，維生素D補充劑（尤其是D3）可以顯著降低急性呼吸道感染的風險，特別是對於那些維生素D較低的人群。這項研究發現，定期補充維生素D3能減少感冒、流感等常見呼吸道感染的發生率。此外，維生素D3也有調節自體免疫反應發揮的效用，有助於降低自體免疫疾病的發生機率。

D3功效三：促進心血管健康

2019年的VITAL研究，針對25,000人採用隨機臨床試驗，研究每日補充2000 IU的維生素D3對人體心血管健康的影響。結果顯示能有效降低心血管疾病發作的風險。而另一項研究補充維生D與高血壓之間關連的論文指出，當缺乏維生素D的族群補充D3，能夠使血壓的收縮壓有效降低。由於高血壓是心血管疾病的主要風險因素，間接支持了維生素D3在促進心血管健康中的作用。

D3功效四：維持肌肉功能

維生素D3有助維持人體的肌肉功能，尤其老齡族群容易患上肌少症，補充D3能有效改善。《美國臨床營養學期刊》上的一項研究指出，相較於維生素D3缺乏的老年人，維生素D3充足的老年人肌肉力量較強，跌倒的風險較低。研究指出，維生素D3能夠促進肌肉纖維功能，尤其是快速收縮肌纖維（Type II fibers），這些纖維對於人們日常活動和防止跌倒是非常重要的。

D3功效五：降低血糖

維生素D3的第五種功效是降低血糖，對改善糖尿病患者的胰島素敏感性有幫助。研究顯示，補充維生素D3對2型糖尿病患者的血糖控制有顯著效果。

D3功效六：改善情緒

補充維生素D3不只有助於我們生理的健康，對於心理方面也有幫助！相關的研究指出，維生素D3可能透過影響大腦中的神經傳導物質來改善情緒。此外，研究也發現缺乏維生素D3可能和憂鬱症形成的風險有關，因為D3會影響腦內的神經生長因子和神經傳導物質的合成。

D3功效七：降低癌症風險

除了以上的各種功效以外，維生素D3還有一個讓人非常重視的功效，也就是降低部分癌症的罹癌風險，特別是針對腸胃方面的相關病症，如直腸癌、結腸癌等。

 

如何補充維生素D3？ 正確曬太陽補D3的方式

該怎麼補充D3呢？最廣為人知的方法就是曬太陽！只要保持充足的日曬，人體就能夠自然合成維生素D。但要注意的是，不是任何形式的曬太陽都有幫助！很多人因為怕太陽太大而選擇在車裡或者房屋內照的到太陽光的地方曬太陽，或者因為擔心紫外線曝曬過多導致皮膚癌，因此在曬太陽前塗抹防曬油，這些都沒辦法幫助我們自然合成維生素D。

想透過曬太陽促進維生素D生成，用對方法很重要。一份澳洲的研究指出，在未塗抹防曬品的情況下，於上午10點到下午3點日照較強的時段，每週3至4次將臉部、手臂及手掌日曬10至15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。

 

除了曬太陽，有哪些食物有助於補充維生素D3？

看完透過曬太陽補維生素D的方式，是不是不免心想「這也太沒效率了吧？曬太陽竟然還要挑時間，一周還要曬3-4次才能生成足夠的維生素D」如果大家覺得曬太陽很沒效率，那麼透過食物來補充維生素D也是可行的方式喔！

以下我們為大家整理美國農業部發布的維生素D3的食物來源，其中含量單位IU（International Unit, IU）是衡量生物活性的標準化單位，在維生素D3上，1微克（mcg）的維生素D3大約等於40 IU，可以做為大家攝取維生素D的參考。

維生素D3的攝取量建議

既然D3對人體健康這麼有幫助，那麼我們該攝取多少量才夠呢？根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，建議的維生素D3每日攝取量如下：

D3什麼時候吃最好？

前面我們有提到，維生素D是一種脂溶性維生素，因此與富含脂肪的食物一起服用可以更有效的幫助人體加以吸收。建議大家可以搭餐食用，特別是在吃魚、蛋、奶製品、堅果、橄欖油等時一起食用，補充營養。

 

哪些人容易缺乏維生素D3，需要補充D3？

有鑒於D3對人體健康影響不小，我們推薦以下族群可以多補充維生素D3，特別是那些難以從自然來源（如陽光或飲食）獲取足夠維生素D3的族群，包括：

• 老年人：隨著年紀增長，人體的新陳代謝機能逐漸變差，透過曬日光合成維生素D的能力也不例外，尤其老年人外出活動的時間也減少，更少有機會接觸陽光，因此會建議老年族群可以額外補充D3。
• 嬰幼兒：嬰幼兒剛出生時通常只能透過哺乳來補充身體的營養，但不論母乳或奶粉當中維生素D都是較為缺乏的一塊，特別是嬰幼兒時期對骨骼成長格外關鍵，因此補充D3非常重要。
• 內勤上班族：許多上班族白天都只能待在辦公室，缺乏日照的機會，因此很容易嚴重缺乏維生素D，這種時候可以透過食物攝取以及維生素D3營養品來補充D3，守護自己的健康。
• 飲食習慣中缺乏蛋白質、乳製品的人：從前面的D3食物來源表我們可以看到，D3的主要食物來源來自魚肝油、魚肉、蛋、乳製品等食物，如果個人的飲食習慣缺乏攝取這些食物，那麼就要留意D3攝取不足的問題，可以透過營養品來加強。

 

維生素D怎麼挑？D3推薦必看

如果你不愛曬太陽、飲食也容易缺乏D3食物來源的話，那麼透過維生素D3營養品來補充D3也是可以的。建議可以從以下三個指標下手：

維生素D推薦挑選一：優先選D3，人體比較容易吸收

由於維生素D3在提高血液中維生素D的含量比D2更有效，且D3比D2更為穩定，因此在選擇產品的時候可以盡量選擇D3。除非有特殊的情況，例如本身的飲食習慣是素食者，那就可以選擇D2，因為D3主要都是動物性來源，屬於葷食，不適合素食者。

維生素D推薦挑選二：以高單位產品為優先

根據D3每日攝取建議，成年人每天的攝取量在介於400IU~2000IU之間，基本上會推薦挑選在400IU~800IU之間的產品，並以800IU尤佳，以確保在缺乏日曬和透過食物攝取不足的情況下，維持體內D3含量充足，讓D3發揮對人體最大的幫助效益。

維生素D推薦挑選三：選擇優質的D3原料所製作的產品

市面上D3的產品琳瑯滿目，但要吃的有效才能真正補充營養、促進健康，在挑選產品的時候可以留意D3的原料，以及產品是否通過公正第三方像SSG或國國家衛生研究院NIH的認證，以確保吃的是真材實料。舉例來說，許多知名品牌都會採用DSM Quali®-D維生素D3，主要就是因為是知名的百年大廠，原料品質就相對有保障。

延伸閱讀：最新10款維他命D品牌推薦評比：維他命D3怎麼挑？4個D3 推薦挑選重點

 

維生素D有副作用嗎？攝取過量會怎麼樣？

按照建議劑量攝取維生素D基本上不會有副作用，但是如果長期攝取超過建議攝取劑量的維生素D就有可能會導致血液中鈣濃度過高，引發「高血鈣症」（Hypercalcemia），反而會對骨骼、腎臟及心臟造成不良影響。

此外，據美國醫療科普平台WebMD表示，攝取過量維生素D3也可能會導致噁心嘔吐、食慾不振、便祕、異常口渴、尿量增加、骨頭疼痛等副作用，因此攝取維生素D還是要適量，才不會適得其反。

 

在哪些情況下要避免服用維生素D3？

除了要避免服用過量以外，如果你正在進行以下醫療療程或服用其他藥物，建議也要先諮詢醫生意見再服用維生素D，避免與藥物互相干擾的情形，特別是含鋁藥物、抗癲癇藥、降血脂藥Atorvastatin、Cholestyramine 等、治乾癬藥 Calcipotriene、心臟病藥 Digoxin 、降血壓藥 Diltiazem、減肥藥 Orlistat、類固醇 Steroids、瀉藥 Laxatives等。

 

維生素D3可以睡前吃嗎？會不會睡不著？

曾有研究指出維生素D3睡前吃可能會影響體內褪黑激素分泌，進而對睡眠品質造成影響，但也有研究顯示它對於調節睡眠有正面作用。凸顯出學界對於D3對睡眠到底有沒有影響並沒有定論。推薦大家還是依自己日常的飲食及作息習慣來選擇服用D3的時間即可，如果擔心影響睡眠，可以考慮在早上服用，避免下午或晚上時間服用。