維他命B群功效指南：8大B群功效好處該如何從B群食物中攝取？

現代飲食節奏飛快，長期處於高壓狀態下，維生素B攝取不足的情況相當普遍。維生素B群可說是忙碌上班族、學生族的「能量顆粒」！到底什麼是維他命B群？維生素B有哪些重要功效和好處？維他命B缺乏會出現什麼樣的症狀？哪些人要多補充維生素B？B群又有哪些天然食物來源？本篇維生素B群功效補充指南將一一解答！

文章大綱

維他命B群是什麼？維他命B、維生素B和B群一樣嗎？

維生素B群(Vitamin B Complex)是人體必需的8種水溶性維生素的總稱，影響著人體的代謝和細胞功能。而這八種維他命B，分別為：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素），這些維他命B合稱為「B群」。由此可見，維他命B、維生素B指的都是單一的B類維生素，而「B群」則是包含所有八種B類維生素的綜合體。

B群不足會怎樣？

維生素B群在人體內扮演「能量管家」的角色，參與調節醣類、脂肪和蛋白質等營養素的新陳代謝，將其分解並釋放出供應身體所需的能量。一旦維生素B群攝取不足，可能會嚴重阻礙新陳代謝順利進行，導致身體機能失調，出現多種症狀。

常見的B群缺乏症狀

疲勞虛弱：缺乏維生素B群會導致能量代謝不良，進而引起全身乏力和疲勞感。
噁心嘔吐：消化系統功能障礙，可能出現噁心和嘔吐的症狀。
精神異常：包括憂鬱、急躁、失眠等精神狀態異常。
抵抗力變低：免疫系統功能下降，容易感染生病。
腸胃道功能障礙：消化不良、脹氣、便秘、腹瀉等腸胃問題。

B群功效有哪些？8個綜合B群的功效與好處

B群功效一：助於維持能量正常代謝

維生素B群是協助營養素代謝的輔酶，參與細胞內能量生產。維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12都在能量代謝中發揮重要作用，幫助將醣類、蛋白質和脂肪轉化為能量，維持身體的正常運作。

B群功效二：促進血液循環及代謝

維生素B1、B2、B3、B6和B12有助於促進血液循環，幫助紅血球生成，利於氧氣輸送到全身，從而幫助體內循環順暢。

B群功效三：增進神經系統的健康

維生素B1、B6和B12對於維持神經系統的正常功能非常重要，這些維生素能夠幫助神經傳導物質的合成和代謝，維持神經系統的健康運作。

B群功效四：有助胎兒的正常發育與生長

維生素B9（葉酸）是DNA合成所需的重要營養素，對孕婦來說特別重要！葉酸能夠幫助胎兒的正常發育，預防神經管缺陷，因此許多人懷孕時都會特別補充葉酸。

B群功效五：維持皮膚、頭髮和指甲健康

維生素B2、B3、B5、B6和B7有助於維持皮膚、頭髮和指甲的健康，抑制黑色素生成，促進皮膚黏膜的健康。維生素B3、B5和B6有助於改善肌膚發炎、紅腫等問題，並且維生素B6能輔助膠原蛋白生成，讓皮膚更健康。此外，維生素B群對於頭髮的健康也有幫助，能促進頭髮生長和防止掉髮。

B群功效六：穩定情緒和改善精神狀態

維生素B6、B9和B12能夠幫助合成血清素和褪黑激素，這些神經傳導物質有助於穩定情緒，改善精神狀態，減少焦慮和憂鬱。

B群功效七：增強免疫系統功能

維生素B群能夠支持免疫系統的正常運作，幫助合成抗體，增強身體的抵抗力。

B群功效八：幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙

維生素B5和B6可以在合成抗體、膽固醇和賀爾蒙的過程中發揮重要作用，有助於維持內分泌、身體代謝等正常功能。

認識8種維他命B功效作用

維生素B1(硫胺素)的功效作用

參與醣類代謝釋放能量，有助維護神經系統和心臟健康。缺乏維生素B1會引發乏力、食慾不振、手足麻痺等症狀。

維生素B2(核黃素)的功效作用

參與脂肪蛋白質和醣類的代謝，同時對皮膚黏膜健康、促進生長發育、維持視力保護都很重要。缺乏維他命B2會出現口眼乾裂、皮膚問題等。

維生素B3(菸鹼素)的功效作用

幫助神經傳導正常，維持皮膚、黏膜和消化道的健康。同時也有助於穩定血脂、膽固醇，還能促進細胞修復。缺乏維生素B3會導致口角炎、皮膚過敏等。

維生素B5(泛酸)的功效作用

參與脂肪和膽固醇合成，能促進蛋白質、賀爾蒙等重要物質的代謝，對維持消化道和神經系統健康很重要，也有助減輕壓力反應。

維生素B6(吡哆醇)的功效作用

被譽為「萬能維生素」，參與蛋白質、脂肪和醣類代謝，同時有助於紅血球生成、蛋白質吸收，算是維持神經系統和免疫功能的關鍵營養素，缺乏維他命B6會導致手腳麻痺、癡呆、肌肉痙攣、憂鬱、失眠等問題。

維生素B7(生物素)的功效作用

參與協助糖分、蛋白質和生物素的新陳代謝，同時有助細胞生長修復，可以幫助維持皮膚、頭髮、指甲健康，還能促進胰島素釋放。

維生素B9(葉酸)的功效作用

孕前孕中是否有補充足夠的葉酸對胎兒神經管正常發育很關鍵，葉酸也有助紅血球生成和DNA合成，可以預防貧血和心血管疾病。相對的，缺乏葉酸會增加胎兒神經管缺陷風險。

維生素B12(鈷胺素)的功效作用

製造紅血球和DNA、維持神經系統正常傳導和協助鐵吸收是維生素B12的三大主要功效，也能防止貧血，缺乏維他命B12可能會影響智力發展、惡性貧血、肌肉痙攣等症狀。

B群各種維他命B的攝取建議

根據年齡和生理狀況，每日建議攝取量如下：

維生素B名稱	成人建議每日攝取量	孕婦每日建議攝取量
維生素B1(硫胺素)	男性： 1.2 毫克女性： 0.9 毫克	1.4毫克
維生素B2(核黃素)	男性： 1.3 毫克女性： 1.0 毫克	1.6毫克
維生素B3(菸鹼素)	男性： 16 毫克女性： 14 毫克	18毫克
維生素B5(泛酸)	5.0 毫克	7毫克
維生素B6(吡哆醇)	1.5~1.6 毫克	2毫克
維生素B7(生物素)	30 微克	35微克
維生素B9(葉酸)	400 微克	600微克
維生素B12(鈷胺素)	2.4 微克	2.8微克

維他命B群食物有哪些？

維他命B名稱	食物來源
維生素B1	豬肉、穀物、豆類、蘑菇、酵母
維生素B2	乳製品、蛋類、肉類、綠葉蔬菜
維生素B3(菸鹼素)	肉類、魚類、堅果、全穀物
維生素B5(泛酸)	肉類、蛋黃、奶製品、蘑菇、花生
維生素B6	豬肉、雞肉、魚類、馬鈴薯、香蕉
維生素B7(生物素)	蛋黃、酵母、大豆、花生、燕麥
維生素B9(葉酸)	綠葉蔬菜、豆類、橘子、酵母
維生素B12	肉類、家禽、魚類、蛋、乳製品

誰最需要補充B群營養？7大高危族群不可忽視

以下7類人群是由於生活方式或生理因素，最容易出現維生素B群營養不足的高危族群：

長期熬夜加班、工作壓力超負荷的上班族
飲食習慣不夠均衡，時常出入速食店的外食族
生活型態限制食材來源，如蛋奶素食者、純素食者
運動量或戶外活動量較大、消耗能量較多者
準備懷孕或已經懷孕的準孕婦、孕婦
罹患貧血、神經系統問題等慢性病患者
老年人

維他命B群什麼時候吃？白天吃、睡前吃，效果大不同

維他命B群是水溶性營養素，因此不需要刻意在餐後補充。如果想提神的話，隨時都可以補充，假設是緩釋型B群，最佳補充時機是早晨空腹時，讓身體在一天的活動中充分吸收利用。若是睡前想要幫助睡眠的話，可以挑選成分以維生素B6、B9（葉酸）與B12為主的B群於睡前服用，可以幫助將色胺酸轉換成血清素及褪黑激素，讓神經穩定，幫助睡眠。

維他命B群會有副作用嗎？

B群維生素通常是安全的，適量攝取通常不會引起副作用。然而，如果攝取超過劑量的B群維生素，可能會出現一些副作用，例如：腹瀉、噁心、嘔吐、頭痛、過度排尿和神經損傷，嚴重時甚至會傷害肝臟。

此外，某些維生素B攝取過量也會導致特定的副作用，例如：過量的維生素B6可能導致周邊神經病變，過量的葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的症状，過量的菸鹼酸可能引起皮膚潮紅，長期過量使用可能導致肝損傷。不過，只要正確補充維生素B群，通常不會引起這些副作用。

什麼人不適合吃B群？

雖然大多數人可以安全地補充維生素B群，但以下幾類人群應該特別注意：

帕金森氏症患者：在服用藥物治療期間，需要注意維生素B6的攝取量。過量攝取維生素B6可能會影響藥物的療效，因此建議在使用藥物期間諮詢醫生或藥師，確定適當的維生素B6攝取量。
腎功能不佳者：腎功能不佳者因為飲食受限制，以及對核黃酸、葉酸的吸收降低，再加上維生素B為水溶性物質，在透析過程中容易被移除，所以建議多攝取維生素B群。
糖尿病患者請慎用高劑量B3：維生素B3(菸鹼素)劑量過高，可能會引起胰島素阻抗，導致血糖升高。因此糖尿病患者應避免攝取過量的維生素B3，並在補充前諮詢醫師的建議。
荷爾蒙劑量也會受影響：維生素B6攝取過量時，可能會干擾賀爾蒙的代謝，因此正在服用賀爾蒙替代療法的人，在補充B6前也應先諮詢醫師意見。
特殊藥物可能會受影響：某些藥物如避孕藥、巴比妥類藥物和抗癲癇藥物等，可能會影響維生素B的吸收或代謝。長期服用這類藥物的人，補充B群前最好先徵詢醫師建議。

維生素B群可以每天吃嗎？

維他命B群屬於水溶性維生素，身體無法長期儲存，所以本來就建議每天適量補充，特別是孕婦、老年人、素食者和有特定健康狀況的人。只要控制在建議攝取量的範圍內，每天食用維生素B群是沒有問題的。不過，維生素B群雖然溶於水，但過量攝取也可能產生如皮膚過敏、神經異常等副作用，所以最好遵循產品標示的建議劑量，切勿長期過量補充。

維他命B群可以空腹吃嗎？

維生素B群作為水溶性維生素，不需要依賴脂肪來幫助吸收，所以無論空腹或是飽食狀態下服用，對吸收率的影響都不太大。不過如果胃部較為敏感，建議可以選擇在飯後食用，以免刺激胃黏膜導致不適。

維生素B群不能跟什麼一起吃？

咖啡和茶：咖啡和茶中都含有一些對維生素B的吸收有抑制作用的物質，如咖啡因和多酚類化合物等。研究發現，喝咖啡或茶會降低體內維生素B1、B2、B6和葉酸等的濃度水平。所以服用B群時，最好不要與咖啡或茶一起吃。
酒精飲品：酒精不僅會加速維生素B1的流失，還會影響體內維生素B6、B9（葉酸）和B12等的吸收和利用，長期過量飲酒也容易導致這些營養素嚴重缺乏。
高蛋白高纖維食物：高蛋白和高纖維的食物會減緩維生素B1的吸收速率，影響其生物利用度，所以攝取B群時最好不要同時食用過多高蛋白或高纖維食材。

維他命B群推薦怎麼選？

挑選維生素B群產品時，首先要了解自己的補充需求是什麼，然後檢視產品成分是否能滿足這些需求，以挑選到最適合自己的維他命B群。以下三個要留意重點：

維他命B群推薦重點一：依照補充目的挑選成分和劑量

不同的維生素B種類會有不同的功效作用，因此在選購前應先明確自己的補充目的和需求是什麼。如果是希望加強體力活力，可以留意B1、B2、B3的含量；改善睡眠品質可以檢視B6、B12含量，那如果是想全方位補充，最理想的就是同時含有所有8種維生素B，而且每一種維生素B的劑量都在日常建議攝取量的適中範圍內，避免攝取過量或過少。

維他命B群推薦重點二：長效型或緩釋型B群

由於維生素B群為水溶性營養素，如果沒有經過特殊處理，很容易很快就隨著尿液排出體外了。而緩釋型B群可以讓維生素B持續釋放，補給效果更長效。

維他命B群推薦重點三：成分是否相互影響吸收

有些B群會搭配複方成份，有時可能會發現複方成分中有無關的營養素混合，導致彼此吸收率下降。所以挑選B群產品時要仔細檢視複方成分彼此間不會相互影響。