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你有聽過GABA嗎？如果你長期處於高壓環境中工作、睡眠品質不佳、深受情緒問題所苦，那你一定不能錯過GABA這個助眠的好東西！接下來我們將帶大家了解GABA是什麼，認識GABA的功效、吃法、攝取量與副作用等相關資訊，希望能協助大家解決睡眠困擾。不囉唆，現在就來了解GABA究竟為何物吧。
GABA是什麼？
GABA，全名為Gamma-aminobutyric acid（γ-胺基丁酸），是一種人體可以自行合成的非蛋白質胺基酸，屬於胺基酸神經傳導物質的一種。GABA的主要功能是抑制神經元的活動，有助於維持大腦的穩定運作和調節賀爾蒙，對人類的情緒、認知及睡眠有極大的影響，進而達到「放鬆、安定、睡眠」的效果。
GABA的補充方式除了吃營養保健食品之外，也可以從日常飲食中攝取。你有想過為什麼喝酒可以讓人感到放鬆嗎？主要是因為酒精成分能提高GABA的活性，這也是飲酒後情緒會比較鎮定的原因之一。然而，長期或過量飲酒會破壞GABA系統，使大腦中和全身的GABA生成逐漸降低，而且容易導致酗酒、睡眠障礙等問題。想睡好覺，就別讓過量的酒精來破壞體內的GABA。
GABA功效有哪些？
GABA功效一：放鬆心情、調節壓力、保持冷靜
GABA是一種抑制性神經傳導物質，能夠減緩神經訊息的傳遞速度，具有控制整個神經系統的通訊速度的作用。而GABA也能幫助調節壓力、焦慮和恐懼等情緒，因此補充GABA可以幫助放鬆心情，提升心理的平靜感。
GABA功效二：幫助入睡
GABA不僅能調節心情，也能夠調節睡眠品質，隨著就寢的時間接近，體內GABA系統的活性會增加，幫助神經系統平靜下來，有助於讓人從清醒狀態安穩度過到睡眠的第一階段，因此GABA也有幫助促進入睡的功效。
GABA功效三：改善憂鬱
作為胺基酸神經傳導物質，GABA能減緩神經訊息的流動速度，降低其他神經傳導物質的活性，減少大腦中神經細胞的過度刺激，從而有助於改善憂鬱症狀。
GABA功效四：改善注意力和記憶力
適度補充GABA有助於透過放鬆和舒緩焦慮來間接改善注意力缺陷、過度活躍等症狀，並且有助於增進記憶力。
GABA該怎麼吃？最佳食用時間揭曉
GABA在體內的半衰期短，因此建議服用最佳時間為睡前半小時至一小時間，更能有效放鬆情緒、幫助入睡。日本研究指出，空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果均不佳，若是飯前立即補充GABA，或是與流質食物同時服用，則可增強作用。如果需要全天穩定情緒或提升專注力，可以考慮分次補充GABA，每次攝取100-300毫克。
GABA建議攝取量是多少？
一般成人建議的GABA每日攝取量為100-300毫克。如果需要加強保養，則可將劑量增加至300-500毫克。然而，根據歐洲食品安全局（EFSA）的規定，食品中的GABA含量每日不得超過550毫克，而台灣則建議每日攝取量不超過500毫克，以確保安全。
含有GABA食物有哪些？
GABA除了從營養保健品中補充外，也可從食物中攝取，以下為大家歸類出含有GABA的食物種類：
1.蔬菜類的GABA來源
綠花椰菜、菠菜、碗豆、蘑菇、羽衣甘藍、青椒、四季豆、番茄、茄子、黃豆芽、栗子，這些蔬菜富含纖維和維生素，同時也是GABA的良好來源，不僅有助於提高GABA濃度，還能促進整體健康。
2.根莖類的GABA來源
糙米、地瓜、大麥、藜麥、南瓜、馬鈴薯、玄米，根莖類食物富含複合碳水化合物和纖維，有助於穩定血糖水平，並提供持續的能量來源。這些食物中的GABA有助於放鬆和減少壓力。
3.水果類的GABA來源
柑橘類、荔枝、莓果、葡萄等水果不僅富含維生素C和抗氧化劑，還含有GABA，有助於提升免疫力和促進心情愉快。
4.其他類與發酵食品的GABA來源
蜂蜜、泡菜、味增、豆豉、納豆、紅麴、茶葉等發酵食品，不僅有GABA，還富含益生菌，有助於腸道健康。另外還有黑巧克力，含有多酚類化合物，有助於提升心情和減少壓力。
哪些族群適合吃GABA？
GABA擁有安定身心、鎮定情緒、維持冷靜、調節壓力、維持生理機能等功效，而適合服用與補充GABA的族群則是以下：
- 睡眠品質不佳者：GABA能幫助放鬆心情，減少神經系統的過度興奮，從而提高睡眠品質
- 入睡困難者：GABA能調節神經活動，幫助從清醒狀態順利過渡到睡眠狀態。
- 高壓環境工作者：GABA能減少壓力荷爾蒙的釋放，穩定情緒，提升專注力。
- 容易緊張、焦慮、無法放鬆者：GABA能抑制與焦慮和恐懼相關的神經活動，有助於穩定情緒，減少焦慮。
- 更年期婦女：更年期婦女常因荷爾蒙變化而出現情緒波動、焦慮和睡眠問題，GABA能幫助調節這些症狀。
GABA誰都可以吃嗎？有誰不能吃GABA嗎？
雖然GABA對大多數人來說是安全的，但特定族群如懷孕中婦女、哺乳婦女、服用特定藥物者、肝腎功能不佳者以及患有躁鬱症或憂鬱症者，應避免自行補充GABA。在補充前諮詢專業醫師，能更好地掌握需補充的劑量與頻率，確保使用上的安全與安心。
- 孕婦：目前尚無足夠研究證實GABA對孕婦的安全性，建議在補充前諮詢醫師。
- 哺乳中的媽媽：GABA是否會通過乳汁影響嬰兒尚不明確，建議哺乳期間避免自行補充。
- 服用血壓藥者：GABA可能與降血壓藥物產生相互作用，影響藥效，應在醫師指導下使用。
- 服用鎮靜與睡眠藥物者：GABA可能會增強這些藥物的效果，導致過度鎮靜或其他副作用，需諮詢醫師。
- 肝腎功能不佳者：GABA的代謝可能會受到影響，需在醫師監督下補充。
- 患有躁鬱症或憂鬱症者：GABA可能影響情緒穩定，應在專業醫師的建議下使用。
GABA的副作用是什麼？
基本上，只要按照建議的劑量服用GABA，通常是安全的。然而，過量服用GABA可能會引起一些副作用。以下是可能出現的副作用：
- 頭痛：過量攝取GABA可能會導致頭痛。
- 嗜睡：GABA具有鎮靜效果，過量使用可能會引起過度嗜睡。
- 呼吸困難：在極少數情況下，過量服用可能會影響呼吸。
- 噁心：有些人可能會在過量服用後感到噁心。
如果在服用GABA後出現任何不適症狀，應立即停止使用。若症狀持續或加重，請立即尋求醫療專業人員的幫助。
GABA不能跟什麼一起吃？
以保健食品與富含GABA的食物層面來說，基本上沒有不能一起吃的搭配禁忌。然而，若有固定在服用其他藥物可能會抑制中樞神經系統的，則建議服藥時間與補充GABA的時間間隔1至2小時以上，以避免營養素與藥物彼此影響，導致吸收功效變差。
- 酒精：酒精會增強GABA的鎮靜效果，可能導致過度鎮靜或其他副作用。
- 安眠藥：與GABA同時服用可能增強鎮靜效果，導致過度嗜睡。
- 抗焦慮藥：如苯二氮䓬類藥物，與GABA同時服用可能增強鎮靜效果。
- 抗癲癇藥物：可能與GABA相互作用，影響藥效。
- 抗憂鬱藥：如SSRIs，可能與GABA相互作用，影響情緒穩定。
- 茶葉：含有咖啡因的茶葉可能減弱GABA的效果。
- 咖啡：咖啡因會刺激中樞神經系統，與GABA的鎮靜效果相互抵消。
如何選擇優質的GABA保健品？
在好好補充GABA前，更重要的就是挑選適合自己的產品，在挑選GABA時，建議可以從以下幾個方向進行：
1.挑選擁有專利驗證的原料
選擇保健品時，最重要的是產品的來源與成分。建議選擇擁有SGS檢驗認證、資訊公開透明，原料具有專利驗證的GABA產品，例如泡菜來源特效菌種NightGABA，含有20%GABA，具有多國入睡專利，這樣可以更確保產品的安全性和有效性。
2.挑選含有複方成分的GABA
GABA本身與情緒穩定、幫助入眠等功效有關，因此在選擇GABA保健品時，建議挑選含有以下成分的複方產品，以達到更佳的效果：
- 蘆筍萃取物：有助於提升免疫力和抗氧化。
- 高濃度芝麻素：有助於改善睡眠和減少壓力，但需注意每日攝取量不超過15毫克。
- 海洋鎂：有助於放鬆肌肉和提升睡眠品質。
- 維生素B6及B12：有助於神經系統健康和能量代謝。
- 色胺酸：是合成血清素的前驅物，有助於提升情緒和改善睡眠。
- 洋甘菊萃取物：具有鎮靜和抗焦慮的效果。
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3.挑選含有足量GABA的產品
在台灣，GABA的每日建議攝取量為100至300毫克，若需加強保養，可將劑量提高至300至500毫克，但總量不可超過500毫克。所以挑選保健品時，應確保產品中GABA的含量符合自己的需求，這樣可以避免頻繁補充，減少麻煩的同時也能達到最佳效果。
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長期服用GABA會產生依賴性嗎？
目前的研究並未顯示GABA的長期服用會導致依賴。然而，為了確保安全，建議遵循推薦的攝取量，持續監測自身的健康狀況，如果需要調整攝取量也建議先諮詢過醫生後再增加。
GABA與退黑激素的差別為何？
GABA和退黑激素雖然都對調節睡眠有重要影響，但它們的作用機制和主要功能不同。GABA主要透過抑制神經元活動來穩定情緒和改善睡眠，而退黑激素則通過調節生理時鐘來促進睡眠，兩者對於調節睡眠都有很重要的影響力。
| 特性 | GABA（γ-胺基丁酸） | 退黑激素（Melatonin） |
|---|---|---|
| 主要功能 | 抑制神經元活動，穩定情緒，改善睡眠 | 調節生理時鐘，促進睡眠，抗氧化抗發炎 |
| 作用機制 | 減緩神經訊息傳遞，減少過度興奮 | 調節睡眠-清醒週期，夜間分泌增加 |
| 影響範圍 | 中樞神經系統、情緒、睡眠品質 | 生理時鐘、睡眠品質、細胞保護 |
| 副作用 | 目前研究顯示無明顯副作用 | 可能引起頭痛、噁心、憂鬱等副作用 |
GABA與鎮靜安眠藥有何不同？
GABA是一種天然的抑制性神經傳導物質，能幫助大腦「踩剎車」，減少神經系統的過度興奮。GABA就像是燃料，而鎮靜安眠藥則像是油門，鎮靜安眠藥可以透過增強GABA的作用，與腦中的GABA-alpha受體結合，打開氯離子通道，引起細胞膜的過極化，從而達到鎮靜和助眠的效果。