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護眼只吃葉黃素？蝦紅素功效、副作用與正確吃法，一次為你解答

現代人長時間使用3C，為了緩解眼睛的乾澀與疲勞，吃葉黃素保養眼睛幾乎是許多人的日常。不過，在眾多的葉黃素保健品中，有不少成分都含有蝦紅素，這也不免讓人好奇，蝦紅素也有護眼的功效嗎？蝦紅素、葉黃素有什麼不一樣？甲殼類過敏是不是就不能吃了？

其實，蝦紅素對調節視覺疲勞真的滿有幫助的，只是大多數的人對於蝦紅素的來源與特色仍一知半解，甚至會擔心蝦紅素是否有什麼副作用或禁忌，今天就跟著營養企劃部來一起了解蝦紅素的真實面貌吧！

 

蝦紅素是什麼？其實來源不是「蝦」

蝦紅素(Astaxanthin)是一種天然存在的類胡蘿蔔素，在市面上也常被稱為「藻紅素」或「蝦青素」，是1938年由諾貝爾化學獎得主Richard Kuhn於龍蝦體內發現的物質。

因為名稱是「蝦」紅素，很多甲殼類過敏的人都會誤以為這樣可能就不能吃蝦紅素了。但其實這個是相當常見的誤會，蝦紅素並不是由蝦蟹等海洋生物自主生成的。這些海洋生物是因為攝取了富含蝦紅素的微藻(例如：雨生紅球藻)，讓蝦紅素透過食物鏈慢慢在體內儲存、累積，才使得蝦、蟹、鮭魚等生物呈現鮮豔的紅橘色。

目前市面上有不少蝦紅素保健品都是直接從「植物性微藻」中萃取而來，因此對海鮮或甲殼類過敏的族群，通常也能安心食用。此外，蝦紅素屬於脂溶性營養素，其特殊的分子結構，賦予了它極度優異且穩定的抗氧化性，且不易在體內被轉化成其他物質，能夠保留完整的型態發揮保健效果！

蝦紅素和葉黃素有什麼不一樣？

部分葉黃素保健品會添加蝦紅素來強化護眼效果，因此有些人會好奇蝦紅素和葉黃素有什麼差別？蝦紅素和葉黃素一樣，都是屬於「類胡蘿蔔素」，不過在人體的來源、作用特性與補充目的上，兩者卻有著截然不同的分工。

葉黃素主要存在於深綠色蔬菜中，是構成視網膜黃斑部的重要成分。你可以把它想像成眼睛內建的太陽眼鏡，主要作為日常基礎的護眼營養，偏向維持眼睛長期健康的基礎。

而蝦紅素則多來自微藻與海洋生物，結構穩定、抗氧化力極佳，作用就像是幫疲勞的雙眼進行放鬆按摩，常被關注於長時間用眼所帶來的疲勞感與視覺壓力調節，可被視為是高用眼族群的「加強型保養」。

簡單來說，葉黃素負責「日常防禦」，而蝦紅素負責「舒緩放鬆」，兩者不會相斥，功能也完美互補。不管是依個人需求單選，還是將兩者互相搭配，都是滿全方位的護眼對策！

蝦紅素與葉黃素差異比較表

延伸閱讀：葉黃素的10大功效、副作用與葉黃素食物，教你葉黃素什麼時候吃

 

蝦紅素功效有哪些？

蝦紅素之所以受歡迎是因為在長時間用眼的情境下，它具備多重防護特性。營養企劃部為大家整理目前科學界最常探討，且與眼睛保養高度相關的3大蝦紅素功效來分享。

蝦紅素功效一：維持視力，減緩眼睛疲勞

在仰賴3C這年頭，眼睛難免容易酸澀、對焦吃力等疲勞感。根據研究，連續口服蝦紅素28天，裸眼視力明顯高於未服用蝦紅素或服用低劑量的組別。在長時間用眼後，這些人的眼睛休息恢復時間也明顯縮短，表示蝦紅素在減緩眼睛疲勞方面具有實際的效益。

蝦紅素功效二：促進眼部血液循環，協助調節眼睛對焦

除了減輕重度用眼者的視覺疲勞，蝦紅素也有促進眼睛血液循環的效用，有助於調節眼部對焦的能力。一項維持4週的研究結果顯示，每日補充12毫克蝦紅素，其眼部血液循環速度明顯高於未補充的對照組，而且沒有任何不良反應，凸顯出蝦紅素促進眼部循環的安全與有效性。

蝦紅素功效三：強化抗氧化能力

眼睛是人體高度依賴氧氣的器官，長時間用眼、藍光刺激與環境壓力，都可能大幅增加眼睛的氧化負擔。而蝦紅素屬於類胡蘿蔔素，在結構上具有良好的抗氧化特性。研究指出，蝦紅素不只有助於降低眼部因氧化產生的壓力，甚至在減緩心血管等氧化相關疾病上，也展現出不錯的效果，證實了蝦紅素幫助人體抗氧化的強大潛力。

 

蝦紅素可以從食物攝取嗎？單靠日常飲食補充的 3 大盲點

「既然蝦紅素是天然營養素，那我多吃蝦子跟鮭魚是不是就能補充到了？」其實，日常天然食物中確實含有蝦紅素，但如果想單純透過吃海鮮來達到護眼保養的有效劑量，在實務上其實是不容易的！

一、真正高含量的來源其實「不是海鮮」

很多人以為蝦紅素來自蝦蟹，但其實那是海洋生物攝取了微藻才在體內累積出紅橘色。真正含量高的其實「雨生紅球藻」，其蝦紅素含量遠遠高於任何海鮮，這也是為什麼市售優質的蝦紅素保健品，幾乎都會特別標示為「藻類萃取」的原因。

二、補充效率非常有限

以市面上常見的每日4–12毫克建議攝取量來看，如果想靠日常飲食達標，每天必須吃下極大份量的鮭魚或蝦類，這對忙碌的現代人來說並不容易長期執行。

三、增加身體額外負擔

大量攝取海鮮往往會伴隨著較高的熱量、膽固醇與鈉含量，對於需要控制飲食或是注重心血管健康的人來說，狂吃海鮮不只不太可行，而且更容易對身體造成不必要的代謝負擔。

 

常見富含蝦紅素食物比較表

為了讓大家更清楚各種天然食物中蝦紅素含量的懸殊落差，我們整理了以下比較表，幫助大家評估除了日常飲食之外，是否有另外使用保健品補充的需求。

 

蝦紅素一天建議攝取量是多少？

了解完食物來源後，如果選擇直接吃保健品，那就要好好了解一下劑量了。蝦紅素一天要吃多少才有效呢？主要還是得依照你的生活習慣與情境來調整。依照目前市售保健品與研究中常見的使用情況，蝦紅素的每日補充量大致落在以下區間 ：

• 一般保養族群：2–4 毫克／天
• 長時間用眼、3C 重度使用者：4–8 毫克／天
• 高需求族群（如長時間閱讀、輪班或夜間用眼）：8–12 毫克／天

大部分含有蝦紅素的保健品會把單顆或單次劑量設計在4–6毫克，方便使用者依需求調整，建議剛開始使用蝦紅素的人，先從低劑量開始，觀察身體狀況後再調整。

 

蝦紅素什麼時候吃比較好？

蝦紅素屬於脂溶性營養素，與油脂一起補充有助於吸收，因建議在飯後吃，例如早餐或午餐後吃，比較有助於吸收。吃的時候最好搭配含油脂的餐點，例如：魚類、堅果、橄欖油等。此外，如果產品標示為軟膠囊或油溶型，代表產品已經把促進吸收也考慮進來，但還是會建議隨餐補充，對吸收效率會比較好。

 

蝦紅素可以跟 B 群一起吃嗎？

既然提到了食用時機，那蝦紅素可以跟 B 群一起吃嗎？答案是：完全沒有問題，而且非常推薦！

蝦紅素和 B 群的營養素並不衝突。蝦紅素偏向眼睛保養、調節視覺疲勞與抗氧化；而維生素 B 群則是加強身體的能量代謝、維持精神旺盛與工作專注力。對於長時間盯螢幕、又需要維持高效運作的上班族來說，這樣的組合剛好能對應「用眼多、腦力消耗大」的日常狀態。

至於能不能同時「一起吃」呢？蝦紅素是脂溶性的營養素，建議餐後服用；而 B 群則是水溶性，隨餐或飯後服用皆可。兩者在同一餐吃並不會影響彼此的吸收率，因此不需要刻意錯開時間。不過如果你服用的B群屬於高單位產品，會建議盡量在早上補充，以免精神太好而影響到晚間的睡眠作息。

 

蝦紅素可以長期吃嗎？

既然蝦紅素常被用作加強型保養，那它可以長期吃嗎？答案是可以的！只要在一般建議的劑量範圍內，蝦紅素作為日常營養補充是完全沒問題的。不少人會先連續補充 2–3 個月，將身體的健康基礎打好後，再視個人的用眼需求，改為持續或是間歇性地使用 。對於每天必須長時間盯著螢幕的上班族而言，「穩定且持續地補充」會比「短期吃高劑量」更符合實際生活的需求與保養效益。

 

蝦紅素禁忌與副作用：6 大族群要注意

蝦紅素雖然多為天然來源，但補充的原則就是「不過量」。長期吃超過產品建議攝取量，反而可能增加身體的代謝負擔。只要依照產品建議的攝取量補充，大多時候並不會有明顯不適。不過如果你是屬於以下 6 種情況或族群，保養前就要特別留意喔！

對海鮮或藻類過敏者

雖然市售蝦紅素大部分是萃取自藻類，但還是有可能讓對海鮮或藻類成分敏感的人感到不舒服。如果本身有相關過敏史，吃之前請務必確認原料來源，必要時可諮詢醫生，並且從低劑量開始嘗試，降低過敏發作的風險。

懷孕、哺乳期間的女性

懷孕或哺乳期間，身體對營養素的需求與反應可能與平時不同，目前也沒有針對懷孕或哺育期間的女性進行相關的研究，建議如果有補充蝦紅素的需求，請先向醫生或營養師諮詢、評估。

正在服用處方藥物者

如果正在服用藥物，例如心血管用藥、慢性病處方藥物等，保險起見，請先詢問醫師或藥師，避免潛在的交互影響。

腸胃較敏感者

有些人空腹補充脂溶性營養素時，可能會出現輕微腸胃不適。建議將蝦紅素安排在飯後補充，並搭配餐點中的油脂，不只能幫助吸收，還可以降低腸胃的不適。

即將進行手術或處於術後恢復期

部分營養素可能影響身體代謝或凝血機制，如果近期有手術安排，或正處於術後恢復期，建議暫緩補充蝦紅素，並依照醫囑調整營養補充內容。

未成年人與特殊體質族群

目前蝦紅素的補充多以成人族群為主，並沒有針對兒童、青少年或特殊體質的人進行過安全風險評估，如果沒有必要，就不建議自行補充高劑量保健品，請以均衡飲食為優先。

 

現代人生活早已離不開 3C 產品，面對無可避免的視覺壓力，「蝦紅素」憑藉其優異的抗氧化力與舒緩疲勞的特性，無疑是高用眼族群的保養神隊友。它與主攻基礎防護的「葉黃素」各司其職，兩者互相搭配能為雙眼帶來更全面的照護。

不過，營養企劃部也要再次提醒大家，保健食品終究只是輔助。想要擁有明亮健康的雙眼，除了挑選適合自己的營養品並遵循正確吃法外，養成「用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘」的良好習慣，並維持均衡的日常飲食，才是最根本的長久之計！