甘胺酸亞鐵是什麼？功效、副作用、劑量與鐵劑比較全解析

88

缺鐵比你想像中更普遍，根據 WHO 統計，全球有超過 30% 的人口都面臨缺鐵或鐵攝取不足的問題。在台灣，這更是許多女性、素食者和忙碌上班族的共同困擾。但提到補鐵，大家可能會擔心胃痛或便祕等副作用，不然就是擔心吸收率不高，讓人難以持續。

不過近年來，越來越多人注意到甘胺酸亞鐵！經研究證實，甘胺酸亞鐵有著比傳統鐵劑更高的吸收率，而且對腸胃非常溫和，大幅降低了副作用，是近年來相當不錯的補鐵選擇。今天營養企劃部就帶大家了解甘胺酸亞鐵的功效，與傳統鐵劑的差別，以及該怎麼吃才能有效改善缺鐵，讓你輕鬆補也有感。

 

甘胺酸亞鐵是什麼？為什麼被稱為「像胺基酸的鐵」？

甘胺酸亞鐵(Ferrous Bisglycinate)是一種由「二價鐵」與兩個「甘胺酸分子」結合而成的螯合型鐵。最特別的地方就是那個「螯合技術」。你可以把這個技術想像成一種保護機制，它利用胺基酸把礦物質（鐵）緊緊包覆在結構中心，讓它不再只是普通的金屬鐵，而是升級成了被胺基酸保護的「螯合態鐵」。

變成螯合態鐵又怎麼樣？「螯合」結構有什麼特別的？

傳統鐵劑在體內以金屬離子的形式存在，很容易在腸道中跟其他食物打架（產生交互作用）；但甘胺酸亞鐵因為有胺基酸包覆，在通過腸道時會被身體當作是「胺基酸」而被吸收，而不是金屬離子，所以就能避開食物中阻礙因子的結合，同時也減少了對腸胃道的直接刺激。

根據研究，甘胺酸亞鐵的生物利用率也比傳統鐵劑高出 2～4 倍；在攝取相同鐵含量的情況下，它提升血清鐵濃度的效果也比傳統的硫酸亞鐵更好，這就是為什麼我們會說甘胺酸亞鐵是更容易吸收，也更溫和的鐵。

 

甘胺酸亞鐵有什麼好處？甘胺酸亞鐵的4大功效

甘胺酸亞鐵功效一：提升血紅素與鐵蛋白，補鐵更到位

很多人補鐵補了半天，檢查數值卻還是拉不上來，補得很灰心。臨床實驗結果指出，相較於傳統的硫酸亞鐵或葡萄糖酸鐵，甘胺酸亞鐵比較能夠有效幫助人體提升血紅素與鐵蛋白的含量，而且在攝取相同鐵含量的情況下，補甘胺酸亞鐵的人，身體不適或副作用的情況比傳統鐵劑的人明顯少很多。

甘胺酸亞鐵功效二：吸收率高，低劑量就能達到傳統鐵劑效果

不用為了補鐵而吞下高劑量的鐵劑，因為補鐵不需要「以量取勝」，研究發現，雖然甘胺酸亞鐵的單位含鐵量看起來不像傳統鐵劑那麼高，但因為人體吸收利用率極佳，重質不重量。就算只攝取低劑量的甘胺酸亞鐵，在改善貧血和提升血清鐵的效果上，與高劑量的傳統鐵劑相當，甚至還更好。

甘胺酸亞鐵功效三：溫和不刺激，孕婦與腸胃敏感友善

傳統鐵劑最常見的副作用就是容易便祕、噁心或胃痛；而這正是甘胺酸亞鐵大受歡迎的原因，因為它非常溫和！臨床實驗發現，服用甘胺酸亞鐵的準媽媽們，發生噁心、便祕等腸胃不適的機率明顯低於服用傳統硫酸亞鐵的人，被視為孕期補鐵的最佳選擇 。此外，研究也證實螯合型鐵造成腸胃道不良反應的比率比傳統鐵劑低，如果你原本就是腸胃容易敏感的人，這會是讓你比較舒服的補鐵方式。

甘胺酸亞鐵功效四：安全性高，特殊疾病患者也適用

補鐵通常是長期補充，因此安全性非常重要。研究指出，長期服用甘胺酸亞鐵並不會對身體造成危害，加上低劑量就有效，非常適合作為素食者、女性或孕期媽咪的日常保健。

另外，癌症或慢性腎臟病等特殊疾病患者，研究也發現服用甘胺酸亞鐵能有效提升體內的鐵蛋白含量，且較能避免副作用，是醫師眼中有助於這類族群補充鐵質的優質選擇。

 

甘胺酸亞鐵的特色與好處

看完甘胺酸亞鐵的功效後，大家可以發現甘胺酸亞鐵不只效果比較好，副作用也比傳統的鐵劑少，而且除了一般人的日常保健之外，孕婦、癌症病患、慢性腎臟病患等特殊族群也都能安心服用，成為近十年來補鐵的主流鐵劑。那甘胺酸亞鐵和傳統鐵劑比起來，還有哪些特色和好處？

甘胺酸亞鐵特色一：獨特「胺基酸防護罩」，減少刺激且吸收更穩定

甘胺酸亞鐵最核心的技術在於它的結構，就像幫鐵戴上了防護罩，讓鐵離子被甘胺酸完整包覆，不會在胃部直接釋放出大量鐵離子，還能避免鐵在過程中被「半路攔截」，防止它與穀物豆類中的植酸、茶和咖啡中的多酚，或是牛奶中的鈣產生交互作用而影響吸收。而且腸道吸收胺基酸的速度很快，甘胺酸亞鐵能藉由這個「胺基酸通道」順利進入體內，減少競爭阻礙，讓吸收過程更穩定且溫和。

甘胺酸亞鐵特色二：服用時間超彈性

傳統鐵劑醫生通常會要你空腹吃，但這往往是胃最不舒服的時候。傳統鐵劑容易受到食物中其他成分干擾，必須避開用餐時間。而甘胺酸亞鐵幾乎不受飲食干擾，就算和食物一起吃也不會降低吸收率，不必再為了補鐵斤斤計較時間。

甘胺酸亞鐵特色三：低劑量就有感，告別便祕與噁心噩夢

傳統的硫酸亞鐵通常需要吃到 60–105 毫克，但甘胺酸亞鐵通常只要 15–30 毫克就能起到相同，甚至更好的作用！因為它的螯合態結構不易產生自由鐵離子，不會在腸道累積造成刺激，所以低劑量就能有效補充，還大幅減少了腸胃副作用的風險。

甘胺酸亞鐵特色四：沒有可怕的鐵鏽味，口感好入口

傳統鐵劑另一個讓人詬病的，就是那股金屬味，有時候光聞到就想吐。甘胺酸亞鐵因為它的鐵離子被胺基酸包住，金屬味相對比較低，所以口味上也比較被大眾接受。也因此更適合被製成各種劑型，像是膠囊、咀嚼錠、粉末或是功能飲品等，讓補鐵不再像吃藥一樣痛苦。

甘胺酸亞鐵特色五：可與其他營養素搭配，效果加倍

螯合態鐵的性質穩定、不容易被氧化，這讓它在與其他營養素搭配時，不容易互相干擾或變質，很適合作為複方補充的鐵。市面上常見的複方保健品常會將它與維生素 C 搭配來進一步提升吸收；或是搭配葉酸共同參與紅血球生成；如果搭配維生素 B12 則能改善造血功能；而銅和維生素 A 則能協助鐵的利用與代謝，讓補鐵效率最大化。

 

鐵劑種類比較：甘胺酸亞鐵與其他鐵劑差在哪？

走進藥局或上網搜尋，你會發現市面上的鐵劑種類非常多，常見的鐵的類型包括：硫酸亞鐵、葡萄糖酸鐵、富馬酸亞鐵、氧化鐵、血紅素鐵(heme iron)、多醣鐵複合物(polysaccharide iron complex)，以及我們的甘胺酸亞鐵。它們到底差在哪？其實主要就差在吸收率、腸胃刺激性、是否受食物干擾以及適合族群。

硫酸亞鐵(Ferrous Sulfate）

這是最傳統且使用歷史最久的鐵劑，含鐵量高、價格便宜，所以一般醫療院所最常開立這種鐵劑給患者。不過缺點也是大家熟知的，容易噁心、腸胃不適等，而且很「嬌貴」，容易跟食物、鈣質、茶葉或咖啡互相干擾，需要空腹吃吸收才比較好。

富馬酸亞鐵(Ferrous Fumarate)

富馬酸亞鐵也是屬於鐵含量相當高的傳統鐵劑，雖然補鐵效率不錯，但跟硫酸亞鐵有一樣的問題：容易刺激腸胃，且同樣需要空腹服用才能把吸收率拉高。基本上，比較適合那些「鐵胃」，能接受高劑量鐵劑，且腸胃耐受度較高的人。

葡萄糖酸鐵(Ferrous Gluconate)

如果覺得上面兩種太刺激，葡萄糖酸鐵是傳統鐵劑中相對溫和的選擇，它的含鐵量較低，比較不容易造成腸胃不適。但也因為含鐵量低，需要服用較長一段時間才會有明顯效果，而且依然擺脫不了傳統鐵劑的宿命，還是會跟食物產生交互作用，影響吸收效率。

多醣鐵複合物（Polysaccharide Iron Complex, PIC）

這是比較新興的複合型鐵劑，它最大的特色就是沒有那股惱人的金屬味，而且可以跟食物一起吃，腸胃副作用也比較少。聽起來跟甘胺酸亞鐵很像吧？不過目前關於它的臨床研究數量比較少，實際功效可能還需要更多時間與數據來驗證。

血紅素鐵(Heme Iron)

血紅素鐵是來自動物性來源的有機鐵，吸收率極佳，可以達到 25–30%，而且幾乎不受飲食干擾，想吃就吃。唯一的缺點就是貴，而且因為是動物來源，素食者無法使用。

 

鐵劑種類比較表

為了讓大家更能了解不同鐵劑間的差異，以下為大家整理成表格：

 

什麼人適合吃甘胺酸亞鐵？

甘胺酸亞鐵在眾多口服鐵劑中，被公認為「適用族群最廣」的補鐵來源，如果你屬於以下這 7 類族群之一，那麼甘胺酸亞鐵應該可以成為你補鐵路上的神隊友。

一、缺鐵或缺鐵性貧血（IDA）患者

如果你平常容易累、心悸、喘不過氣，或臉色蒼白、注意力無法集中、頭暈、偏頭痛，甚至發現指甲容易斷裂、掉髮嚴重，這些都可能缺鐵的警訊。如果有這些症狀，可以考慮以甘胺酸亞鐵來做為日常保健的補充。

二、女性（尤其是經期量多、備孕或懷孕中）

女性因為每個月的生理期規律流失血液，本來就是最容易缺鐵的族群，尤其備孕、懷孕期間，對鐵的需求量更是一般女性的1.5～2倍。所以經期失血量較多，或是備孕、懷孕中的準媽咪，都很適合補甘胺酸亞鐵，既能補足關鍵營養，又不會造成噁心不適。

三、正在發育的青少年

國高中生正處於身體快速生長、肌肉量增加的時期，鐵質的需求量會大幅提高，加上女孩子開始有月經，男孩子也正在增加肌肉量，這時候如果營養跟不上，很容易影響發育，所以也建議可以讓青少年補充甘胺酸亞鐵。

四、運動員與高強度運動者

別以為運動員看似強壯就不會缺鐵，其實他們也是常見的缺鐵族群。因為鐵質會隨著大量的汗水、尿液及胃腸道微量流失，而且高強度的運動容易破壞紅血球，加上肌肉產生能量也需要大量的鐵來協助，因此運動員也需要補充甘胺酸亞鐵，幫助身體修復，維持良好的運動表現。

五、素食族群

吃素的朋友最吃虧的地方在於，植物性飲食中的非血紅素鐵吸收率非常低，大概只有2~10%。而且一般植物性食物富含植酸、草酸、多酚等成分，容易抑制鐵質吸收，非常容易缺鐵。而甘胺酸亞鐵特殊的「螯合」結構能不受這些成分干擾，絕對是素食族群補充鐵質的首選。

六、腸胃功能較弱、容易胃痛或便祕的人

很多人不敢吃鐵劑，是因為一吃傳統鐵劑就噁心、胃痛或便祕，因為傳統鐵劑會產生游離鐵離子附著在胃部造成刺激。而甘胺酸亞鐵因為不會在胃部大量釋放游離鐵離子，刺激度極低，非常適合腸胃功能較弱、想補鐵又怕便秘的人。

七、癌症與慢性腎臟疾病患者

除了日常保健，臨床研究也發現，甘胺酸亞鐵也有助於癌症或腎臟疾病患者等特殊族群補充鐵質，建議這類患者在諮詢主治醫師的意見後，可以考慮補甘胺酸亞鐵來輔助營養吸收。

 

甘胺酸亞鐵該補多少才夠？補鐵建議攝取量

在挑選產品時，請務必先查看包裝營養標示上的鐵含量，一般市售的甘胺酸亞鐵保健食品，每顆的元素鐵含量大多落在 15~30 毫克之間，不過實際狀況還是要看各家品牌而定。至於到底一天要吃多少甘胺酸亞鐵才夠呢？我們整理了衛生福利部的每日建議攝取量，以及文獻針對特定族群的建議劑量，讓你快速掌握！

 

一般人甘胺酸亞鐵建議補多少？

不同年齡與性別對鐵的需求不同，成年女性通常比男性需要更多的鐵。

特殊族群怎麼補甘胺酸亞鐵？

如果你屬於容易缺鐵的高風險族群，或者已經有缺鐵性貧血的症狀，根據文獻建議，可以參考以下的加強保養劑量。

甘胺酸亞鐵怎麼吃？什麼時候吃最好？

• 隨餐吃也沒問題： 甘胺酸亞鐵受食物干擾的程度很低，就算跟食物一起吃，也不太會影響到吸收率。
• 最佳時機：雖然吃法很隨意，但如果你希望強化補充效率，或者你本身腸胃非常敏感，那就可以飯後30分鐘吃，吸收效果不錯，且不容易造成腸胃不適。

甘胺酸亞鐵搭配什麼吃效果更好？

想要讓補鐵效果更上一層樓，可以搭配具有「協助造血」功效的營養素，讓它們與鐵產生良性的協同效果。

• 維生素 C：促進鐵質吸收的最佳夥伴。
• 葉酸 (Folate)：與鐵共同參與紅血球生成，特別適合備孕與懷孕族群。
• 維生素 B12：協助改善造血功能。
• 維生素 A 與銅：協助鐵質在體內的利用與代謝。

 

甘胺酸亞鐵有副作用嗎？3 個常見狀況一次看

雖然甘胺酸亞鐵被公認為是目前市面上耐受度最佳的口服鐵劑之一，腸胃道副作用比傳統鐵劑少，但畢竟每個人的體質不同，極少數的人還是有可能會出現一些身體反應。以下整理 3 個甘胺酸亞鐵最常見的副作用，遇到時就比較不慌張。

副作用一：輕微腸胃道不適

雖然機率比傳統鐵劑低很多，但甘胺酸亞鐵還是有可能引起輕微的腸胃道症狀，像是輕微噁心、便祕、腹部不適或是覺得肚子脹氣。但通常這都是「短暫性」的適應期反應，基本上連續服用 3–7 天，身體適應後就會逐漸改善。

副作用二：排便顏色變黑

這其實也不太算副作用，但補鐵新手應該滿容易被嚇到的。很多人在補鐵後會發現排便顏色變深，甚至變成黑色，以為是腸胃出了什麼問題。但這是因為部分「沒被吸收的鐵」在腸道中氧化，才變成這樣的顏色，算是補鐵時的正常生理現象，不是身體出問題，不用過於擔心。

副作用三：口腔有些微金屬味

傳統鐵劑最讓人害怕的就是那股濃濃的鐵鏽味。雖然甘胺酸亞鐵的鐵離子已被甘胺酸層層包覆，金屬味比傳統鐵劑低非常多，口感也好了不少。不過對味覺超級敏銳的少數使用者來說，可能還是會感覺到一點點金屬味而產生些微的噁心感，建議可以搭配果汁或隨餐服用，就能有效掩蓋這細微的味道。