預防白內障飲食要吃什麼？營養師告訴你4種有效預防的方法

高繪雯 營養師 學歷：輔仁大學營養科學學士、臺北醫學大學保健營養所碩士
經歷：雙和醫院減重美容中心 營養師、千禧之愛健康基金會 營養師/資深專案經理/顧問營養師

什麼是白內障？

眼睛是靈魂之窗，但隨著用眼過度及老化，視力下降看不清楚是許多人的困擾！其中眼科疾病中白內障是老年人失明最常見的原因，讓人聞之變色。眼球瞳孔後方有個透明的水晶體(或稱晶狀體)可將光線聚集在視網膜上，形成清楚的影像。當這個原本清澈透明的水晶球體，因疾病或老化變成混濁時，就像相機鏡頭上出現霧氣一般，會阻擋光線通過，而造成影像模糊，這就是俗稱的白內障⁽¹⁾。

 

早期白內障發生的過程並不會有疼痛感覺，症狀則因人而異。常見症狀包含夜間駕駛不易、雙側均表現症狀，且常常造成屈光度數變化。若有以上情形，可藉著藥物或更換眼鏡來減緩不適，但當白內障惡化至嚴重影響個人工作或日常生活品質時，便是考慮動白內障手術的時候了⁽¹⁾⁽²⁾。

 

白內障生活飲食要怎麼調整？

白內障的危險因子包含以下幾種⁽²⁾:

• 年紀

• 抽菸

• 酗酒

• 陽光曝曬

• 低教育程度

• 不良生活習慣(含: 營養攝取不足、缺乏運動)

• 代謝性症候群

• 糖尿病

• 感染人類免疫缺乏病毒

• 使用口服/注射型類固醇；或長期使用高劑量吸入型類固醇

 

想降低白內障發生風險，就要盡量減少上述的危險因子，並穩定控制相關疾病。若有用藥問題，則需尋求專業醫療人員幫助，切勿自行停藥。而預防或改善白內障的生活習慣及飲食包含：

• 配戴太陽眼鏡與遮陽帽⁽³⁾⁽⁴⁾

  研究指出，曝曬於紫外線UVB的累積時間與水晶體混濁度有相關性，因此建議配戴能阻擋UVB的太陽眼鏡，並戴上有帽沿的帽子，以減少紫外線對眼睛的傷害。

• 戒菸⁽³⁾⁽⁴⁾

  吸菸已被證實與水晶體核硬化及白內障風險增加有關，研究亦指出戒菸對白內障有益。有戒菸需求的民眾，可以就近至家裡附近的戒菸機構尋求協助。(參考網址: 各縣市合約戒菸機構查詢 )

• 飲食模式⁽⁵⁾⁽⁶⁾

氧化壓力可能使得水晶體受損，進而導致白內障發生，因此飲食中可以多攝取富含抗氧化物質的食物。

常見的抗氧化物質包含:

• 類胡蘿蔔素

  如：胡蘿蔔、深綠色葉類蔬菜及玉米。

• 維生素C

  如：柑橘類水果、芭樂、草莓、奇異果、十字花科蔬菜、番茄、馬鈴薯和地瓜等食物中攝取。

• 維生素E

  如：小麥胚芽、煮熟的菠菜、豆漿、堅果、葵花籽、芒果、橄欖、花生和植物油等食物中攝取。

• Omega-3脂肪酸

  可從深海魚類中攝取。研究顯示，比起吃最少魚的人，每週攝取3次以上的魚類，可降低12%白內障摘除手術的風險⁽⁷⁾。

• 定期進行眼科檢查⁽⁸⁾

  年紀大於60歲的民眾，建議至少每兩年進行眼科檢查。

  

 

白內障可以補充哪些營養素？

除了調整飲食模式之外，研究也顯示額外補充上述營養素對預防白內障有幫助：

• 魚油

  魚油是補充Omega-3脂肪酸的良好來源。自嬰兒發展時期，Omega-3脂肪酸便開始累積於大腦與眼睛組織，且對視覺發育有重要幫助⁽⁹⁾。研究發現，攝取Omega-3脂肪酸可減少白內障發生率，其中每日攝取1.42公克的Omega-3脂肪酸比起只攝取0.5公克的組別，可降低42%的風險⁽¹⁰⁾。目前對於補充Omega-3脂肪酸降低白內障發生風險的研究證據持續累積中^(4)(11)，要達預防白內障的魚油保養量，可以選擇高濃度的魚油補充品，會比一般濃度魚油提供更多的有效成分，同時也可以減少補充壓力，現在市面上已經有濃度高達97.7%的魚油可以供選擇。

• 類胡蘿蔔素

  類胡蘿蔔素是一種人體無法自行合成的脂溶性天然色素，與體內許多重要生理功能相關，包含常見的ꞵ-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素等⁽¹²⁾。其中，葉黃素與玉米黃素在眼睛黃斑部有最高的濃度，可以協助吸收藍光進而減少眼睛氧化壓力及抗發炎反應等⁽¹³⁾。

  • 葉黃素

    葉黃素可以由金盞花萃取而來，一篇研究指出體內葉黃素濃度大於0.27 μmol/l的組別，比起濃度少於0.2 μmol/l的組別，更能夠減少白內障發生風險⁽¹⁴⁾。目前葉黃素對於減低白內障風險的實驗還陸續累積中⁽¹⁵⁾，目前台灣食藥署對於葉黃素每日食用上限為30毫克⁽¹⁶⁾，建議可以挑選游離形式的葉黃素，增加吸收率，補充更為有效率。

  • 玉米黃素

    臨床實驗發現玉米黃素能顯著減低白內障風險，且合併使用葉黃素以及玉米黃素，同樣能顯著減低白內障風險⁽¹⁵⁾。而台灣食藥署對於玉米黃素每日食用上限為10毫克⁽¹⁷⁾，依臨床實證可建議補充葉黃素和玉米黃素10:2的複合配方，對於眼睛保養效率可以更加倍。

    

• 花青素

  花青素為植物中常見的水溶性色素，屬於類黃酮化合物，並具有多種生理功能，像是清除自由基、抗氧化、視力改善、對抗糖尿病等^(18)(19)。動物研究顯示，類黃酮可以預防或延緩糖尿病老鼠及兔子的白內障發生⁽¹⁸⁾。另一篇動物研究也顯示，從葡萄皮萃取出的花青素可以抑制老鼠水晶體的混濁程度⁽¹⁹⁾。花青素存在許多莓果類，像是山桑子、智利酒果都是花青素豐富的來源，可以選擇有做花青素定量的山桑子、智利酒果萃取物補充，能保障攝取到花青素的有效劑量。

• 維生素C

  維生素C為眾人耳熟能詳的水溶性抗氧化物，根據一篇日本的大型中年世代研究結果，攝取較多的維生素C可以降低未來發生老化所導致的白內障風險⁽²⁰⁾。英國研究結果亦指出，攝取維生素C可以預防白內障發生率及減緩白內障病程，研究中受試者的維生素C平均攝取量約為166.7± 65.0毫克⁽²¹⁾。在統合分析實驗中也發現，維生素C的保護力亦呈現出一致性的保護結果⁽¹⁵⁾。

• 硒 Selenium

  硒是人體所需的微量元素，此重要元素與水晶體中對抗氧化壓力的穀胱甘肽過氧化物酶，有著密切的關係。研究發現，體內的硒濃度太低與各種類型白內障的發生風險有顯著相關⁽²²⁾。因此，若體內硒濃度太低，可能成為導致白內障潛在危險因子。依台灣國健署建議成人每日硒建議攝取量為55微克⁽²³⁾。

  雖然我們無法改變老化所導致的疾病，但可以藉由適當防曬及攝取足夠營養來延緩疾病的發生，只有努力維持良好的飲食型態及生活習慣才能持續擁有晶亮的人生。

  

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