脂肪肝飲食要注意什麼？營養師告訴你4個有效降低的方法

高繪雯 營養師 學歷：輔仁大學營養科學學士、臺北醫學大學保健營養所碩士
經歷：雙和醫院減重美容中心 營養師、千禧之愛健康基金會 營養師/資深專案經理/顧問營養師

肝臟是沉默的器官，脂肪肝並不是飲酒過度或肥胖的人的專利，體重正常的人也經常在健檢時發現有脂肪肝的隱性問題。脂肪肝指的是肝臟中脂肪囤積過多，若未及時改善，長期下來可能演進成肝炎或肝臟纖維化，甚至有肝癌的風險，因此若發現脂肪肝，建議就要積極改善，可別放任不管，導致更多併發症。

脂肪肝是什麼？

過度飲酒、遺傳性疾病、使用特定藥物、或是懷孕等，都可能造成肝臟脂肪堆積。此外，肥胖、高血脂、第二型糖尿病、代謝症候群等則也是非酒精性脂肪肝疾病(nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD)已知的危險因子⁽¹⁾。

若病人有脂肪肝的情形，可能會伴隨著疲憊、上腹部不適、肝腫大、肝指數上升等問題⁽²⁾。在台灣，肥胖族群非酒精性脂肪肝疾病盛行率高達80%⁽⁵⁾，；老年人族群則是50%以上⁽⁴⁾，而一般族群中也有11.5%⁽³⁾，代表十分之一的人有脂肪肝 ，的確是一般人都需要注意的問題。

 

延伸閱讀：何謂脂肪肝？該如何預防、消除脂肪肝？這2招學起來！

 

 

脂肪肝要怎麼調整？

根據美國肝臟研究學會發表的非酒精性脂肪肝疾病治療指引，建議脂肪肝病人應積極控制三高、肥胖等相關疾病，以及生活型態的調整⁽¹⁾。大家可從以下四面向改善生活習慣:

• 減重

  美國肝臟研究學會建議，至少減去3至5%的體重，可改善肝臟脂肪化；但如需改善壞死性發炎現象，則需減重達體重的10%以上⁽¹⁾。

  一篇收錄數篇隨機臨床試驗的統合性分析顯示，若減去至少5%的體重，可以改善肝脂肪變性；若減去超過7%的體重，有助改善非酒精性脂肪肝的發炎分數(NAS，NAFLD Activity Score)⁽⁶⁾。另一篇前瞻性研究亦發現，若減去超過10%的體重，有助改善非酒精性脂肪肝炎的發炎及纖維化狀態⁽⁷⁾。

  然而值得注意的是，這兩份研究中均僅有不到一半的受試者在一年內能減去超過7%的體重⁽⁶⁾⁽⁷⁾。已知目前減重對於脂肪肝改善是最安全又有效的方法，脂肪肝患者應積極控制體重。

• 運動

  有研究顯示，每周運動超過150分鐘、或是比起原本的運動時間，每周多增加60分鐘以上，可以協助降低肝指數丙胺酸轉胺酶(alanine aminotransferase, ALT)⁽⁸⁾。在韓國一篇大型人口研究亦指出，每周維持中等強度運動5次以上，每次至少10分鐘以上，與預防或改善非酒精性脂肪肝疾病有關⁽⁹⁾。

  註: 中等強度運動包含負重、定速騎自行車、打網球等。

• 飲食模式

  除了運動以外，搭配低熱量飲食(每日減少500-1000大卡攝取)的減重效果更好，而低熱量飲食並不代表得餓肚子或節食，可從調整烹調方式或選擇原態食物著手，例如採取地中海飲食就是很好的方法⁽¹⁾。研究指出採用地中海飲食，比起採用高脂低碳水化合物的飲食，更能顯著改善脂肪變性⁽¹⁾，而地中海飲食就是富含足夠的抗氧化劑、膳食纖維、不飽和脂肪酸，並攝取較低比例的飽和脂肪與動物蛋白⁽¹⁰⁾。

  而地中海飲食的建議如下^(11)(12):

  每餐攝取	每天攝取	每周攝取
  橄欖油 蔬菜 ≥ 2份 水果 1-2份 穀物/麵包 1-2份	堅果1-2份 乳製品2份	豆類 ≥ 2份 魚類/海鮮 ≥ 2份 蛋 2-4份 家禽類 2份 紅肉 <2份 甜點 <2份

  註: 每份的定義，如：25公克麵包、100公克馬鈴薯、100公克蔬菜、1杯牛奶、雞蛋1個、肉60公克。

• 減少酒精使用

  酒精對於肝臟的負擔眾所皆知，非酒精性脂肪肝疾病患者應避免過度使用，目前對於脂肪肝病人能夠攝取的適量酒精也尚未有明確建議⁽¹⁾。

  

 

脂肪肝可以補充哪些營養素？

除了搭配飲食及運動進一步減重之外，目前對於脂肪肝病人補充營養素的研究證據又有哪些呢?

• 高濃度魚油

  魚油富含對人體有益的omega-3多元不飽和脂肪酸，屬於好的油脂來源，可以在體內扮演抗發炎的角色。目前補充omega-3脂肪酸對脂肪肝的改善還需更多大型研究來探討，而有小型研究指出，適當的補充魚油對脂肪肝有好處⁽¹³⁾。研究發現給予非酒精性脂肪肝疾病的病人，每日4公克的omega-3脂肪酸，可以減少肝臟脂肪比例⁽¹⁴⁾。另一臨床研究發現，每天給予4公克的魚油，可以有效降低總膽固醇、三酸甘油酯、血糖、肝指數(ALT及gamma-glutamyl transpeptidase, GGT)，文獻也建議同時合併有脂肪肝及相關代謝疾病的患者可以考慮補充⁽¹⁵⁾。以一般市售普通30-50%濃度的魚油要達到文獻的研究劑量，要吞相當多顆膠囊，因此建議可以攝取84%以上更高濃度的魚油，可以減少補充壓力。

  

• 維他命E

  氧化壓力是使肝細胞受損、脂肪肝疾病惡化的主要因素，因此補充抗氧化力高的營養素對於對抗脂肪肝疾病就很重要。而維他命E正是一種脂溶性的抗氧化劑⁽¹⁾，研究顯示，每天補充800 IU的維他命E，比起使用安慰劑組別，可顯著改善非酒精性脂肪肝炎⁽¹⁶⁾。

• 紅麴

  已知紅麴對於代謝症候群有益處，目前實驗研究指出，給予紅麴補充，可以調節腸道菌叢、影響肝臟脂肪代謝及維持膽酸的恆定，有改善非酒精性脂肪肝疾病的潛力⁽¹⁷⁾。

• 靈芝

  靈芝含有多醣體及具有調節免疫功能的蛋白質，實驗研究指出，靈芝可以降低血脂、減少氧化壓力、抗發炎反應，進一步改善或預防脂肪肝^(18)(19)較新的研究亦發現，靈芝萃取物可以減少肝細胞的三酸甘油酯及總膽固醇堆積，進而降低氧化壓力，可用於預防非酒精性脂肪肝疾病⁽²⁰⁾。

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