維生素A缺乏會怎樣？認識維生素A功效、食物來源與副作用

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維生素A不只是「護眼維他命」，還參與了免疫調節、皮膚修復、細胞分化與骨骼發育等多種生理功能。正因如此，當身體缺乏維生素A時，引發的可不只是夜盲症或乾眼，還可能牽扯到免疫力下降、皮膚狀況惡化，甚至影響孩童成長與成人骨質健康。

營養企劃部將帶大家認識維生素A的作用機轉、缺乏時的身體警訊、天然食物來源，以及補充時需注意的副作用與禁忌族群，幫助大家在日常飲食中正確掌握這項關鍵營養素。

 

維生素A是什麼？了解視黃醇、視黃醛與視黃酸的作用差異

維生素A是一種脂溶性維生素，在1913年首次從動物肝臟中被科學家提煉出來，因為和視覺有密切關聯而被命名為「視黃醇（Retinol）」。維他命A是維持眼睛健康、皮膚功能、免疫系統與細胞分化所不可或缺的營養素。而維生素A又可分為活性型維生素A和類胡蘿蔔素這兩種形式。

一、活性型維生素A（視黃醇及其衍生物）

維生素A的「活性型形式」來自動物性食物，可直接被人體吸收利用，主要分為下列三種：

• 視黃醇（Retinol）：最穩定且最常見的型態，廣泛存在於肝臟、魚肝油、全脂乳製品等動物性來源，無需轉化就能被身體使用。
• 視黃醛（Retinal）：專責視覺功能，能在視網膜中參與視紫質的合成，幫助眼睛感光與夜間視力。
• 視黃酸（Retinoic Acid）：不參與視覺功能，但對細胞分裂、基因表現調控、皮膚修復與免疫反應具有高度生理活性，常被應用於皮膚科藥品或抗老保養品中。

二、類胡蘿蔔素（胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素等）

除了直接補充活性型維生素A之外，人體也能透過攝取富含類胡蘿蔔素的植物性食物，間接合成維生素A，其中，最具代表性的是 β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)。

β-胡蘿蔔素存在於深綠色與橙黃色的蔬菜水果中，例如胡蘿蔔、地瓜、菠菜、南瓜等。進入人體後，會經由小腸特定酵素作用轉化為視黃醇，發揮維生素A的功能。β-胡蘿蔔素和動物來源的維生素A相比，雖然轉換效率比較低，但毒性風險也相對較低，比較適合作為日常飲食補充的安全來源。

由於維生素A屬於脂溶性營養素，不溶於水，會儲存在肝臟與脂肪組織中，身體會依照生理需求逐步釋放，所以攝取與補充時要特別注意劑量與頻率的平衡，避免攝取過量。

 

維生素A缺乏會怎樣？4大症狀要當心

維生素A在很多食物中都能攝取到，但如果你長期飲食不均、腸道吸收不良、脂溶性維生素代謝異常，還是可能會發生維生素A缺乏症（Vitamin A Deficiency, VAD）。根據世界衛生組織(WHO)資料，目前全球約有2.5億名學齡前兒童因維生素A攝取不足而導致視覺退化，是開發中國家兒童失明的主要原因之一。

維生素A缺乏症狀一：夜盲症與視力退化

維生素A的視黃醛是構成視網膜感光色素「視紫質」的關鍵，當體內缺乏維生素A時，就會導致視網膜對光線的適應能力降低，夜間視力變差，出現「夜盲症」現象。一到晚上就看不清楚，開車或走夜路變得困難，甚至需要依賴他人協助。

維生素A缺乏症狀二：乾眼症與角膜損傷

維生素A嚴重缺乏時，眼球表面會因淚液分泌不足而乾燥，逐漸變成乾眼症。你可能會覺得眼睛乾澀、刺痛，早上起床時雙眼黏膩、有異物感，長期下來甚至影響看手機或電腦的舒適度。如果遲遲沒改善，可能發生角膜軟化或潰瘍，造成永久視力損害，尤其兒童與孕婦更容易發生。

維生素A缺乏症狀三：皮膚乾燥，角質化異常

維生素A參與表皮細胞分化，如果攝取不足，容易出現皮膚乾燥、脫屑與粗糙，尤其手臂、膝蓋等部位更是明顯，有時會合併皮膚炎或感染。所以，如果你皮膚已有確實做好補水保濕，但還是無法改善皮膚乾燥的情形，那就要注意是不是維生素A攝取不足。

維生素A缺乏症狀四：抵抗力下降，感染風險增加

維生素A能維持呼吸道與腸道黏膜的完整性，缺乏時會削弱免疫防線，導致感冒、腹瀉等感染風險增加，如果你發現自己或小朋友容易一變天就感冒，或是常常腸胃不適，那就要特別注意，這種狀況在兒童和長輩中滿容易發生。

 

維生素A缺乏的高風險族群

1. 長期素食、攝取油脂不足者
2. 胃腸道吸收功能不良（如慢性腹瀉、發炎性腸道疾病）
3. 嬰幼兒、快速成長中的青少年
4. 懷孕與哺乳期間女性

 

維生素A功效有哪些？4大功效幫你把關健康

維生素A功效一：維持視覺功能，預防眼睛乾澀與夜盲症

維生素A可以幫助視紫質的形成，而視紫質是視紫蛋白和視網醛結合而成的蛋白質，是視網膜感光細胞中感應光線的必要蛋白，有助於人體適應黑暗的能力。缺乏維生素A時，可能會讓眼睛在黑暗中反應遲鈍，導致夜盲症。

此外，維生素A對淚液分泌與眼表黏膜完整性也有維持作用，當維生素A嚴重缺乏時，眼球表面會因淚液分泌不足而乾燥、有異物感，造成乾眼症，甚至角膜受損。

維生素A功效二：調節免疫功能，降低感染風險

維生素A透過其衍生物「視黃酸」參與免疫細胞的分化與活化，對 B/T 淋巴球、巨噬細胞與自然殺手細胞（NK cell）都有有調節功能，還可以促進腸道分泌免疫球蛋白 IgA 抗體，強化第一道黏膜防線。

研究指出，長期缺乏維生素A會提高呼吸道與腸胃道的感染風險。這也是為什麼兒童、孕婦或免疫功能比較弱的人，如果頻繁出現感冒、腹瀉等症狀，營養師常會評估其維生素A攝取是否足夠。

維生素A功效三：促進皮膚健康與細胞修復

維生素A的「視黃酸」型態，可以幫助促進細胞正常分裂與分化，尤其是角質細胞生長、傷口癒合與皮膚再生，幫助維持皮膚健康。因此視黃酸在醫療上被廣泛用於治療痤瘡、斑塊性病變和皮膚老化等問題，也因為它能幫助調控皮脂分泌、促進膠原蛋白再生，改善膚質與彈性，現在也被廣泛應用在美容保養領域中，這也是為什麼許多保養品會加入維生素A的原因 。

維生素A功效四：參與骨骼代謝，維持骨質穩定

維生素A在骨骼系統中同時影響著成骨細胞與破骨細胞的活性，在適量攝取的情況下，可以幫助骨骼發育與骨質重塑，協助新生骨形成。然而，高劑量長期補充可能擾亂骨質平衡，反而導致骨密度下降、骨質變脆，甚至提高骨折風險。尤其銀髮族與停經後女性，如果同時補充其他脂溶性維生素（如 D 與 K），更要留意攝取比例與來源是否合宜，避免補過頭造成反效果。

 

含有維生素A食物有哪些？動物性與植物性來源一次看懂

了解了維生素A對視覺、皮膚、免疫與骨骼的重要性後，大家最關心的應該就是該從哪些天然食物中補充，才能有效攝取維生素A呢？維生素A的食物來源可大致分為兩類：

• 動物性來源：直接提供可被人體利用的活性型維生素A（視黃醇）
• 植物性來源：富含β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素，進入體內後可轉化為維生素A，但轉換效率較低

常見動物性維生素A食物（視黃醇來源）

補充建議：動物性肝臟類雖然維生素A濃度很高，但也容易攝取過量，建議作為間歇性補充，不需要每天吃。例如每週吃一次雞肝或鱈魚肝油少量攝取，就可以快速補足所需。

常見植物性維生素A食物（β-胡蘿蔔素來源)

補充建議：植物性來源相對安全，不容易有中毒疑慮，特別適合素食者或日常搭配蔬菜攝取。建議搭配油脂料理（如橄欖油拌炒、加點酪梨或堅果），可以提升β-胡蘿蔔素轉換效率。

 

維生素A單位怎麼算？認識RAE標示與換算方式

目前國際上普遍使用 RAE（Retinol Activity Equivalents） 作為維生素A的標準單位，能更精確反映不同來源的生理活性。常見轉換如下：

• 1 µg RAE = 1 µg 視黃醇（來自動物性）
• 1 µg RAE = 12 µg β-胡蘿蔔素（來自植物性）
• 1 µg RAE = 24 µg 其他類胡蘿蔔素（如α-carotene）

這表示就算你攝取相同重量的胡蘿蔔與肝臟，身體實際獲得的維生素A量也不一定是相同的。簡單來說，回顧維生素A食物，肝臟類是快速補充活性型維生素A的途徑，但不適合天天吃；地瓜、胡蘿蔔、南瓜等富含β-胡蘿蔔素的蔬果雖然轉換率不高，卻相對安全穩定。大家可以依飲食習慣、健康狀況調整補充策略，並搭配油脂以利吸收。

 

維生素A怎麼吃？

維生素A屬於脂溶性維生素，其吸收與利用會受到食物組成、消化狀況與營養素搭配等因素影響。如果補充方式不正確，就算吃進去的量看似足夠，也可能無法被人體有效利用。以下整理出三個關鍵攝取原則，幫助你吃對又吃得有效。

一、搭配健康脂肪一起吃，幫助吸收利用

維生素A需要藉由脂肪溶解，並依賴膽汁與胰液輔助才能在小腸被吸收。研究指出，至少需與5–10公克脂肪（約一小匙油）一起食用，才能有效提升吸收率。

建議可選擇天然健康脂肪來源，如橄欖油、酪梨、堅果等植物性油脂，或魚油、蛋黃、乳酪等動物性脂肪，與富含維生素A的食材或補充品搭配食用。素食的人可以透過地瓜、胡蘿蔔炒油、地瓜粥拌芝麻粉等方式來吃。

二、避免與高纖或含草酸食物同時大量攝取

菠菜、甜菜葉等蔬菜雖然富含β-胡蘿蔔素，但也含有草酸與大量膳食纖維，可能與礦物質形成螯合，降低維生素A的吸收效率。這類蔬菜建議以熟食為主，並避免單次攝取過量。舉例來說，如果以炒菠菜作為維生素A來源，可以搭配橄欖油、蒜片提升吸收率，並避免與茶類、豆漿等高植酸飲品一起飲用。

三、搭配鋅與維生素E幫助發揮生理效益

鋅是協助肝臟釋放視黃醇到血液的重要輔酶，維生素E則能防止維生素A氧化分解。研究指出，如果缺乏這兩種營養素也會間接降低維生素A的功能活性。日常生活中，補充堅果、全穀類、海鮮（如牡蠣）攝取鋅，或從植物油與深綠蔬菜中攝取維生素E，有助於維生素A發揮更完整的作用。

 

維生素A什麼時候吃最好？

維生素A與脂肪代謝相關，且需要經由腸道吸收，所以建議在主餐（午餐或晚餐）時食用最理想，特別是含有油脂的正餐，這樣可以提升吸收效率，同時也能與其他脂溶性維生素協同作用（如維生素D、E、K)。如果空腹補充，因缺乏脂肪作為媒介，除了影響吸收效率，也可能引起腸胃不適、噁心感。因此，無論來自天然食物或保健品，維生素A都不建議空腹食用。

 

維生素A每日建議攝取量

維生素A的建議攝取量會依年齡、性別與生理狀態（如懷孕、哺乳）不同而有所變化。以下為我國衛福部與美國 NIH 所訂建議攝取參考值。但還是要提醒一般人應以天然食物為主，避免長期使用高劑量維生素A補充劑。

素食者可多選擇深綠色或橙黃色蔬果（如地瓜、紅蘿蔔、南瓜），並搭配油脂料理提升吸收效率。對於懷孕與哺乳中的女性，雖然需求量提高，但由於高劑量補充有致畸風險，應由專業醫師評估後再使用含視黃醇的保健品，或以β-胡蘿蔔素型態為主，安全性較高。

維生素A有副作用嗎？過量小心引發中毒與骨質問題

維生素A屬於脂溶性維生素，會儲存在肝臟與脂肪組織中，不像水溶性維生素能經由尿液快速排出，因此長期高劑量補充，容易造成維生素A中毒。

急性與慢性中毒

急性中毒多半來自短時間內攝取極大量(超過30,000 μg RAE)，可能會導致噁心、嘔吐、頭暈、視力模糊與神經協調困難，需要立即停用，並且就醫。慢性中毒則常見於長期服用高劑量補充劑(>3,000 μg RAE/日)的情況。

常見症狀包括皮膚乾燥、脫皮、關節疼痛、肝功能異常、掉髮與食慾不振等，容易被誤認為其他疾病。不過這類副作用多發生於使用過量，通常從食物中補充維生素A不容易中毒，除非大量食用肝臟等高濃度來源。

骨質疏鬆與骨折風險增加

雖然維生素A參與骨骼生成，但研究指出，血中的維生素A濃度過高會抑制成骨細胞活性、促進骨質流失，尤其是在老年人族群，可能導致骨密度下降、髖部骨折風險增加約兩倍。如果已有骨質疏鬆風險，請與醫師討論補充策略，避免同時使用多種含維生素A的營養品而不自知。

對孕婦的致畸性風險

視黃酸具有調控胚胎細胞分化與基因表現的作用，因此在懷孕初期攝取高劑量維生素A（超過3,000 μg RAE／日），可能干擾胎兒發育，增加神經管缺陷、顱面異常等先天畸形的風險。建議孕婦選擇β-胡蘿蔔素形式的維生素A，體內會依需求轉換，安全性較高；但最好還是經醫師或營養師評估後再補充。

 

誰不適合吃維生素A？

維生素A是人體必需的營養素，但對部分族群而言，若補充方式不當，反而可能帶來健康風險。尤其是在服用保健品或處方藥的情況下，更要諮詢專業醫師或營養師評估是否需要補充，以下為五種常見的高風險族群。

1. 孕婦與備孕女性

維生素A如果以過量形式進入體內，尤其是視黃醇或A酸類藥物，在懷孕初期可能干擾胚胎發育、導致胎兒神經管缺陷、顱顏畸形等先天性異常。孕期女性每日維生素A攝取量應控制在 770 µg RAE 以下，以β-胡蘿蔔素形式補充，安全性較高，盡量避免服用高劑量的視黃醇類保健品。

2. 肝臟疾病患者

維生素A主要儲存在肝臟，如果肝功能異常（如慢性肝炎、脂肪肝或肝硬化），攝取過多容易造成毒性堆積，進一步造成肝臟負擔。如果醫師判斷確實需要補充，就要定期檢查肝功能指數（如 ALT、AST），並嚴格控制劑量，不建議自我補充。

3. 吸菸、長期暴露在石棉環境的人

吸菸者與長期暴露於石棉環境的人，如果攝取高劑量β-胡蘿蔔素補充品，反而可能增加肺癌發生風險。因此建議此類族群要避免使用單方高劑量胡蘿蔔素製品，但日常仍可從天然蔬菜中攝取胡蘿蔔素，不過要避免額外補充濃縮劑型。

4. 長期服藥的人

某些藥物會與維生素A產生代謝上的衝突，常見風險藥物包括：A酸類藥物（如 Isotretinoin、Acitretin）、肝毒性藥物（如 Methotrexate）、抗凝血劑（如 Warfarin）等，這類藥物合併維生素A補充可能影響藥效、加重副作用或增加出血風險，建議務必經由醫師指示後再決定是否補充。

5. 幼兒與學齡前兒童

兒童的肝臟代謝功能尚未發育成熟，如果不慎攝取過多維生素A，尤其來自動物肝臟或濃縮補充劑，容易發生急性中毒。常見症狀包括頭痛、噁心、食慾不振或脫皮等。根據 NIH 建議，1–3 歲幼兒的維生素A每日攝取上限為 600 µg RAE。如果要補充，請由兒科醫師依實際營養狀況開立適當劑量，避免自行購買補充劑，以免誤食過量。