多酚是什麼？了解5種多酚功效、吃法與相關禁忌

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為什麼醫生總是建議我們多吃蔬果？其中一個重要原因，就是植物中含有豐富的多酚。多酚是一種廣泛存在於植物中的次級代謝產物。簡單來說，多酚是植物製造的特殊物質，不僅保護植物自身，對我們的健康也有許多好處。那多酚功效有哪些呢？如何在日常飲食中攝取更多多酚呢？趕緊跟著我們一起深入了解多酚的功效、富含多酚的食物、適合的人群、如何參考地中海飲食輕鬆攝取多酚，以及多酚的禁忌或副作用。

 

多酚是什麼？

多酚（Polyphenols）是植化素的一種，存在於植物性食物中的化合物，常見於水果、蔬菜、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒等食物中。這些化合物具有抗氧化特性，能夠中和有害人體的自由基，防止自由基對細胞造成損傷，從而降低肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病及癌症等疾病的風險。

目前已知的多酚有超過8,000種，主要分為黃酮類化合物（Flavonoids）、酚酸（Phenolicacid）、多酚酰胺（Polyphenolicamides）及其他多酚。

 

多酚功效有哪些？認識多酚對身體的五種好處

多酚功效一：改善膚況、幫助美白抗老

皮膚作為人體最大的器官，不僅具有保護功能，還參與水電解質平衡和免疫系統的調節。而皮膚的狀況容易因為各種內外在因素影響，例如年齡、生活壓力等。多酚具有抗氧化、免疫調節、細胞修復和光保護作用，對皮膚的健康和老化有潛在的預防和治療效果。

常見應用於改善肌膚的多酚有白藜蘆醇（Resveratrol）和阿魏酸（FerulicAcid），除了美白，還能幫助延緩皮膚衰老、促進膠原蛋白增生、加速傷口癒合、針對紫外線防護等功效。想改善膚況，除了使用防曬和保養品，也可以透過補充多酚來提高肌膚對環境的抵禦力，持續往水煮蛋肌邁進。

多酚功效二：促進新陳代謝、幫助減肥

多酚能透過多種途徑影響人體的能量代謝。其中薑黃素與槲皮素是經常被納入減肥聖物的多酚。薑黃素能有效抑制脂肪細胞分化，促進脂肪酸氧化，並改善胰島素敏感性。而槲皮素則能降低血脂，改善胰島素敏感性，減少氧化壓力。這些多酚不僅能直接作用於脂肪組織，還能透過調節發炎反應、改善腸道健康等方式，間接促進體重管理。

多酚功效三：改善心血管疾病

多酚除了具有抗氧化和抗發炎作用外，還能改善心血管健康。眾多研究表明，多酚能透過多種機制降低心血管疾病的風險，其中，紅酒多酚化合物（RWPC）和紫葡萄汁中的多酚受到廣泛研究。多酚對心血管健康的貢獻主要體現在幾個方面：強大的抗氧化能力，能夠有效清除自由基，降低血管內皮細胞受到氧化損傷的風險。再來，多酚可以抑制血小板的聚集，減少血栓形成的風險。此外，多酚還可以調節血壓，改善血脂，並抑制血管平滑肌細胞的增殖，從而減緩動脈粥樣硬化的進程，幫助維持心血管健康。

多酚功效四：預防心肌梗塞

心肌梗塞是導致死亡的主要原因之一，其發生與氧化壓力、發炎反應和內皮功能障礙密切相關。而多酚對人體有多種保護機制，例如：抗氧化、抗發炎、調節血脂、抑制血小板聚集等。這些機制能夠減少心臟缺血、保護心肌細胞及增加心肌血流量，從而幫助預防心肌梗塞。

多酚功效五：幫助降低癌症風險

癌性或惡性腫瘤是不受控制的細胞增殖，並且惡性腫瘤細胞不會停留在一處，會遷移到周圍組織或經由循環系統轉移到更遠的部位，導致人體多處癌細胞擴散，吞噬我們的生命。而綠茶中含有一種多酚叫兒茶素EGCG（EpigallocatechinGallate）能誘導癌細胞自我毀滅，也就是我們所說的「細胞凋亡」，同時還能讓癌細胞的生長週期停滯下來，就像按下暫停鍵一樣，阻止癌細胞不斷分裂增生。EGCG對正常細胞的影響相對較小，這意味著它可能是一種副作用較小的抗癌物質。

 

富含多酚的食物有哪些？

多酚有超過一千種，主要分為四類：

多酚怎麼吃？參考地中海飲食法

地中海飲食（Mediterranean diet）源自於希臘、義大利、西班牙等地中海沿岸國家，這些地區的人們長期遵循這種飲食模式，並享有較高的健康表現。地中海飲食之所以備受推崇，其中一個重要的原因就是這樣的方式可以攝取到很多的「多酚」。

地中海飲食之所以是攝取多酚的最佳選擇，是因為透過大量攝取的新鮮蔬果、全穀物、豆類、堅果和橄欖油等，肉類以白肉、海鮮為主，減少紅肉及加工食品。這種飲食模式不僅能提供豐富的多酚，還能帶來其他眾多健康益處。

 

地中海飲食原則

• 多樣化飲食：每天攝取不同種類的蔬果，以獲得多種多酚。
• 選擇深色蔬果：深色蔬果通常含有更多的多酚。
• 多食用全穀物：全穀物比精製穀物含有更多的膳食纖維和多酚。
• 烹飪方式：蒸、煮、涼拌等烹調方式能更好地保留食物中的營養。
• 橄欖油：用橄欖油低溫烹調代替其他調理油。
• 適量紅酒：每天一小杯紅酒可以提供多酚，但不要過量。

 

多酚類適合哪些人補充？

想改善皮膚狀況的人

多酚的抗氧化、抗發炎及免疫調節特性有助於維持皮膚健康，幫助預防老化。例如，白藜蘆醇和阿魏酸能促進膠原蛋白生成，防護紫外線傷害，適合想要美白、抗老和改善膚況的人群。

想要減重或管理體態的人

多酚如薑黃素和槲皮素能幫助抑制脂肪細胞分化，並調節能量代謝。因此，想要減重或追求體態管理的人可以藉由補充多酚來提升代謝率，促進體重控制。

心血管疾病高危人群

心血管疾病患者或有家族史、抽菸、高血壓等風險因子的人，多酚的抗氧化和抗血栓功效有助於降低心血管疾病風險。紅酒多酚和紫葡萄汁多酚能保護血管，減少動脈粥樣硬化的發生。

有心肌梗塞風險的人

多酚能通過減少自由基和發炎反應來保護心臟健康，對於高血壓、糖尿病、肥胖等心肌梗塞高危人群，補充多酚有助於減輕心臟的負擔，降低發病風險。

想遠離癌症，提升保護力的人

多酚具有抗癌的潛力，例如：綠茶中的EGCG能誘導癌細胞凋亡，抑制癌細胞增生。壓力大、生活作息不規律或長期疲勞的人，可透過攝取多酚來增強體內的抗癌防護力，提升保護力。

想增強日常保健的人

若經常處於壓力大、作息不正常的生活狀態，補充多酚能提供額外的抗氧化保護，幫助抵禦自由基損害，維持身體的健康平衡。

 

多酚的建議攝取量

由於多酚有不同的種類，以下整理出常見的十種多酚的每日建議攝取量給大家參考：

• 原花青素：50-150mg/天
• 花青素：100-300mg/天
• 兒茶素：90-300mg/天
• 矢車菊素：100-300mg/天
• 可可多酚：100-250mg/天
• 綠原酸：300-600mg/天
• 薑黃素：每公斤體重3mg/天
• 槲皮素：200-1200mg/天
• 白藜蘆醇：100-500mg/天

 

多酚有副作用嗎？

多酚作為天然化合物，雖然具有諸多健康益處，但如同任何營養素一樣，過量攝入或在特定條件下也可能產生不良反應。重要的是要了解這些潛在影響，以便合理且安全地攝取多酚。

以下是一些可能出現的副作用及注意事項：

• 消化系統影響：高劑量的多酚可能引起腸胃不適，如腹瀉、噁心或腹痛。某些多酚還可能抑制消化酶的活性，影響營養吸收。
• 礦物質吸收：茶多酚等某些種類的多酚可能會降低非血紅素鐵的吸收。高劑量多酚也可能影響鋅、鈣等其他礦物質的吸收。
• 維生素吸收：多酚可能影響某些維生素的吸收，如葉酸和硫胺素（維生素B1）。
• 內分泌系統：動物研究顯示，高劑量多酚可能影響甲狀腺激素。某些多酚（如大豆異黃酮）具有類雌激素作用，可能影響荷爾蒙平衡。
• 器官負擔：長期大量攝取多酚可能增加肝臟的代謝負擔。某些動物研究也發現高劑量多酚補充可能對腎臟造成壓力。
• 藥物相互作用：多酚可能影響某些藥物的代謝和吸收，如降血糖藥、抗凝血藥等。正在服用藥物的人應諮詢醫生建議。

以上的副作用主要與高劑量補充或特定條件相關，從日常飲食中所攝取到的多酚通常是安全的。例如，綠茶中的兒茶素（如EGCG）就是能安全攝取且有助於減重的多酚，但過量補充可能導致肝臟負擔。因此，適度攝取才是關鍵。

 

多酚的注意事項與禁忌

• 孕婦和哺乳期婦女：適量食用富含多酚的新鮮蔬果是安全且有益的，但避免使用高劑量多酚補充劑，以免引發副作用。
• 特定健康狀況：如果有鐵缺乏、甲狀腺問題或肝腎功能不佳，請在使用多酚補充劑前諮詢醫生意見，因為這些情況下使用多酚，可能會影響身體的正常功能。
• 藥物相互作用：多酚可能會影響某些藥物的吸收和代謝。如果正在服用藥物，特別是抗凝血藥或降血糖藥，請與醫生討論多酚的攝取方式。
• 留意多酚補充劑的使用：多酚補充劑通常濃度較高，可能增加副作用風險。優先從日常飲食中攝取多酚，且保持多樣化飲食，避免單一來源，既安全又有效。
• 長期使用：長期大量使用多酚補充劑的安全性尚未完全確立。建議定期評估使用需求，必要時調整攝取量。
• 手術前注意：某些多酚可能影響凝血功能。如果即將進行手術，請提前與醫生討論是否需要停用相關補充劑。