反覆「過敏」該吃什麼？營養師告訴你5種有效改善的方法

蕭如榆 營養師 學歷：臺北醫學大學 保健營養學系 學士
經歷：經歷：屈臣氏 健康顧問、振興醫院 營養師、知名健康管理中心 營養師、線上數位健康照護平台 營養師

在季節交替轉換時，早上噴嚏打不停、鼻水流、咳嗽、喘不停，鼻塞的困擾連睡覺也需要張嘴才能呼吸到空氣，白天黑眼圈、眼睛紅腫化妝都蓋不住，皮膚不好搔癢抓到流血流湯，這個不能吃那個不能吃就怕拉肚子，你是否也有以上這些反覆發作的過敏困擾呢？『過敏』主要是體內免疫系統不平衡，經過敏原促發體內過度的免疫反應，症狀常見於鼻氣管過敏、皮膚過敏和腸胃過敏⁽¹⁾⁽²⁾，目前以避免過敏原和使用藥物多以治標為主，要治本還是要從調整免疫做起！

過敏要怎麼調整？

造成過敏的因子非常多元複雜，且會交互干擾，因此過敏調整可以由幾個面向來同步進行，讓免疫系統能趨於平衡，減少發作頻率和發作強度。

減少空污產生和接觸：

環境有許多過敏因子，包含抽菸、二手菸、空氣污染和感染等⁽³⁾。研究發現交通相關的空氣污染、空氣中的二氧化氮以及二手菸是造成小兒氣喘十分相關的風險因子，除此之外研究同時也發現室內的污染物，像是燃燒熱來源(燒香、煮飯油煙等)、黴菌也會加重氣喘病程⁽⁴⁾，因此重視環境空氣循環、減少空污來源或是戴口罩都是可以降低過敏發生。

 

清潔環境、減少塵蟎：

塵蟎是台灣最常見的過敏原，從塵蟎的排泄物、蟲卵及屍體都會導致過敏症狀像是鼻炎、結膜炎、氣喘和異位性皮膚炎等⁽⁵⁾。除去塵蟎要重視廚師和居家清潔，塵蟎在室內濕度50％以下就會脫水死亡，建議要維持室內通風和保持室內乾燥，同時也要保持室內乾淨，避免皮屑和室內黴菌成為塵蟎的食物，也能清除塵蟎也會造成過敏原的屍體⁽⁶⁾。

 

避免食入過敏原：

常見的過敏原像是堅果類(花生、核桃、榛果等)、蛋、牛奶、大豆、小麥麩質、甲殼類海鮮等，少數會對魚類過敏，這些可以透過檢驗血液中的免疫球蛋白IgE或是皮膚過敏檢測得知，目前對於食物過敏沒有明確的治療方式，多以避免食用和藥物治療為主⁽⁷⁾⁽⁸⁾。全球各國對於包裝食品含過敏原標示的法規逐漸重視，台灣衛生福利部也在2015年要求加入食品過敏原標示，建議過敏患者在挑選食品中可以多了解再購買。

 

減少攝取加工食品：

加工食品因添加的食材來源非常多元，過敏原食材難免也會加入其中，像是花生、雞蛋等，同時也會添加許多食品添加物，因此研究發現食品添加物像是色素、風味添加劑(味精、阿斯巴甜)、防腐劑等可能會促發過敏發生^(9)(10)。因此會建議過敏者能夠挑選成分單純透明的食品，以天然食材為飲食基礎。研究同時發現使用較多加工食品的西方飲食，組成較為高熱量、高油脂、高糖份、低膳食纖維以及脂肪酸組成不平衡，這些因子會促發過敏和慢性發炎的發展⁽¹¹⁾。

 

挑選不同食材均衡的飲食模式：

飲食和營養素對於過敏調理扮演很重要的角色，研究發現因某些食材對過敏的人來說是過敏原，因此在飲食上就容易挑食攝取，而有些營養素就會被忽略攝取，像是對雞蛋過敏的人來說，就會少攝取到雞蛋的營養價值，如蛋白質、維生素B群、維生素D等，因此就會建議從其他肉類來攝取蛋白質和維生素D，而對於花生過敏者未必對其他堅果過敏，也可以攝取其他堅果得到類似於花生的營養價值⁽¹²⁾。若是無法均衡好飲食，適時使用膳食補充劑也可以協助調整過敏體質。

 

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過敏可以補充哪些營養素？

系統回顧6篇過敏研究發現，過敏與健康的兒童相比較易發生營養不良的狀況，且對多種食物過敏的兒童也會比對1種食物過敏的兒童長得矮小，整體研究指出對於多種食物過敏的兒童有發育上的困難，且有多種營養素攝取不足的風險，像是鈣與維生素D⁽¹³⁾。如果考量飲食相當限制的過敏患者，其實有許多營養素是可以協助調節過敏反應，像是魚油、益生菌、維生素D都有相關研究⁽¹¹⁾。

高濃度魚油

冰島衛生局建議從2週大到六個月大的嬰兒就可以補充5毫升的魚油，一項超過1300位冰島兒童的縱向觀察研究顯示，攝取較多魚油補充劑的兒童被診斷為食物過敏的機率越小，學者指出可以作為出生後補充魚油預防過敏的衛生教育政策⁽¹⁴⁾。魚油中的Omega-3脂肪酸代謝後可以有效降低發炎反應，實驗發現給予懷孕20週以上共98名懷孕婦女每日補充3.7公克的Omega-3脂肪酸，能有效降低對食物過敏的反應以及降低嬰兒出生第一年罹患異位性皮膚炎的機率，同時也觀察到這樣的保護效應可以持續到小朋友青春期⁽¹⁵⁾。歐洲過敏和臨床免疫學學會(The European Academy of Allergy and Clinical Immunology ,EAACI)相關的研究也指出，患者體內Omega-3脂肪酸較少和Omega-6脂肪酸較多會造成體內發炎反應較多，會促使過敏反應上升，因此在氣喘、食物過敏和異位性皮膚炎的患者個人醫療建議上會建議使用魚油補充劑⁽¹⁶⁾。若要用實驗魚油的劑量做過敏調節保養，要靠吃魚攝取較為困難，而若以一般市售濃度30-50%的魚油換算要吞相當多顆，建議可以補充經特殊技術濃縮至84%以上的高濃度魚油，可以減少吞服顆粒的壓力。

 

有臨床科學的益生菌

益生菌改善過敏相關的研究十分的廣，不只影響影響腸道蠕動、消化吸收等作用，還能減少壞菌生長以及抑制發炎物質產生，主要因人體有70%的免疫系統圍繞在腸道周遭，腸道的益生菌會在腸道與人體免疫系統做調節管理，因此腸道又稱為人體的第二個大腦⁽¹⁷⁾。非所有菌種都能抗過敏，要挑對有臨床實驗根據的益生菌才有用。

 

在過敏調節上則以副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)和發酵乳桿菌(Lactobacillus Fermentum)最常見，兩者皆可藉由強化Th1細胞功能，降低產生過敏的Th2途徑反應，平衡免疫減少過敏症狀，臨床發現兩隻菌株搭配連續給予220位兒童連續補充3個月，可以有效改善異位性皮膚炎的症狀，讓生活品質提升⁽¹⁸⁾。另研究發現副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)對於長期在服用抗組織胺藥物的425名過敏性鼻炎患者連續補充5週，能顯著改善生活品質，對於眼週遭的不適症狀也能持續改善⁽¹⁹⁾，更有研究給受試者補充副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)連續30天後能顯著改善過敏性鼻炎，可為治療過敏性鼻炎的輔助療法選擇⁽²⁰⁾。

 

足量維生素D

維生素D調節許多免疫細胞的運作，也影響過敏疾病的發展，包含異位性皮膚炎和氣喘，因此在研究中也發現過敏患者血漿維生素D濃度低⁽²¹⁾。新的實驗數據更發現補充維生素D可以增加抗發炎作用，可考慮作為使用類固醇氣喘藥物患者的輔助治療，除此之外研究也發現補充維生素D可以降低異位性皮膚炎的嚴重程度⁽²²⁾。一項收集25篇隨機對照實驗共11,321受試者的回顧性研究發現，補充維生素D補充劑對於過敏患者常見的急性呼吸道感染有很好的保護性作用，而此份研究收錄的維生素D劑量單日劑量到單週劑量從800IU到2000IU以上都有，學者表示都是十分安全的⁽²³⁾。

 

過敏體質非一日形成也非單一原因導致，要調整過敏體質要從許多面向一起改善，且需要時間與體內免疫系統溝通。養好體質從小開始，如果你已是成年過敏患者，更需耐心好好調養，從環境清潔、個人衛生、飲食習慣到生活壓力的調整，每一環節都照顧到，可以讓你遠離換季過敏困擾！

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