首頁 » 膽固醇過高怎麼辦?4種降膽固醇食物與6招降膽固醇方法,降膽固醇自己來

膽固醇是人體維持生理機能的必須物質,是合成重要荷爾蒙以及維他命D、膽酸的重要原料。然而,膽固醇過高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及腦中風等風險。還好膽固醇過高可以從飲食改善,透過攝取幫助降膽固醇食物來自己降膽固醇。但有哪些食物可以幫助降膽固醇呢?膽固醇過高的原因又是什麼?該怎麼避免膽固醇過高呢?

 

膽固醇是什麼?

膽固醇是血液中的一種脂肪,須借助各種脂蛋白才能在血液中運輸,而血漿中的脂蛋白依不同密度又可分為五種類別:乳糜微粒、極低密度脂蛋白、中密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

其中,大家最常聽到的好膽固醇和壞膽固醇就是高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。低密度脂蛋白(LDL)之所以被視為壞膽固醇,就是因為它容易附著在血管壁上,形成心血管疾病的危險因子,當低密度膽固醇過高時,就容易造成動脈硬化。

 

低密度脂蛋白膽固醇是什麼?

低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)因為LDL-C容易附著在血管壁上,容易將膽固醇由肝臟帶往血管堆積,使得動脈管壁狹窄,導致動脈粥狀硬化,增加心血管疾病、中風和周邊動脈疾病的風險,低密度脂蛋白膽固醇的正常值應該小於 160mg/dl。

 

高密度脂蛋白膽固醇是什麼?

高密度脂蛋白膽固醇(high-density lipoprotein cholesterol, HDL-C),可以協助將膽固醇從動脈血管中攜帶回肝臟,使其經由膽汁排出體外。但HDL-C並不能完全清除壞膽固醇,只能帶走血液中約三分之一到四分之一的壞膽固醇,高密度脂蛋白膽固醇的正常值應該大於 35mg/dl。

 

膽固醇和三酸甘油脂有什麼不一樣?

膽固醇和三酸甘油脂都是身體重要的脂質,膽固醇是合成膽汁酸的原料,而膽汁酸有助於三酸甘油脂的消化和吸收。當飲食中攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會增加膽固醇水平。高密度脂蛋白(HDL)可以將膽固醇從血液和組織中轉運回肝臟代謝。

 

膽固醇和三酸甘油脂的差異

  • 膽固醇

主要由人體細胞自身合成,也可從動物性食物中獲得。作用主要是合成維生素D、膽汁酸和一些賀爾蒙激素的原料。

  • 三酸甘油脂

主要來自飲食中的動植物油脂,三酸甘油脂是人體主要的能量來源,也用於合成其他脂質。

 

可以同時降低膽固醇和三酸甘油脂嗎?

降低膽固醇和三酸甘油脂水平的方式有一些相似之處,但也有一些差異。飲食、運動和體重控制對於降低膽固醇和三酸甘油脂都很重要,但在具體實施過程中,降膽固醇更著重於限制膽固醇和飽和脂肪,而降三酸甘油脂則需要限制總熱量、控制反式脂肪和糖分攝取。

降低膽固醇的方法 降低三酸甘油脂的方法
飲食調整 限制攝入膽固醇和飽和脂肪,多攝入水果、蔬菜、全穀物和不含膽固醇的蛋白質。 限制總熱量攝入量,控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入,多攝入不飽和脂肪。
運動 規律運動有助於降低膽固醇 有氧運動的效果特別好
體重控制

減重有助於降低膽固醇和三酸甘油脂

藥物治療 他汀類藥物 菲布酸衍生物或Omega-3魚油

延伸閱讀:什麼是三酸甘油脂?正常值標準是多少?如何降三酸甘油脂?

 

膽固醇的正常標準值

膽固醇指標 理想值 邊緣高值 高值
總膽固醇

 (Total Cholesterol)

<200 mg/dL

 (<5.2 mmol/L)

200-239 mg/dL (5.2-6.2 mmol/L) ≥240 mg/dL (≥6.2 mmol/L)
低密度膽固醇 (LDL-C) <100 mg/dL

 (<2.6 mmol/L)

130-159 mg/dL (3.4-4.1 mmol/L) ≥160 mg/dL (≥4.1 mmol/L)
高密度膽固醇 (HDL-C) 男性:≥40 mg/dL (≥1.0 mmol/L)

X

男性:<40 mg/dL (<1.0 mmol/L)
女性:≥50 mg/dL (≥1.3 mmol/L) 女性:<50 mg/dL (<1.3 mmol/L)

注意:「邊緣高值」範圍只適用於總膽固醇和LDL膽固醇,HDL膽固醇的「高值」實際上是理想值,數值越高越好,60 mg/dL(1.6 mmol/L)或以上最佳。但若是心血管疾病風險的人群,膽固醇目標值會更加嚴格,具體情況還需要根據個人整體健康狀況,聽從醫生的專業建議。

延伸閱讀:什麼是膽固醇?高密度膽固醇與低密度膽固醇差異在哪、正常值又是多少?

 

膽固醇過高原因有哪些

膽固醇過高的原因一:飲食因素

攝取過多膽固醇(每天超過300毫克)會增加血液中的壞膽固醇。飽和脂肪會刺激肝臟產生更多膽固醇,每增加1%的熱量來自飽和脂肪,LDL膽固醇就會升高約1.5mg/dL。而反式脂肪不僅會增加壞膽固醇LDL,還會降低好膽固醇HDL的水平。

膽固醇過高的原因二:體重過重

肥胖會導致脂肪細胞釋放出更多游離脂肪酸,刺激肝臟產生膽固醇。BMI每增加1kg/m2,LDL膽固醇就會升高約1.5mg/dL。

膽固醇過高的原因三:缺乏運動

缺乏運動會降低HDL膽固醇約4-22%,同時增加LDL膽固醇約5-10%。

膽固醇過高的原因四:吸菸

吸菸會降低HDL好膽固醇約5-10%,同時會增加LDL壞膽固醇以及三酸甘油酯,造成膽固醇和三酸甘油脂過高的情況。

膽固醇過高的原因五:年齡和性別

60歲以上人群LDL膽固醇平均比年輕人高10%左右,進入更年期的女性的壞膽固醇也會升高。

膽固醇過高的原因六:遺傳因素

家族性高膽固醇血症患者的LDL膽固醇水平可高出正常人3-4倍。約1%的人口患有這種由基因缺陷引起的疾病。

膽固醇過高的原因七:疾病

2型糖尿病患者的LDL膽固醇水平通常比正常人高16-30%,慢性腎病患者LDL膽固醇增加約30-50%,其他如肝病、甲狀腺功能低下等也會影響膽固醇數值。

膽固醇過高的原因八:藥物

某些利尿劑、抗精神病藥物和激素藥物可能會提高壞膽固醇的數值,服用他汀類藥物則可降低LDL膽固醇20-60%。

 

降膽固醇方法有哪些?

降膽固醇的方法一:飲食調整

限制攝取膽固醇和飽和脂肪的食物,例如紅肉、蛋黃、奶製品等,多攝取富含不飽和脂肪的食物,如魚類、堅果、芝麻油等,並且增加膳食纖維的攝取,同時也可以適量攝取植物固醇和植物甾醇。

降膽固醇的方法二:體重控制

因體重過重或肥胖造成的膽固醇過高,可透過減重幫助改善,每減輕2公斤體重,有助於降低1%LDL壞膽固醇。

降膽固醇的方法三:規律運動

有氧運動可提高HDL好膽固醇,降低LDL壞膽固醇,每週保持規律運動,每週至少運動三次以上,運動時間至少每週150分鐘以上,運動強度不需要太高,可以多做中度的有氧運動例如:健走、慢跑等,維持微喘,但仍可以說話的程度即可。

降膽固醇的方法四:戒菸限酒

吸菸會降低HDL好膽固醇,增加LDL壞膽固醇,而過量飲酒會增加壞膽固醇和三酸甘油酯,所以戒菸、適量飲酒有助於降低體內低密度脂蛋白的含量。

降膽固醇的方法五:藥物治療

如果生活方式調整還是無法控制,可以諮詢醫生是否可開幫助降膽固醇的藥物,例如:他汀類藥物可降低LDL 20-60%,合併服用濟膽固醇安坦類藥物可進一步降低膽固醇。

降膽固醇的方法六:控制併發症

如果同時有糖尿病、高血壓等慢性疾病,需要同時控制好這些疾病,避免引起心血管併發症。

 

4種幫助降膽固醇的食物類型

改善膽固醇過高,降膽固醇的食物類型一:富含可溶性纖維的食物

可溶性纖維可以利用綁定膽酸鹽、減緩糖分吸收、改變脂肪代謝,以及促進有益菌群的增長,幫助降低有害的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,對心血管健康產生正面影響。

一、全穀物(燕麥、大麥)

富含可溶性纖維如β-葡聚糖,能夠綁定膽固醇,並阻止其被吸收。每份燕麥(40克)約含3克可溶性纖維,建議每天可以從全穀物中攝入20-35克纖維,幫助降低膽固醇。

二、豆類(黃豆、紅腰豆等)

豆類是植物性蛋白質和纖維的絕佳來源,每半杯熟豆約含4-6克可溶性纖維。而豆漿和豆渣也富含可溶性膳食纖維,可以一併食用,幫助改善膽固醇過高。

三、水果(蘋果、葡萄、柑橘類、莓果等)

水果中的果膠和其他可溶性纖維能減緩膽固醇的吸收,可將膽固醇降低多達 10%,舉例來說:每顆蘋果約含2-4克可溶性纖維,連皮一起食用纖維含量更高。除了蘋果之外,葡萄、草莓、葡萄柚等都是不錯的選擇。

四、蔬菜(番茄、胡蘿蔔等紅色和橙色蔬菜)

紅色和橙色蔬菜,特別是番茄和胡蘿蔔,含有豐富的可溶性纖維與營養素,有助於維持心血管健康。番茄富含番茄紅素,是一種強力的天然抗氧化劑,能防止膽固醇在血管內壁的氧化和積累,降低心腦血管疾病的風險。而胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素不僅對眼睛健康有益,也對減少膽固醇水平和防止動脈硬化有輔助作用,同時兼顧了膽固醇管理和心血管健康。另外,木耳、菇類、海帶等也都含有豐富的水溶性膳食纖維,可以多多攝取。

改善膽固醇過高,降膽固醇的食物類型二:富含不飽和脂肪酸的食物

富含不飽和脂肪酸的食物,例如:深海魚、堅果和橄欖油,可以透過改善脂質代謝、減少炎症、增強血管功能有效降低血液中的壞膽固醇(LDL),同時保持或提升好膽固醇(HDL)。,並且促進心血管健康並降低心血管疾病的風險。

一、單不飽和脂肪酸(酪梨、橄欖、花生)

單不飽和脂肪酸可以降低血液中低密度脂蛋白(LDL,即壞膽固醇),提高高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)幫助改善血脂狀況,預防心血管疾病。除了酪梨、橄欖和花生,其他如杏仁、榛果及大多數種子也是單不飽和脂肪酸的良好來源,定期攝入這些食物,可以穩定血脂水平,促進心血管健康。

二、多不飽和脂肪酸(橄欖油、花生油、芥花油)

多不飽和脂肪酸,包括Omega-3和Omega-6脂肪酸,有助於降低血液中的膽固醇。橄欖油、花生油、芥花油不僅有助於減少壞膽固醇,還可以減少心血管疾病的風險。除了上述植物油,亞麻籽油、玉米油和大豆油也是多不飽和脂肪酸的好來源。建議在日常飲食中可以這些植物油替代含高飽和脂肪的油脂。

三、Omega-3脂肪酸

深海魚類如鮭魚、鯖魚富含EPA和DHA型Omega-3脂肪酸;亞麻籽油則含ALA型Omega-3,建議每週攝取2-3份魚和每天15毫升亞麻籽油,有助於降低膽固醇。但現代人生活忙碌,容易飲食不均衡,建議可直接補充魚油,確保攝取到足量的Omega-3脂肪酸。

延伸閱讀:魚油怎麼挑? 5 個魚油推薦挑選重點,最新 10 款魚油品牌推薦評比

改善膽固醇過高,降膽固醇的食物類型三:富含植物固醇和植物甾醇的食物

植物固醇和甾醇降低膽固醇的作用機制很類似,都是可以阻止膽固醇在腸道被吸收,促進排出體外,每天攝入2~2.5克的植物固醇/甾醇,可以降低 LDL-C 濃度達10~15%,而植物固醇多存在於植物性食品中。

一、堅果(杏仁、核桃等)

堅果類如杏仁、核桃及花生,不僅富含健康的脂肪酸,也是植物固醇和甾醇的良好來源。每30克杏仁約含63毫克植物固醇,而核桃、花生等含有豐富的植物固醇和甾醇,有助於改善膽固醇過高的問題。

二、全穀類(燕麥、小麥等)

燕麥、小麥和其他全穀物含有植物固醇和甾醇,尤其是它們的外層或糠皮部分,全穀物中的植物固醇和甾醇主要就存在穀糠部分。燕麥中每100克約含62-162毫克植物固醇/甾醇,燕麥早餐和全麥麵包不僅為日常飲食提供纖維,也提供了這些降膽固醇的成分。

三、豆類與豆製品

豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖,具有降低膽固醇的作用。而黃豆、鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等豆類除了富含蛋白質和纖維外,還含有有益心血管健康的植物固醇和甾醇。舉例來說:每100克黃豆約含115毫克植物固醇/甾醇,補充適量豆類和豆製品(豆腐、豆漿)有助於降低血液中的總膽固醇和壞膽固醇,並且增加飽腹感,幫助體重管理。

四、強化食品

市場上有些食品如穀片、麵包和人造奶油等會人工添加植物固醇和甾醇,專門設計來幫助控制血膽固醇,不過選擇這些強化食品時,要查看營養標示,確保符合飲食需求。

改善膽固醇過高,降膽固醇的食物類型四:富含抗氧化物的食物

富含抗氧化物的食物能幫助減少LDL膽固醇的氧化,降低炎症反應,並增強血管健康,進而幫助降低血液中的壞膽固醇。包括莓類、柑橘類水果、綠葉蔬菜及堅果在內的食物都是良好的抗氧化物來源,適量攝入這些食物也有利於心血管健康。

一、大蒜

大蒜素是大蒜中的主要活性物質,具有抗氧化作用,有助改善膽固醇、血脂狀況及降低心血管疾病風險。

二、深色巧克力和可可

選擇高可可含量(70%以上)的黑巧克力,可可黃酮類化合物具抗氧化和保護血管功效。

三、綠茶

綠茶兒茶素也是一種天然抗氧化劑,適量飲用有利於降膽固醇和心血管健康。

四、部分水果和蔬菜(番茄、胡蘿蔔、柑橘類等)

番茄紅素、類胡蘿蔔素等營養素都是重要的抗氧化來源。

降膽固醇食物排名

  1. 單不飽和脂肪和多不飽和脂肪:例如酪梨、橄欖、橄欖油、花生、花生油和芥花油。
  2. 全穀物:例如燕麥和大麥,具有降低心臟病風險的能力。
  3. 亞麻籽:含有Omega-3脂肪酸,有助於降低膽固醇。
  4. 大蒜:含有強大的植化素,有助於降低血壓和膽固醇。
  5. 堅果:如杏仁和核桃,含有健康的脂肪、纖維和其他營養素。
  6. 紅色和橙色蔬菜:如番茄、胡蘿蔔,富含抗氧化劑和纖維。
  7. 水果:如蘋果、葡萄、柑橘類和草莓,富含纖維和其他營養素。
  8. 深色巧克力和可可:選擇高可可含量的產品以減少添加糖。
  9. 豆類:如豆腐和豆漿,含有植物蛋白和纖維。
  10. 綠茶:含有抗氧化劑,有助於改善心臟健康。

延伸閱讀:膽固醇過高飲食要注意什麼?營養師教你5個有效降低膽固醇的方法

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