憂鬱症可以靠飲食改善？營養師告訴你8個經研究的方法

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憂鬱症是什麼？

根據2017年世界衛生組織進行的全球疾病負擔研究，憂鬱症是個相當普遍的疾病，全世界有超過2.64億的人受此疾病影響⁽¹⁾。憂鬱症的成因相當複雜，可能同時受社會經濟層面、心理層面、生理疾病、生物學因素等不同角度之間的交互作用影響⁽²⁾。當個案的除了情緒抑鬱外，同時還有與憂鬱情緒相關的認知、生理症狀，而且這些症狀持續一段時間，還因此造成生活困擾，就可能被診斷為憂鬱症⁽³⁾。

診斷憂鬱症的依據⁽³⁾⁽⁴⁾:

重鬱症	持續型憂鬱症
持續兩個星期	持續至少兩年
以下九項症狀中表現至少五項 (前兩項必須包括其中之一)	出現至少以下兩項相關症狀
憂鬱情緒 喪失興趣或愉悅感 顯著的體重/食慾減少或增加 失眠或嗜睡 呈現精神運動性激動或遲滯 疲倦或沒有力氣 覺得自己沒有價值，或有過度或不合理的罪惡感 思考或專注能力的下降，或變得猶豫不決 反覆出現輕生的念頭	吃不下或吃得太多 失眠或嗜睡 疲倦或沒有力氣 感到自卑 注意力不集中或難以做決定 覺得未來沒有希望

 

 

憂鬱症要怎麼調整？

經診斷為憂鬱症後並不需要喪失信心，因為憂鬱症是可以經過不同的治療方式康復的。與醫師討論後，選擇適合的抗憂鬱劑或是採取心理治療，可以協助改善⁽⁵⁾。此外，也可以從生活上進行一些調整，好好地善待自己⁽⁶⁾:

• 建立例行事項可以預期生活中會發生的事，減少壓力、增加安全感。
• 管理壓力壓力是正常反應，但要找出自己喜歡的放鬆方式，協助壓力釋放。
• 足夠睡眠憂鬱症患者常伴隨睡眠障礙問題，應盡量保持每晚7至9小時的睡眠。
• 健康飲食研究顯示，規律、均衡的健康飲食對於憂鬱症有幫助⁽⁷⁾。英國飲食協會建議憂鬱症患者，每餐皆應攝取適當的澱粉、蛋白質及蔬菜，並優先選擇以下食物⁽⁸⁾:
  1. 全麥穀物
  2. 良好的蛋白質(如:豆類、魚)
  1. 多喝水
  2. 盡量減少加工食品
  3. 健康脂肪(如: Omega-3脂肪酸 、及其他不飽和脂肪)
• 接觸大自然接觸大自然的時間與降低憂鬱症風險有正向相關⁽⁹⁾。
• 尋求人際接觸與社交互動孤立會使得憂鬱情形加重，適度社交對於症狀有正向影響。
• 運動歐洲精神醫學學會根據一篇統合性分析研究，建議將體能活動作為輕至中度憂鬱症的治療方式。此研究亦發現，在專業教練監督之下，每周進行2至3次 (共150分鐘) 中等至高強度的有氧運動，或是合併相同強度的有氧及阻力訓練，對於憂鬱症都有幫助⁽¹⁰⁾。
• 因應極端行為出現極端心情或行為時，應辨識其跡象，並進一步尋求專業協助。

 

憂鬱症可以補充哪些營養素？

如同上述，健康的飲食對於憂鬱症有正面影響，再來就為各位介紹，目前對於適當補充營養素的研究證據又有多少:

魚油

Omega-3脂肪酸包含EPA (eicosapentaenoic acid)、DHA (docosahexaenoic acid)，魚油正是富含Omega-3脂肪酸的良好補充來源⁽¹¹⁾。目前已有許多高品質的研究佐證，Omega-3脂肪酸對大腦的健康有直接關係，國際營養精神研究學會在綜合各項高證據等級的研究結果後，於2019年發表Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引，其中對於憂鬱症患者補充Omega-3脂肪酸，特別是EPA的建議如下⁽¹²⁾:

類別	臨床建議
一般原則	臨床上，使用Omega-3 脂肪酸治療憂鬱症病患前，應先確認病人的疾病診斷，進行心理狀態及身體條件評估，並確認是否對魚類有過敏反應。 作為憂鬱症的治療，比起單用Omega-3脂肪酸，建議與藥物合併使用會更好。 Omega-3脂肪酸作為加速治療或強化治療皆為安全且有效的作法。 用於加速治療時，可在剛使用藥物時合併使用。 用於強化治療時，可在藥物療效不足時加入使用。 成分建議使用含單方EPA，或者使用EPA與DHA比例大於2:1的成分組合。
急性治療	每日建議劑量為攝取1至2公克的EPA，攝取來源無論是單方的EPA或EPA及DHA的複方組合都行。 對於沒有效果或者僅有部分療效的患者，可於2週後逐步調高Omega-3脂肪酸的補充劑量，並可在4 – 6週內視可耐受的狀況，調整至最大劑量。 對於完全沒有產生效果的病人，可以進一步確認Omega-3脂肪酸的產品品質和濃度。
復發及預防	對於憂鬱症之高風險患者，可考慮使用Omega-3脂肪酸進行預防。 使用Omega-3脂肪酸進行急性治療後，也可以考慮延長使用時間做為維持治療，以降低復發風險。
安全性	使用高劑量Omega-3脂肪酸時,建議要定時評估是否發生以下副作用: 腸胃道: 味覺障礙、打嗝、或噁心。 皮膚: 皮疹、搔癢感、或濕疹。 建議定期抽血，監測凝血功能及其他生化指標。
特殊族群	Omega-3脂肪酸亦可建議使用於體重過重(BMI>25) 或者體內發炎程度較高的患者。 對於罹患憂鬱症的懷孕婦女、兒童、老年人等也可考慮作為治療選項。
備註	每個人體內的Omega-3脂肪酸濃度受許多因素的影響，包含:飲食模式、性別、年齡和代謝功能等。因此，目前對於該固定補充多少劑量的Omega-3脂肪酸無法有定論，不過臨床指引指出，經專家共識討論後，起始劑量應至少含1公克的EPA。若耐受性良好，可在2至4週內提高攝取量，每天至少補充2公克的EPA。 不同研究中Omega-3脂肪酸補充時間從4週至16週都有。為了在攝取後能達到大腦作用，並進一步改善神經可塑性及達到抗發炎效果，指引目前建議應至少持續補充Omega-3脂肪酸8週以上。

 

色胺酸

部分憂鬱症患者是因缺乏重要的神經傳導物質血清素，其中，色胺酸正是血清素的前驅物，可在代謝後轉換成血清素，進而調節中樞神經傳導，並在腸道與大腦的雙向調節中扮演重要角色⁽¹³⁾。此外，色胺酸經代謝後的產物-犬尿胺酸(kynurenines)亦可以改善壓力誘發的憂鬱症狀⁽¹⁴⁾。一雙盲隨機臨床實驗發現，每次在餐間(早餐與午餐之間及午餐與晚餐之間，共兩次)給予100毫克色胺酸加上4毫克維他命B3及4毫克維他命B6，比起安慰劑更可以改善年輕人的憂鬱情緒⁽¹⁵⁾。

鈣

鈣是活化各種神經生理路徑的重要元素，血中的鈣濃度若出現異常，則可能影響憂鬱症狀及認知缺陷⁽¹⁶⁾。日本一篇納入1745名孕婦的世代研究中顯示，補充較多的優格及鈣，與孕期間發生憂鬱症狀有較低的相關性⁽¹⁷⁾。

鎂

鎂是人體內最重要的礦物質之一，與大腦連結及穩定神經膜有關，而壓力所產生的荷爾蒙變化，或是飲食中缺乏鎂的攝取，均可能導致鎂的缺乏。在這些缺乏鎂的病人身上，可能產生各種神經肌肉症狀，甚至是精神症狀，其中也包括不同類型的憂鬱症⁽¹⁸⁾。研究指出，部分憂鬱症可以藉由每餐和睡前補充125至300毫克的鎂，在7天之內可以改善重度憂鬱症⁽¹⁹⁾。

 

若發現有憂鬱症症狀，不用急著否定自我，也不需要強迫自己立刻好起來，可以尋求專業協助，並按照自身步伐調整生活型態，每天做些對身體有益的事，慢慢累積之後，相信一切也會逐漸好轉!

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