DHA功效、DHA食物來源與吃法解析：打造健康大腦從DHA開始

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DHA是什麼？如果你是注意營養補充的人，相信對DHA應該不陌生。DHA不管對孕婦、嬰幼兒、成年人或是銀髮族而言，都是不可或缺的營養素，就算對DHA功效一知半解，大家還是會很有意識地吃魚或魚油來補充DHA。不過DHA為什麼重要呢？DHA功效是什麼？DHA食物有哪些？該如何正確補充DHA呢？現在就一起來了解DHA是什麼吧！

 

DHA是什麼？

DHA全名為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid)，是一種Omega-3多元不飽和脂肪酸。DHA是人體細胞膜的重要組成部分，主要存在於細胞膜的磷脂雙層中，影響著細胞膜的流動性和功能，在大腦、視網膜和心臟中的含量特別豐富，影響著人體的生長發育以及生理機能的維持。

DHA和EPA(二十碳五烯酸)、ALA(α-亞麻酸)被並列為三大重要的Omega-3脂肪酸，但人體無法自行合成DHA，必須從飲食中攝取或由其他Omega-3脂肪酸(如ALA)轉化成DHA。但ALA轉化成DHA的效率非常低，通常不超過5%，直接從食物或保健品中攝取DHA會更有效率。

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DHA功效有哪些？DHA的六種功效好處

DHA功效一：促進大腦發展

DHA是大腦和神經系統的重要組成部分，影響著大腦的發育和認知功能，包括記憶力、學習能力、注意力和執行功能等。研究表明，DHA可以促進神經元之間的連接，提高大腦的可塑性，幫助增強學習和記憶能力。

DHA功效二：幫助促進、維持認知功能

研究發現，適量補充DHA可以改善認知功能，提高注意力和工作效率。對於老年人來說，DHA還可能有助於延緩認知功能衰退，降低阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。

DHA功效三：維護視力健康

視網膜中有相當豐富的DHA，尤其在視網膜的感光細胞中影響著我們的視覺系統。DHA會影響視網膜感光細胞的光刺激傳導過程，讓視網膜細胞保持柔軟，促進視覺信息的快速傳遞。

此外還能幫助維護視力健康，提高視覺敏銳度，預防乾眼症、視網膜病變等眼部疾病。

DHA功效四：維持心血管健康

研究表示DHA可以降低血液中的三酸甘油脂，增加高密度脂蛋白(HDL)好膽固醇，改善血脂指標。此外DHA還具有抗血栓形成、促進血管舒張的作用，可以降低血壓，有助於降低心臟病、中風等心血管疾病的風險。

DHA功效五：調節免疫功能和抗炎作用

DHA具有調節免疫功能和抗炎作用，DHA可以影響免疫細胞的功能和抑制炎症介質的產生，藉此來調節機體的免疫反應和炎症過程。因此適量補充DHA可以減輕慢性炎症，可能有助於預防和改善一些與炎症相關的疾病，如類風濕性關節炎、哮喘等。

DHA功效六：支持孕期胎兒健康和嬰幼兒發育

孕期和嬰幼兒期，大腦會快速發育，需要大量的DHA來支持，因此DHA對胎兒和嬰幼兒來說，特別重要。除了能促進嬰幼兒的大腦發育之外，還能幫助提高智力，降低日後患注意力缺陷多動障礙(ADHD)等神經發育障礙的風險。另外，DHA還有助於促進嬰幼兒視力發育，提高視覺敏銳度。

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DHA食物有哪些？

DHA食物類型一：深海魚類

深海魚類是DHA最豐富的天然食物來源，特別是一些脂肪含量較高的冷水魚，例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚等都含有大量的DHA。不過深海大型魚類的DHA固然豐富，但體內含有較高濃度的重金屬殘留風險也比較高，因此孕婦和兒童如果要吃魚，要優先選擇中小型魚類，且避免長時間吃同樣的魚類。

DHA食物類型二：海藻類

海藻是DHA的原始來源，深海魚類體內之所以有許多DHA，就是因為他們都吃海藻來獲取DHA。而一些常見的食用海藻，如紫菜、海帶、裙帶菜等，都含有一定量的DHA。

DHA食物類型三：強化食品

市面上有許多添加DHA的強化食品，如強化牛奶、強化麵包、強化果汁等。這些食品可以作為DHA的補充來源，適合素食者或不喜歡吃魚的人。

DHA食物類型四：堅果類和蛋奶製品

堅果類食物如核桃、杏仁等不直接含有DHA，不過堅果類食物富含α-亞麻酸(ALA)，可以在人體內轉化為DHA，只是轉化的效率很低，如果單吃堅果類食物還是難以滿足DHA需求。此外，雞蛋和乳製品中也含有少量的DHA，多少可以增加DHA的補充。

 

哪些族群需要補充DHA？

• 孕婦和哺乳期婦女

孕婦和哺乳期婦女需要更多的DHA來支持胎兒和嬰兒的大腦和視力發育。美國婦產科醫師學會建議，孕婦和哺乳期婦女每天至少要補充200毫克到300毫克的DHA。

• 嬰幼兒和兒童

DHA對嬰幼兒和兒童的大腦發育和認知功能很重要。因為母乳中含有DHA，所以嬰幼兒可以從母乳中攝取，但如果是喝配方奶粉的話，就可能需要額外添加。兒童也可以從富含DHA的食物或兒童魚油中來補充足夠的DHA。

• 老年人

隨著年齡增長，大腦中的DHA含量可能會逐漸下降，這可能與認知功能衰退有關。為了阿茲海默症以及其他認知功能衰退，建議年長者可以多補充DHA來維護大腦健康。

• 素食者

DHA主要來源為動物性食品，素食者可能會面臨DHA攝取不足的風險。建議可以考慮多吃海藻類食品，或選擇藻類來源的DHA保健品來補充。

 

DHA怎麼吃？什麼時候吃最好？

DHA是脂溶性營養素，與其他脂肪一起攝取可以提高吸收率，此外，餐後吃DHA魚油也有助於減少DHA魚油可能帶來的腸胃不適。

 

DHA一天建議攝取量是多少？

目前不同組織和國家對DHA的每日建議攝取量尚無統一標準，建議也略有不同，以下整理常見的DHA建議攝取量提供給大家參考。

• 孕婦和哺乳期婦女：每日至少200-300毫克DHA，有些專家建議可以增加到300-600毫克/天
• 嬰幼兒(0-24個月)：每日至少100-150毫克DHA
• 兒童和青少年：每日至少150-200毫克DHA+EPA
• 成年人：每日250-500毫克DHA+EPA

另外，根據我國衛生福利部的建議，魚油每日建議攝取量（EPA＋DHA）總量必須為2,000毫克以下，以免攝取過量，引發副作用。

 

DHA魚油該怎麼挑？

1. 濃度要高：選擇Omega-3濃度達80%以上的高濃度魚油，能提供更多的有效成分，DHA的吸收效果更好。
2. 注意DHA含量：既然主要是要攝取DHA，挑選時要注意產品中DHA的含量，建議每日攝取量至少200-500毫克。
3. 選擇rTG型魚油：rTG型魚油是經過重新酯化的三酸甘油脂型魚油，相較於EE型和TG型，具有更好的吸收率，容易被人體吸收利用。
4. 檢查原料來源：優先選擇使用小型深海魚(如鯷魚、沙丁魚等)提取的魚油，比較不容易有重金屬殘留或環境污染物的問題。若難以確認原料來源，可確認產品是否通過IFOS、GOED等國際權威認證，確保魚油的純度和安全性。

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DHA有副作用嗎？

DHA的安全性很高，根據美國FDA報告，只要每天DHA+EPA的總量攝取不超過5公克就是相當安全的。當然少部分腸胃敏感的人，可能會有腸胃不適的微小副作用發生，但基本上只要餐後服用DHA魚油，就可以大幅減輕發生的機率。

 

DHA有什麼禁忌或注意事項嗎？

• 魚類或海產品過敏者應避免使用魚油來源的DHA，以免引發嚴重過敏反應。
• 凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物的人要謹慎使用DHA，因為可能會增加出血風險。
• 懷孕和哺乳期婦女需選擇低汞含量的優質DHA魚油，確保胎兒和嬰兒的安全。
• 高劑量DHA可能影響血糖和血壓控制，糖尿病與高血壓患者服用時需注意血糖和血壓。
• 肝臟是脂肪代謝的主要器官，肝功能不全者要由醫生監督使用。
• 即將進行手術或孕婦生產前，應在手術前兩週停止使用，降低出血風險。
• 正在服用其他藥物或補充劑的人應諮詢醫生，避免潛在的藥物相互作用。

 

DHA常見迷思與QA

• 所有魚類都含有大量DHA？

雖然魚類確實是重要的DHA來源，但不同種類的魚其DHA含量差異很大。一般來說深海的冷水魚(如鮭魚、鯖魚)比溫水魚含有更多的DHA。此外，野生魚通常比養殖魚含有更多的DHA。

• DHA只能幫助嬰幼兒大腦發展，長大就不太需要了？

DHA對嬰幼兒的大腦發育確實重要，不過並不僅限於嬰幼兒，DHA對各年齡段的人都有幫助，成人和老年人攝取足夠的DHA可以幫助維護大腦健康，有助於降低認知功能下降和某些神經退行性疾病的風險。

• 已經有吃DHA魚油就不需要從食物中攝取了？

雖然DHA魚油可以是一個便捷的選擇，但從天然食物中攝取DHA還含有其他有益的營養素，這些營養素可能會產生協同作用，提高DHA的吸收和利用。因此還是要適度從食物中攝取DHA比較均衡。

• DHA吃越多對身體越好？

DHA對健康固然有益，但也不是越多越好。DHA攝取過量可能會引發副作用，例如腸胃不適、出血風險增加等，還是依照自己的身體狀況適度攝取，必要時諮詢醫生或營養師的意見。

• 植物來源的Omega-3脂肪酸和魚油中的DHA效果一樣嗎？

植物來源的Omega-3脂肪酸主要是α-亞麻酸(ALA)，雖然人體可以將ALA轉化為DHA，不過轉化效率很低，通常都低於5%，所以如果想補充DHA，還是直接從魚類或藻類下手會比較理想。

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