納豆是源自日本的傳統發酵食品，據說納豆也是日本人長壽的秘訣之一。雖然納豆的味道並不是每個人都能接受的，不過納豆的營養價值相當高，還是值得認識一下納豆的功效與吃法，深入了解納豆是否有副作用，吃納豆有沒有什麼禁忌。如果想追求納豆的功效卻又不敢吃納豆的話，又有什麼替代方案呢？
納豆是什麼？
納豆的歷史可以追溯到數百年前的日本。傳統上的納豆做法是將蒸熟的大豆包裹在稻草中，利用稻草上的納豆菌（枯草桿菌）在溫暖環境下發酵而成，而納豆黏稠的質地和獨特的氣味，就是在發酵過程中所產生。而現代則是使用純化的納豆菌（Bacillus subtilis natto），在精確控制的溫度和濕度下來大規模生產納豆，確保納豆品質與安全性。
納豆的營養組成有哪些？不可不知的納豆激酶
納豆不僅提供了豐富的蛋白質、膳食纖維、大量的維生素和礦物質，還有相當豐富的維生素K2，每100克納豆中含有高達1000微克，這是其他食物難以比擬的。此外納豆還含有納豆激酶、益生菌、大豆異黃酮和輔酶Q10等生物活性物質，這些都是主要能促進身體保健的重要成分。其中最值得一提的就是「纖維蛋白分解酵素」，也就是「納豆激酶」，具有溶解血栓以及降血壓的作用。
納豆功效有哪些？4大納豆功效好處
納豆功效一：溶解血栓，保護心血管健康
納豆中的納豆激酶(Nattokinase)被譽為「血管清道夫」，是納豆最著名的生物活性成分之一。這種蛋白酶可以有效分解血管中的纖維蛋白，不只可以抗血栓，還能抑制血小板聚集的作用，進一步降低血栓形成的風險。
納豆功效二：幫助骨骼強健，預防骨質疏鬆
納豆含有豐富的維生素K2(主要為MK-7形式)，能促進鈣質吸收與利用，幫助強化骨骼密度，並且減緩骨質流失的速度。一項針對日本停經後婦女的大規模前瞻性研究(JPOS研究)發現，定期服用納豆可有效降低髖部骨折風險，幫助預防和改善骨質疏鬆。
納豆功效三：幫助維持腸道健康
納豆中的枯草桿菌能夠增加腸道中有益菌群的數量，特別是雙歧桿菌(Bifidobacterium)和布勞特氏菌(Blautia)，能抑制有害菌的生長，維持腸道黏膜屏障的完整性，幫助平衡腸道菌叢，促進消化與腸胃道健康。
納豆功效四：提升免疫力
納豆富含維生素C、鐵、鋅、硒和銅等多種能幫助免疫調節的營養素，尤其納豆中的枯草桿菌能夠刺激腸道相關淋巴組織(GALT)，促進免疫細胞的活化和抗體的產生，還能產生多種抗菌物質，幫助抵抗病原體的入侵。研究結果顯示，每日攝入含有20億CFU枯草桿菌的納豆製品的老年人，在為期4個月的研究期間，呼吸道感染的發生率比對照組低55%。
納豆怎麼吃？
- 直接吃：用筷子均勻攪拌納豆，直到納豆牽絲、呈黏稠狀後就可以吃了。
- 傳統拌飯：將納豆充分攪拌後拌入白飯，可加入醬油或芥末調味。
- 創意料理：將納豆加入沙拉、三明治、味噌湯或其他料理中，增添風味和營養。
- 納豆保健品：對於不習慣納豆味道的人，可選擇含有納豆激酶膠囊等保健品。
納豆的每天建議攝取量是多少？
納豆建議每天可以吃50-100克納豆，如果想要達到保健效果的話，可以注意納豆激酶的含量，而FU（Fibrinolytic Units）是日本納豆激酶協會對溶解血栓酵素所定義的一種活性單位，如果想達到保護心血管的效果的話，建議每天要攝取2000-5000 FU的納豆激酶。
納豆適合哪些人吃？
- 注重心血管健康的人：納豆中的納豆激酶有助於防止血栓形成、降低血壓，能幫助維護心血管健康。
- 希望增強免疫力的人：納豆富含維生素和礦物質，且含有益生菌，可以強化人體的免疫機能，減少病菌侵犯的機會。
- 需要改善腸道健康的人：納豆含有豐富的益生菌和膳食纖維，有助於平衡腸道菌群，改善消化功能，減少脹氣、便秘等問題。
- 想維持骨骼健康的人：納豆富含維生素K2和鈣質，有助於促進鈣質吸收，強化骨骼，預防骨質疏鬆，特別適合更年期女性補充。
- 中老年人：納豆的多種營養成分可以幫助中、老年人維持心血管健康、增強免疫力、改善腸道功能等，有助於維持整體健康。
納豆不能和什麼一起吃？
- 牛奶和乳製品：納豆中的蛋白質與牛奶中的鈣質結合，可能降低兩者的吸收率。建議間隔1-2小時食用。
- 含糖飲料：糖分可能抑制納豆中益生菌的活性，減弱納豆對腸道健康的效益。
- 酒精：過量飲酒可能破壞納豆中的納豆激酶，降低其溶解血栓的功效。
- 高鹽分食物：納豆本身鈉含量較高，與高鹽食物一起吃可能導致鈉攝入過量。
- 含維生素C的水果：雖然維生素C可以幫助鐵質吸收，但可能會降低納豆中維生素K2的活性，建議兩者間隔開來吃。
納豆可以每天吃嗎？
基本上納豆的安全性相當高，可以每天吃沒有問題，不過有些人可能對納豆中的組胺敏感，可依個人狀況調整。不過如果長期服用抗凝血藥物的話，為了避免納豆影響藥效，應諮詢醫生意見，調整納豆的攝取量，甚至是避免吃納豆。
納豆有副作用嗎？
美國食品藥物管制局將納豆菌納入GRAS中，表示正常添加到食物中是安全無虞的，另外也有研究針對納豆激酶做過一系列安全性測試，也無觀察到不良反應，因此對於健康的人來說，納豆是安全沒有副作用的。但如果肝腎功能不佳、有甲狀線問題或者長期服用藥物的人，可能就要特別留意。
吃納豆的禁忌
- 腸胃道敏感的人：初次吃納豆可能出現腹脹、腹瀉等症狀，建議從小量開始，觀察身體反應後再逐步增加。
- 手術前患者：由於納豆可能影響凝血功能，建議在手術前1-2週停止食用。
- 抗凝血藥物使用者：納豆富含維生素K，可能影響華法林等藥物的效果，應在醫生指導下食用。
- 大豆過敏者：應該要完全避免吃納豆，以防嚴重過敏反應。
- 腎功能不全患者：納豆中鉀含量高，可能增加高鉀血症風險，需要嚴格控管攝取量。
- 血壓異常患者：納豆具有降血壓的作用，若服用降血壓藥物又吃納豆，可能有低血壓風險。
- 甲狀腺功能異常者：納豆含有一些抑制甲狀腺功能的物質，甲狀腺功能異常的人不適合攝取。
- 孕、哺乳期婦女和生理期：納豆具有活血作用，建議先諮詢醫生再補充。
納豆保健品推薦怎麼挑選？三個納豆推薦指標
納豆推薦指標一：非基改黃豆
納豆的原料是黃豆，因此建議選用非基因改造黃豆所製成的納豆，不僅可保留更多原始的營養成分，還能降低潛在的健康風險。挑選納豆時，可留意包裝上是否標註「Non-GMO」或「非基因改造」字樣，一些產品甚至會有「Non-GMO Project Verified」的認證標誌，這些都是優質納豆產品的重要指標。
納豆推薦指標二：納豆激酶補充量達5000 FU／日
根據《日本納豆激酶協會》建議，納豆激酶每日攝取量應該要2000FU以上，有臨床研究指出，納豆激酶每日攝取量若低於3600FU是沒有辦法幫助降血脂或是抑制動脈粥狀硬化的，建議每天要取超過5000FU的納豆激酶才能達到抗血栓、降血壓和防止動脈粥狀硬化的效果。
納豆推薦指標三：採用國際大廠、專利認證的原料
選擇採用國際知名廠商生產、擁有專利認證的原料的產品可以提供更高的品質保證，挑選時可注意原料來源是否明確標註原料供應商、產品是否擁有相關專利技術、是否有國際認證，例如美國國家衛生研究院(NIH)的驗證。有些納豆產品會日本專利技術生產，更能有效提高納豆激酶的含量和穩定性，這類型的納豆產品就相對更值得信賴。