隨著年紀增加、肌肉逐漸流失,以及多數人生活型態常久坐、缺乏運動,有肌少症問題的民眾亦逐年漸增。那麼,肌少症對於身體有什麼影響?又該如何檢測及預防呢?就讓我們接著了解吧!
肌少症是什麼?
肌少症(sarcopenia)的概念最早於1998年由Baumgartner等學者提出,在2016年被正式納入疾病診斷代碼(ICD-10),表示肌少症並非正常老化的一環,而是具有疾病意涵的狀況。
根據2019年最新的亞洲肌少症診治共識(Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)所提出,肌少症的定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少加上肌力減退且(或)體能表現下降」(1)(2)。
在回顧性研究中發現,亞洲國家肌少症盛行率為5.5%至25.7%,而肌少症與年齡、居住狀況、生活型態、低體能活動、營養或牙口狀況差、骨質疏鬆、代謝性疾病等慢性病具有相關性。導致肌少症的可能原因則包含運動神經元流失、粒線體功能下降、神經肌肉活性下降等(1)(2)。
AWGS肌少症嚴重度分級 | |||
測量屬性 | 肌肉量 | 肌肉品質 | |
測量面向 | 肌肉量 | 肌力 | 體能表現 |
可能肌少症 | 未測量 | ↓ | 未測量 |
肌少症 | ↓ | ↓ | - |
↓ | - | ↓ | |
嚴重肌少症 | ↓ | ↓ | ↓ |
肌少症有哪些症狀?
30歲開始,人體肌肉量的流失速度隨著年紀漸增而加快,可能對身體健康、行動能力、生活品質造成影響,甚至會增加跌倒風險及死亡率。除了年紀為肌少症不可逆的風險因子,久坐、無運動習慣、營養攝取不均衡則可藉由改善生活型態,進而預防肌少症的發生(3)。
肌少症對於人體的影響包含以下幾種層面(4):
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症狀
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跌倒
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肌肉無力(如:走路軟腳、無法舉重物等)
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走路遲緩
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自我感受肌肉萎縮
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從事一般活動感到困難
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對生活品質的影響
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無法執行日常活動(如:登梯、從椅子上起來)
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逐漸失去活動能力,需要他人照護
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與其他健康問題的相關性
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增加跌倒及發生骨折的風險
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脆弱體質較易住院且住院時間增長
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有較高風險發生術後併發症
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死亡風險上升
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肌少症治療方法有哪些?
目前營養和運動是主要預防和治療肌少症的方式,治療肌少症的藥物尚在試驗階段(5):
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營養補充
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蛋白質
若無腎臟或其他相關疾病,高齡者的蛋白質需求量建議為每日1.2-1.5公克/公斤,平均分散於各餐食用,並多攝取富含白胺酸(或稱亮胺酸, Leucine)的食物,如牛肉、魚與豆類等,以減少肌肉流失的發生。 -
維生素D
建議平時應接受充足的日照,多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物,可以改善肌肉功能,預防肌少症。
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規律運動
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進行足夠強度的各類運動才是保持活力與健康體態的關鍵,鼓勵每週運動3~4次,而適當的阻力運動或負重運動有助於維持肌肉強度,如: 舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動、游泳等。
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合理的運動可以協助長者維持身體活動能力、平衡感及避免跌倒,為防受傷,建議從事運動前可以先請專業人員評估身體狀況。
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肌少症可以補充什麼營養素?
規律運動與均衡飲食都是有效對付肌少症的方法,接著,就讓我們進一步了解不同的營養素補充對於肌少症的好處有哪些吧!
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蛋白質
蛋白質為人體重要能量來源之一,可以提供肌肉合成所需的胺基酸。研究結果顯示,搭配阻力訓練及蛋白質補充(32.4 g或1.5 g/kg),比起對照組可以增加肌肉量並改善握力與體能表現(如: 步行速度、起立測試等)(6)(7)。此外,一篇關於支鏈胺基酸(branched chain amino acids, BCAA)的統合性分析研究發現,補充白胺酸(或稱亮胺酸, Leucine)能夠顯著提高肌肉合成率,有助於改善肌少症(8)。
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魚油
魚油中富含的omega-3脂肪酸具有強力抗發炎功能,而這些脂肪酸對於肌肉亦有正面影響。研究發現,給予長者每日3.9 g的omega-3脂肪酸16周後,可以增強其運動前的混合肌、粒線體與肌漿蛋白合成率,以及運動後的粒線體、肌纖維蛋白合成率(9)。還有其他小型研究顯示,進行阻力訓練的老年人藉由補充omega-3脂肪酸可以增強其力量表現(10)。
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維生素D
雖然維生素D在骨骼肌的生理機制尚不明確,但有回顧性研究發現同時補充維生素D3搭配阻力訓練的受試者可以顯著增加肌肉力量(11)。此外,一篇納入160名停經後婦女的雙盲臨床試驗亦發現,每天單獨補充維生素D3 1000 IU可以有效預防肌少症(12)。
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鈣質
礦物質對於人體的結構組成和功能調節都相當重要,其中,鈣更是肌肉纖維的主要信號傳遞分子,可以透過調節鈣蛋白酶,參與肌肉合成的關鍵過程,而鈣的缺乏亦可能會導致肌少症(10)。英國的大型觀察性研究中發現,攝取越多鈣,發生肌少症的機率越低(13)。韓國的老年人研究中亦發現,給予鈣的補充與四肢肌肉量上升有相關性(14)。
肌少症檢測方法為何?
最新的2019 AWGS診斷流程如下圖,SARC-F與SARC-CalF問卷為肌少症篩選工具,可供民眾自我評估,為了強化社區預防對於肌少症的介入,發現為「可能肌少症」的民眾,即建議轉介至醫院進一步檢查(1)(2)。
評估的主要面向包含以下三種(1)(2):
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肌肉量測量
可藉由磁振造影、電腦斷層、雙能量X光吸光式測定儀(dual energy x-ray absorptiometry, DXA)或生物電阻抗分析法(bioimpedance analysis, BIA)量測。其中,又以DXA與BIA為亞洲地區最常用的測量方式。 -
肌力測量握力為大部份東亞肌力研究的肌力測量標準,其中液壓式握力計與彈簧式握力計均可作為測量使用。
測量工具
測量姿勢
測量原則
測量結果
(肌力下降切點)
彈簧式握力計
站姿
手肘完全放鬆伸直
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建議使用慣用手
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至少測兩次
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測量不限時間
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取最大肌力測量值
男性<28kg
液壓式握力計
坐姿
維持手肘90度屈曲
女性<18kg
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體能表現
測量方式
測量姿勢
測量結果
簡易身體功能量表
包含平衡測試、4公尺步行速度、5次起立測試
總分為12分
≤ 9分為低活動量的比現
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平衡測試
腳用三種不同站法,每種各站立10秒。
以下三個位置的分數總和。
並排站立
□ 1分:保持10秒
□ 0分:少於10秒
半並排站立
□ 1分:保持10秒
□ 0分:少於10秒
直線站立
□ 2分:保持10秒
□ 1分:保持3-9.99秒
□ 0分:保持<3秒
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4公尺步行速度
以正常速度前進,測量走四公尺的時間。
□ 4分:<4.82秒
□ 3分:4.82–6.20秒
□ 2分:6.21–8.70秒
□ 1分:> 8.70秒
□ 0分:無法完成
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5次起立測試
雙手抱胸從椅子站起五次。
□ 4分:<11.19秒
□ 3分:11.2 – 13.69秒
□ 2分:13.7 – 16.69秒
□ 1分:16.7 – 59.9秒
□ 0分:> 60秒或無法完成
6公尺步行速度
以正常速度前進,記錄通過地板標記六公尺距離所花的時間,至少測試兩次,並取平均速度。
步行速度小於1.0 m/s定義
為行動能力變差。
5次起立測試
雙手抱胸從椅子站起,以個人最快且安全的速度執行連續坐到站動作五次。
超過12秒為不合格。
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因應社會型態的改變,肌少症的發生亦逐漸年輕化,無論年紀如何,為了預防或延緩肌少症,平時的營養補充與運動習慣的調整均不可或缺!
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台北醫師公會會刊 – 亞洲肌少症診治共識:2019年更新介紹 2020年第64卷第7期
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台灣家庭醫學醫學會 - 巫翰明、張鈺珮、林益卿、楊佩玉:肌少症篩檢及診斷2019最新標準。基層醫療 2021;36(1):9-14。
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