如何提升免疫力？主任醫師告訴你6種增強抵抗力的食物與方法

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什麼是免疫力（抵抗力）？什麼是免疫系統？

環境中處處存在病原體，隨時在尋找宿主，伺機侵入生物體以完成複製繁殖的工作，這些病原體可能是病毒、細菌、黴菌、原蟲及立克次氏體等；而人體的免疫系統可以藉由監視、辨識、消滅病原體，來抵抗及預防病原體的侵犯，以達到保護作用，並能降低個體感染的嚴重性，此即為免疫力的表現。⁽¹⁾⁽²⁾

 

免疫系統對於這些病原體的保護作用有生理屏障與免疫反應兩道防線^(1)(2)(3)：

生理屏障

是人體對抗病原體的第一道防線，包含皮膚、皮下組織、黏膜等物理性的屏障，例如：

• 眼淚沖洗角膜移除異物
• 呼吸道黏膜的纖毛細胞，擺動纖毛移除黏液及附著的異物
• 皮膚的油脂腺分泌脂肪酸殺菌
• 汗水中的鹽在皮膚上製造高鹽環境，防止多種菌生長
• 眼淚、唾液及黏膜內的溶菌酶，可溶解細菌的細胞壁
• 胃酸可抑制食物中的細菌生長
• 腸道中的正常菌叢可協助抵抗病原體

 

免疫反應

參與免疫反應的細胞主要為淋巴細胞與白血球等，具有三大功能：

• 辨識病原體
• 抵抗、消滅病原體
• 監視正常細胞是否變性或癌化

 

依據其產生免疫的方式不同，可以分為先天性免疫與後天性免疫兩種⁽¹⁾⁽³⁾：

種類	先天性免疫	後天性免疫
參與的分子或細胞 – 功能	表層屏障 – 阻隔外界微生物 白血球 – 吞噬病原體 補體 – 發炎反應 可溶性蛋白質 – 溶解微生物或調理作用	B 細胞 – 產生抗體（又稱為免疫球蛋白），並與抗原（病原體或外來物質）結合 T 細胞 – 消滅被抗體標示的抗原及活化其他免疫細胞
產生的方式	與生俱來 防禦的能力隨年紀、內分泌、代謝與體質而異	需要第一次接觸並對抗原辨識後才能產生具專一性的抵抗能力
特性	非專一性 不因反覆接觸而增加其濃度或反應	專一性 反覆接觸可讓反應時間變短、反應能力增強

 

什麼是主動免疫和被動免疫？

後天性免疫反應可能為人體與抗原接觸後，經由產生抗體及淋巴細胞以具有專一性的主動方式，刺激免疫反應的產生，此為主動免疫；另一方面，也可經由被動的注射專一性抗體而產生抵抗入侵微生物的免疫反應，此即為被動免疫。詳細比較如下表⁽¹⁾⁽³⁾：

種類	主動免疫	被動免疫
免疫能力的來源	受到外來抗原的刺激而自行產生	來自曾受感染的動物或人類的血清
獲得的方式	個體受到微生物感染 外來抗原侵入 接種疫苗（成分為抗原）	注射血清 胎兒及新生兒經由胎盤或母乳獲得抗體
免疫的效果	好	較差
產生的時間	初次注射後約 10-14 天可獲得免疫能力	注射後馬上可獲得免疫能力
維持時間	數年甚至終身免疫	數天至數週
再次感染時	可迅速且大量產生免疫反應	個體抵抗力逐漸減少
特性	反應較慢 具記憶力	反應快 效果不持久 容易引起第三型過敏反應

 

增強免疫力（抵抗力）的 6 種方法

我們可透過培養良好的生活習慣、調整飲食，以及補充營養素來增強自身免疫力：

充足的睡眠

研究顯示每日睡眠時間少於 6 小時，有較高的感冒發生率⁽⁴⁾。擁有充足的睡眠可增強免疫力，成年人睡眠時間建議至少 7 小時，青少年族群 8-10 小時，嬰幼兒族群最高可達 14 小時。

 

適度的運動

規律且強度適中的運動可減少發炎反應，並有助於免疫細胞再生⁽⁵⁾。強度適中的運動以有氧運動為主包含快走、單速自行車、慢跑、游泳與健行等，可依照國民健康署建議每週至少規律運動3次，每次至少20分鐘，運動時心跳率達最大心跳率60%以上。

 

壓力與焦慮的緩解

長期處於壓力下將促使發炎反應，以及免疫細胞功能失調⁽⁶⁾。可以嘗試有助於緩解壓力的活動，如冥想、運動、創作等。

 

飲食的調整

食用植物性油脂、避免精緻澱粉與高糖、每日補充足夠水分，並可多食用植物原型食物如：蔬菜、堅果、種子、豆類等，因這些原型食物富含營養與抗氧化成分，而其抗氧化成份可消除體內自由基與舒緩發炎反應⁽⁷⁾；體內慢性發炎可能導致心血管疾病、阿茲海默症或是癌症。另外，膳食纖維可做為腸道正常菌叢的益生質，當腸道好菌維持得好，對抗病原體侵犯的能力也會隨之增加⁽⁸⁾。

 

多食用有助於提升免疫力的食物：

• 薑黃
  薑黃成分可調節免疫系統中和發炎反應有關的細胞激素，改善嚴重流感肺炎的狀況⁽⁹⁾。
• 大蒜
  大蒜中的大蒜素 (allicin) 可提升免疫力。一項臨床研究顯示，連續食用 12 週的大蒜相較於安慰劑組，可降低 30% 感冒的發生率⁽¹⁰⁾。

 

攝取有助於提升免疫力的營養素：

• 維他命 C
  根據一項 11,000 位受試者的大型試驗顯示，每日攝取 1,000-2,000 毫克的維他命 C，可縮短成人 8%、孩童 14% 的感冒病程⁽¹¹⁾。維他命 C 的建議攝取量為每日 1,000-2,000 毫克；另外，也可多食用富含維他命 C 的蔬果來進行補充。
• 維他命 D
  缺乏維他命 D 將增加感染的機率⁽¹²⁾，目前台灣成人維他命 D 每日建議量為 800 IU以上，上限攝取量為2000 IU。
• 接骨木莓萃取物
  是歐洲接骨木樹的深紫色漿果，富含生物類黃酮、原花青素等，具強力的抗氧化作用，在許多歐洲家庭是必備食療合一的食材。研究顯示，接骨木莓可減緩上呼吸道感染的症狀，有助於對抗感冒⁽¹³⁾。
• 靈芝多醣體
  靈芝中的多醣體 (polysaccharides) 與三萜類 (terpenes) 成分有助於消除、抑制侵入體內的病原體，另外，也具有抗腫瘤和免疫刺激作用⁽¹⁴⁾。靈芝可加強白血球的吞噬作用，並縮短病原體侵入後產生免疫反應的時間，不僅可強化免疫系統，也有助於增加面疫細胞的數量⁽¹⁵⁾。
• 酵母來源β-聚葡萄糖
  又名 β-1,3/1,6 葡聚多醣體，是一種自然界中存在於酵母菌及真菌類等生物細胞壁上的多醣體，是構成細胞壁的主要成份。β-聚葡萄糖能夠活化免疫系統中的白血球、促進或恢復免疫系統對抗癌症、感染性疾病以及其他疾病的能力⁽¹⁶⁾。

 

生活中有很多面向直接或間接的影響免疫系統，我們可藉由保持充足的睡眠、適時的運動與健康的飲食，並多攝取有助於提升免疫力的食物或營養補充品，相信必然可以增加身體對於病原體攻擊的防護力。