便秘怎麼辦？可以吃什麼？3招有效改善便秘的方法

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怎樣才算便秘？

根據美國及英國的流行病學研究，便秘定義為每週排便次數小於3次，但此定義並未考慮到腸胃蠕動頻率的影響⁽¹⁾。目前較為廣泛使用的便秘定義為多國專家所共同擬定的羅馬準則(Rome IV criteria)，其對於便秘的定義為包含以下症狀3個月以上，且在診斷前至少6個月就包含以下兩種或以上的症狀⁽²⁾⁽³⁾：

• 排便過程需要用力解便 (頻率>25%)
• 排便過程中有體積過大或過硬的糞便，如: 布里斯托爾糞便量表第一、二型⁽⁴⁾ (頻率>25%)
• 排便過程中有解便不徹底的感覺 (頻率>25%)
• 排便過程中有肛門直腸阻塞感 (頻率>25%)
• 排便過程中需要以手指幫忙解便 (頻率>25%)
• 每週小於3次的自發性排便
• 不使用緩瀉劑的情況下，很少出現稀便。
• 未符合腸躁症(irritable bowel syndrome, IBS)的診斷。

 

便秘的原因？

當食物殘渣到達大腸時會呈粥狀，由大腸將其中的水分吸收，形成固體形態的大便，並經由平滑肌收縮往直腸/肛門方向推送。若大便在大腸內待的時間愈久，水分被吸收愈多，則會變的愈硬。當大便中水分變少、腸道分泌物減少、大便在大腸內移動變慢、或排便動作受到干擾都可能引起便秘⁽⁵⁾。

 

便秘的原因除了最常見的膳食纖維、水分攝取不足之外，有很多患者找不到便秘的原因，稱為原發性便秘，並可分為三種形態⁽⁵⁾：

• 功能性便秘:
  大便通過大腸之速度正常，大便次數可能正常，但會感覺排便困難或大便過硬，為最常見的形態。
• 糞便通過腸道速度過慢:
  若腸道蠕動較差，甚至是大腸無力(colonic inertia)，可能會因腸肌層之神經叢異常而導致腹脹以及排便次數過少。
• 出口阻塞型便秘:
  排便時骨盆底肌肉與肛門括約肌未能放鬆，造成大便排出困難，因而產生解便不完全的感覺，以及需用力或需手指幫忙才能解便。有些骨盆底功能異常乃因長期抑制想要排便的感覺引起，有的則因直腸問題而引起。

 

此外，某些疾病及藥物也可能引起便秘，稱為續發性便秘⁽⁶⁾：

可能導致慢性便秘的疾病

• 神經性疾病 (neurogenic disorders)
  • 周邊性疾病，如: 糖尿病、自主神經病變、巨結腸症等。
  • 中樞性疾病，如: 多發性硬化症、脊髓損傷、帕金森氏症等。
• 非神經性疾病
  • 甲狀腺功能低下
  • 低血鉀
  • 神經性厭食症
  • 懷孕
  • 泛垂體低能症
  • 全身性硬化症
  • 腸躁症

可能導致慢性便秘的藥物

• 止痛藥
• 抗膽鹼藥
  • 抗組織胺藥
  • 解痙攣藥
  • 抗憂鬱藥
  • 抗精神病藥
• 含陽離子藥物
  • 鐵補充劑
  • 鋁(制酸劑成分之一)
  • 鋇
• 神經活化藥物
  • 鴉片類藥物
  • 降血壓藥
  • 神經節阻斷劑

 

嚴重便秘到什麼情況下建議看醫生？

如同前面所述，當符合羅馬準則(Rome IV criteria)的便秘定義時，便可以尋求醫師協助，由醫師詢問病史、進行理學檢查，排除其他疾病後，開始進行治療。若經初步治療後未改善或是懷疑有其他疾病，則可視狀況安排抽血檢查，例如血球計數、血糖、腎功能檢查、甲狀腺功能檢查、電解質檢查，以及大便潛血檢查⁽⁵⁾。

 

吃什麼可以快速馬上解決便秘問題？

若飲食、生活習慣調整未能改善便秘，則需考慮藥物治療，用於治療便秘的藥物通稱緩瀉劑，主要可分為以下四類，必要時，可合併使用下述不同作用機轉的藥物^{(7)(8)(9)(10)}:

• 膨脹型緩瀉劑 (bulk-forming laxatives)：
  包括車前子 (psyllium)、西黃蓍膠 (sterculia)、甲基纖維素 (methylcellulose)、聚卡波非 (calcium polycarbophil)和小麥糊精 (wheat dextrin)等。藉由增加大便的體積，及其水分含量而使大便變軟，改善大便過硬與腹痛症狀。所產生的副作用最小，但服用期間應攝取足夠水分以增強效果並避免腸道阻塞。
• 軟便劑 (surfactants/softeners)：
  可以促進腸道中水分和脂肪的混和，使大便變軟，效果不強，因此通常與刺激性瀉劑合用。常見藥物為dioctyl sodium sulfosuccinate或docusate。
• 滲透性緩瀉劑 (osmotic laxative)：
  增加腸道內之滲透壓，使水分留存於腸道內，也同時刺激腸壁，增加腸胃蠕動。藥物包含相對吸收較差的陽離子及陰離子的鹽類、含高滲透壓的物質、局部作用於直腸的甘油類製劑等。
• 刺激性緩瀉劑 (stimulant laxative)：
  此類緩瀉劑包含常用的番瀉葉 (senna)、bisacodyl、蓖麻油 (castor oil)等，作用機轉為直接刺激腸粘膜或腸內神經叢，使腸的蠕動增加，通常於睡前服用，第二天早上便可見到效果。

 

3招有效改善便秘的方法

除了接受藥物治療之外，其實生活習慣以及飲食的改善更為重要，額外補充營養素或許也有幫助，就讓我們接著了解如何有效改善便秘吧!

1. 飲食習慣調整

增加食物中纖維的攝取^{(5)(7)(11)(12)}：

• 纖維的攝取量應逐漸增加，一下子增加太快可能引起腹脹。增加纖維攝取需數週才能看到便秘改善。
• 每日的建議膳食纖維攝取量為20-35公克，其中柑橘類水果和豆類中的纖維可刺激結腸菌群的生長，進而增加糞便量。

增加水分的攝取^(5)(7)(12):

• 研究顯示每天補充1.5至2公升的水分，可以讓膳食纖維改善便秘的效果更加顯著。

 

2. 生活型態調整

增加每日活動量^(5)(13):

• 一篇納入9篇臨床試驗的系統性回顧研究顯示，運動可以有效改善慢性便秘的症狀。

培養良好的排便習慣^(5)(7)(14)：

• 進食後大腸蠕動增加(稱為胃-結腸反射)，有助於排便。而起床後的大腸蠕動也會增加，因此早餐後是很好的如廁時間。若有需要，在早晨來一杯含咖啡因的飲料也會有幫助。
• 排便行為部分是經由學習、經驗而來的制約反射，因此養成固定時間解便習慣亦可改善便秘。
• 應避免長期抑制想排便的感覺。
• 一般治療(飲食、活動、緩瀉劑)對於骨盆底功能異常所引起的便秘效果通常不好，此時可做生物回饋訓練，學習如何在用力解便時放鬆骨盆底肌肉。

正確的疾病認知^(7)(14)：

• 患者應對便秘定義有明確認識，了解每日排便並非必要的。
• 平日應增加水分和纖維的攝取量，努力減少對緩瀉藥的依賴。

 

3. 營養素補充

後生元 (postbiotics)
後生元包含活菌的代謝產物、或細菌裂解後釋放的多醣、細胞表面蛋白和有機酸等物質。被認為可能具有抗發炎、免疫調節、抗肥胖和抗氧化等活性，能夠促進健康的改善⁽¹⁵⁾。研究結果顯示，補充後生元的組別比起安慰劑更可以改善布里斯托爾糞便量表分數及糞便色澤，呈現出後生元對於調節腸道功能的益處⁽¹⁶⁾。

益生質 (prebiotics，或稱益生元)
益生元是可以被宿主微生物選擇性利用，且具有健康益處的物質，可以透過刺激某些菌種的生長來改變體內菌落群的組成，進而帶來好處⁽¹⁷⁾。一份納入21篇臨床試驗的回顧性研究指出，益生元可以有效治療慢性便秘，並改善大便稠度、排便次數和腹脹情形，但目前對於益生元的特定配方則尚無定論⁽¹⁸⁾。

益生菌 (probiotics)
益生菌為對身體有益的活性微生物，最常見的包含乳酸桿菌屬(Lactobacillus)、雙歧桿菌屬，或稱比菲德氏菌屬(Bifidobacterium)等。益生菌可以幫助身體的微生物菌落在受干擾後恢復健康狀態，並改善身體的免疫反應⁽¹⁹⁾。便秘患者的糞便會在結腸內長時間停留，對腸道菌群產生影響，進而影響腸道功能及運動性。研究發現，在患有便秘的成年人中，相較於健康對照組，其糞便中的乳酸桿菌屬、雙歧桿菌屬及擬桿菌屬等都有減少的情形^(20)(21)。

根據研究顯示，某些特定益生菌對於成人或小孩的便秘有好處^{(22)(23)(24)(25)}:

• Lactobacillus rhamnosus和Bifidobacterium lactis：臨床發現比起安慰劑能顯著增加每週大於3次的自發性排便。
• Lactobacillus reuteri和Lactobacillus acidophilus：臨床實驗發現可顯著增加腸胃蠕動次數。
• Lactobacillus paracasei：使用後可顯著減少腹脹及解便不完全的感覺。
• Lactobacillus fermentum：動物研究中發現有預防便秘的效果。
• Bifidobacterium longum：可顯著改善腸蠕動頻率及腹痛。

 

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便秘若嚴重也是一種疾病，因此，平常便應遵循良好的生活習慣、多攝取纖維及水分、維持規律的活動量，並適時補充腸道好菌。如此一來，便有機會擺脫便秘的痛苦，還自己健康的腸胃!

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