林君曄醫師 
為什麼會老化？
老化是個體發展的最終過程，隨著年紀增長，所有生物對於環境的生理及心理適應性都會逐漸減弱，導致身體功能衰退、發生疾病或死亡的風險上升，屬於多種病理、生理和心理機制交互作用下的必然結果。
引起老化的原因有哪些？5大壞習慣，小心加速衰老
老化的可能原因一：長期缺乏優質睡眠
熬夜對皮膚的傷害不只是黑眼圈那麼簡單，長期睡眠不足會降低身體的修復能力，加速皮膚老化，還可能導致荷爾蒙失調，影響新陳代謝。
老化的可能原因二：過度暴露在陽光下
陽光雖然能幫助我們合成維生素D，但過度曝曬卻是皮膚老化的主要元兇之一。紫外線會損害皮膚細胞的DNA，加速皺紋形成，甚至增加皮膚癌的風險。
老化的可能原因三：不健康的飲食習慣
高糖、高脂肪、加工食品不僅會影響體重，還會加速身體老化。這類食物可能導致慢性發炎，破壞膠原蛋白，加速皺紋形成。
老化的可能原因四：長期壓力
現代生活節奏快，壓力已成為不可避免的一部分。然而，長期處於高壓狀態會使體內皮質醇濃度升高，加速細胞老化，影響免疫系統，甚至可能導致憂鬱，那就不只是老化問題了。
老化的可能原因五：缺乏運動
久坐不動的生活方式是加速老化的原因之一。缺乏運動不僅會導致肌肉流失、骨質疏鬆，還會降低心肺功能，增加慢性疾病的風險。
認識導致老化的生理機制
不同個體老化的原因可能是由一系列反應所催化的，目前研究發現主要導致老化的機制包含以下幾項：
- 基因組不穩定
- 端粒耗損
- 表觀遺傳改變
- 失去蛋白質的穩定性
- 粒線體功能異常
- 失去養分的感測能力
- 細胞老化
- 幹細胞耗竭
- 細胞間通訊異常
上述機制除了導致老化外，也可能使人體出現老化相關疾病，如: 神經退化性疾病、心血管疾病、代謝性疾病、癌症、骨質疏鬆症、腎臟疾病等，進而影響健康或減短壽命。
抗老化飲食是什麼？
粒線體為人體細胞的發電廠，在提供能量供身體使用的過程中，同時會產生活性氧分子(reactive oxygen species, ROS)，其中就包含大家常聽到的自由基。當細胞產生過量的活性氧分子時，便會累積造成氧化壓力，導致身體蛋白質氧化損傷、細胞凋亡、代謝異常等，是目前被認為導致人體細胞老化及功能衰退的主要原因之一。
因此目前的抗老化飲食，都會強調抗氧化成分的攝取。常見抗氧化成分包含維生素C和E、類胡蘿蔔素、銅、鋅、硒、錳和鐵，以及一些植化素，如: 類黃酮、引朵類、輔酶Q10與茄紅素等。
抗老化飲食怎麼吃？
抗老化飲食一：豐富多彩的蔬果盛宴
大量攝取新鮮蔬菜和水果是抗老化飲食的基石。這些食物富含抗氧化物質，如維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素和多酚類化合物，能有效對抗自由基，減緩細胞損傷。建議每天攝入至少5份蔬果，其中應包括深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、紅色和橙色蔬果，以及各種漿果類。研究表明，每天攝入至少7份綠葉蔬菜的人，與每週攝入不超過1份的同齡者相比，大腦年輕了約19歲。
抗老化飲食二：選擇健康的油脂
選擇正確的脂肪來源可以支持大腦功能，保護心血管健康，甚至幫助皮膚保持彈性。重點攝取Omega-3脂肪酸(如深海魚、亞麻籽、核桃)、單不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨、堅果)。同時，盡量減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，這些脂肪主要存在於加工食品、油炸食品和一些動物性食品中。
抗老化飲食三：限制精緻加工食品的攝取
過多的精緻加工食品不僅會導致體重增加，還可能加速衰老過程。這類食品通常含有大量添加糖、不健康的脂肪和鹽分，可能引發慢性發炎，加速細胞老化。研究發現，吃太多甜點、糖果、油炸物和速食者的人，腦組織中的斑塊堆積更高。
抗老化飲食四：補充足夠的水分
身體保持充分的水份有助於延緩衰老，幫助排出體內毒素，維持皮膚彈性和光澤，支持細胞代謝和修復，並促進營養物質的運輸。建議每天喝至少8杯水，包括純水、無糖茶飲等都算，但為了健康起見，還是以純水為主最好。
抗老化飲食五：地中海飲食法
地中海飲食被廣泛認為是最健康的飲食模式之一，對心血管健康和延緩衰老很有幫助。這種飲食模式強調大量攝取植物性食物，以橄欖油為主要烹飪用油，適量攝入魚類和海鮮，適度補充家禽、蛋類和乳製品，同時限制紅肉的攝取。研究表明，嚴格遵循地中海飲食的人，罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。
抗老化飲食六：MIND飲食法
MIND飲食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)結合了地中海飲食和DASH飲食的優點，尤其是腦部健康和認知功能的維護。這種飲食方式的特色是多攝取富含葉酸、維生素E、omega-3脂肪酸、類胡蘿蔔素、類黃酮、膳食纖維等抗氧化、抗發炎的天然食物，並補充適量的植物性蛋白質與魚類。
抗老化10大營養成分有哪些？想買保健食品請參考
抗老化營養素一：維他命C
維他命C是天然存在於蔬果中的強大抗氧化劑，不僅能幫助維持體內氧化平衡，減緩老化，還是合成人體膠原蛋白、左旋肉鹼和神經傳導物質的必要物質。對於強化免疫功能也有幫助，有助於抵抗各種疾病，間接延緩衰老過程。
延伸閱讀：最新維他命C推薦：3個維他命C推薦評比重點，秒懂維生素C怎麼挑
抗老化營養素二：膠原蛋白
膠原蛋白是維持皮膚結構與彈性的主要蛋白質。隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白逐漸減少，導致皮膚鬆弛、下垂並產生皺紋。研究發現，補充第一型膠原蛋白可以改善皮膚彈性、減少皺紋、增加皮膚水合作用，甚至改善指甲生長情形，有效對抗皮膚老化。
延伸閱讀：吃膠原蛋白有效嗎？最新11款膠原蛋白推薦：膠原蛋白推薦必看重點
抗老化營養素三：類黃酮
類黃酮屬於多酚類化合物，具有強大的抗氧化、抗發炎和抗癌特性，有助於預防與老化相關的疾病。常見的抗老化類黃酮包括：
- 槲皮素：主要來自蘋果、莓果、番茄等，具有抗發炎和抗氧化作用，安全攝取劑量為1克/天，吸收率約 60%。
- 木犀草素：主要存在於許多藥用植物和食物的葉子中，如: 芹菜、花椰菜、迷迭香、小荳蔻、茴香和蒲公英等。除了具有抗氧化、抗發炎和抗過敏特性外，也可以預防或減緩光老化，避免皮膚膠原蛋白和彈性蛋白的流失。
- 兒茶素：主要存在於茶葉中，也可在蘋果、可可、莓果、柿子和葡萄中發現，其中epigallocatechin-3-gallate (EGCG)為最主要且含量最高的兒茶素。許多研究發現，兒茶素具有抗氧化、抗發炎、幫助脂質及能量代謝、免疫調節等作用，且可能有助於延年益壽。
抗老化營養素四：NMN
NMN是合成NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide，菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸)的前驅物質，NAD+是人體中參與能量轉換的重要輔酶，而皮膚、血液、肝臟、肌肉和大腦中的NAD+濃度會隨年齡增長而降低。研究發現，補充NMN可以增加NAD+濃度，有助於減輕氧化壓力、DNA損傷和神經退化等與老化相關的問題。
抗老化營養素五：輔酶Q10
輔酶Q10是一種脂溶性物質，直接參與粒線體能量系統的反應，具有強大的抗氧化效果。它不僅可用於治療心臟衰竭，研究也發現對於帕金森氏症患者，每天服用1200毫克Q10有助於減緩疾病進展。充足的Q10可以預防氧化損傷和粒線體功能障礙，對抗老化相關的慢性疾病。
抗老化營養素六：白藜蘆醇
白藜蘆醇是一種多酚類物質，廣泛存在於葡萄、花生、藍莓、可可和紅酒等食物中。具有強力的抗氧化和抗發炎特性，可以調節細胞凋亡、改善腸道微生物菌叢和粒線體功能，從多方面延緩老化過程。
抗老化營養素七：Omega-3
Omega-3屬於長鏈不飽和脂肪酸，具有抗氧化、抗細胞凋亡和抗發炎的效果。研究發現，補充Omega-3可以幫助預防多種老化相關疾病，如黃斑部病變、心血管疾病等，還能提升大腦認知功能，全面對抗衰老。
延伸閱讀：魚油功效解析｜魚油Omega-3食物怎麼吃？攝取量與副作用一次搞懂
抗老化營養素八：神經醯胺
神經醯胺屬於神經鞘脂類，是皮膚屏障功能的重要成分，可以防止水分流失導致的皮膚乾燥。隨年齡增長，皮膚中的神經醯胺會減少。一篇隨機雙盲臨床試驗發現，給予30至65歲有魚尾紋的女性，每天補充600毫克的神經醯胺達12周後，比起安慰劑組別，眼周的皺紋和粗糙指數明顯改善，且皮膚水分和彈性指數也更高，有助於改善皮膚老化。
延伸閱讀：神經醯胺功效有哪些？認識神經醯胺保養功效、吃法與副作用
抗老化營養素九：玻尿酸
玻尿酸是皮膚中的重要成分，隨年齡增長會逐漸減少，導致皮膚結構改變和皺紋產生。研究發現，一篇納入60名皮膚老化女性受試者的人體試驗發現，每天口服200毫克玻尿酸，經28天後，可以改善皮膚含水量及皺紋深度，還能增加皮膚彈性及強度，並改善老化。
抗老化營養素十：益生菌
越來越多研究表明，腸道菌叢與人體健康息息相關，隨著老化帶來的生理改變及生活方式改變，如: 飲食、藥物、社交能力下降等，都會影響腸道菌叢的變化與疾病的發展。一篇回顧性文章指出，給予年長者補充不同的益生質、益生菌、或益生元，有助於達到抗發炎、提升認知功能、提升免疫力、或減少腸胃道不適等效果。
延伸閱讀：益生菌功效有哪些？ 5個益生菌功效，搭配正確吃法效果更好
哪些食物可以吃到抗老的營養素？
前面介紹過的抗老營養成分，大多都可以從天然食物中獲得，如果想補充，可以參考以下的表格。不過對於平時容易飲食不均衡的外食族來說，可以考慮直接吃抗老相關成分的補充品，就能直接足量又有效率地達到抗老補給。
| 抗老營養成分 | 常見食物來源 |
|---|---|
| 維他命C | 橘子、柳丁、番石榴等 |
| 膠原蛋白 | 豬腳、豬皮、犄角、牛筋等 |
| 類黃酮 | 黃豆與黃豆製品、鮮黃色蔬果等 |
| NMN | 毛豆、酪梨、綠花椰菜、番茄、蘑菇等 |
| Q10 | 鯖魚、鮭魚、沙丁魚等 |
| 白藜蘆醇 | 葡萄皮、紅酒、花生、莓果等 |
| Omega-3 | 深海魚類、黃豆、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等 |
| 神經醯胺 | 大豆、牛蒡、蕎麥、馬鈴薯、小麥胚芽、奶製品等 |
| 玻尿酸 | 豬腳、海藻、魚翅、鯊魚軟骨等 |
| 益生菌 | 優酪乳、優格、泡菜、味噌、納豆、豆漿等 |
7大抗老化方法，從日常養成抗老化的好習慣
除了健康飲食，攝取足夠抗老營養成分之外，以下生活習慣也可以協助抗老化：
抗老化方法一：保持規律運動
維持良好固定的運動習慣及身體活動量是抗老化相當不錯的方式。規律運動不僅可以維持肌肉量，還能改善心肺功能、增強骨密度，並提升整體新陳代謝。研究表明，保持適當的肌肉量有助於改善生活品質並延長壽命。建議每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，再搭配兩次以上的肌力訓練。
抗老化方法二：確保優質睡眠
充足且高品質的睡眠是抗老化過程中的必備的強力輔助。良好的睡眠不僅有助於改善注意力及情緒，還能促進細胞修復、增強免疫力，並維持荷爾蒙平衡。建議每晚保持7-9小時的睡眠，並建立規律的睡眠時間表。營造舒適的睡眠環境，如保持房間昏暗、安靜和涼爽，也能提升睡眠品質。
抗老化方法三：戒除有害習慣
戒菸和謹慎飲酒是延緩衰老的重要步驟。吸菸會加速細胞氧化，導致皮膚老化加速、增加罹患各種疾病的風險。過量飲酒則會損害肝臟功能，影響營養吸收，並可能導致多種慢性疾病。若能完全戒除這些有害習慣，自然能大大提升身體健康，延緩老化過程。
抗老化方法四：定期健康檢查
定期進行健康檢查是預防和早期發現疾病的關鍵。定期檢查可以及早發現潛在的健康問題，並採取適當的預防或治療措施。不僅有助於維持整體健康，還能預防許多與年齡相關的疾病。建議根據年齡和個人健康狀況，規劃適合的定期健康檢查。
抗老化方法五：積極社交互動
定期與親朋好友相聚，參與社交活動也能幫助維持心理健康和延緩認知衰退。社交互動可以刺激大腦活動，減少孤獨感和憂鬱症風險，提高生活品質。
抗老化方法六：有效壓力管理
找尋適合自己的紓壓方式並增加情緒穩定性，可以避免長期壓力對健康的負面影響。慢性壓力會加速細胞老化，影響免疫系統功能，並增加多種疾病的風險。冥想、瑜伽、深呼吸練習或規律運動都是有效的減壓方法。重要的是找到最適合自己的紓壓方式，並將其納入日常生活中。
抗老化方法七：培養興趣愛好
培養興趣愛好或養寵物陪伴，不僅能豐富生活，還有助於提升認知功能，延緩大腦老化。持續學習新技能或參與創造性活動可以刺激大腦形成新的神經連接，增強認知儲備。無論是學習一門新語言、學習演奏樂器，還是養成閱讀習慣，都能為大腦提供有益的刺激。而照顧寵物不僅能提供情感支持，還能增加身體活動，對身心健康都有積極影響。
這些生活習慣結合了健康的飲食和適當的營養補充，幫助我們全方位應對衰老，保持身心健康。抗老化是一個長期的過程，需要持之以恆的努力和正確的生活方式，才能延緩抗老又健康喔！
