4招有效提升免疫力的方法，醫：這些營養素不可少

陳潔雯 醫師 現任杏保醫網信誠診所 新陳代謝科 主治醫師、耕莘醫院 新陳代謝科 主治醫師
主治項目與專長：高血脂、、肥胖及體重控制、代謝症候群等內分泌疾病

新冠肺炎疫情肆虐全球，戴口罩、勤洗手、疫苗接種、保持社交距離及避免群聚等防疫措施已經變成你我的日常，不過大家往往忽略掉內在保護的重要性，而談到內在保護，不得不提到身體的免疫力。維持良好的免疫力，除了提升對病毒或細菌的抵抗力外，還有助於疫苗發揮作用，甚至對病毒的清除及縮短恢復期都有正向的幫助。

什麼是免疫力？免疫系統是什麼？

首先來了解一下什麼是免疫力? 免疫力就是大眾常講的『抵抗力』。免疫力在體內執行幾項重要任務，首先它具備區分外來物，像是病毒、細菌、寄生蟲等，並將非自體的組織細胞進行標示，接著透過各種方法將外來物進行消滅，使身體免受外來物的侵犯，以及免疫系統還具有監測正常細胞的功能，一旦發現細胞發生變化(如癌變)，便可以將異常細胞予以清除。免疫力最常出現三種異常狀況：

1.免疫力低下或缺乏：當身體處在此情形時，身體失去保護力，容易增加細菌或病毒感染的機率，且傷口恢復時間會被延長。

2.免疫力過於旺盛：當某些特定物質或成分如藥物、食物、塵蟎等進入人體時，會產生過度強烈的免疫反應，形成『過敏』的情形。

3.當免疫力開始敵我不分，原先免疫力是用來抵抗外來物質，而誤將自體細胞錯認成外來物而進行攻擊時，則會產生『自體免疫疾病』。

 

免疫力的好壞，取決於我們身體一套調控精細的系統 - 免疫系統。免疫系統是由免疫器官、免疫細胞及免疫相關化學物質三個部分所構成：

• 免疫器官包含胸腺、紅骨髓、脾臟、淋巴結及扁桃腺。

• 免疫細胞涵蓋所有種類的白血球，如淋巴球、巨噬細胞、樹突狀細胞、嗜鹼性球等。

• 免疫化學物質種類有免疫球蛋白(抗體)、補體、細胞激素、溶菌酶，以及由脂質為主體的白三烯素類及前列腺素等。

 

我們的免疫力正是上述器官、細胞及各化學物質三者間完美調控下所展現出來的成果。

 

另外，依據免疫的種類可分為先天性免疫及後天性免疫兩種。先天性免疫是每個生物個體與生俱來的抵抗力，屬於非專一性的保護機制，其涵蓋範圍非常廣，舉凡皮膚及黏膜所構成物理性屏障或化學性屏障，甚至複雜的發炎反應、白血球吞噬作用、自然殺手細胞(Natural killer cells ,NK)及補體系統等；不同於先天性免疫，後天性免疫則具有專一性及記憶性，後天性免疫由兩大淋巴球細胞(B淋巴及T淋巴球)所執行。

 

提升免疫力的4種方法、5種營養素

由於免疫涉及到的組織、器官、細胞及化學物質種類多且複雜，可想而知影響免疫力的因素自然也是五花八門，其中一部分是我們無法控制的因素，像是遺傳、年齡、性別等，不過還是可以透過後天的努力如，生活作息的改變搭配飲食習慣的調整，使我們的免疫力維持在較佳的狀態。

 

在調整生活作息的部分，可以由睡眠、運動及壓力著手改善。研究指出，當睡眠時間少於5小時會降低自然殺手細胞的活性，而睡眠不足也會增加發炎性細胞激素的生成，進而促發體內的發炎反應，甚至還會干擾疫苗施打後，身體產生抗體的能力^(1)(2)(3)，因此睡眠時間建議要達6小時以上為佳。運動對我們的身體有許多益處，研究中發現運動強度與上呼吸道感染風險有關，中等強度運動組別在抵抗感染的效果優於不運動或高強度運動組別⁽⁴⁾⁽⁵⁾。當我們面對壓力時，腎上腺皮質及髓質分別會分泌皮質醇(cortisol)及腎上腺素、正腎上腺素等抗壓性荷爾蒙，有研究顯示過多的壓力會影響免疫功能的正常運作，因而增加感染風險及發炎反應並降低傷口癒合⁽⁶⁾，所以透過各種方式排解壓力，維持好心情也是維持免疫力的手段之一。

 

維持均衡飲食習慣也能協助健全免疫系統。當免疫系統與外來物質對抗時，會耗費許多能量，所以整體飲食建議是在熱量攝取充足的前提下，避免精緻糖的攝取，維持均衡飲食，特別留意蛋白質及營養素的攝取，以及充足的水分。另外，可能有人想知道吃哪些保健品對免疫系統有幫助?在此介紹幾項讓大家參考：

1. 魚油Omega-3不飽和脂肪酸

   包含EPA及DHA，兩者的代謝產物specialised pro-resolving mediators(SPMs)被發現可避免身體產生異常發炎的情形⁽⁷⁾。在急性呼吸窘迫症候群臨床研究中發現，富含Omega-3脂肪酸的介入下，有效縮短呼吸器使用天數並減少急診病房停留時間及降低整體死亡率⁽⁸⁾。

2. 維他命C

   維他命C有助於增加白血球在體內活動的能力，以及增加淋巴球的作用；臨床上也觀察到若飲食中缺乏維他命C較容易發生嚴重的呼吸道感染，且透過維他命C的補充，有助於降低肺炎造成的傷害⁽⁹⁾。

3. 維他命D

   維他命D可維持先天性免疫的屏障、增加白血球吞噬能力，以及有參與後天性免疫過程中抗原呈現的能力；美國一項大型營養調查中發現，血中維他命D的濃度與上呼吸道的感染呈現負相關，血中維他命D較低的族群會增加上呼吸道感染的風險⁽¹⁰⁾。

   

4. 益生菌

   補充益生菌可使菌叢短暫定殖在腸道，有助於刺激腸黏膜分泌並保持腸上皮完整性，維持物理性的屏障完整；此外益生菌的代謝物如，乳酸及抗菌蛋白等也有助於抑制病原菌的生長⁽¹¹⁾，臨床上也發現益生菌的補充有助於降低呼吸道感染後的嚴重程度並加速疾病恢復時間⁽¹²⁾。

5. 靈芝

   靈芝是真菌界具有藥理活性的一種食用蕈類，其子實體被鑑定出多項化學活性成分如，多醣體、三萜類、固醇類及活性蛋白以及胜肽，其中靈芝活性多醣體有助於調節先天性免疫，像是促進巨噬細胞的增殖、增加自然殺手細胞的活性。同時，靈芝活性多醣體也可調節後天免疫反應中B細胞及T細胞的活性，且增加B細胞分泌免疫球蛋白(抗體)的能力⁽¹³⁾。靈芝中的三萜類在細胞實驗中發現具有阻斷細胞週期的進行、誘導細胞凋亡的發生、抑制細胞轉移及防止血管新生作用等而達到抗腫瘤的作用⁽¹⁴⁾。

 

免疫系統是個複雜多變的系統，面對新冠肺炎如此頑強的病毒，除了在基本防疫政策的保護傘下，我們還可以整頓好自身的免疫力，共同迎接接下來與病毒共存的後疫情時代。

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