營養企劃部 
葡萄糖胺常被視為關節保養的首選，但你真的了解葡萄糖胺嗎？隨著年齡增長，許多人都會開始注重關節保養，葡萄糖胺的功效是否如傳言中那麼神奇？或許你曾聽說過葡萄糖胺可以緩解關節疼痛，改善活動能力，但葡萄糖胺的作用機制是什麼？適合哪些人呢？本文將深入介紹葡萄糖胺的功效、吃法與副作用，並且提供你比葡萄糖胺更好的替代方案。
葡萄糖胺是什麼？為何關節保養要吃葡萄糖胺？
葡萄糖胺是一種天然存在於人體的胺基單醣類，主要存在關節軟骨、椎間盤和關節潤滑液中。葡萄糖胺是構成糖胺聚醣（Glycosaminoglycan, GAGs）的基本組成成分，而糖胺聚醣又是構成軟骨和結締組織的重要成分，因此葡萄糖胺可說是維持這些組織的結構和功能不可或缺的元素。
除此之外，葡萄糖胺在體內能合成玻尿酸來作為關節和軟骨的潤滑劑，提供關鍵保護，維持關節的活動力與靈活度。不過隨著年齡增長、活動消耗，我們體內葡萄糖胺的合成速度可能會趕不上消耗速度。而關節在缺乏潤滑的情況下，就可能會容易磨損，產生關節卡卡的不適感。
葡萄糖胺有什麼功效？三個葡萄糖胺功效
葡萄糖胺功效一：潤滑、改善關節健康
葡萄糖胺能夠刺激軟骨細胞合成，加速受損軟骨的修復過程。同時，葡萄糖胺還能增加關節滑液的黏稠度，提升關節的潤滑和緩衝能力。這就像為關節穿上了一層保護衣，減少摩擦，延緩磨損，幫助改善關節健康與功能，降低關節置換手術的風險。
葡萄糖胺功效二：抗發炎，緩減關節炎
葡萄糖胺不僅能修復軟骨，還具有強大的抗發炎作用，葡萄糖胺可以抑制像是一氧化氮、前列腺素E2等炎症細胞的活化和炎症因子的產生。此外，葡萄糖胺還能藉由減少炎症細胞的浸潤，來降低關節的發炎反應。這種抗發炎作用對於緩解關節炎症狀特別有效，可以幫助減輕疼痛和僵硬感。
葡萄糖胺功效三：促進運動後的修復
葡萄糖胺不僅可以幫助預防運動引起的關節損傷，還可能加速運動後的恢復過程。因為葡萄糖胺能促進軟骨修復和減少炎症，對於高強度運動後的關節恢復特別有幫助。建議運動員或時常進行高強度運動的運動愛好者定期補充，可以減少運動後的關節不適感，提高訓練效率。
葡萄糖胺的種類
葡萄糖胺依照結構又可以分成三種類型的葡萄糖胺，雖然他們都能夠幫助合成玻尿酸、幫助活動潤滑，不過每種形式的葡萄糖胺在結構和用途上都略有不同。
一、葡萄糖胺硫酸鹽（Glucosamine Sulfate）
葡萄糖胺硫酸鹽是最常見且研究最多的形式，屬於藥品級葡萄糖胺。通常從甲殼類動物的外骨骼中提取，是最常用於臨床研究的形式。葡萄糖胺硫酸鹽被認為在改善關節健康和減少骨關節炎症狀方面最有效，不過鈉含量偏高。
二、葡萄糖胺鹽酸鹽（Glucosamine Hydrochloride）
葡萄糖胺鹽酸鹽也是一種常見的形式，通常作為保健食品使用。雖然純度較高，鈉含量比較低，但臨床研究偏少，而且也根據研究結果顯示，葡萄糖胺鹽酸鹽在治療骨關節炎方面的效果不如葡萄糖胺硫酸鹽。
三、N-乙醯葡萄糖胺（N-Acetyl Glucosamine）
N-乙醯葡萄糖胺是一種較少見的形式，主要用於食品補充劑。它是葡萄糖胺的衍生物，具有不同的生物利用度和代謝途徑，但相關的臨床研究較少，沒有足夠的研究支持N-乙醯葡萄糖胺對於改善關節相關的功效。
葡萄糖胺有效嗎？哪一種葡萄糖胺最有效？
三種葡萄糖胺只有「葡萄糖胺硫酸鹽」被歸類為藥品，在眾多葡萄糖胺種類中，硫酸鹽葡萄糖胺通常被認為是最有效的形式。這主要是因為葡萄糖胺硫酸鹽有最多的研究支持，而且被認為具有較高的吸收率。然而，它含有較高的鈉量，可能不適合某些人群。
不過近年來，哈佛大學研究團隊發現UC2的功效是葡萄糖胺和軟骨素的兩倍以上，加上更多臨床研究提出對葡萄糖胺功效的質疑，一些權威機構已經改變了對葡萄糖胺的態度。例如，美國骨科醫師學會(AAOS)、英國國家健康照護優化研究院(NICE)已不再推薦使用葡萄糖胺治療關節炎，台灣健保署也於2018年停止給付葡萄糖胺類藥品。
雖然如此，這並不代表葡萄糖胺一點效也沒有，如果作為日常的關節保健補給，葡萄糖胺依舊是一項可以補充的營養素。只是若想特別強化關節活動力與靈活度的話，建議還是以UC2為主，搭配葡萄糖胺，效果會比單獨攝取葡萄糖胺理想。
葡萄糖胺的食物來源有哪些？
葡萄糖胺並沒辦法從食物中攝取，主要原因是葡萄糖胺主要存在甲殼類動物的外殼和動物骨頭中，例如：蝦子、螃蟹、貝類等海鮮，它們的外殼富含幾丁聚醣和甲殼素，是構成葡萄糖胺的大分子聚合物，葡萄糖胺的原料通常也是從甲殼類動物的外殼和動物骨頭中所提煉製作。然而我們並不會將這些外殼或骨頭當作食物，加上這種形式的分子過大，吃了也無法吸收，想補充葡萄糖胺還是只能靠保健補給。
延伸閱讀：關節炎飲食要吃什麼？營養師推薦4種有效預防、改善關節炎的方法
葡萄糖胺幾歲開始吃？哪些人適合吃？
一般而言，大多數人都會從50歲左右開始考慮補充葡萄糖胺，這是因為隨著年齡增長，我們體內自然合成葡萄糖胺的能力開始下降，而關節磨損的風險也隨之增加。然而，這並不意味著年輕人就完全不需要考慮葡萄糖胺，以下就是適合補充葡萄糖胺的族群。
-
50歲以上的銀髮族
隨著年齡增長，關節軟骨的自然磨損和退化會增加，50歲以上的人群特別容易出現關節問題，因此這個年齡段的人群通常會考慮補充葡萄糖胺來維持關節健康。
-
出現關節不適症狀時
當感覺到關節有疼痛、僵硬或腫脹等不適症狀時，即可考慮開始補充葡萄糖胺。這些症狀可能是關節炎或其他關節問題的早期徵兆。
-
運動量大或關節負荷高的人群
無論年齡大小，經常進行高強度運動或體力勞動的人群，由於關節承受的壓力較大，頻繁的運動都可能增加關節的磨損，可以考慮早期補充葡萄糖胺以預防關節損傷。有些運動員甚至在30多歲就開始補充葡萄糖胺，以預防可能的關節問題。
-
體重超重者和代謝症候群患者
體重超重會增加關節的負擔，特別是膝關節，補充葡萄糖胺可以幫助減少關節的磨損和疼痛。而代謝症候群也容易有超重問題，同樣需要關節保養。
-
曾經歷關節外傷的人
外力導致的關節損傷可能加速關節退化，及時補充葡萄糖胺可能有助於修復和保護受損的關節。
葡萄糖胺正確吃法何時吃？
單方的葡萄糖胺可於建議在飯前15~30分鐘服用，幫助葡萄糖胺吸收；如果是含有UC2、薑黃、MSM等複方成分的葡萄糖胺的話，就建議餐後或餐與餐之間的半空腹狀態服用，以避免腸胃不適。
葡萄糖胺的每日攝取量是多少？
大多數研究顯示，每日1500毫克的葡萄糖胺硫酸鹽對於改善骨關節炎症狀最有效，因此可以每日吃1次1500毫克，或是分次兩、三次吃，例如：每日2次750毫克，或者每日3次500毫克的方式來服用。
葡萄糖胺有什麼副作用？
- 胃腸不適：腹脹、噁心、腹瀉和便秘是最常見的胃腸道副作用，胃灼熱和上腹痛也可能發生。
- 頭痛和嗜睡：雖然不常見，但還是有少數人會出現頭痛和嗜睡的不良反應。
- 皮膚過敏反應：皮疹、紅腫、瘙癢和起疹子等皮膚反應也可能發生。
葡萄糖胺有什麼人不適合吃？了解葡萄糖胺禁忌與注意事項
葡萄糖胺雖然對大多數人來說是安全的，但如果你是以下的其中一種族群或狀況，你可能就不太適合吃葡萄糖胺，或者得向醫師諮詢後才能依照指示補充。
葡萄糖胺禁忌人群一：貝類過敏者
葡萄糖胺通常從甲殼類動物（如蝦、蟹）的外殼中提取，因此對貝類過敏的人應避免使用這些產品，以防止過敏反應。
葡萄糖胺禁忌人群二：糖尿病患者
雖然大多數研究顯示葡萄糖胺不會顯著影響血糖，但糖尿病患者還是建議在醫生指導下使用，並密切監測血糖。
葡萄糖胺禁忌人群三：高血壓、心臟病和腎臟病患者
部分葡萄糖胺產品含有較高的鈉鹽，可能會影響血壓控制。高血壓患者應選擇鈉含量較低的葡萄糖胺產品，並定期監測血壓，心臟病和腎臟病患者應謹慎使用。
葡萄糖胺禁忌人群四：凝血功能不佳或服用抗凝血劑者
葡萄糖胺可能增強抗凝血藥物（如華法林）的效果，增加出血風險。這類患者應避免使用葡萄糖胺，或在醫生指導下使用。
葡萄糖胺禁忌人群五：青光眼和眼壓過高者
有研究顯示葡萄糖胺可能會增加眼內壓，讓青光眼更嚴重。因此，這類患者不太建議補充葡萄糖胺，建議諮詢醫生尋找替代方案。
葡萄糖胺禁忌人群六：癌症化療者
部分化療藥物（如doxorubicin、etoposide、teniposide）可能與葡萄糖胺產生交互作用，化療期間應避免使用葡萄糖胺。
葡萄糖胺禁忌人群七：孕婦和哺乳期婦女
目前尚無足夠的研究證明葡萄糖胺對孕婦和哺乳期婦女的安全性，因此建議這類人群避免使用。
葡萄糖胺之外替代方案：五大顧關節營養素
一、UC2：關節保護的新寵兒
UC2全名非變性二型膠原蛋白，是來自雞胸軟骨的天然營養素。經過特殊的低溫技術提取，保留了珍貴的活性三股螺旋結構。臨床研究顯示每日只需40毫克，就能顯著改善關節健康，尤其對於退化性關節炎和類風濕性關節炎患者特別有幫助。
- 提升膝關節伸展度
- 延長無痛運動時間
- 減輕關節疼痛
延伸閱讀：最新人氣UC2推薦評比：UC2有效嗎？教你5個UC2推薦挑選重點
二、玻尿酸：關節的天然潤滑劑
玻尿酸在我們的身體中從結締組織到神經組織，無處不在，具有超強保水能力和極好的潤滑效果。研究發現，口服玻尿酸配合注射療法，能夠大幅減輕膝關節疼痛，並且延長止痛效果，很適合替代葡萄糖胺或者和葡萄糖胺一起搭配使用。
三、維生素C：軟骨健康的守護者
維生素C不僅是抗氧化的超級英雄，更是軟骨健康的關鍵，維他命C可以維持軟骨健康，預防軟骨流失。如果不希望骨關節炎症狀加重，建議可以適量補充維生素C。
延伸閱讀：最新熱銷維他命C推薦：維他命C推薦怎麼挑？3個維他命C推薦挑選重點
四、Omega-3魚油：來自海洋的關節良藥
魚油中富含的Omega-3脂肪酸，可以抑制破壞軟骨的有害因子，減少發炎物質，幫助降低軟骨細胞的氧化壓力，不僅能緩解疼痛，還可能延緩關節結構的損傷，是關節炎患者的福音。
延伸閱讀：最新超人氣魚油推薦品牌評比：5個魚油推薦重點，教你魚油怎麼挑
五、MSM：關節保健的新星
甲基硫醯基甲烷（MSM）是一種天然存在的含硫化合物，以其強大的抗發炎特性聞名，可以幫助減輕關節疼痛，同時也有改善關節僵硬和腫脹的效果，近期被廣泛應用在關節炎的替代療法中。